 Người ta nhìn vào bảng Thành phần dinh dưỡng vì nhiều lý do. Nhưng dù lý do là gì đi chăng nữa, chắc hẳn người tiêu dùng sẽ muốn biết cách sử dụng thông tin này hiệu quả và dễ dàng hơn. Các kỹ năng sau đây có thể giúp bạn sử dụng bảng Thành phần dinh dưỡng dễ dàng hơn và đưa ra quyết định lựa chọn thực phẩm nhanh chóng, sáng suốt để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. TỔNG QUAN Thông tin trong phần chính (xem #1 - 4) của bảng Thành phần dinh dưỡng mẫu (bên dưới) có thể thay đổi theo từng sản phẩm thực phẩm và đồ uống; nó chứa thông tin cụ thể về sản phẩm (như khẩu phần, calo và thông tin dinh dưỡng). Phần dưới cùng chứa chú thích về tỷ lệ giá trị hàng ngày và lượng calo cần thiết theo lời khuyên chung về dinh dưỡng. Trong bảng Thành phần dinh dưỡng sau đây, chúng tôi đã tô màu các phần nhất định để giúp bạn tập trung vào những vùng sẽ được giải thích chi tiết. Lưu ý rằng những phần màu này không có trên nhãn thực phẩm thực tế của sản phẩm bạn mua.
1. THÔNG TIN VỀ KHẨU PHẦN (Mục #1)
Khi nhìn vào bảng Thành phần dinh dưỡng, trước tiên hãy xem số lượng khẩu phần trong một gói (hoặc mỗi hộp đựng) và lượng của một khẩu phần. Một khẩu phần được tiêu chuẩn hóa để dễ dàng so sánh với các loại thực phẩm tương tự; chúng được tính theo các đơn vị quen thuộc, chẳng hạn như cốc hoặc miếng, sau đó là số liệu, ví dụ: số gam (g). Khẩu phần phản ánh số lượng mà mọi người thường ăn hoặc uống. Nó không phải là một khuyến nghị về việc bạn nên ăn hoặc uống bao nhiêu. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng tất cả hàm lượng dinh dưỡng được hiển thị, bao gồm cả số lượng calo, là hàm lượng của một khẩu phần. Do đó hãy chú ý đến khẩu phần, đặc biệt là có bao nhiêu khẩu phần ăn trong một gói thực phẩm. Ví dụ, bạn có thể tự hỏi bạn đang tiêu thụ một nửa, một hay nhiều hơn một khẩu phần. Trong ví dụ trên, một khẩu phần lasagna tương đương với 1 cốc. Nếu bạn ăn hai cốc, bạn sẽ tiêu thụ hai khẩu phần ăn nên lượng calo và chất dinh dưỡng được nạp vào sẽ gấp đôi hàm lượng hiển thị trên nhãn, vì vậy bạn sẽ cần nhân hai lượng chất dinh dưỡng và calo, cũng như % DV (% daily value - xem mục 4) để xem bạn nhận được gì trong hai phần ăn.
2. LƯỢNG CALO (Mục #2)Lượng calo cung cấp thước đo lượng năng lượng bạn nhận được từ một khẩu phần thực phẩm. Trong ví dụ, có 280 calo trong một khẩu phần lasagna. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn cả gói? Bạn sẽ tiêu thụ 4 phần ăn, tương đương 1.120 calo. Để đạt được hoặc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hãy cân bằng giữa lượng calo bạn ăn và uống với lượng calo cơ thể bạn sử dụng. 2.000 calo mỗi ngày là mức dinh dưỡng chung được khuyến khích. Nhu cầu calo của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn và thay đổi tùy thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Tìm hiểu nhu cầu calo ước tính của bạn tại https://www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan Hãy nhớ rằng: Số lượng khẩu phần bạn tiêu thụ quyết định số lượng calo bạn thực sự nạp vào và nạp quá nhiều calo mỗi ngày có liên quan đến thừa cân và béo phì. 3.
DINH DƯỠNG (Mục #3)Nhìn vào mục #3 trong nhãn mẫu. Nó cho bạn thấy một số chất dinh dưỡng chính ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bạn có thể sử dụng nhãn để hỗ trợ nhu cầu ăn kiêng cá nhân của mình - tìm kiếm các loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn bạn muốn nhận được nhiều hơn và ít chất dinh dưỡng mà bạn có thể muốn hạn chế. Các chất dinh dưỡng cần hạn chế: Chất béo bão hòa, Sodium và Đường bổ sung Chất béo bão hòa, sodium và đường bổ sung là những chất dinh dưỡng có thể liên quan đến các tác động xấu đến sức khỏe - và người Mỹ thường tiêu thụ quá nhiều các chất này so với khuyến nghị. Chúng được xác định là chất dinh dưỡng cần tiêu thụ hạn chế. Ví dụ, ăn quá nhiều chất béo bão hòa và sodium có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch và cao huyết áp. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng quan trọng nếu vẫn muốn duy trì mức giới hạn calo cho phép. "Đường bổ sung" là gì và nó khác "tổng lượng đường" như thế nào?
Các chất dinh dưỡng cần bổ sung: Chất xơ, Vitamin D, Canxi, Sắt và Kali Chất xơ, vitamin D, canxi, sắt và kali là những chất dinh dưỡng người Mỹ thường không nạp được đủ lượng khuyến nghị. Chúng được xác định là chất dinh dưỡng nên được bổ sung nhiều hơn. Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm tăng tần suất đi tiêu, giảm lượng đường trong máu và cholesterol, đồng thời giảm lượng calo. Chế độ ăn giàu vitamin D, canxi, sắt và kali có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương, thiếu máu và huyết áp cao. Hãy nhớ rằng: Bạn có thể sử dụng nhãn để hỗ trợ nhu cầu ăn uống cá nhân của mình — chọn thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng bạn muốn bổ sung và ít chất dinh dưỡng bạn muốn hạn chế. 4. TỶ LỆ GIÁ TRỊ HÀNG NGÀY (%DV - %DAILY VALUE) (Mục #4)
Bạn có cần biết cách tính phần
trăm để sử dụng %DV không? Không, vì nhãn %DV
sẽ hỗ trợ cho bạn! Nó giúp bạn giải
thích số lượng các chất dinh dưỡng (gam, miligam
hoặc microgam) bằng cách đặt tất cả chúng trên
cùng một thang đo trong ngày (0 - 100% DV). Tổng giá trị
cột %DV không bằng 100%. Thay vào đó, %DV là tỷ lệ giá
trị hàng ngày cho mỗi chất dinh dưỡng trong một
khẩu phần thực phẩm. Nó có thể cho bạn
biết một khẩu phần thức ăn có chất dinh
dưỡng cao hay thấp và liệu một khẩu phần
thức ăn đóng góp nhiều hay ít vào chế độ ăn hàng ngày
của bạn đối với từng chất dinh dưỡng. Lưu ý: Một số chất dinh dưỡng trên bảng Thành phần dinh dưỡng - như tổng đường và chất béo chuyển đổi - không có %DV - chúng sẽ được thảo luận sau. Hướng dẫn chung về %DV
Thông thường khi chọn thực phẩm, hãy:
Ví dụ: Nhìn vào lượng sodium trong một khẩu phần được ghi trên bảng Thông tin dinh dưỡng mẫu. 37% DV đóng góp nhiều hay ít vào chế độ ăn uống của bạn? Hãy xem lại Hướng dẫn chung về %DV. Sản phẩm này chứa 37% DV đối với sodium, điều này cho thấy đây là một sản phẩm có hàm lượng sodium CAO (hơn 20% DV đối với sodium). Nếu bạn tiêu thụ 2 phần ăn, điều đó sẽ cung cấp 74% DV cho sodium - gần 3/4 giá trị sodium của cả ngày.
Giá trị hàng ngày liên quan như thế nào
đến %DV Hãy xem ví dụ dưới đây để biết cách khác để biết Giá trị hàng ngày (DV) liên quan như thế nào đến% DV và hướng dẫn chế độ ăn uống. Đối với mỗi chất dinh dưỡng được liệt kê trong bảng, có DV,% DV và lời khuyên về chế độ ăn uống hoặc mục tiêu. Nếu bạn làm theo lời khuyên về chế độ ăn uống này, bạn sẽ ở trong giới hạn trên hoặc dưới khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe cộng đồng đối với các chất dinh dưỡng được liệt kê, dựa trên chế độ ăn 2000 calo hàng ngày. Ví dụ về DV với %DV (Dựa trên chế độ ăn 2000 calo):
Giới hạn trên - Ăn "Ít hơn" Giới hạn trên có nghĩa là bạn nên ở dưới mức hoặc ăn "ít hơn" lượng chất dinh dưỡng Giá trị hàng ngày được liệt kê mỗi ngày. Ví dụ: DV cho chất béo bão hòa là 20g. Lượng này là 100% DV cho chất dinh dưỡng này. Mục tiêu hoặc lời khuyên về chế độ ăn uống là gì? Ăn "ít hơn" 20g hoặc 100% DV mỗi ngày. Giới hạn dưới - Ăn "Ít nhất" DV cho chất xơ trong chế độ ăn là 28g tương đương 100% DV. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn "ít nhất" lượng chất xơ này trong hầu hết các ngày. Các chất dinh dưỡng không có %DV: Chất béo chuyển hóa, Protein và Tổng số đường Lưu ý rằng chất béo chuyển hóa và tổng số đường không liệt kê% DV trên nhãn Thông tin dinh dưỡng. Protein chỉ liệt kê một% DV trong các tình huống cụ thể được liệt kê dưới đây.
CÁC LOẠI BẢNG THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRÊN THỊ TRƯỜNG Nhiều nhãn Thông tin dinh dưỡng trên thị trường sẽ được định dạng giống như nhãn lasagna đã được sử dụng làm ví dụ ở bài viết này, nhưng có những định dạng nhãn khác mà các nhà sản xuất thực phẩm được phép sử dụng. Phần cuối cùng này sẽ trình bày hai định dạng thay thế: nhãn cột kép và nhãn đường một thành phần. Ngoài việc ghi nhãn cột kép và nhãn đường một thành phần, còn có các định dạng nhãn khác mà bạn có thể khám phá tại đây. Nhãn cột kép Đối với một số sản phẩm lớn hơn một khẩu phần đơn lẻ nhưng có thể được tiêu thụ trong một lần, nhà sản xuất sẽ phải cung cấp nhãn "cột kép" để chỉ ra lượng calo và chất dinh dưỡng trên cả "mỗi khẩu phần" và "mỗi gói" hoặc "mỗi đơn vị". Mục đích của kiểu ghi nhãn cột kép này là cho phép mọi người dễ dàng xác định lượng calo và chất dinh dưỡng mà họ nhận được nếu họ ăn hoặc uống toàn bộ gói/đơn vị cùng một lúc. Ví dụ: một túi bánh quy có 3 phần ăn mỗi hộp có thể có nhãn như thế này để cho bạn biết có bao nhiêu calo và các chất dinh dưỡng khác trong một khẩu phần ăn và trong một gói (3 phần ăn). Nhãn đường một thành phần Các gói và hộp đựng các sản
phẩm như mật ong nguyên chất, xi-rô cây phong nguyên
chất hoặc các gói đường nguyên chất không bắt
buộc phải ghi số gam Đường bổ sung trong
một khẩu phần sản phẩm nhưng vẫn phải
ghi công bố phần trăm hàng ngày. Giá trị cho đường gia
tăng. Các nhà sản xuất được khuyến khích, nhưng không
bắt buộc, sử dụng biểu tượng “†” ngay sau
phần trăm Giá trị hàng ngày của Đường bổ sung
trên đường một thành phần, điều này sẽ dẫn
đến chú thích giải thích lượng đường bổ sung mà
một khẩu phần sản phẩm đóng góp vào chế
độ ăn uống cũng như sự đóng góp của một
khẩu phần sản phẩm vào phần trăm Giá trị
Hàng ngày cho Đường Gia tăng. Các loại đường và xi-rô
một thành phần được dán nhãn theo cách này để
trông không có vẻ giống như nhiều đường hơn đã
được thêm vào sản phẩm và để đảm bảo
rằng người tiêu dùng có thông tin về cách một
khẩu phần các sản phẩm này đóng góp vào Giá trị
hàng ngày cho đường bổ sung và để tổng chế
độ ăn uống của họ. Dưới đây là một ví dụ về nhãn trên đường một thành phần, chẳng hạn như mật ong, có thể trông như thế nào. Dịch từ bài viết How to Understand and Use the Nutrition Facts Label |
