Với người mới tập chạy bộ thì câu hỏi mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km, bao nhiêu phút luôn là điều được quan tâm đầu tiên để sắp xếp lịch tập cho mình. Vậy đâu là đáp án chính xác nhất để giải đáp cho thắc mắc liên quan đến chạy bộ này? Show
Chạy bộ là một hoạt động tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng tốt cho sức khỏe người tập. Chạy bộ được biết đến với những lợi ích như giúp cơ thể tuần hoàn máu tốt hơn, giải tỏa mọi căng thẳng trong công việc, giúp cơ bắp săn chắc và giảm béo hiệu quả... Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia thì chạy bộ chỉ tốt nếu chúng ta biết cách tập và bố trí thời gian luyện tập phù hợp vì nếu như chạy bộ quá sức thì có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vậy, mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km, bao nhiêu phút là phù hợp và mang lại hiệu quả cho người tập? Hãy cùng Thiên Trường tìm hiểu về điều này qua bài viết dưới đây bạn nhé. Chạy bộ nhiều không tốt cho sức khỏe?Thật vậy, đây là điều đã được chứng minh qua các nghiên cứu khoa học từ các tiến sĩ có danh tiếng trên thế giới. Cụ thể như sau: - Theo những nghiên cứu mới nhất vừa được thực hiện bởi tiến sĩ người Mỹ, Paul Williams của Phòng thí nghiệm quốc gia Lawrence Berkeley và tiến sĩ Paul Thompson của khoa Tim mạch tại Bệnh viện Hartford thì việc chạy bộ hơn 6,4 km một ngày có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe người tập. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng lợi ích của việc tập luyện bắt đầu giảm trong số những người chạy bộ hơn 45 km mỗi tuần. Điểm thay đổi này đối với những người đi bộ là hơn 70 km mỗi tuần, hoặc 10 km mỗi ngày. - Nghiên cứu cho rằng "nếu như bạn chạy hơn 45 km mỗi tuần thì sẽ gia tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và những cuộc thi đấu thể thao dường như cũng làm tăng nguy cơ đau tim". Theo các nghiên cứu trên thì tập chạy quá nhiều cũng không tốt. Vậy, đâu là giới hạn vừa đủ để mang lại hiệu quả khi bạn tham gia tập luyện?  Mục lục I. Tại sao cần tuân theo giáo trình 5km?Chạy bộ 5km mỗi ngày sẽ đem lại cho cơ thể nhiều lợi ích tuyệt vời như hỗ trợ hệ tim mạch, tăng sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ bắp, cải thiện trạng thái tinh thần. Trong quá trình chạy bộ, rất nhiều người gặp phải tình trạng xóc hông, đau ngực, hụt hơi hoặc đau nhức cổ chân, đau khớp gối. Nguyên nhân của vấn đề này là do tâm lý chủ quan và nôn nóng muốn đạt kết quả nhanh. Giáo trình chạy bộ 5km là cách giúp bạn cải thiện chất lượng chạy một cách khoa học, nhanh nhất và không chấn thương. II. Chạy 5km mất bao nhiêu phút?Tùy vào tốc độ và thời gian chạy trung bình của mỗi người mà thời gian chạy trong 5km sẽ khác nhau. Người mới tập sẽ bắt đầu chạy với tốc độ trung bình khoảng 8 – 10 km/h, trong khi người chạy lâu hơn có thể đạt tốc độ lên đến 14km/giờ. Nếu tính trung bình thì bạn cần khoảng từ 30 phút đến 1 giờ để hoàn thành quãng đường chạy 5km. Ngoài ra, thời gian chạy 5km còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tình hình thời tiết, điều kiện sức khỏe, vị trí chạy… Trên đây chỉ là con số ước tính, nếu bạn chuẩn bị một kế hoạch chạy cụ thể kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tuân thủ nó thì bạn có thể đạt thời gian chạy tốt hơn. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn có đủ năng lượng và sức bền để hoàn thành quãng đường 5km với thời gian nhanh nhất. III. Chạy bộ 5km mỗi ngày đốt cháy được bao nhiêu calo?Tùy thuộc vào cơ địa, trọng lượng cơ thể và tốc độ chạy của mỗi người mà lượng calo bị đốt cháy trong lúc chạy 5km sẽ khác nhau. Nếu bạn duy trì tốc độ trung bình khoảng 6,5km/giờ thì lượng calo tiêu hao sẽ được tính tương ứng như sau: – Trọng lượng 60kg tiêu hao được 4,7 calo/phút – Trọng lượng 70kg tiêu hao được 5,5 calo/phút – Trọng lượng 80kg tiêu hao được 6,3 calo/phút – Trọng lượng 90kg tiêu hao được 7,1 calo/phút Ngoài ra địa hình, vị trí chạy bộ cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Nếu bạn chạy ở địa hình bằng phẳng thì lượng calo đốt cháy vào khoảng 150 calo, trong khi nếu ở địa hình đồi dốc, bạn có thể đốt cháy lượng calo cao hơn từ 300 – 500 calo. IV. Cơ thể thay đổi thế nào nếu chạy 5km mỗi ngày?Nếu duy trì được thói quen chạy bộ 5km mỗi ngày, bạn có thể nhận về nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe và tinh thần cho bản thân mình. 1. Cải thiện sức khỏe tim mạchTheo Hiệp hội tim mạch Mỹ, những người duy trì được việc chạy bộ trên 5 giờ mỗi ngày có một trái tim khỏe mạnh hơn người bình thường, làm giảm đến 50% nguy cơ xảy ra các biến chứng tim mạch so với những người không thường xuyên hoạt động thể chất. Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy rằng mức độ luyện tập nhiều không làm ảnh hưởng đến hệ tim mạch hay làm giảm tuổi thọ như những cảnh báo trước đó. Ngoài ra, chạy bộ thường xuyên còn làm hạn chế nguy cơ bị đột quỵ và có tác động tích cực đến huyết áp, hệ tiêu hóa. 2. Phương pháp giảm cân hiệu quảNếu dành ra từ 30 – 50 phút mỗi ngày để hoàn thành quãng đường chạy 5km, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ thành năng lượng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, làm giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần có kế hoạch chạy bộ chi tiết sau khi đã được kiểm tra tình trạng sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là đối với những ai đang có vấn đề về tim mạch, huyết áp. Không nên đặt mục tiêu quá cao và luyện tập quá sức. Bạn có thể mất cơ hoặc gặp phải chấn thương trước khi đạt mục đích giảm cân. 3. Giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắpKhi chạy, các nhóm cơ đùi, hông sẽ được vận động liên tục nên càng ngày càng săn chắc và dẻo dai hơn. Luyện tập thể thao thường xuyên như chạy bộ còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp khi về già. Tuy nhiên để tránh chấn thương khi chạy, bạn nên lên lịch trình luyện tập phù hợp với thể trạng và thời gian sinh hoạt hằng ngày của mình. 4. Cải thiện tâm trạngChạy bộ mỗi ngày 5km cũng là phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe tinh thần. Không chỉ tăng sức khỏe, làm giảm căng thẳng, áp lực, chạy bộ còn tác động tích cực đến tâm trạng, giúp tinh thần trở nên thư giãn và phấn chấn hơn. Theo một trong các nghiên cứu của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, duy trì các hoạt động luyện tập thể dục thể thao còn chống lại sự phát triển của bệnh trầm cảm. Bên cạnh đó, chạy bộ còn có tác dụng trong việc cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ nhanh và sâu hơn, nhờ vào đó cơ thể cũng được nghỉ ngơi và phục hồi tốt hơn. Trên đây là những thông tin về việc chạy bộ 5km bao nhiêu phút mà Nam Việt Sport đã tổng hợp và gửi đến bạn, hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn trong việc luyện tập để có được một cơ thể săn chắc và sức khỏe tốt. Gia HuyĐã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc |
