Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chạy bộ không đúng cách như chạy quá nhanh không điều chỉnh được tốc độ cũng sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể. Vậy tốc độ chạy trung bình là bao nhiêu? Hãy cùng AVASport tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1Tốc độ chạy bộ trung bình của con người là bao nhiêu?
Chạy bộ khác với đi bộ ở chỗ là chỉ có một chân tiếp đất tại một thời điểm, có lúc không có chân nào chạm đất, còn đi bộ là lúc nào cũng có 1 hoặc 2 chân chạm đất.
Tốc độ chạy bộ nhanh hơn đi bộ, trung bình tốc độ chạy của một người sẽ khoảng tầm 6 - 10km/giờ.
Khi chạy bộ các bạn phải làm quen dần từ tốc độ chậm đến nhanh dần. Khi bạn đã quen và chạy đúng với tốc độ chạy bộ trung bình thì bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi bắt đầu tăng tốc độ và hạn chế được các chấn thương.
Khi bạn chạy quá nhanh sẽ dễ dẫn đến tình trạng mất hơi, đuối sức. Vì vậy, chạy bộ với tốc độ trung bình giúp xử lý oxy và hơi thở một cách hiệu quả hơn.
Tốc độ chạy bộ trung bình của con người 6-10km/giờ
2Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình
Lựa chọn quần áo và giày phù hợp sẽ mang lại cảm giác thoải mái cũng như giúp bạn hạn chế được các vấn đề trong suốt quá trình chạy. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý đến cơ thể để đưa ra mức tập luyện thích hợp.
2.1. Quần áo chạy bộ
Quần áo không phù hợp có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Để mang lại hiệu quả cao cho quá trình chạy các bạn cần lựa chọn các loại quần áo nhẹ, co giãn có khả năng thấm hút tốt.
Quần áo thể thao được làm từ các chất liệu như nylon, polyester, spandex,... có chất lượng vô cùng tốt giúp bảo vệ cơ thể bạn luôn thoáng mát mang lại cảm giác dễ chịu, thoải mái.
Áo Thun Chạy Bộ Nam Nike DD6046-017
2.2. Giày chạy bộ
Để giúp đôi chân của bạn hạn chế được các chấn thương không đáng có thì việc lựa chọn một đôi giày chạy bộ chất lượng rất quan trọng. Bạn có thể lựa chọn những đôi giày chuyên dụng các đệm lót và khối lượng nhẹ để giúp bạn dễ dàng di chuyển.
Giày Chạy Bộ Nam Nike Air Zoom Terra Kiger 7 CW6062-004
2.3. Cân nặng
Cân nặng là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Khi cơ thể bạn càng nặng thì việc di chuyển sẽ diễn ra rất khó khăn và làm bạn mất nhiều năng lượng. Khi chạy đôi chân của bạn sẽ chịu toàn bộ trọng lực của cơ thể đè lên vì vậy rất dễ mất thăng bằng gây té ngã.
Cân nặng ảnh hưởng đến tốc độ chạy
2.4. Độ bền và thể lực
Có một sức bền và thể lực tốt sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập. Thể lực tốt sẽ giúp bạn cải thiện được sức bền từ đó hỗ trợ tăng tốc độ trong quá trình chạy một cách dễ dàng.
Độ bền và thể lực rất quan trọng trong chạy bộ
3Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe?
Đối với những người không phải vận động viên, tốc độ 10 km/giờ là tốc độ trung bình giúp người chạy có một sức khỏe tốt.
Dưới đây là bảng tốc độ trung bình phù hợp cho từng đối tượng mà bạn có thể tham khảo:
Đối tượngTốc độ chạy trung bìnhNgười có thể trạng yếu1 - 3 km/hNgười ít hoạt động3 - 5km/hNgười tập đi bộ5 - 6 km/hNgười có thể đi bộ nhanh6 - 8 km/hChạy đường dài8 - 9 km/hChạy bộ nhanh9 - 12 km/hNgười có kinh nghiệm luyện tập12 - 14 km/hVận động viên chuyên nghiệp14 - 18 km/hCó thể xác định tốc độ chạy bộ trung bình qua nhịp tim tính bằng công thức nhịp tim mục tiêu phải bằng 70 - 85% nhịp tim tối đa, trong đó nhịp tim tối đa của bạn được tính bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi hiện tại.
Ví dụ: Một người 35 tuổi có nhịp tim tối đa là 220 - 35 = 185 nhịp mỗi phút, thì nhịp tim mục tiêu là 130 đến 157 nhịp mỗi phút
Bạn cũng có thể kiểm tra nhịp tim của bạn theo cách thủ công là kiểm tra nhịp tim ở cổ tay. Đặt nhẹ ngón trỏ và ngón giữa của tay trái lên cổ tay phải và ngược lại tùy theo tay thuận. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được mạch đập ở đầu ngón tay, hãy bấm giờ và đếm số nhịp trong vòng 1 phút.
Ngoài ra, để tiết kiệm thời gian hơn bạn có thể sử dụng bằng thiết bị đo nhịp tim, tốc độ trung bình như đồng hồ thông minh, các app chạy bộ,...
Sử dụng đồng hồ hay thiết bị để đo nhịp tim khi chạy
4Lưu ý khi chạy bộ đúng cách, hiệu quả
- Không nên luyện tập quá sức: Nếu bạn là người mới bắt đầu hãy tập luyện từ các bài tập đơn giản đến nâng cao để tập làm quen dần với các cường độ.
- Khởi động trước khi bắt đầu: Các bạn hãy dành 3 - 5 phút để tập các bài tập khởi động các khớp chân, tay để cơ thể được linh hoạt hơn.
- Không nên chạy quá nhanh khi bắt đầu: Khi mới bắt đầu bạn nên chạy với tốc độ vừa phải để tránh bị hụt hơi, mất sức trong quá trình chạy.
- Thời gian chạy lý tưởng là 30 - 60 phút: Để duy trì một sức khỏe tốt mỗi ngày bạn nên chạy khoảng 1 tiếng.
- Trước khi chạy không nên ăn no: Bạn nên ăn trước khi tập 30 phút và chỉ nên ăn nhẹ các loại rau, trái cây hay ngũ cốc.
- Không nên đánh tay quá mạnh: Khi chạy nếu bạn vung tay quá cao sẽ dẫn đến việc mất nhiều năng lượng, rất dễ mỏi và khiến cơ thể trở nên nặng nề.
- Cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể: Khi chạy bạn nên mang theo bình nước để cung cấp đủ lượng nước trong quá trình chạy, tránh việc cơ thể bị mất nước.
Lưu ý khi chạy bộ đúng cách, hiệu quả
Xem thêm:
- Chạy bộ đáp chân bằng gót hay mũi? Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ mà bạn cần nên biết
- Các chấn thương khi chạy bộ mà runner cần lưu ý để an toàn khi chạy
- Cách chạy bộ nhanh, cải thiện tốc độ mà bạn cần nên biết
Trên đây là các chia sẻ liên quan đến vấn đề tốc độ chạy trung bình bao nhiêu là tốt cho sức khỏe. Hy vọng rằng các thông tin này sẽ hữu ích với bạn giúp bạn có thêm những kiến thức về chạy bộ cũng như việc duy trì sức khỏe.