Bài tập the lực bóng đá tại nhà

Để có thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn tốt nhất trong 90 phút mỗi trận đấu, các cầu thủ cần một chế độ tập luyện nghiêm ngặt và thường xuyên.

Các bài tập của cầu thủ bóng đá cần tập trung vào tốc độ, độ bền và sự nhanh nhẹ để đảm bảo hiệu suất trên sân hợp lý.

Các bài tập cho tốc độ

Làm thế nào để những cầu thủ như tiền vệ Gareth Bale của câu lạc Real Madrid có thể sở hữu tốc độ đáng kinh ngạc? Câu trả lời là tập luyện đúng đắn.

Các bài tập này được thiết kế giúp bạn tăng tốc độ nhanh hơn để vượt qua hàng phòng thủ của đối phương và đạt được những đường chuyền dài chính xác.

Single-leg squat (Ngồi xổm bằng một chân)

Tác dụng: Khi bạn chạy nước rút, bạn cần đặt tất cả sức mạnh vào một chân tại thời điểm đó. Trong khi squat là bài tập kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân, squat bằng một chân sẽ rèn luyện từng chân có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài tập này phát triển sức mạnh mà bạn cần khi chạy theo bóng.

Cách thực hiện:

- Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông;

- Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng;

- Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập ngồi xổm bằng một chân sẽ tăng sức mạnh đồng đều cho cả hai chân. Ảnh: Muscle&performance.

Dumbbell bench step-ups (Bài tập bước lên ghế đẩy tạ)

Tác dụng: Tony Strudwich, huấn luyện viên thể hình cho câu lạc bộ Manchester United, cho biết bài tập này giúp phát triển một nhóm cơ mà các cầu thủ sử dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao.

Cách thực hiện:

- Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ

- Bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể

- Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Động tác bước lên ghế tưởng đơn giản nhưng sẽ giúp bạn tăng khả năng chạy nước rút. Ảnh: T-nation.

Bài tập tăng sức chịu đựng

Những bài tập này giúp các cầu thủ xây dựng sức bền trong những trận đấu cường độ cao

HIIT trên máy chạy bộ
Tác dụng: HIIT (chạy với cường độ cao) tương đồng với nhịp điệu của một trận đấu bóng đá thực sự, nơi bạn cần sự chuyển đổi nhanh chóng khi phải đi bộ xung quanh sân và chạy nước rút. Nó tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi tốc độ đột ngột.

Cách thực hiện:

- Trên máy chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%, tạo tốc độ ban đầu từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút;

- Khi đạt được nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa

- Sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút

- Lặp lại 4-6 lượt

Các cầu thủ cần tập chạy trên máy với tốc độ cao để tăng sức bền. Ảnh: Healthtech.

Burpee pull-up (Bật nhảy hít xà)

Tác dụng: Đây là một trong những bài tập yêu thích của cầu thủ Cristiano Ronaldo. Việc tạo áp lực đẩy cơ thể lên kích thích một loạt các nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Chúng giúp ổn định và tăng độ bền lý tưởng cho các cầu thủ.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai

- Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay;

- Từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, sau đó bật nhảy cả 2 chân về phía trước

- Đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên xà

- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác

Đây là bài tập tăng sức bền yêu thích của cầu thủ Cristiano Ronaldo. Ảnh: Americantraining.

Các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn

Những bước chân nhanh nhẹn, sự cân bằng và khả năng chuyển hướng nhanh của các cầu thủ không xảy ra tình cờ. Đó là kết quả của thời gian tập luyện kiên trì trong phòng tập. Dưới đây là một số bài tập giúp trau dồi kỹ thuật hiệu quả.

Medicine ball push-up (chống đẩy với bóng)

Tác dụng: Chống đẩy là bài tập quan trọng giúp xây dựng sức khỏe cốt lõi bên trong cơ thể. Từ đó, chúng sẽ cải thiện sự cân bằng, sức mạnh của bạn. Đây là một trong những bài tập yêu thích của Gareth Bale.

Cách thực hiện:

- Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt

- Di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà

- Từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Chống đẩy với bóng sẽ tăng cường cơ bắp cốt lõi bên trong cơ thể. Ảnh: Pkfitness.

Lateral hurdle sprints (Chạy nước rút sang ngang)

Tác dụng: Bài tập này đảm bảo các bước chân của bạn không chỉ nhanh mà còn chính xác. Các tấm rào cản buộc bạn phải nâng chân cao hơn bình thường, rèn luyện bạn tránh những cú trượt ngã mà không bị mất đà.

Cách thực hiện:

- Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà

- Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào

- Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước

- Thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao

Chạy nước rút sang ngang là bài tập rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể. Ảnh: Buildingbetter.

Chia sẻ bài tập rèn luyện thể lực bóng đá hiệu quả nhất! ĐÃ ĐƯỢC KIỂM CHỨNG. Giúp bạn có 1 nền thể lực sung mãn để chiến đấu nguyên một trận mà không thấy mệt.

09:18 10/12/20 7.143 lượt xem

THỂ LỰC YẾU luôn là "nỗi đau ngự trị" của các anh em đá bóng phong trào. Hẳn không ít lần anh em rơi vào cảm giác "bất lực" khi đá bóng mà cái chân không chịu nghe cái đầu chỉ huy vì ...hết sức rồi còn đâu. 

Với những anh em mới bắt đầu làm quen hoặc đá không thường xuyên thì sẽ nhanh chóng bị "hết pin" sau 1 khoảng thời gian ngắn tham gia trận đấu. Các anh em đá nhiều hơn thì có thể chơi hết cả trận, nhưng khó duy trì cường độ vận động liên tục trong suốt 90 phút thi đấu. Đó cũng là điều bình thường thôi bởi chúng ta không được đào tạo để chơi đá bóng chuyên nghiệp.

Ok, Anh em đừng vội nản chí! Bởi tin mừng là tất cả chúng ta đều có thể nâng cao thể lực để thi đấu hiệu quả hơn.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Nội dung bài tập:

I. RÈN LUYỆN THỂ LỰC VỚI TƯ DUY CỦA CẦU THỦ BÓNG ĐÁ CHUYÊN NGHIỆP
II. CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TRONG BÓNG ĐÁ

III. CÁCH RÈN LUYỆN THỂ LỰC TẠI NHÀ

IV. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG, NGHỈ NGƠI HỢP LÝ

1. Ăn uống.
2. Uống nhiều nước.
3. Chế độ nghỉ ngơi.

I. RÈN LUYỆN THỂ LỰC VỚI TƯ DUY CỦA CẦU THỦ BÓNG ĐÁ CHUYÊN NGHIỆP

Thể lực là cả một quá trình dài rèn luyện vốn không thể tự nhiên mà có. Phần đông anh em đều muốn tìm kiếm các bài tập tăng thể lực nhanh nhất, tốt nhất. Tuy nhiên, việc xây dựng nền tảng thể lực đá bóng là cả một quá trình mà không có bất kỳ phương pháp đốt cháy giai đoạn nào cả.

Trước khi đi vào các bài tập cụ thể, Anh em cần có những định hướng rõ ràng về tư duy tập luyện. Hãy ghi nhớ 12 lời khuyên dưới đây để quá trình rèn thể lực đạt hiệu quả cao nhất:

1. Cách tốt nhất để TĂNG thể lực là...tiếp tục đá bóng
2. Nỗ lực hết sức để đạt mục tiêu đề ra
3. Tìm động lực cho bản thân.
4. Tập luyện bất kỳ khi nào có thể
5. Tôn trọng lịch tập luyện.
6. Theo dõi sự tiến bộ của bản thân
7. Biết khi nào cần nghỉ nghơi
8. Loại bỏ những yếu tố níu chân.
9. Ăn uống hợp lý. NÓI KHÔNG VỚI BIA RƯỢU & THUỐC LÁ. Ngủ đủ.
10. Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi kết thúc buổi tập
11. Tập luyện có định hướng cụ thể
12. Không bao giờ vội vã trở lại sau chấn thương

II. CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TRONG BÓNG ĐÁ

Bóng đá là 1 môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, tốc độ bứt phá, sức chịu đựng, sự phối hợp thần kinh cơ bắp. Cách tăng thể lực trong bóng đá chủ yếu tập trung 3 yếu tố quan trọng: rèn luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn để đạt thành tích xuất sắc.

​Muốn rèn luyện một cách hiệu quả nhất thì anh em cần phải biết rõ mình cần gì. Có rất nhiều phương pháp rèn luyện thể lực, từ chạy bộ, bơi lội, gym… nhưng nếu chúng ta cứ tập mà không biết lợi ích mà từng môn mang lại thì rất phí thời gian và công sức. Để thích hợp với mục đích tăng cường thể lực cho việc chơi bóng, hãy cố gắng tìm ra các nhóm cơ cụ thể mà anh em cần trong thi đấu. Ví dụ như tập trung luyện tập các nhóm cơ bắp ở chân, hông và lưng kết hợp đẩy cao nhịp tim, để tránh chấn thương từ những tình huống chặt chém ác ý của đối thủ.

Một điều quan trọng khác đối với cầu thủ bóng đá đó là có cơ cân bằng, đặc biệt là cơ đùi và gân kheo, cũng như tránh sự mất cân bằng sức mạnh giữa chân phải và trái.

• Tuần tập 5 ngày theo chu trình khép kín chuyên nghiệp:  
• Mỗi ngày tập lên tới 25 bài tập khác nhau kéo dài 3-5h. 
• 3 ngày đầu là toàn bộ các bài tập liên quan đến việc tăng cơ bắp, tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể.
• Ngày 4 tập theo bài của ngày thứ 2.
• Ngày 5 tập theo bài của ngày đầu tiên. 

Tập trung vào:

• Những bài tập tạ để phát triển phần thân trên
• Những bài tập nhằm tăng chất "thép" cho đôi chân,
• Những bài tập cải thiện khả năng phản xạ, độ dẻo dai và linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

Anh em có thể tham khảo: Cách hack thể lực của vua bóng đá - Cristiano Ronaldo

​

Ronaldo tập luyện 5 buổi/tuần. 2 ngày nghỉ cố định là thứ 3 và thứ 7. Ảnh: LatestLY.

Chi tiết các bài tập như sau: Các bài tập: Chạy, đạp xe, bơi lội.
Tác dụng: Rèn luyện sức bền và thể lực để bước vào trận đấu
Nội dung bài tập:

• Chạy với tốc độ cao theo kiểu tập ngắt quãng.
• Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên. Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây.
• Chọn một cột mốc, chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy. Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó. Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập.

==>> Với chế độ tập Cardio này, dần dần bạn sẽ chạy lâu hơn và cũng nhanh hơn. Các bài tập chân như: Squat, half squat, leg press,...

• Tác dụng lớn vào cơ như cơ đùi trước và sau, bắp chân, giúp tăng kích cỡ và sức chịu đựng của các nhóm cơ này.

Tiếp theo là tập với tạ. 

• Hãy tập tạ chân trọng lượng nặng với số lần hạn chế (Ví dụ: 4 hiệp 4 lần).

Tập thêm những bài tập một chân.

• Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ, tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã – bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.

Để đạt hiệu quả tối đa của tất cả các cách tập cơ chân hiệu quả trên, bạn hãy sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ (explosive training) như: bài tập gánh đùi kiểu Bulgaria, bài tập kéo lưng kiểu Romania. 

​

Cách tập cơ chân hiệu quả nhất

• Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.

• Sau cùng, đừng quên khởi động trước khi tập nhé. Không chỉ là trước các trận đấu  mà ngay cả trước các buổi tập thể lực anh em cũng cần khởi động đúng cách để phòng ngừa chấn thương.
• Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) hay Nhấc hông (hip bridge) dùng để khởi động rất hiệu quả

Ngoài ra, anh em có thể tập theo các bài tập thể lực tại nhà của trợ lý thầy Park dưới đây:

Chúng ta hãy cùng đến với 7 bài tập trong series tập thể lực online do HLV Park Sung Gyun hướng dẫn nhé! Theo đề nghị của VFF và nhận được sự ủng hộ của HLV trưởng Park Hang-seo, chuyên gia thể lực Park Sung-gyun của ĐT Việt Nam đã chia sẻ “bí kíp” dành riêng cho việc tập luyện, duy trì thể lực tại nhà. Với nội dung đơn giản, dễ thực hiện và khoa học, các bài tập không chỉ hiệu quả với các cầu thủ mà còn rất hữu ích với tất cả mọi người. Chúng ta hãy cùng nhau tập luyện tùy theo khả năng tiếp nhận khối lượng vận động của mỗi người. Hãy cùng nhau rèn luyện sức khỏe để luôn duy trì trạng thái sẵn sàng bắt nhịp trở lại với nhịp sống đời thường, khi dịch bệnh bị đẩy lùi.

Video bài tập thể lực trong bóng đá

III. CÁCH RÈN LUYỆN THỂ LỰC TẠI NHÀ

Các bài tập rèn luyện thể lực trong bóng đá sẽ phát huy hiệu quả nếu bạn có thời gian đến trung tâm tập luyện. Song bạn là một người bận rộn không thể đến các câu lạc bộ thể thao thì có thể tập luyện theo các bài tập tăng thể lực tại nhà dưới đây: Hiệu quả, nhanh chóng và không tốn dù chỉ 1 xu.

• Luôn luôn tự nhắc mình phải TẬP ĐÚNG, TẬP ĐỦ tất cả các bài tập mình giới thiệu.
• Dù có trời mưa gió bão bùng, tuyết rơi, động đất gì cũng KHÔNG ĐƯỢC NGƯNG TẬP một ngày nào cả trong suốt một tháng (nhiều hơn sau đó thì càng tốt).
• Có một số động tác mới tập những ngày đầu thì chắc chắn bạn sẽ phải thốt lên rằng “Động tác nhãm nhí thế này mà nó bảo mình tập làm *** gì!”, nhưng hãy tin mình đi, bạn tập hết tháng sẽ thấy tác dụng của nó lớn như thế nào.
• Đặc biệt trong thời gian này bạn phải NÓI KHÔNG VỚI BIA RƯỢU, nếu không muốn quá trình tập luyện kéo dài hơn nữa và không đạt được hiệu quả như mong đợi.
• Bài tập này dành cho những bạn thể lực chưa tốt, không đảm bảo để thi đấu hết trận. Còn đối với các bạn lâu nay đang đá bóng thường xuyên, và thể lực khá tốt thì vẫn có thể tập theo khung bài tập này để duy trì thể lực, nhưng với cường độ nặng nhất bạn có thể đạt được.
• Bài tập này mình tham khảo trên mạng, nhưng đã được điều chỉnh lại cho hợp lý nhất, có thể sẽ nặng hơn một chút xíu, và đã thành công cho mình và nhóm bạn mình, nên các bạn có thể hoàn toàn yên tâm mà tập theo.

Các bạn cứ tập đúng theo thứ tự sau đây: Hít đất - Chạy bộ - Nhảy dây - Nhảy cóc - Gập bụng - Bứt tốc

​

• Ngày thứ 1 – 2, hít đất 10 cái mỗi ngày. Hít xong còn khỏe vẫn không được hít nữa.
• Ngày thứ 3 – 4, lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 20 cái thì có thể chia ra mỗi lần 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Ngày thứ 5 – 6, lên 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 30 cái thì có thể chia ra mỗi lần 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

​

• Ngày 1 – 2, chạy 1 km mỗi ngày.
• Ngày 3 – 4, chạy 2 km mỗi ngày. Có thể chạy 1 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.
• Ngày 5 – 6, chạy 3 km mỗi ngày. Có thể chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

 

​

• Ngày thứ 1 – 2, nhảy dây 100 cái mỗi ngày.
• Ngày thứ 3 – 4, nhảy dây 200 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Ngày thứ 5 – 6, nhảy dây 300 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

• Ngày 1 – 2, nhảy 10 cái mỗi ngày.
• Ngày 3 – 4, nhảy 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Ngày 5 – 6, nhảy 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

* Lưu ý: Chỉ bật nhảy bằng chân trên nền sân bình thường, không được bật cầu thang, nếu không là miệng sẽ có màu đỏ đẹp lắm.

​

 

• Ngày 1 – 2, gập 10 cái mỗi ngày.
• Ngày 3 – 4, gập 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Ngày 5 – 6, gập 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

* Lưu ý: Đừng thấy gập những cái đầu dễ dàng mà gập vượt khung, đã có trường hợp đau bụng ói mửa, nguyên một tuần chỉ có uống sữa thôi, mà cười to cũng không được nữa đó

​

Bạn sẽ thực hiện bài tập bứt tốc ở cự ly 15 – 20m, cố gắng bứt tốc nhanh nhất có thể.

• Ngày 1 – 2, bứt tốc 10 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 5 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
• Ngày 3 – 4, bứt tốc 20 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 10 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
• Ngày 5 – 6, bứt tốc 30 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 15 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

Anh em có thể xem lại hướng dẫn qua bảng tổng quát dưới đây:  

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4	Ngày 5	Ngày 6
Hít đất	10 cái	10 cái	20 cái	20 cái	30 cái	30 cái
Chạy bộ	1 km	1 km	2 km	2 km	3 km	3 km
Nhảy dây	100 cái	100 cái	200 cái	200 cái	300 cái	300 cái
Nhảy cóc	10 cái	10 cái	20 cái	20 cái	30 cái	30 cái
Gập bụng	10 cái	10 cái	20 cái	20 cái	30 cái	30 cái
Bứt tốc	10 lượt	10 lượt	20 lượt	20 lượt	30 lượt	30 lượt

 Trên đây là toàn bộ bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà cơ bản hiệu quả nhất (đã được mình và nhóm bạn kiểm chứng). Chỉ với chưa đến 1 tiếng đồ hồ tập luyện mỗi ngày, thì sau một tháng bạn đã có được 1 nền thể lực sung mãn để chiến đấu nguyên một trận mà không thấy mệt.  Phần lớn mọi người đánh giá cao quá trình tập luyện mà lại bỏ qua phần quan trọng không kém, đó là sự hồi phục và nghỉ ngơi của cơ thể. Bên cạnh quá trình tập luyện với cường độ thích hợp để nâng cao sức bền, các cầu thủ cần áp dụng cho mình chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý giúp lấy lại sức.

Hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta giống như một chiếc xe hơi, nếu muốn nó hoạt động tốt thì hãy đảm bảo cung cấp cho nó loại nhiên liệu phù hợp (ăn uống lành mạnh), đảm bảo rằng nó được bảo dưỡng thường xuyên (ngủ đủ) và đừng bao giờ cho phép ống xả thải ra khói đen (hút thuốc lá).

 

​
Chế độ ăn hợp lý giúp tăng thể lực cho cầu thủ đá bóng

Ăn uống:

• Nếu bạn đang ở tuổi dậy thì, hãy ăn uống thật đủ chất, như chất đạm trong thịt, cá, trứng, sữa…, các vitamin, canxi, khoáng chất,… Không nên ăn kiêng sẽ khiến cho cơ thể thiếu chất.
• Các bạn trưởng thành thì nên giảm mỡ trong chế độ ăn, nên tăng cường protein và chất đường bột (carbonhydrate).
• Chất đường bột cả hai lứa tuổi đều phải tăng cường, vì đây là nguồn năng lượng chiếm phần lớn trong cơ thể, và ăn nhiều chất đường bột sẽ giúp cho các bạn có thể ra sân với thể lực dồi dào, chạy suốt 90 phút.
• Hãy ăn các thực phẩm cung cấp carbonhydrate phức tạp như bánh mì, cơm, rau, đậu, hạt, ngũ cốc… Các loại trái cây như chuối, táo, nho,… cung cấp nhiều kali, chất xơ, chất chống oxi hóa… hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn.

Uống nhiều nước:

• Các cầu thủ chuyên nghiệp có thể uống tới 5l nước mỗi ngày. Nước giúp cho việc trao đổi chất nhanh và tốt hơn, ngoài ra còn thải loại các chất độc ra khỏi cơ thể. Sử dụng nước hoa quả cũng rất tốt, vừa bổ sung nước vừa bổ sung thêm các vitamin cần thiết.
• Bên cạnh đó, các bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Tuyệt đối không dùng chất kích thích như bia, rượu,… nhất là 12 tiếng trước khi thi đấu.

Xem thêm bài viết: 
 

Nên ăn gì trước khi đá bóng

Chế độ nghỉ ngơi:

• Một trong những điều khiến cho Cristiano Ronaldo luôn giữ được phong độ và thể lực ổn định đó là ngủ đúng giờ và đủ giấc.
• Hãy cố gắng đi ngủ sớm, cùng lắm là 23h bạn phải lên giường. Hãy ngủ đúng 8 tiếng mỗi ngày. Một điều khá thú vị đó là theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn ‘ngủ nướng’ khoảng 15 phút thì thể lực của bạn sẽ tăng lên 30%.
• Ví dụ, nếu bạn đặt báo thức 7h10, khi dậy hãy đặt giờ thêm 20 phút nữa rồi ngủ đến 7h30 thì rời khỏi giường.
• Ngoài ra hãy hạn chế ngồi trước màn hình máy tính, TV… quá lâu, vì chúng sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh, gây căng thẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ và quan trọng hơn hết là ảnh hưởng đến thể lực của bản thân.

Một số lưu ý nhỏ:  

Luôn chuẩn bị tất cả đồ đạc cần thiết trước khi đá.

• Chuẩn bị đầy đủ quần áo – mặc đồng phục chuẩn của đội, hạn chế việc phải mặc áo trùng màu hay áo nọ quần kia
• Chuẩn bị Giày, tất, găng tay thủ môn (nếu bạn là thủ môn), bóng (nếu có), bọc ống đồng (nếu cần thiết), ví tiền, điện thoại, chìa khóa…
• Mùa đông có thể mang thêm găng tay giữ ấm, tất dài, áo lót trong.
• Hãy chuẩn bị giày bóng đá đúng theo mặt sân bạn thi đấu, nhất là khi thi đấu ở các giải có quy định chặt chẽ về giày.
• Nên cất tất cả chúng vào một cái túi đựng đồ thể thao hoặc một cái balô, đừng cất trong các túi nilon vì sẽ dễ rơi mất khi ra sân. 

Tối thiểu là 1h trước giờ bóng lăn, phải tuân thủ các điều sau:

• Ăn uống gì đó. Vài lát bánh mì hoặc bát xôi với trứng rán, bánh mì ngọt, cháo đặc,… sẽ dễ tiêu và đem đến năng lượng cho cơ thể trước giờ bóng lăn. Không nên ăn các món nhiều nước như bún, mì, phở,… vì sẽ gây xóc bụng khi chạy. Lưu ý: Không nên ăn quá no.
• Uống đủ nước: Nên chuẩn bị một chai nước riêng, vừa tiện lợi mà vừa đảm bảo vệ sinh. Đừng uống nước có ga vì sẽ gây đầy bụng. Các loại nước có đường nên uống hạn chế vì sẽ gây khát nhanh chóng. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất.
• Luôn phải ra sân sớm, muộn nhất là 20 phút trước khi đá, để có thời gian làm quen mặt sân, làm nóng cơ thể, giãn cơ, khởi động… Có thể nghe một chút nhạc sôi động để tăng thêm hưng phấn. 5-7 phút trước trận.
• Sau khi thực hiện những điều trên, việc duy nhất bạn cần làm là chạy, chạy hết mình suốt trận đấu. 
• Phải biết chia sức ra mà đá cho hết cả trận. Không phải mới vào khỏe rồi cứ cắm đầu mà chạy thì chết. Còn nếu xác định có người thay thì cứ thoải mái.

Một điều mà ai cũng gặp phải trong ngày trước khi đi đá bóng, nhất là trước các trận đấu lớn, đó là suy nghĩ bồn chồn, lo lắng, suy nghĩ quá nhiều cho trận đấu ngày mai, dẫn đến khó ngủ và thậm chí ảnh hường tâm lý tới cả trận đấu. Hãy cố gắng tạm quên nó đi. Xem thêm: 

Cách giữ bình tĩnh khi đá bóng

Với một chế độ luyện tập khoa học, tỉ mỉ và rất khắt khe, thành quả bạn đạt được không chỉ là một thân hình mà bất cứ người phụ nữ nào cũng muốn chiêm ngưỡng, mà còn là sự nhanh nhẹn, sức càn lướt, khả năng giữ thăng bằng, những cú ra chân đầy sức mạnh, kỹ năng né đòn từ đối phương và hồi phục nhanh chóng sau mỗi lần chấn thương. 

Chúc các bạn thành công!