Tuy nhiên, có một ranh giới nhỏ giữa việc nạp đủ những chất dinh dưỡng này (có lợi cho sức khỏe) và quá nhiều (có thể gây hại cho bạn). Vì vậy, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn là cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.
Vai trò của vitamin
Vitamin là những hợp chất hữu cơ mà tế bào người và động vật không thể tự tổng hợp (trừ vitamin D), có mặt trong thức ăn với số lượng nhỏ, nhưng rất cần thiết cho một số phản ứng chuyển hóa giúp duy trì sự phát triển và sự sống bình thường của cơ thể. Khi thiếu hụt sẽ gây nên bệnh lý đặc hiệu.
Dựa vào tính chất hòa tan trong nước hay dầu các vitamin được xếp thành 2 nhóm: Các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E, K) và các vitamin tan trong nước (vitamin nhóm B và vitamin C).
Các vitamin tan trong dầu
Vitamin A: Được biết đến rộng rãi vì tầm quan trọng của nó đối với thị lực. Vitamin A cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tăng sức để kháng cho cơ thể, chống ô xy hóa…
Vitamin A có ở cả thực phẩm có nguồn thực vật và động vật. Nguồn thực vật bao gồm các loại rau lá xanh và trái cây và rau quả màu vàng và cam. Các nguồn động vật bao gồm gan, cá hồi và sữa nguyên chất. Vitamin A cũng được thêm vào ngũ cốc tăng cường, là một phần của hầu hết các loại vitamin tổng hợp, và có sẵn dưới dạng một chất bổ sung độc lập.
Vitamin D: Nghiên cứu được thực hiện trong thập kỷ qua cho thấy rằng vitamin D, bên cạnh việc giúp xương chắc khỏe, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị một số vấn đề sức khỏe lâu dài nghiêm trọng, chẳng hạn như loãng xương, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh đa xơ cứng.
Vitamin D vừa là chất dinh dưỡng trong thực phẩm vừa là hormone mà cơ thể chúng ta tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì một trong những chức năng chính của nó là giúp cơ thể hấp thụ canxi. Rất ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.
Các nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống là các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu; các sản phẩm sữa tăng cường và ngũ cốc ăn sáng.
Vitamin E: Vitamin E được sử dụng để giao tiếp tế bào, tăng cường hệ thống miễn dịch và hình thành các tế bào hồng cầu. Vitamin E được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và được thêm vào một số thực phẩm tăng cường.
Bạn có thể nhận được lượng vitamin E khuyến nghị hàng ngày bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như dầu thực vật, các loại hạt, rau xanh và ngũ cốc giàu dinh dưỡng.
Vitamin K: Vitamin K là tên nhóm của một số hợp chất giúp cơ thể tạo ra protein cần thiết cho quá trình đông máu. Thiếu vitamin K khiến máu bị khó đông, các vết thương sẽ bị chảy máu liên tục. Do vai trò này, vitamin K được sử dụng để đảo ngược tác dụng chống đông máu của thuốc làm loãng máu khi tiêm quá nhiều. Vitamin K cũng được cung cấp cho trẻ sơ sinh không có đủ vitamin K tự nhiên để ngăn ngừa các vấn đề về đông máu.
Vitamin K có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, các loại rau họ cải (như bông cải xanh hoặc bắp cải), cá, gan, thịt và trứng.
Vitamin A, D, E và K là những vitamin tan trong chất béo, liên kết với chất béo trong dạ dày và sau đó được lưu trữ trong các mô mỡ và gan. Những loại vitamin này không được đào thải ra ngoài một cách dễ dàng, và khi dùng quá mức, chúng có thể tích tụ trong cơ thể dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn và có thể nguy hiểm.
Các vitamin tan trong nước
Các vitamin tan trong nước gồm vitamin nhóm B và vitamin C. Mặc dù vitamin tan trong nước có nhiều nhiệm vụ trong cơ thể, nhưng một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất là giúp giải phóng năng lượng có trong thực phẩm mà chúng ta ăn vào, giúp giữ cho các mô khỏe mạnh.
Các vitamin B: Có tác dụng kích thích ăn uống, giúp da tóc bóng mượt, đặc biệt góp phần vào sự phát triển của hệ thần kinh. Tùy từng loại nó có trong những thực phẩm khác nhau. Ví dụ: Vitamin B1, B2 có nhiều trong ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt; vitamin B3 có trong gan, cá, thịt gà, thịt nạc đỏ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô và ngũ cốc tinh chế giàu dinh dưỡng...
Vitamin C: Vitamin C cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô ở tất cả các bộ phận của cơ thể; tăng cường miễn dịch, chống ô xy hóa; giúp tạo ra collagen, chất kết dính các vết thương lại với nhau, hỗ trợ thành mạch máu và tạo nền cho răng và xương.
Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, quả việt quất, bông cải xanh, ớt xanh, rau bina và cà chua.
Các vitamin B và C hòa tan trong nước và di chuyển trong cơ thể dễ dàng hơn các vitamin tan trong chất béo. Các vitamin tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể; bạn cần cung cấp liên tục chúng trong chế độ ăn uống của mình. Khi uống quá mức, các vitamin hòa tan trong nước sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể qua nước tiểu.
Vai trò của khoáng chất
Khoáng chất cũng tham gia vào cấu tạo tế bào, tham gia các hoạt động sống và đặc biệt quan trọng trong việc cân bằng các chất lỏng, duy trì sự phát triển của răng, xương, cơ cũng như hỗ trợ cho chức năng của hệ thần kinh. Đây cũng là những chất mà cơ thể không tự sản xuất ra được. Chất khoáng được cung cấp chủ yếu qua đường ăn uống. Một chế độ ăn khoa học đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ đảm bảo được sức khỏe.
Canxi: Khoáng chất quan trọng cho mọi lứa tuổi
Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Trong cơ thể 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của tế bào và quá trình đông máu.
Các thực phẩm giàu canxi như: Tôm, cua, cá, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, các loại sữa và chế phẩm từ sữa… Sữa và những chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin và các chất khoáng với chất lượng cao và dễ hấp thu. Ngoài ra, có thể sử dụng các thực phẩm có bổ sung canxi.
Sắt- cần thiết cho quá trình tạo các tế bào máu
Sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong máu và quan trọng để tạo ra năng lượng từ các chất dinh dưỡng, là một khoáng chất thiết yếu có tự nhiên trong một số thực phẩm, chẳng hạn như thịt nạc và hải sản, các loại hạt, đậu và thực phẩm tăng cường. Các nhóm có nguy cơ bị thiếu sắt bao gồm phụ nữ có thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, thiếu nữ và phụ nữ tiền mãn kinh. Thiếu sắt sẽ gây thiếu máu, rụng tóc, đau đầu chóng mặt.
Nếu lượng sắt trong máu thấp, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung sắt. Uống bổ sung sắt theo chỉ dẫn để tránh dùng quá liều, có thể dẫn đến tác dụng phụ nghiêm trọng. Điều đặc biệt quan trọng là phải bảo quản chất bổ sung sắt ngoài tầm với của trẻ em, vì quá liều sắt ở trẻ em có thể rất độc, thậm chí gây tử vong.
Chế độ ăn uống cân bằng - Chìa khóa thành công về dinh dưỡng
Tuỳ theo giới và giai đoạn phát triển của cơ thể, nhu cầu vitamin và khoáng chất có thể khác nhau. Sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất do nhiều nguyên nhân và đồng thời có thể thiếu nhiều loại vitamin cùng lúc. Do vậy, trong điều trị cần phải tìm nguyên nhân và phối hợp nhiều loại vitamin khác nhau. Thực tế có thể gặp thừa vitamin, đặc biệt là các vitamin tan trong dầu. Bởi vì các vitamin hòa tan trong chất béo được lưu trữ trong cơ thể trong thời gian dài, mức độ độc hại có thể tích tụ. Điều này rất dễ xảy ra nếu dùng thực phẩm chức năng, rất hiếm khi thừa các loại vitamin này nếu bổ sung từ thực phẩm.
Vì vậy, một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp cung cấp đủ các vitmain và khoáng chất cho cơ thể. Hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, bao gồm cả vitamin tổng hợp, để tránh dùng quá liều, gây hại.
Gợi ý bạn những cách bổ sung vitamin A để cơ thể hấp thu hiệu quả và an toàn
(VOH) – Vitamin A là vitamin quen thuộc và cần được bổ sung đầy đủ, đặc biệt là trẻ em. Vitamin A có trong thực phẩm, nhưng bạn cũng có thể bổ sung vitamin A qua chế phẩm với liều lượng phù hợp.
Vitamin A nằm trong nhóm vitamin tan trong chất béo, có vai trò rất quan trọng trong việc cải thiện các vấn đề về giác mạc, thị giác, tăng sức đề kháng phát triển xương... Thiếu vitamin A sẽ ảnh hưởng rất lớn đến vấn đề mắt, tức là mắt không còn sáng, thậm chí có thể dẫn đến mù lòa.
1. Bổ sung vitamin A trong những trường hợp nào?
Cơ thể con người có thể được cung cấp vitamin A mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống giàu vitamin A. Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt vitamin A vẫn xảy ra, nhất là ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú.
Trẻ em là một trong những nhóm đối tượng rất dễ thiếu vitamin A (Nguồn: Internet)Dưới đây là những trường hợp cần phải sử dụng vitamin A dạng liều cao:
- Những người bị suy dinh dưỡng, đái tháo đường, bệnh u xơ nang...
- Người bệnh bạch sản niêm vùng miệng
- Bị tiêu chảy sau sinh
- Phụ nữ trong và sau giai đoạn mang thai
- Người có các bệnh lý về mắt
- Ung thư cổ tử cung
Đặc biệt trẻ em chính là đối tượng rất dễ thiếu vitamin A, bởi đối với trẻ nhu cầu bổ sung vitamin A nhiều hơn người lớn rất nhiều. Hơn nữa, bổ sung vitamin A cho trẻ cũng là cách giúp làm giảm nguy cơ tử vong hoặc nguy cơ xảy ra biến chứng của bệnh sởi.
Xem thêm: Nhận diện các dấu hiệu thiếu vitamin A và các cách bổ sung an toàn, hiệu quả
Cũng giống các loại vitamin khác, nhu cầu bổ sung vitamin A sẽ có sự khác biệt dựa vào độ tuổi. Cụ thể như sau:
- Trẻ từ 1 tới 3 tuổi: 300 mcg/ngày
- Trẻ từ 4 tới 8 tuổi: 400 mcg/ngày
- Trẻ từ 9 tới 13 tuổi: 600 mcg/ngày
- Nam giới 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
- Nữ giới 14 trở lên: 700 mcg/ngày
- Phụ nữ mang thai (từ 19 tuổi trở lên) 770 mcg/ngày
- Phụ nữ cho con bú (từ 19 tuổi trở lên): 1.300 mcg / ngày
Giới hạn liều vitamin A bổ sung an toàn (tính theo microgam (mcg))
- Trẻ dưới 3 tuổi: không quá 600 mcg/ngày
- Trẻ từ 4 - 8 tuổi: không quá 900 mcg/ngày
- Trẻ từ 9 - 13 tuổi: không quá 1.700 mcg/ngày
- Trẻ từ 14 tới 18 tuổi: không quá 2.800 mcg/ngày
- Người từ 19 tuổi trở lên: không quá 3.000 mcg/ngày
Lưu ý: Giới hạn trên không áp dụng với vitamin A còn ở dạng tiền chất beta-carotene.
3. Những cách bổ sung vitamin A cho cơ thể
Vitamin A có thể được bổ sung vào cơ thể thông qua 2 cách, đó là chế độ ăn uống và sử dụng thuốc bổ sung vitamin A.
3.1 Thực phẩm bổ sung vitamin a
Phần lớn các thực phẩm tự nhiên đều có chứa vitamin A và vitamin A cũng được chia ra làm 2 loại: vitamin A từ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và vitamin A từ thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, được gọi là beta caroten (tiền chất của vitamin A).
Vitamin A có thể bổ sung thông qua nhiều loại thực phẩm (Nguồn: Internet)Những thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc từ động vật bao gồm: gan gà, hoặc gan heo, gan bò... Những thực phẩm này thường chứa hàm lượng vitamin A rất cao, từ 5000 cho đến khoảng gần 7000 microgam trên 100g thực phẩm. Ngoài ra, các loại thức ăn, thực phẩm khác như: lươn, trứng gà, trứng vịt, bơ hoặc trong các loại sữa thì lượng vitamin A cũng đều khá cao.
Với beta caroten (tiền chất của vitamin A) thì thường có nhiều trong những thực phẩm có màu vàng, màu cam, màu đỏ hoặc là những loại rau có màu xanh đậm.
Khi sử dụng những thực phẩm giàu vitamin A trong chế biến bữa ăn bạn nên bổ sung thêm chất béo. Chất béo có thể sử dụng là dầu thực vật hoặc các loại mỡ động vật như mỡ heo, mỡ cá để giúp làm tăng hấp thu vitamin A hoặc beta caroten trong thực phẩm.
Xem thêm: Mách bạn 15 thực phẩm giàu vitamin A nhất nên có trong bữa ăn hàng ngày
3.2 Thuốc bổ sung vitamin A
Ngoài bổ sung vitamin bằng thực phẩm, bạn có thể sử dụng thuốc bổ sung vitamin A. Các viên uống bổ sung vitamin A thường có chứa hàm lượng lớn hoạt chất, vì thế bạn cần uống đúng liều lượng theo chỉ định của bác sĩ hoặc chỉ dẫn trên dán nhãn.
Vitamin A thường ở dạng viên nang hoặc viên nén, có thể uống nuốt bình thường sau khi ăn. Còn vitamin A dạng lỏng thì cần dùng thìa đo, cốc đo chuyên dụng để cân liều dùng, không dùng thìa ăn.
Việc bổ sung nhiều hơn hoặc ít hơn liều lượng vitamin A được chỉ định đều sẽ không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, vitamin A cần được bảo quản ở nhiệt độ phòng, tránh ánh nắng trực tiếp và tránh độ ẩm quá cao. Đọc kỹ cách bảo quản sản phẩm vitamin A được ghi trên bao bì hoặc hỏi dược sĩ. Không sử dụng vitamin A đã quá hạn, hãy loại bỏ đúng cách, không vứt thuốc vào toilet hoặc đường ống dẫn nước.
3.3 Những trường hợp cần bổ sung vitamin A liều cao
Nhằm phòng chống tình trạng thiếu vitamin A ở trẻ dưới 5 tuổi và phụ nữ sau sinh trong vòng 1 tháng. Mỗi năm, ngành Y tế tổ chức 2 đợt uống vitamin A vào ngày 1 – 2 tháng 6, và ngày 1 – 2 tháng 12 cho các trẻ dưới 6 tháng tuổi không được bú sữa mẹ và trẻ dưới 5 tuổi có nguy cơ thiếu vitamin A. Liều lượng bổ sung như sau:
- Trẻ dưới 6 tháng, không có sữa mẹ: uống 50.000 đơn vị.
- Trẻ từ 6 – 12 tháng: uống 100.000 đơn vị.
- Trẻ từ 12 – 36 tháng tuổi: uống 200.000 đơn vị.
- Trẻ dưới 5 tuổi có nguy cơ thiếu vitamin A: liều bổ sung theo độ tuổi.
- Phụ nữ trong vòng 1 tháng sau sinh: uống 200.000 đơn vị.
Như vậy, việc bổ sung vitamin A có thể được thực hiện bằng cách ăn những thực phẩm giàu vitamin A hoặc sử dụng thuốc bổ sung vitamin A. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn không bị thiếu hụt dưỡng chất này bạn chỉ cần đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong ăn uống là đủ. Việc bổ sung vitamin A bằng thuốc cần phải tham khảo thêm ý kiến bác sĩ vì nếu dùng quá nhiều bạn có thể gặp phải tình trạng thừa vitamin A.
Bạn có thể nghe lại phần tư vấn của bác sĩ từ audio bên dưới:
NGUỒN THAM KHẢO