Cơ bụng của chúng ta có cấu tạo rất phức tạp và không chỉ có 6 múi như bạn nghĩa đâu nhé, trên thực tế nó còn có nhiều nhóm cơ nhỏ ở vùng bụng và không hề dễ dàng để nó xuất hiện. Trong bài viết dưới đây Gladimax xin gửi tới các bạn những bài tập với mục đích giúp giảm mỡ cơ bụng, giúp cơ bụng thon gọn hơn.
Bài tập Criss – Cross
Cách thực hiện:
- Trước tiên, bạn nằm ngửa trên sàn tập, sau đó 2 chân duỗi về phía trước, 2 tay đặt sau đầu.
- Sau đó nâng một chân lên khỏi thảm một chút, chân sau nhấc lên gập gối đảm bảo vuông góc với thân người, 2 mũi chân duỗi thẳng.
- Tiếp đến, bạn gập đầu và vai lên khỏi sàn, vặn chéo vai cùng cùi chỏ tay về phía đầu gối bên trí.
- Sau khi thực hiện xong, bạn đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý khi thực hiện bài tập criss – cross này không được để vai, chân và đầu chạm mặt sàn nhé.
Bài tập Double Leg Lift
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa dưới thảm tập, 2 tay đặt sau đầu và 2 chân duỗi thẳng
- Tiếp theo, bạn nâng vai và đầu lên khỏi sàn, căng cơ bụng và nâng 2 chân lên cho tới khi vuông góc với thân người, sau đó, hạ chân xuống gần đến sàn (không để chạm đất).
- Thực hiện lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần, sau đó nghỉ và thực hiện thêm 2 – 3 sets nữa.
Bài tập Ankle Reaches
Đây là một trong số các bài tập giúp giảm mỡ bụng cực hiệu quả trong 30 ngày. Dưới đây là các động tác bạn cần lưu ý khi thực hiện:
- Trước tiên, bạn nằm ngửa người trên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng đứng vuông góc với thân người, 2 tay cũng như vậy.
- Tiếp theo, bạn từ từ gập đầu và vai lên, 2 tay duỗi về phía 2 chân đang duỗi thẳng đứng. Hít vào liên tục rồi thở ra. Lưu ý khi hít vào thì hạ đầu và vai xuống nhé (không chạm sàn).
Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunch)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa người trên sàn tập, 2 tay duỗi xuôi theo người, chân duỗi thẳng, áp lòng bàn tay xuống sàn. Trong quá trình tập hãy giữ phần tay cố định nhé.
- Di chuyển đùi chân vuông góc với mặt đất, khuỷu chân song song mặt sàn, 2 chân sát vào nhau. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng ngược này.
- Hít vào và cuộn xương chậu đồng thời nhấc hông lên khỏi mặt sàn, mũi chân hướng về phía trần nhà.
- Giữ nguyên vị trí trên trong một vài giây, sau đó đưa chân về vị trí bắt đầu khi trở ra. Thực hiện lặp lại đồng tác từ 10 – 15 lần/1 sets tập.
Bài tập Roll – Up
Có thể bạn hơi bất ngờ, nhưng bạn có biết rằng 1 lần bài tập Roll – Up bằng 6 lần bạn tập gập bụng. Và dưới đây là cách thực hiện bài tập roll – up:
- Cũng như các động tác ở trên, trước tiên bạn ở trong tư thế nằm ngửa ở trên thảm tập, chân duỗi thẳng ra.
- Sau đó, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và ép chặt vào hai tai. Chân giữ có định, khi thở ra và gập bụng lên để tạo với thân người một góc 45 độ, đồng thời 2 tay duỗi song song với nhau trước ngực.
- Tiếp tục ngả người đến khi thân người vuông góc với chân thì duỗi hai tay qua đầu. Thực hiện tương tự cho đến khi thấy mỏi, nghỉ ngơi và thực hiện lặp lại.
Trên đây là các bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trong vòng 30 ngày. Bạn có thể áp dụng tập các bài tập này ngay tại nhà (mỗi động tác 20 lần, nghỉ 30s và lặp lại 3 lần/ngày). Bên cạnh đó bạn đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học nhé, điều đó sẽ giúp việc giảm mỡ bụng có bạn trở nên hiệu quả hơn. Hãy thử và chia sẻ kết quả cho Gladimax biết nhé!
Bên cạnh việc tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy ghi nhớ 6 thói quen được chỉ ra trong bài viết dưới đây, chúng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng.
1. Nạp đủ protein
Sử dụng nhiều protein có thể giúp ngăn chặn cơn đói và sự thèm ăn trong nhiều giờ. Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, hãy nạp từ 25 – 35% lượng calo protein cho cơ thể. Một số thực phẩm giàu protein có thể tiêu thụ như thịt gà, các loại cá, các protein từ thực vật.
2. Tập thể dục
Tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Các bài thể dục tập trung vào cốt lõi giúp đốt cháy lượng calo lớn, định hình vùng eo. Tập luyện kháng lực tối thiểu 2 - 3 lần/tuần sẽ giúp bạn trở nên khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả.
3. Ăn nhiều rau xanh
Rau xanh chứa ít calo, nhiều chất xơ tạo cho cơ thể cảm giác no lâu. Đồng thời, loại thực phẩm này còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ngọt, giúp cho quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng.
4. Ăn nhiều trái cây
Trái cây sẽ giúp bổ sung chất xơ, nước, vitamin, chất chống oxy hóa, các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Ngoài ra, chúng còn có thể hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp giảm 12% nguy cơ béo bụng.
5. Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ
Màn hình điện thoại phát ra ánh sáng xanh sẽ gây rối loạn quá trình sản xuất melatonin (hormone ngủ). Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng, giảm lượng mỡ trong cơ thể một cách nhanh chóng. Vậy nên nếu muốn giảm cân, cần hạn chế sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ.
6. Hạn chế uống rượu, bia
Rượu, bia chứa lượng calo "rỗng" sẽ gây nên cảm giác thèm ăn, tăng nguy cơ béo bụng, làm gián đoạn giấc ngủ và khả năng phục hồi khiến bạn không thể giảm cân hiệu quả.