Đối với các chị em, sở hữu một vòng 2 thon gọn luôn là điều được nhiều người quan tâm. Cũng giống như nam giới, vùng bụng của phụ nữ dễ tích mỡ, làm vòng 2 mất cân đối, làm mất vẻ đẹp thẩm mỹ.
Có rất nhiều bài tập giúp chị em cải thiện vòng 2. Dưới đây là 10 bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả. Đây là những bài tập đơn giản, có thể tập ngay tại nhà, nhưng hiệu quả rất tốt
1. Bài tập khởi động – Làm nóng bụng
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ cơ bản nhất là làm nóng cơ bụng
Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc mặt đất.
Bước 2: Hai tay tựa nhẹ hai bên tai và tiến hành gập phần thân trên hướng về phía bụng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân người trong khoảng 3 giây.
Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị.
Bước 5: Lặp lại bước 2. Động tác khởi đầu giúp cơ bụng thích nghi với tập luyện.
2. Gập bụng
Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.
Bước 5: Lặp lại bước 2.
Động tác này tác động cả cơ bụng trên lẫn bụng dưới.
3. Nâng và hạ hai chân
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.
Bước 3: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.
Bước 4: Lặp lại bước 2.
4. Nâng và hạ từng chân
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
Bước 4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.
Động tác nhìn tương đối dễ nhưng khi thực hiện cần rất nhiều sức từ cơ bụng dưới.
5. Co chân – gập bụng
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.
Bước 5: Lặp lại bước 2.
Động tác này sẽ giúp bạn đánh tan phần mỡ bụng nhanh chóng.
6. Bắt chéo chân hình cây kéo
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Mở rộng hai chân (đang trên không trung) sang hai bên như hình cây kéo.
Bước 4: Bắt chéo hai chân lại với nhau.
Bước 5: Lặp lại bước 3.
Người tập cần siết thật chặt cơ bụng để giữ chân không chạm đất. Bạn có thể nâng độ khó của động tác này bằng cách chỉnh lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Thay vì ép sát toàn bộ cơ thể dưới sàn, hãy nâng cao đầu lên khỏi mặt đất và đan hai tay sau đầu để tránh bị mỏi cổ trong khi tập
7. Đạp xe
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.
Bước 3: Kéo chân trái về hướng ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe đạp).
Bước 4: Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn. Động tác đạp xe rất đơn giản và dễ thực hiện.
8. Nâng hông
Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.
Bước 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bước 2. Động tác này vừa tác động cơ bụng lẫn cơ hông.
9. Tư thế tấm ván – plank
Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.
Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
Bước 4: Lặp lại bước 1.
10. Vặn hông
Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ trên mặt sàn.
Bước 2: Tựa nhẹ hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.
Bước 3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.
Động tác vặn hông sẽ khiến phần eo của bạn mỏi nhừ sau khi tập.
Với 10 động tác trên, chỉ cần chăm chỉ tập luyện, chắc chắn chị em sẽ có một vòng 2 thon gọn, ứng ý nhất.
Ngoài các bài tập đơn giản trên, chị em có thể tập luyện thêm với các dụng cụ tập bụng để đạt hiệu quả nhanh nhất
Cơ bụng số 11 là niềm mơ ước và cũng là mục tiêu tập luyện của rất nhiều bạn nữ trên thế giới, trong đó có cả các diễn viên điện ảnh và người mẫu nổi tiếng. Vậy bạn đã biết, cơ bụng số 11 cụ thể là gì? và tập luyện như thế nào đúng cách để giúp mình có thể sở hữu cơ bụng số 11 nhanh chóng, quyến rũ hay chưa? Trong bài viết hôm nay, //dungcutheduc.vn/ sẽ giải đáp giúp bạn hiểu rõ cơ bụng số 11 và đồng thời giới thiệu các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả tốt nhất. Xin mời mọi người cùng tham khảo nhé.
Cơ bụng số 11 là gì?
Theo các huấn luyện viên thể dục, cơ bụng số 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp của các bạn nữ giới và nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi ở nam giới. Để được công nhận sở hữu cơ bụng số 11 thì nữ giới phải có cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt, phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. Hiện nay, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn hình thể được rất nhiều bạn nữ quan tâm, trong đó có cả các diễn viên và người mẫu nổi tiếng như Anllela Sagra, Ngọc Trinh, Angela Phương Trinh, Elly Trần hay Nhã Phương,... Thực tế, để sở hữu cho mình được cơ bụng số 11 thì các bạn nữ giới cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện và kết hợp với một chế độ ăn rất khắt khe.
Cơ bụng số 11
Các bài tập cơ bụng số 11.
Như vậy, với những kiến thức được chia sẻ ở trên thì chắc hẳn bạn đã nắm rõ, cơ bụng số 11 là gì rồi đúng không nào? Sở hữu cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ và để đạt được mục tiêu này thì các chị em cần phải cố gắng rèn luyện rất nhiều. Trong mục tiếp theo của chủ đề hôm nay, //dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp các bạn nữ giới nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11 quyến rũ. Nếu đang có nhu cầu tập cơ bụng số 11, bạn có thể tham khảo hướng dẫn và áp dụng cho mình các bài tập này nhé.
1. Bài tập Plank.
Plank là bài tập khá đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả cho nam lẫn nữ và nó được rất nhiều bạn gái áp dụng để tập cơ bụng số 11. Điểm đặc biệt của bài tập cơ bụng này đó là nó rất dễ thực hiện, không cần chuyển động trong khi thực hiện động tác và cũng không cần dùng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền. Với Plank, bạn có thể tập nó tại nhà hoặc phòng tập Gym; tập ngay ở trên giường hay bất cứ địa điểm nào bạn cảm thấy thoải mái và vào bất kỳ thời gian rãnh rỗi nào. Cách thực hiện bài tập cơ bụng số 11 này như sau:
- Trước hết, chúng ta cần chuẩn bị cho mình một vị trí rộng thoáng và đảm bảo không gian để thực hiện động tác. Bạn có thể sử dụng thảm Yoga để tập nhằm bảo vệ và tránh gây đau tay khi thực hiện bài tập.
- Bắt đầu bằng cách ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, khoảng cách 2 đầu gối rộng bằng vai và để cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai tay nắm hờ hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng lại và sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Ở tư thế này, toàn bộ cơ thể từ góc chân đến lưng và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, ít nhất là 30 giây và tăng khoảng thời gian này lên ở những buổi tập về sau.
Video hướng dẫn tập Plank.
2. Bài tập Russian Twist.
Russian Twist là bài tập cơ liên sườn tuyệt vời, được rất nhiều người áp dụng để rèn luyện và các bạn gái hoàn toàn có thể sử dụng nó để tập cơ bụng số 11. Với bài tập này, các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Cũng giống như Plank, bài tập cơ bụng số 11 Russian Twist không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và bạn cũng có thể áp dụng nó ngay tại nhà mình. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Russian Twist này như sau:
- Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn nhà, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
- Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau và để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
- Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
- Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lưu ý, trong khi thực hiện các động tác, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, thực hiện 3-4 hiệp/buổi tập.
Video hướng dẫn tập Russian Twist.
3. Bài tập Bicycle Crunches.
Bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả tiếp theo mà //dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề này có tên là Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe). Đây là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản, các động tác của nó tác động rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó, giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt nhất để bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11. Các động tác cơ bản khi thực hiện bài tập Bicycle Crunches này như sau:
- Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên phía sau gáy và 2 chân nâng cao lên không trung. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.
- Sau đó, nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra phía trước.
- Lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, tập từ 3-4 hiệp/buổi tập.
Bài tập cơ bụng số 11 Bicycle Crunches
Video hướng dẫn Bicycle Crunches.
Tham khảo thêm: Các bài tập bụng dưới tại nhà hiệu quả.
4. Bài tập Mountain Climbers.
Theo các huấn luyện viên thể hình, Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi ngoài trời và động tác của nó tác động rất nhiều vào vùng bụng. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập này vào danh sách các bài tập cơ bụng số 11 để tập luyện cho mình. Thực hiện bài tập Mountain Climbers thường xuyên sẽ giúp nhóm cơ bụng trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời, thúc đẩy sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Cách thực hiện bài tập cơ bụng số 11 Mountain Climbers này như sau:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu bằng tư thế Plank cao với 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn. Giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ đến đầu tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại toàn bộ động tác liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Video hướng dẫn Mountain Climbers.
5. Bài tập Side Plank.
Side Plank (Plank nghiêng) là một biến thể của bài tập Plank cơ bản ở bên trên và nó có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, vùng liên sườn hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp các bạn nữ giới sớm sở hữu cho mình thể hình thon gọn, cơ bụng số 11 săn chắn và không còn ngấn mỡ dư thừa. Không chỉ vậy, bài tập Side Plank còn có tác dụng giúp cơ thể chúng ta tăng cường được sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định trong nhiều tư thế thường ngày. Bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng số 11 Side Plank này cho mình theo các hướng dẫn chi tiết sau:
- Tạo tư thế Plank 1 bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30 giây trở lên và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.
Video hướng dẫn Side Plank.
6. Bài tập Bird Dog.
Bài tập cơ bụng số 11 cuối cùng mà chúng tôi sẽ gửi đến bạn trong chủ đề bài viết này đó là bài tập Bird Dog. Các động tác trong bài tập Bird Dog không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng để nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11 quyến rũ mà nó còn giúp giảm mỡ lưng, mông, tay và chân hiệu quả. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân khá hiệu quả cho nữ và bạn có thể áp dụng nó để tập tại nhà hoặc bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập cơ bụng số 11 này như sau:
- Bạn quỳ gối lên trên sàn, rồi gập người để 2 bàn tay chạm xuống sàn, làm sao để thân người song song với sàn, đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn.
- Bắt đầu bài tập bằng cách nâng chân phải lên để toàn bộ chân song song với sàn và đồng thời, tay trái đưa về phía trước, làm sao để cánh tay, thân người và chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây trở lên và tiếp tục đổi bên tay cùng bên chân để tập cho bên còn lại. Hoặc bạn cũng có thể thay đổi chân và tay liên tục. Lưu ý, phải căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Bài tập cơ bụng số 11 Bird Dog
Video hướng dẫn tập Bird Dog.
Lưu ý khi tập cơ bụng số 11.
Có thể nói, để sở hữu cơ bụng số 11 thì đây là 1 quá trình rèn luyện kéo dài, cần thực hiện nghiêm túc, kiên trì và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khắt khe. Theo bí quyết chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, để sở hữu cơ bụng số 11, chúng ta cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau:
- Khởi động trước khi tập.
Khởi động là bước cơ bản mà chúng ta cần phải thực hiện trước khi bắt đầu bài tập hay rèn luyện bộ môn thể dục nào. Các chuyên gia thể dục cho rằng, thực hiện các bài tập khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể chúng ta làm quen dần với cường độ tập, giúp cơ khớp vận động trơn tru hơn và tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra. Đặc biệt, khởi động còn giúp tăng hiệu quả khi thực hiện những bài tập cơ bụng số 11 ở trên.
- Cần bổ sung năng lượng.
Trước buổi tập cơ bụng số 11, bạn cần bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể để giúp cơ thể hoàn thành các bài tập tốt nhất. Thời gian bổ sung bữa ăn nhẹ này hợp lý nhất đó là trước thời gian tập khoảng từ 30 đến 60 phút và lượng calo bổ sung là khoảng từ 100 đến 150 calo. Với bữa ăn này, bạn nên bổ sung bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa, tạo năng lượng nhanh và phù hợp với mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh như chuối chín, yến mạch, bánh mì đen hay các loại hạt khô,... Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung khoảng 300ml nước vào thời điểm này.
- Kiên trì tập cơ bụng số 11.
Để có thể sở hữu được cơ bụng số 11 thì đây là một quá trình rèn luyện kéo dài và yêu cầu bạn phải thực hiện nghiêm túc, kiên trì. Theo các huấn luyện viên, bạn nên dành từ 3 đến 4 buổi 1 tuần để thực hiện các bài tập cơ bụng số 11 và mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút. Kinh nghiệm tập đó là bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau, không nhất nhất chỉ thực hiện 1-2 bài tập và ngoài tập giảm mỡ bụng thì bạn cần ưu tiên thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân.
Lưu ý khi tập cơ bụng số 11
- Chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm mỡ và hình thành bụng số 11. Các chuyên gia nhận định, rèn luyện nặng nhọc nhưng nó chỉ tác động đến khoảng 40% thành quả có thể đạt được và 60% còn lại phụ thuộc nhiều vào chế độ dinh dưỡng. Trong chế độ ăn của người đang có nhu cầu sở hữu cơ bụng số 11, bạn cần đảm bảo luôn ăn đầy đủ các thực phẩm chứa nhiều chất đạm (Protein), bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả và uống đủ nước,... Hơn nữa, bạn cũng cần hạn chế các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, đồ ngọt, các thực phẩm chế biến sẵn và các loại nước ngọt, nước uống có ga,...
- Ngủ đủ giấc.
Giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng với việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Cụ thể, trong thời gian chúng ta chìm sâu vào giấc ngủ, cơ bắp sẽ được sửa chữa, phục hồi và phát triển tốt hơn. Chưa hết, khi ngủ cơ thể chúng ta sẽ sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng HCH và IGF-1 để giúp cơ bắp phát triển tốt nhất. Chính vì thế, bạn cần ngủ đủ 7 đến 8 tiếng/ngày, đảm bảo giấc ngủ sâu và xuyên suốt. Tốt nhất, bạn cũng nên dành khoảng 30 phút cho giấc ngủ trưa của mình.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của //dungcutheduc.vn/ nhằm giúp bạn hiểu rõ, cơ bụng số 11 là gì và đồng thời hướng dẫn bạn các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả tốt nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những nội dung trong bài viết này dễ hiểu, dễ áp dụng và phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ //dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Tham khảo thêm: Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng.