Show
Có nhiều tranh cãi xung quanh vấn đề lượng carbs chúng ta nên tiêu thụ hàng ngày. Theo chế độ dinh dưỡng thông thường, chúng ta nhận được khoảng một nửa lượng calo từ tinh bột. Mặt khác, một số nghiên cứu cho rằng carbs có thể dẫn đến béo phì và tiểu đường loại 2 và vì thế mọi người nên hạn chế carbs. Tuy nhiên cơ thể chúng ta cần carbohydrates để hoạt động bình thường. Bài viết này sẽ xem xét chi tiết về carbs, tác dụng của chúng đối với sức khỏe và cách bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất cho mình.  Carbs Là Gì?Carb, hoặc cacbohydrat, là các phân tử có nguyên tử cacbon, hydro và oxy. Trong dinh dưỡng, "carbs" đề cập đến một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Hai loại còn lại là chất đạm và chất béo. Carbohydrate trong chế độ ăn uống có ba loại chính:
Một trong những mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này. Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra các axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng. Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt nhưng thường không cung cấp nhiều calo. Carbs Toàn Phần Và Carbs Tinh ChếKhông phải tất cả các loại carb đều như nhau. Nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa carb khác nhau, và chúng ảnh hưởng khác biệt tới sức khoẻ chúng ta. Carbs nguyên chất, toàn phần chưa qua chế biến và chứa chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, trong khi carbs tinh chế đã được xử lý và có chất xơ tự nhiên bị loại bỏ. Ví dụ về carb toàn phần bao gồm rau, trái cây, đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm nói chung là lành mạnh. Mặt khác, carb tinh chế bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì trắng, gạo trắng và các loại khác. Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ carb tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường tuýp 2. Chúng có xu hướng gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn các loại thực phẩm nhiều carb hơn Thực phẩm tinh chế carbohydrate thường cũng thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu. Nói cách khác, chúng là những calo "rỗng". Mặt khác, các nguồn thực phẩm toàn phần chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, và không gây ra sự tăng giảm đột biến lượng đường trong máu. Đã có hàng trăm nghiên cứu về các loại carb chất xơ cao, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy tiêu thụ loại carb này sẽ giúp sức khỏe trao đổi chất được cải thiện và nguy cơ mắc các bệnh lý thấp hơn. Chế Độ Ăn Kiêng Low-carb Sẽ Phù Hợp Với Một Số Trường HợpChế độ ăn kiêng này hạn chế carbohydrate, trong khi cho phép nạp nhiều protein và chất béo. Hơn 23 nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn "ít béo" tiêu chuẩn đã được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua. Các nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm cân nhiều hơn và dẫn đến sự cải thiện nhiều hơn về các dấu hiệu sức khỏe khác nhau, bao gồm cholesterol HDL ("tốt"), triglyceride máu, đường huyết, huyết áp và các loại khác Đối với những người béo phì, hoặc mắc hội chứng chuyển hóa và/hoặc tiểu đường loại 2, chế độ ăn kiêng low-carb có thể có lợi ích đáng kinh ngạc. Điều đáng lưu ý là những bệnh lý này là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Carbs Không Phải Là Nguyên Nhân Gây Béo PhìHạn chế carbs thường có thể (ít nhất là một phần) giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là carbs là nguyên nhân chính gây ra béo phì. Mặc dù sự thật là đường bổ sung và carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng béo phì, nhưng điều tương tự không đúng với các nguồn carbohydrate giàu chất xơ, thực phẩm nguyên hạt. Con người đã ăn carbs trong hàng ngàn năm, dưới hình thức này hay hình thức khác. Còn dịch bệnh béo phì bắt đầu vào khoảng năm 1980, và dịch bệnh tiểu đường loại 2 diễn ra ngay sau đó. Lưu ý là nhiều người dân vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn nhiều carb, chẳng hạn như người dân Okinawa, người Kitavans và một số dân tộc ở châu Á. Tuy nhiên chế độ dinh dưỡng của họ đều có điểm chung là họ đã ăn thực phẩm chưa qua chế biến. Carbs Cũng Có Lợi Cho Sức KhỏeKhi chúng ta không ăn carbs, một phần của não có thể sử dụng ketone để tạo năng lượng. Chúng được làm từ chất béo. Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis. Nhiều loại thực phẩm chứa carb là lành mạnh và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây. Những thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Vì thế, không nên cắt bỏ hoàn toàn carbs ra khỏi chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Thay vào đó, hãy lựa chọn nguồn tinh bột phù hợp với sức khỏe. Lựa Chọn Nguồn Carbs Phù HợpTheo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ là tốt cho sức khỏe, trong khi những loại đã bị tước đi chất xơ thì không. Dựa vào nguyên lý này, chúng ta có thể chia thành hai loại là carb “tốt” và carb “xấu”: Carbs tốt:
Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải cẩn thận với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ và trái cây nhiều đường. Carbs xấu:Đồ uống có đường là một trong những thứ không lành mạnh nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.
Những thực phẩm này không gây hại nếu biết tiết chế. Nhưng nói chung vẫn nên hạn chế nạp vào cơ thể carbs ở dạng này. KẾT LUẬNBài viết trên đây đã cho bạn kiến thức về tinh bột và cách phân biệt các loại tinh bột. Hy vọng rằng đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình sự lựa chọn phù hợp!
Trên nhãn dinh dưỡng, đường bổ sung có thể đi theo một số tên khác nhau, bao gồm đường nâu, chất làm ngọt ngô, xi -rô ngô, fructose, glucose, maltose, xi -rô malt, sucrose, mật ong, mật hoa agave, mật đường và nước ép trái cây, theo Harvard Health Xuất bản. & Nbsp; Hoa Kỳ. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) hiện yêu cầu tất cả các nhãn dinh dưỡng phải xác định rõ số lượng đường bổ sung trên mỗi khẩu phần trong sản phẩm, ngay bên dưới tổng số lượng đường. Liên quan: Đường nào tốt cho bạn - và loại nào nên tránhWhich Sugars Are Good for You — and Which Ones to Avoid Sau đó, có carbohydrate phức tạp, được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và & nbsp; rau, và chứa các chuỗi phân tử đường dài hơn, theo MedlinePlus. Các carbs phức tạp có một thành phần bổ sung - chất xơ, về mặt kỹ thuật là một loại carbohydrate, nhưng nó không được tiêu hóa và hấp thụ, theo Gal Galvin. Điều đó không chỉ cho các vi khuẩn đường ruột tốt, mà còn cho phép sự hấp thụ carbohydrate chậm hơn vào máu, do đó, nó sẽ không tăng nồng độ glucose và nồng độ insulin như carbohydrate đơn giản. Điều này đến lượt nó cung cấp cho bạn một lượng năng lượng phù hợp hơn, cho biết & NBSP; Sandra Meyerowitz, MPH, RD, một chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu của Dinh dưỡng làm việc ở Louisville, Kentucky. Liên quan: & NBSP; 11 thực phẩm chất xơ cao để thêm vào chế độ ăn uống của bạn11 High-Fiber Foods to Add to Your Diet Các chi tiết về carbohydrate đơn giảnThực phẩm có chứa carbohydrate đơn giản aren nhất thiết phải xấu - nó phụ thuộc vào thực phẩm. Ví dụ, trái cây và các sản phẩm sữa chứa một số carbs đơn giản, nhưng chúng khác biệt đáng kể so với các loại thực phẩm khác có chứa carbs đơn giản, như bánh quy và bánh ngọt. Các loại đồ ngọt được chế biến có xu hướng chứa đường tinh chế, và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần phải khỏe mạnh, theo AHA. Có những lợi ích sức khỏe khi ăn trái cây so với ăn một miếng bánh mì trắng, theo Gal Galvin. Trái cây có chứa chất xơ, và các chất chống oxy hóa và polyphenol và các lợi ích dinh dưỡng tốt khác. Sữa cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh, chẳng hạn như canxi, protein và đôi khi là chế phẩm sinh học (nếu có nền văn hóa hoạt động sống), Galvin nói. Thành phần protein là chìa khóa để giúp sữa hoạt động giống như một carbohydrate phức tạp. Protein Protein giúp làm chậm sự hấp thụ carbohydrate vào máu và giúp giữ cho mức độ thèm ăn ổn định để bạn không có sự thay đổi nồng độ insulin và đường huyết tăng lên. Liên quan: Việc hạ thấp tải trọng đường huyếtThe Lowdown on Glycemic Load Theo MedlinePlus, carbohydrate đơn giản để hạn chế hoặc loại bỏ trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm những người được tìm thấy trong:
Và Galvin nói rằng nói chung, bạn cũng không muốn làm quá mức ăn trái cây của mình. Bạn vẫn phải cẩn thận với trái cây, bởi vì nó sẽ được hấp thụ nhanh hơn so với những thứ như khoai lang hoặc đậu rất nhiều chất xơ, cô nói. Tiến sĩ Meyerowitz nói rằng bạn có thể thưởng thức carbohydrate đơn giản trong dịp này - bạn chỉ không muốn chúng là nguồn carbs chính của bạn. Liên quan: 10 cách đáng ngạc nhiên để sử dụng đậu đen10 Surprising Ways to Use Black Beans Các chi tiết về carbohydrate phức tạpCác carbohydrate phức tạp được coi là "tốt" vì các phân tử đường dài hơn mà chúng được tạo ra, mà cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ, theo Cleveland Clinic. Điều đó có nghĩa là glucose sẽ được phát hành với tốc độ phù hợp hơn - thay vì các đỉnh và thung lũng - để giữ cho bạn đi suốt cả ngày. Thực phẩm có carbohydrate phức tạp cũng thường có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả chất xơ và vitamin B, so với thực phẩm có chứa carbohydrate đơn giản hơn - miễn là bạn chọn hạt nguyên chất hơn các loại chế biến, cho biết, NBSP; Mayo Clinic nói. Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột mì nguyên chất, bulgur, gạo nâu, bột yến mạch và nguyên chất cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại ngũ cốc chế biến, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì hoặc đồ nướng làm bằng bột trắng Nông nghiệp (USDA). Ví dụ, hãy xem cách các chất dinh dưỡng trong bánh mì trắng so sánh với những chất được tìm thấy trong bánh mì nguyên chất, cả hai từ trang trại Pepperidge. Bánh mì nguyên hạt có ít carbohydrate hơn và nhiều chất xơ hơn, cộng với nhiều kali và folate hơn. Bánh mì trắng
100 phần trăm bánh mì nguyên chất lúa mì
Theo Ủy ban Y học có trách nhiệm, các carbs phức tạp chất dinh dưỡng để tìm kiếm chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm:
Liên quan: 8 hạt nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa hoặc quản lý bệnh tiểu đường loại 28 Whole Grains That Can Help Prevent or Manage Type 2 Diabetes Nó rất quan trọng để quét nhãn thành phần cho các loại thực phẩm như bánh mì và mì ống, tìm kiếm ngũ cốc nguyên hạt và ít nguồn đường bổ sung hơn. "Đọc hộp để bạn biết chính xác những gì bạn đang nhận được, Meyerowitz nói. Khi cố gắng tìm hiểu xem một nguồn carbohydrate tốt hay xấu, hãy nhớ điều này: Nếu bạn thấy bất cứ thứ gì như đường mía, mật ong, mật đường, đường phong, thậm chí đường dừa hoặc agave - bất kỳ đường nào được thêm vào ở bất cứ đâu trong ba Hoặc bốn thành phần - bạn muốn đặt nó trở lại trên kệ, ông Gal Galvin nói. Những thành phần này cho thấy các mặt hàng có thêm đường. Thay vào đó, hãy tìm các thành phần như bột mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, quinoa nguyên hạt và tương tự. Đó là những ví dụ về carbs phức tạp lành mạnh có chứa nhiều chất xơ hơn, Galvin nói. Và don bị lừa bởi bánh mì lúa mì. Bánh mì lúa mì chỉ là một cái tên lạ mắt cho bánh mì trắng. Liên quan: 20 Thần thoại thực phẩm và dinh dưỡng phổ biến mà bạn không nên tin20 Popular Food and Nutrition Myths You Shouldn’t Believe Hệ số tải đường huyếtĐơn giản hoặc phức tạp là một cách để phân loại carbs, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng hiện sử dụng một khái niệm khác để hướng dẫn mọi người đưa ra quyết định về carbs họ chọn ăn. Chỉ số Glycemia (GI) của thực phẩm cho thấy lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng nhanh như thế nào sau khi bạn ăn thực phẩm đó, trên thang điểm từ 0 đến 100, theo Better Health. Thực phẩm có GI cao (cao hơn 70) dễ dàng được tiêu hóa và gây tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp (thấp hơn 55) được tiêu hóa chậm hơn và phản ứng đường trong máu là phẳng hơn. Biết GI cho một thực phẩm cụ thể có thể giúp bạn hiểu làm thế nào các carbs trong thực phẩm đó sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn, nhưng điều quan trọng là chỉ ra rằng nó không nhất thiết phải làm cho thực phẩm không lành mạnh hoặc lành mạnh. Theo cơ sở dữ liệu GI trực tuyến của Đại học Sydney, các loại trái cây như dưa hấu và dưa đỏ đều có GI, 72 và 70 cao, nhưng cả hai đều là những thực phẩm lành mạnh. Để thực hiện cách tiếp cận này một bước nữa, bạn muốn xem xét tải trọng & nbsp; của một thực phẩm. Các yếu tố tải đường huyết trong cả chỉ số đường huyết và lượng carbohydrate trong thực phẩm, theo Đại học Oregon. Để xác định tải lượng đường huyết, bạn nhân số chỉ số đường huyết của thực phẩm với lượng carbohydrate mà thực phẩm chứa trên mỗi khẩu phần và chia cho 100. GL thấp là 10 hoặc ít hơn; Trung bình là 11 đến 19; và 20 trở lên được coi là cao, theo & nbsp; Đại học Oregon. Một loại thực phẩm có thể được coi là cao trên quy mô GI và thấp về mặt GL. Ví dụ, một quả chuối có GI là 55 và GL là 13, theo Đại học Oregon. Ngay cả khi một loại thực phẩm chứa carbs có GI cao, nếu lượng carbohydrate thấp thì nó đã giành được nhiều tác động. Một ví dụ điển hình khác là dưa hấu, có GI cao là 76 nhưng chỉ có GL thấp là 8, vì nó chứa 11 g carbohydrate trên mỗi khẩu phần, theo Đại học Oregon. Nhìn chung, tải trọng đường huyết sẽ là một hệ thống xếp hạng tốt hơn chỉ số đường huyết vì GI không tính đến kích thước phục vụ, theo Gal Galvin. Liên quan: Cách sử dụng Myplate để phát triển thói quen ăn uống lành mạnhHow to Use MyPlate to Develop Healthy Eating Habits Những gì cần biết về carbs ròngNet carbs là một phần khác của cuộc trò chuyện carbohydrate. Theo & NBSP; Mayo Clinic, ròng carbs đề cập đến số lượng carbohydrate trong một loại thực phẩm trừ đi (mặc dù thuật ngữ này không được điều chỉnh bởi FDA, do đó định nghĩa có thể không được sử dụng bởi mọi công ty thực phẩm và một số cũng có thể trừ đi rượu đường) . Bởi vì chất xơ không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu của cơ thể, nên nó có thể được lấy ra khỏi tổng số lượng thực phẩm để xác định carbs ròng, theo Đại học California ở San Francisco (UCSF). Ví dụ, nếu một loại thực phẩm chứa 10 g carbs, bao gồm 5 g chất xơ, thì nó chứa 5 g carbs ròng. Theo dõi carbs ròng là nền tảng của một số kế hoạch ăn ít carb, chẳng hạn như Atkins hoặc chế độ ăn keto. Nhưng nếu bạn không tuân theo những chế độ ăn kiêng đó, thì đó có lẽ không phải là một điều hữu ích để theo dõi, Galvin nói. Bạn không nhất thiết phải lo lắng về việc trừ chất xơ từ carbs nếu bạn chỉ tuân theo một chế độ ăn kiêng lành mạnh, cô nói. Galvin nói rằng bạn nên, tuy nhiên, vẫn nhằm mục đích đạt được lượng sợi được đề xuất, là 28 g mỗi ngày, theo USDA. Điểm mấu chốt: Carbs không xấu cho bạn. Carbonhydrate - cả đơn giản & nbsp; và & nbsp; phức tạp - là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ cần hợp lý về các carbs bạn chọn. Bỏ qua các món tráng miệng dinh dưỡng thấp, xem xét mức độ của đường và chất xơ, và tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả để có được năng lượng mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Liên quan: Hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn Địa Trung HảiA Detailed Guide to the Mediterranean Diet Thêm mẹo để đưa ra lựa chọn carb lành mạnhCác tài nguyên và công cụ sau đây có thể giúp bạn nhận ra carbs tốt từ carbs xấu.
Liên quan: Xu hướng thực phẩm lành mạnh hàng đầu trong nămThe Top Healthy Food Trends of the Year Các carb số một để tránh là gì?1. Thực phẩm có đường. Hầu hết mọi người đã nghĩ về nhiều loại thực phẩm trong danh mục này là những món ăn không lành mạnh. Kẹo, nước ngọt và các món tráng miệng ngọt như bánh, sô cô la và kem đều là những mục được mong đợi trong danh sách các carbs để tránh giảm cân.Sugary Foods. Most people already think of many of the foods in this category as unhealthy treats. Candy, soft drinks, and sweet desserts such as cake, chocolate, and ice cream are all expected entries on a list of carbs to avoid to lose weight.
Các carbohydrate tồi tệ nhất để ăn là gì?21 carbs không lành mạnh nhất trên hành tinh.. Đồ ăn nhẹ trái cây và gummies .. Fries.. Pizza.. Chip tortilla .. Pasta trắng .. Pancakes.. Nước xốt thịt quay.. Ngũ cốc tinh chế .. Tôi nên tránh những carbs nào để giảm mỡ bụng?Chỉ cần tránh các carbs tinh chế - như đường, kẹo và bánh mì trắng - là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ protein của bạn cao.Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh, một số người giảm lượng carb của họ xuống 50 gram mỗi ngày.sugar, candy, and white bread — should be sufficient, especially if you keep your protein intake high. If the goal is to lose weight fast, some people reduce their carb intake to 50 grams per day.
Bạn nên tránh loại carbohydrate nào?Đường bổ sung là một loại carbohydrate có thể có tác dụng sức khỏe bất lợi.Ăn một lượng lớn thực phẩm có chứa đường bổ sung có thể góp phần gây béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. are a type of carbohydrate that can have adverse health effects. Eating large amounts of foods that contain added sugars can contribute to obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. |
