Về kỹ thuật thở chu kỳ chủ động, đầu tiên bạn thở có kiểm soát bằng cách hít thở nhẹ nhàng trong 20-30 giây, sau đó căng giãn lồng ngực bằng cách hít thật sâu bằng mũi, nín thở 2-3 giây và thở ra nhẹ nhàng, lặp lại 3-5 lần; cuối cùng là hà hơi, thực hiện như sau: hít thật sâu, nín thở 2-3 giây và tròn miệng hà hơi đẩy mạnh dòng khí ra ngoài, lặp lại 1-2 lần.
Bài tập thở chúm môi
Tạo tư thế ngồi thoải mái. Thả lỏng cổ và vai. Mím môi và hít vào bằng mũi trong hai nhịp, giữ 3-5 giây nếu không khó thở sau khi hít vào. Chúm môi như đang thổi sáo và thở ra từ từ bằng miệng trong 4 nhịp.
Tập thở cơ hoành
Tạo tư thế ngồi thoải mái. Thả lỏng cổ và vai. Hít vào từ từ bằng mũi đồng thời phình bụng lên. Lồng ngực không di chuyển. Hóp bụng lại và thở ra chậm qua miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào.
Kiểu thở bụng
Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng để cảm nhận di động của ngực và bụng. Hít vào bằng mũi (mím môi), bụng phình ra (cảm nhận tay ở bụng đi lên), sau đó thở ra từ từ bằng miệng, môi chúm lại giống như thổi sáo, bụng xẹp xuống (cảm nhận tay ở bụng đi
xuống).
Giãn cơ vai
Người bệnh thực hiện dang rộng hai chân bằng vai, bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực. Tiếp theo, sử dụng tay phải giữ lấy và kéo tay trái ngay tại vị trí khuỷu tay, giữ yên trong vòng 20 giây, thực hiện tương tự với bên còn lại. Hãy lặp lại động tác này từ 4 đến 10 lần.
Bài tập tư thế nghỉ ngơi
Nếu kết quả đo oxy máu (SpO2) của F0 dưới 94% hoặc thấy mệt, khó thở, người nhiễm có thể áp dụng tư thế nằm sấp hoặc nằm đầu cao. Tiếp tục theo dõi ô xy máu khi thay đổi tư thế.
Để thực hiện tư thế nằm sấp, bạn giữ đầu hơi thấp so với thân người, xoay đầu sang một bên để dễ thở. Lót khăn/gối ở vùng đầu cổ, bụng, chân giúp thoải mái. Để thực hiện tư thế nằm đầu cao bạn cần nằm đầu cao 30-60 độ hoặc ngồi dựa lưng, lót gối vào vùng đầu, cổ, chân để thoải mái.
Bài tập vận động tại giường
Người nhiễm COVID-19 từ nhẹ đến vừa được khuyến cáo nên nghỉ ngơi tại giường và vận động vừa sức. Vận động hỗ trợ tiêu hoá, thư giãn...một số bài vận động như nâng vai, gấp duỗi khuỷu tay, gấp xoay cổ chân, co duỗi chân, dạng chân, nâng chân...
Lưu ý: Trong quá trình tập luyện nếu xuất hiện các biểu hiện bất thường: mệt, khó thở hay đau ngực cần dừng tập và theo dõi cơ thể. Nếu các biểu hiện này tăng lên cả khi nghỉ, cần báo ngay cho nhân viên y tế để được theo dõi kịp thời./.
Khó thở, đau mỏi cơ là những triệu chứng phổ biến ở bệnh nhân nhiễm COVID-19. Khi điều trị và theo dõi tại nhà, các F0 nhiễm COVID-19 ngoài việc dùng thuốc theo đúng hướng dẫn thì rất nên có những hoạt động giúp cải thiện khả năng thở, giảm đau mỏi cơ. Việc tập luyện các bài tập tại nhà nên khuyến cáo ở giai đoạn phục hồi. Để xác định giai đoạn bệnh, các bác sĩ khám, kiểm tra các yếu tố nguy cơ. Khi đánh giá xong các bác sĩ ngoài kê đơn, tư vấn dinh dưỡng thì sẽ đưa ra các lời khuyên về các bài tập trong giai đoạn phục hồi tại nhà.
Các bài tập thở và giãn cơ cho F0 tại nhà trong giai đoạn phục hồi tại nhà
Nội dung video được tư vấn chuyên môn bởi ThS. BS Nguyễn Ngọc Bách - Bác sĩ Nội hô hấp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City
Sau đây là gợi ý của ThS. BS Nguyễn Ngọc Bách, Bác sĩ Nội hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City về các bài tập giãn cơ và các bài tập thở mà F0 có thể tự thực hiện trong giai đoạn phục hồi tại nhà.
Bệnh nhân Covid-19 thường có triệu chứng đau cơ. Những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp hỗ trợ thư giãn các cơ, giảm chấn thương khi tập luyện, tăng cường sức khỏe cho người bệnh.
1.1 Bài tập 1: Giãn cơ vai
Đứng hai chân dang rộng bằng vai. Bắt chéo cánh tay trái qua ngực.
Dùng tay phải giữ và kéo tay trái ngay tại vị trí khuỷu tay. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Thực hiện động tác từ 4-10 lần.
1.2 Bài tập 2: Giãn cơ cánh tay
Nâng tay trái qua đầu và gập lại khuỷu tay sao cho tay phải chạm giữa lưng.
Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và đẩy nhẹ tay phải xuống lưng. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Lặp lại động tác với bên còn lại.
Thực hiện động tác từ 4-10 lần.
1.3 Bài tập 3: Giãn cơ ngực - cánh tay
Đứng chống thẳng tay lên tường sao cho cánh tay song song với mặt sàn.
Xoay người hướng ra ngoài tường cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phần ngực và cánh tay, lưu ý không di chuyển chân. Giữ tư thế này trong 15-30 giây và lặp lại đối với tay còn lại.
Thực hiện động tác từ 4-10 lần.
1.4 Bài tập 4: Giãn cơ đùi
Đứng thẳng. Dùng tay giữ một chân kéo về phía sau mông. Duy trì lưng thẳng. Giữ tư thế trong 15-30 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện tương tự với bên còn lại. Có thể tập bài tập này với tư thế nằm sấp
Thực hiện động tác từ 4-10 lần
Các bài tập thở mà F0 có thể tự thực hiện trong giai đoạn phục hồi tại nhà
2. 3 bài tập giúp F0 giảm triệu chứng khó thở
Khó thở là một trong 5 triệu chứng thường gặp ở bệnh nhân Covid-19 bên cạnh sốt, ho khan, mệt mỏi, khạc đàm. Thậm chí có một số F0 vì tâm lý lo sợ nên cũng dễ cảm thấy khó thở dù chưa tổn thương phổi. Trong trường hợp này những bài tập thở sẽ giúp ích rất nhiều.
Dưới đây là các bài tập thở cho F0 tại nhà, do bác sĩ Nguyễn Ngọc Bách khuyến cáo:
2.1 Bài tập 1: Thở chúm môi
Nguyên tắc: Động tác chúm môi vừa tạo công đẩy khí ứ trong các phế nang ra ngoài, vừa cản bớt khí để giữ áp lực và không làm xẹp đường thở trong thì thở ra. Từ đó giúp phổi thông khí tốt hơn và tăng lưu lượng oxy.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế tư thế thoải mái, thả lỏng cơ thể.
- Hít vào bằng mũi, mím môi (hai giây).
- Nếu được, nín thở trong ba giây.
- Chúm môi để thở ra bằng miệng (4 giây).
- Lặp lại động tác hít vào, mím môi - thở ra, chúm môi cho đến khi nào cảm thấy giảm cảm giác khó thở.
Lưu ý: thời gian hít vào chỉ bằng nửa thời gian thở ra.
2.2 Bài tập 2: Thở cơ hoành/thở bụng
Nguyên tắc: Tập thở cơ hoành giúp cơ hoành hoạt động mạnh hơn để hỗ trợ hô hấp.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, người hơi ngửa ra sau.
- Đặt một tay trên bụng và một tay trên ngực.
- Hít thở chậm và cảm nhận di chuyển của ngực và bụng.
- Hít vào bụng nhô lên sau đó nín thở 1-2 giây và thở ra, bụng xẹp xuống.
- Cần tập luyện thường xuyên để tăng sức mạnh cơ hoành. Mỗi lần có thể tập 3-6 động tác rồi tăng lên, mỗi ngày 3-6 lần.
Lưu ý: Khi thở đúng, tay đặt trên ngực ít di chuyển, tay đặt trên bụng di chuyển lên xuống theo nhịp thở. Bụng sẽ phình lên mỗi khi hít vào và xẹp xuống mỗi khi thở ra. Hít sâu vừa sức cùng với thở ra vừa sức. Không nên gắng sức khi tập thở cơ hoành.
2.3 Bài tập 3: Thở buteyko
Nguyên tắc: Giảm thể tích thông khí và tần số hô hấp, giúp thở chậm và bình tĩnh hơn, làm dịu tình trạng khó thở.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng động tác hít vào - thở ra nhẹ nhàng.
- Khi chưa kết thúc thì thở ra, bạn hãy nín thở và đếm thầm cho đến khi hết nín thở được thì hít thở bình thường.
- Tập mỗi lần 5-7 động tác, lặp lại 3-4 lần/ngày.
Trên đây là những bài tập thở và giãn cơ cho F0 tại nhà trong giai đoạn phục hồi tại nhà, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn để thấy được tình trạng sức khỏe cải thiện từng ngày bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
XEM THÊM:
- 4 bài tập thở cho F0 tốt cho phổi hậu COVID-19, giúp đào thải khí và long đờm
- Kế hoạch tiêm Vaccine Covid-19 ở Việt Nam của Bộ Y tế
- Bệnh viện Vinmec Times City áp dụng khai báo y tế điện tử iVisitor trong mùa dịch bệnh Covid 19