Tập gym tăng cân là phương thức hiệu quả mà những người gầy thường áp dụng để vừa cải thiện cân nặng mà vẫn giữ được vóc dáng chuẩn. Cùng nhau tìm hiểu bài viết dưới đây để có được chế độ hợp lý trong quá trình luyện tập.
Lợi ích của việc tập gym
- Tập gym giúp bỏ nghiện thuốc lá: Theo tờ Daily Mail, một công bố ở Mỹ vào năm 2011 cho thấy những người tham gia tập gym liên tục trong 12 tuần có khả năng bỏ thuốc lá thành công cao gấp đôi với những người không tập.
- Tăng cường đời sống tình dục: Nồng độ Testosterone trong cơ thể nam giới bắt đầu giảm sau tuổi 30, điều này có thể dẫn đến rối loạn chức năng cương dương. Có thể nói, nâng tạ là cách tốt nhất giúp cơ thể nam giới kích thích Testosterone.
- Làm con người hạnh phúc hơn: Việc vận động đúng cách giúp nâng nồng độ serotonin trong cơ thể. Đây là loại hormone có khả năng điều chỉnh tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm, khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn.
- Giảm lượng mỡ thừa: Một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ hiệu quả nhất nếu người tập kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ.
Tập gym tăng cân mang lại lợi ích hiệu quả
- Giúp xương chắc khỏe: Theo các nhà khoa học Mỹ, việc tập gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương cũng như Osteocaclin, một loại protein có lợi cho sự phát triển của xương.
- Giúp tim khỏe mạnh: Việc tập gym mang lại những tác động tích cực đến huyết áp. Theo Daily Mail, một người có thể giảm được 40% nguy cơ đột quỵ cũng như 15% rủi ro đau tim nếu tập đầy đủ các nhóm cơ đều đặn 3 lần/ tuần
- Giúp cơ thể đẹp hơn: Việc tập gym đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân nhưng cơ thể gọn gàng hơn
Vậy tập gym có tăng cân không?
Tập gym sẽ gián tiếp giúp bạn tăng cân, nó tác động đến việc tăng cân bằng cách khiến bạn sẽ thấy tinh thần sảng khoái, ăn uống ngon miệng hơn. Từ đó bạn sẽ có khả năng tăng cân mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối.
Tập gym tăng cân cần bổ sung chất đạm
- Tăng hàm lượng tinh bột (Carb): Các chất bột đường được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong quá trình tập luyện, để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, một người tập tạ khoảng 80 kg cần hấp thụ một lượng 360-450 gram bột đường mỗi ngày.
Các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch
- Không kiên tất cả các loại chất béo: Chúng ta cần hấp thụ một lượng khoảng 5-10% chất béo mỗi ngày để duy trì năng hàm lượng testosterone. Ở mức lý tưởng, nó sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp và không tích tụ mỡ thừa.
Một số thực phẩm cung cấp chất béo có thể được kể đến như là thịt đỏ như cổ, vai hay mông bò. Thêm vào đó còn có bơ, dầu ôliu, bơ đậu phông chứa nhiều chất béo không bão hòa, các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó.
- Tính toán hợp lý hàm lượng calories mỗi ngày: Lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo bị đốt cháy trong mỗi buổi tập. Một người nặng khoảng 80 kg cần phải tiêu thụ một lượng khoảng 3500calo/ ngày
100% lượng calo mỗi ngày = 20-30% từ đạm, 40-60% từ bột đường, 20-30% từ chất béo.
- Ăn uống thường xuyên và điều độ: Trong quá trình tăng cân tăng cơ, cứ 2-3 tiếng cần bổ sung một bữa ăn. Vì vậy ngoài 3 bữa chính luôn bổ sung 3-4 bữa phụ. Tránh việc quá hứng hay quá them ăn rất nhiều và bỏ qua bữa phụ.
- Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm: Nên hấp thụ tinh bột hấp thụ chậm trước khi tập 30 phút, các loại tinh bột hấp thụ nhanh thì nên hấp thụ sau khi tập.
Các tinh bột hấp thụ chậm thường ít mệt mỏi hơn và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn và cảm thấy ít đói trong quá trình tập. Các tinh bột hấp thụ nhanh có thể kể tới như là bánh mì trắng, khoai tây, các thực phẩm bổ sung.
Tập gym để tăng cân và cải thiện hình thể là phương pháp được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Bạn đã biết cách tập thể hình hiệu quả để tăng cân chưa? Hãy tham khảo ngay hướng dẫn của chuyên gia tại Swequity trong bài viết dưới đây nhé.
Cách tập thể hình hiệu quả dành cho người gầy
Tập thể hình là phương pháp giúp vận động chân tay và các cơ quan khác giúp cơ thể tiêu hao năng lượng. Sự thoát ra này sẽ được hỗ trợ và bổ sung sau đó, khi cơ thể tiêu hao lượng calo lớn sẽ khiến bạn có cảm giác thèm ăn nhiều hơn, đây chính là lý do người gầy tập gym sẽ nhanh chóng tăng cân hơn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất bạn cần tham khảo các cách tập thể hình hiệu quả sau:
Khởi động kỹ trước khi tập
Nguyên tắc này không chỉ dành riêng cho người gầy mà tất cả những ai tham gia bộ môn thể thao này cũng cần lưu ý. Hãy dành từ 5 – 10 phút để khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, việc làm này giúp bạn hạn chế một số chấn thương có thể xảy ra trong thời gian luyện tập, đồng thời giúp đạt hiệu quả tốt hơn cùng các bài tập thể hình.
Tập các bài tập nhẹ nhàng trước
Người gầy có sức khỏe yếu hơn người đã tập lâu ngày, vì vậy bạn hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản trước sau đó mới tăng dần với các bài tập có độ khó cao hơn để cơ thể có thời gian thích nghi với một chế độ tập luyện mới.
Ưu tiên tập các bài tập thể hình vào các nhóm cơ lớn như đẩy ngực (press), gánh tạ (squat), tập lưng (deadlift). Tập từ 8 – 10 lần/sets. Bài tập 3 – 4 nhóm cơ/ buổi tập, mỗi bài tập 3 sets.
Thử thách cơ bắp
Sau một thời gian dài tập luyện, khi cơ thể đã quen với các bài tập thể lực thì bạn hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để xây dựng những bài tập cơ bắp cho bản thân. Hãy đa dạng các bài tập của các nhóm cơ giúp chúng có thể phát triển tối đa. Thay đổi các bài tập mới và thử thách cơ bắp sau từ 3 – 4 tuần tập luyện nhé.
Hít thở đúng khi tập thể hình
Trong cách tập thể hình hiệu quả việc hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng, quyết định bạn có tăng được cân hay không. Vì vậy, khi tập thể hình bạn cần bảo đảm luôn thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi. Thực hiện như sau:
- Căng cơ ngực ra khi hít vào, nhả cơ ngực khi thở ra
- Khi hạ tạ xuống thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra
- Nếu bạn tập với máy tập cơ bụng, khi gập bụng thì thở ra, và duỗi thì hít vào.
Nếu không nắm rõ được nguyên tắc điều hòa nhịp hít vào thở ra, hãy tìm tới các huấn luyện viên thể hình tại phòng tập gym Swequity, họ sẽ tư vấn cho bạn.
Thời gian tập thể hình
Lựa chọn thời gian tập phù hợp là một trong những cách tập thể hình hiệu quả dành cho người gầy. 2 khoảng thời gian thích hợp cho việc rèn luyện thể chất là tư 7 – 9 giờ sáng và 15 – 19 giờ tối.
Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng là từ 45 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Giữa các sets trong mỗi buổi tập thể hình bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi từ 30s – 60s. Không nên nghỉ quá lâu sẽ gây ảnh hưởng tới hiệu quả của buổi tập.
Chế độ ăn uống khi tập thể hình
Việc bạn tập thể hình có tăng cân hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. Bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:
Trước hoặc sau khi tập các bài tập thể hình cho người gầy, bạn nên ăn nhẹ các loại thực phẩm như bánh mì, trứng, sữa để bổ sung và bù đắp năng lượng cho cơ thể. Bình thường, nếu bạn đang đói thì hãy ăn nhiều, còn nếu bạn không cảm thấy đói hãy ăn một một cái bánh ngọt hoặc gói ngũ cốc nhỏ nhé.
Để phục vụ cho mục tiêu tăng cân, trước khi đi ngủ bạn cũng nên ăn nhẹ vì trong lúc ngủ, cơ thể cũng tiêu hao năng lượng ở mức tương đối.
Cơ thể chúng ta có khoảng 70% là nước, nó có vai trò rất quan trọng đối giúp chuyển hóa fat, làm sạch, loại bỏ độc tố ra ngoài cơ thể. Người gầy, khó tăng cân cần bổ sung nước cho cơ thể đều đặn từ 3 – 4 lít nước/ngày.
Khi tập thể hình với mục đích tăng cân, bạn nên bổ sung đầy đủ nhóm thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng, sữa), chất xơ (súp lơ, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, táo, dâu tây…), chất béo (cá hồi, cá ngừ, thịt bò, thịt lợn…) và tinh bột (yến mạch, gạo lứt, khoai lang, khoai tây) cho cơ thể.
Các nhóm thực phẩm trên đều có tác dụng giúp tăng cân, tăng cơ, bổ sung nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện, mang lại hiệu quả nhanh chóng cho việc tập gym để tăng cân.
Bên cạnh đó, khi tập gym tăng cân bạn cũng nên chú ý hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều dầu mỡ và các chất kích thích gồm rượu, bia, thuốc lá, cafe…
Trên đây là chia sẻ của Swequity.vn về cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy muốn tăng cân. Nội dung được tham khảo từ các chuyên gia thể hình chuyên nghiệp tại phòng tập. Mong rằng nó sẽ giúp ích được phần nào cho kế hoạch tăng cân của bạn. Hãy kiên trì luyện tập, chắc chắn thành công sẽ đến với bạn.