10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Trong khoảng thời gian trở lại đây, ngày càng có nhiều người quan tâm và tìm hiểu protein thực vật để làm nguồn dinh dưỡng chính cho cơ thể. Vậy protein thực vật và protein động vật có gì khác nhau? Loại protein này được tìm thấy nhiều ở những nhóm thực vật nào? Hãy cùng Monkey tìm hiểu chi tiết về protein thực vật qua bài viết dưới đây.

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

10 triệu++ trẻ em tại 108 nước đã
giỏi tiếng Anh như người bản xứ &
phát triển ngôn ngữ vượt bậc qua
các app của Monkey

Đăng ký ngay để được Monkey tư vấn sản phẩm phù hợp cho con.

Protein thực vật & Protein động vật cái nào tốt hơn?

Protein thực vật và động vật là nguồn dinh dưỡng rất cần thiết đối với sức khỏe con người. Bởi protein giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Đồng thời với đó, protein tạo ra các enzim giúp thúc đẩy tế bào hồng cầu và lưu thông tuần hoàn máu. Protein trong cơ thể tồn tại ở nhiều dạng, trong đó phổ biến là cơ bắp, xương, da, móng và tóc.

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Việc tổng hợp và duy trì đủ 20 loại axit amin để nuôi dưỡng cơ thể là điều rất quan trọng nhưng không phải ai cũng biết rõ cách chọn loại protein phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân. Vậy giữa protein thực vật và protein động vật thì nên chọn loại nào sẽ tốt hơn? Cùng nhau làm rõ nhé!

 

Protein thực vật

Protein động vật

Phân loại

Là loại protein không hoàn chỉnh.

Là loại protein hoàn chỉnh.

Thực phẩm chứa

Có nhiều trong các loại rau, củ, quả và hạt.

Có nhiều trong thịt, cá, da cầm, sữa.

Tác dụng, lợi ích

Cung cấp các axit amin cho cơ thể như chất xơ, methionine , tryptophan , lysine và isoleucine.

Bổ sung Protein từ nguồn thực vật có thể giúp giảm được lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao,...

Cung cấp đầy đủ các loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.

Cung cấp nhiều dinh dưỡng quý như sắt heme và vitamin B12.

Hạn chế

Cung cấp thiếu một số axit amin thiết yếu như sắt, magie,...

Có thể làm cho hàm lượng cholesterol trong máu cao, từ đó gây ra một số nguy cơ bệnh về tim mạch, huyết áp cao,...

Như vậy, chúng ta có thể thấy rằng protein động vật và protein thực vật đều có những mặt ưu và nhược điểm khác nhau. Vì thế, tùy vào từng trường hợp thể chất cơ thể chúng ta mới có thể xác định được loại protein nào thì tốt hơn. Cụ thể như sau:

  • Nếu bạn là người ăn chay, đang trong chế độ tập luyện hay có những dấu hiệu của các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, hãy ưu tiên lựa chọn protein thực vật để giảm thiểu tối đa lượng cholesterol trong máu. 

  • Còn nếu bạn là người đang gặp các vấn đề thiếu máu, thiếu vitamin B12, hãy ưu tiên bổ sung đầy đủ dưỡng chất từ nguồn protein động vật hơn. 

  • Còn nếu bạn là người bình thường, có sức khỏe ổn định, hãy cân bằng cả 2 loại protein kể trên để luôn duy trì sức khỏe ở trạng thái tốt nhất.

Tổng hợp các thực phẩm chứa nhiều protein thực vật

Ở mục trên, chúng ta đã biết được rằng protein thực vật cũng là một nguồn dinh dưỡng rất cần thiết bởi nó đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ giảm nguy cơ tiểu đường,... Vậy protein thực vật có nhiều trong các nhóm thực phẩm nào? Cùng điểm qua top 5 loại thực phẩm sau đây:

Các loại hạt

Nhiều người nghĩ rằng chỉ các loại thịt từ động vật mới là nguồn bổ sung protein nhưng ít ai biết trong nhiều loại hạt cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Các loại hạt chứa nhiều protein trong thành phần phải kể đến như:

  • Hạt diêm mạch ( Quinoa ): chứa 4,4 gram protein.

  • Hạt hạnh nhân: chứa 21 gram protein.

  • Hạt lanh: chứa 18 gram protein.

  • Hạt điều: chứa 18 gram protein.

  • Hạt Chia: chứa 17 gram protein.

  • Hạt hướng dương: chứa 21 gram protein.

  • Hạt gai dầu: chứa 31,56 gram protein.

  • Hạt bí ngô: chứa 19 gram protein.

Các loại hạt này là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người đang trong chế độ giảm cân mà vẫn muốn bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bởi chúng chứa rất ít lượng calo và chất béo, ngược lại chứa nhiều protein giúp cho xương khớp chắc khỏe để có thể duy trì trạng thái luyện tập tốt nhất.

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Các loại đậu

Một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào khác nữa đó chính là các loại cây họ đậu. Đậu đen, đậu pinto, đậu gà, … là một số loại đậu chứa hàm lượng protein cao, cụ thể là:

  • Đậu đen: chứa 24 gram protein.

  • Đậu tây (Kidney bean): chứa 24 gram protein.

  • Đậu Pinto: chứa 21 gram protein.

  • Đậu gà: chứa 19 gram protein.

  • Đậu lăng: chứa 8 gram protein.

  • Đậu hà lan: chứa 5 gram đến 8 gram protein.

Nguồn protein thực vật từ các loài cây họ đậu này luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại cây họ đậu này còn cung cấp nhiều nguồn chất dinh dưỡng quý khác như chất xơ, chất sắt, tinh bột, các vitamin, chất khoáng,...

Xem thêm: Protein có ở đâu? Thực phẩm nào chứa nhiều Protein nhất?

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Các loại rau

Từ lâu, các loại rau đã được biết đến là nguồn bổ sung chất xơ và các chất chống oxy hóa tự nhiên cho cơ thể. Không chỉ dừng lại ở đó, một số loại rau còn là một nguồn cung cấp protein cho cơ thể. Hàm lượng protein chứa nhiều trong một số loại rau phổ biến như: súp lơ xanh (2.5 gram), bông cải (2.82 gram), cải bó xôi (2.9 gram),... 

Các loại củ, hoa quả

Dù không nhiều nhưng các loại hoa quả cũng là một nguồn cung protein thực vật tốt cho cơ thể. Một số loại củ và hoa quả cung cấp protein mà bạn có thể tận dụng như:

  • Ngô: chứa 3.3 gram protein.

  • Khoai lang: chứa 1.6 gram protein.

  • Măng tây: chứa 2.2 gram protein.

  • Nấm: chứa 3.1 gram protein.

  • Ổi: chứa 2.6 g protein.

  • Atiso: chứa 3.3 g protein.

  • Quả chuối: chứa 1.1 g protein.

Một vài miếng hoa quả trực tiếp, một ly nước ép hay một ly sinh tố sau bữa ăn chính hoặc bữa phụ vừa giúp bổ sung được một lượng protein nhất định, vừa giúp bổ sung vitamin và thanh lọc cơ thể.

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Các chế phẩm từ đậu nành & lúa mì

Một nhóm thực phẩm cuối cùng chứa protein thực vật mà Monkey muốn giới thiệu đến các bạn đó là các chế phẩm từ đậu nành và lúa mì. Các chế phẩm từ đậu nành và lúa mì chứa nhiều protein đó là:

  • Seitan: chứa 25 gram protein

  • Tempeh, đậu phụ, và edamame: chứa từ 10 gram đến 19 gram protein.

  • Bánh mì Ezekiel: chứa 11 gram protein.

  • Lúa mì cứng và teff: chứa từ 10 gram đến 11 gram protein.

  • Sữa đậu nành: chứa 6 gram protein.

Các loại chế phẩm từ đậu nành và bánh mì này thường hoạt động tốt hơn vào bữa sáng. Bạn có thể ăn kèm với các loại súp, salad hay sandwich để cung cấp dồi dào năng lượng cho một ngày mới. 

Ngoài ra, các loại thực phẩm nguyên chất như yến mạch, bơ đậu phộng, sữa chua, gạo lứt,... cũng cung cấp cho cơ thể lượng protein thực vật dồi dào, giúp làm giảm được nồng độ cholesterol trong máu.

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Trên đây là một số nhóm thực phẩm chứa nhiều protein thực vật mà Monkey chia sẻ đến bạn. Nếu bạn đang băn khoăn không biết dùng thực phẩm nào cung cấp protein tốt thì hãy thử chế biến ngay một số món từ những nguyên liệu mà Monkey kể trên đây. Và đừng quên chia sẻ thông tin hữu ích này đến với bạn bè của mình để cùng nhau “vào bếp” nhé!

Bài viết được viết bởi Whitney English Rd

Khi tôi nói với mọi người rằng tôi chủ yếu dựa trên thực vật, phản hồi của họ thường là-vậy làm thế nào để bạn có được protein của bạn?Nó có một quan niệm sai lầm lớn rằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có ít protein.Đúng, rau, trái cây, ngũ cốc, hạt, hạt, các loại đậu - tất cả đều có protein.Hôm nay tôi sẽ chia sẻ với bạn các nguồn protein yêu thích của tôi cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.

1. Hạt Chia

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Những sức mạnh dinh dưỡng nhỏ bé này chứa khoảng 3,5 gram protein trên hai muỗng canh.Họ cũng đóng gói với các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho chế độ ăn kiêng từ thực vật như canxi, sắt và kẽm.

2. Đậu phụ

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Đậu phụ là nguồn protein dựa trên thực vật yêu thích của tôi.Với khoảng 15 gram protein trên 4 oz phục vụ (nấu chín), đậu phụ cung cấp khoảng một phần ba nhu cầu protein của phụ nữ trung bình trong ngày.Nó cũng cực kỳ linh hoạt.Đậu phụ mềm có thể được trộn vào một ly sinh tố, đậu phụ trung bình có thể được kết hợp vào pho mát thuần chay, và đậu phụ chắc chắn hoặc chắc chắn có thể được sử dụng cho các món xào và các món ăn chân thành hơn.Và nó có một hồ sơ hương vị nhẹ, vì vậy bạn thực sự có thể sử dụng nó cho bất kỳ loại món ăn nào.Nó dễ dàng nhận được hương vị của nước sốt hoặc gia vị được sử dụng trong nấu ăn.Nó cũng có một kết cấu tuyệt vời cho những người mới ăn thực vật và dễ dàng bị khuất phục cho thịt trong nhiều bữa ăn.Tôi thích đậu phụ của nhà vì tất cả các loại đậu nành của họ không biến đổi gen và được trồng ở Hoa Kỳ và bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, các loại thực phẩm đậu nành như đậu phụ có rất nhiều lợi ích dinh dưỡng.Các nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và bệnh tiểu đường.Nó cũng hoàn toàn an toàn cho trẻ em.Nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt trong hoạt động sinh sản hoặc nội tiết ở người lớn tiêu thụ sữa bột đậu nành khi còn nhỏ.Trên thực tế, nó có khả năng là bạn bắt đầu tiêu thụ các sản phẩm đậu nành càng sớm thì càng tốt.Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiêu thụ đậu nành trong thời thơ ấu có nguy cơ ung thư vú giảm lớn hơn so với những người bắt đầu tiêu thụ sau này trong cuộc sống.

3. Bánh mì nguyên hạt mọc lên

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Bánh mì nguyên hạt có khoảng 6 gram protein mỗi lát.Điều đó có nghĩa là một chiếc bánh sandwich đang đóng gói khoảng một phần tư nhu cầu hàng ngày của bạn trước khi chúng tôi thậm chí nhận được làm đầy!Các hạt nguyên hạt cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp duy trì hệ thống tiêu hóa lành mạnh và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim mạch.

4. Quinoa

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Quinoa là những gì một số người sẽ gọi là một loại protein hoàn chỉnh.Tất cả các loại thực phẩm thực vật chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, một số chỉ có lượng thấp hơn các loại khác.Tuy nhiên, quinoa, giống như đậu phụ, có một lượng lớn tất cả các axit amin thiết yếu và 8 gram protein mỗi cốc, làm cho nó trở thành một lựa chọn protein thực sự dựa trên thực vật.

5. Hạt gai dầu

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Hạt gai dầu có khoảng 6 1/2 gram protein trên hai muỗng canh và rất dễ ném vào salad, sinh tố và bát để thêm một cú đấm protein từ thực vật.

6. Bột bơ đậu phộng

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Trong khi bơ đậu phộng là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời, bột bơ đậu phộng mang đến cho bạn nhiều protein hơn trên mỗi calo, vì vậy nó là một cách tuyệt vời để tăng cường hàm lượng protein thực vật trong các bữa ăn.

7. Yến mạch

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Giống như bánh mì, hầu hết mọi người chỉ nghĩ về carbohydrate khi họ nghĩ về yến mạch.Nhưng toàn bộ yến mạch cuộn gói khoảng 11 gram protein mỗi cốc.

8. Nấm men dinh dưỡng

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Những mảnh màu vàng hạt dẻ này là một Eater dựa trên thực vật cần thiết.Hai muỗng canh chứa khoảng 8 gram protein, một liều sắt dồi dào và rất nhiều vitamin B.

9. Bông cải xanh

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Tôi muốn nói loại rau này là rất tự nhiên.Đó là vì một cốc bông cải xanh nấu chín có gần 4 gram protein.Đó là một chút cho một loại rau.Trên thực tế, calo cho calo, bông cải xanh thực sự có nhiều protein hơn một số loại thịt bò.Mặc dù bạn phải ăn một tấn bông cải xanh để bằng với số lượng bít tết, tôi nghĩ rằng hầu hết những người ăn dựa trên thực vật sẽ vượt qua thử thách đó.

10. Đậu lăng

10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2023

Trong khi tất cả các loại đậu đóng gói một tấn protein thực vật, đậu lăng đứng đầu danh sách với khoảng 18 gram protein mỗi cốc.Chỉ cần nhớ để có được lon không có BPA.