Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Càng tập càng hại người nếu phạm phải những sai lầm khi chạy bộ này

Nhìn bên ngoài, chạy bộ trông khá đơn giản và phù hợp với rất nhiều đối tượng. Bạn không cần đến phòng tập, không cần dụng cụ, máy móc hỗ trợ, bạn có thể tập chạy được dù ở độ tuổi nào. Tuy nhiên, bộ môn nào cũng có những nguyên tắc của nó, bạn nên biết nếu muốn việc tập luyện có hiệu quả và không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Trách mắc phải những lỗi sai này nếu không muốn lãng phí công sức bỏ ra nhé.

Show

Xem thêm: 18 lợi ích của chạy bộ cho sức khỏe

1. Chạy quá sức khi mới bắt đầu

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Nếu bạn là người mới thì không nên có “đu” theo các “lão làng”. Dù bạn trẻ khỏe đến đâu thì cơ thể cũng chưa thể làm quen ngay với trạng thái chạy. Cố quá trong những lần đầu tiên rất có thể khiến bạn bị chấn thương, đau nhức hoặc dễ chán nản, bỏ cuộc. Trong giai đoạn “làm quen”, hay chạy những đoạn ngắn với cường độ vừa phải, rồi tăng dần lên theo thời gian. Theo các chuyên gia thể thao, người chạy bộ có thể nâng 10% quãng đường chạy của mình sau mỗi tuần tập luyện.

2. Chạy liên tục không ngày nghỉ

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Một trong những lỗi sai khi chạy bộ phổ biến nhất là nghĩ rằng chạy càng nhiều càng tốt, càng nâng cao sức khỏe, càng giảm cân nhanh… Tuy nhiên sự thật lại trái ngược. Việc tập luyện liên tục như vậy sẽ không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, đặc biệt là các nhóm cơ. Tập 5 ngày mỗi tuần trong trạng thái sung sức vẫn tốt hơn chạy cả 7 ngày nhưng uể oải, đuối sức đúng không? Nhưng cũng đừng lấy lý do này để mà lười biếng nhé.

Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm bài viết hướng dẫn chạy bộ giảm cân như thế nào.

3. Không mang giày chạy bộ

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Vì chạy bộ khá đơn giản nên nhiều người thường chủ quan mà không chuẩn bị một đôi giày chạy bộ tốt. Đừng cẩu thả mang dép, sandals hay những loại giày không phù hợp khi chạy vì chúng sẽ gây khó chịu, đau nhức, trầy xước và phồng rộp chân. Bàn chân là nơi chịu nhiều áp lực trong khi chạy nên bạn cần giữ cho nó thật thoải mái với một đôi giày vừa và êm chân. Hãy cung cấp cho người bán giày một số thông tin để chọn được đôi giày ưng ý: Kích cỡ chân, thời gian tập luyện mỗi tuần, địa hình chạy, có từng bị chấn thương trước đây không, tốc độ chạy và mức giá mong muốn.

Xem thêm:[Inforgraphic] Hướng dẫn cách chọn đúng giày chạy bộ chuẩn nhất

4. Vẫn chạy trong khi đang bị đau

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Hãy luôn lắng nghe cơ thể trong lúc tập luyện. Nếu bạn cảm giác đau ở đâu đó, hãy dừng lại và kiểm tra, nên đi khám nếu cơn đau nghiêm trọng và không có dấu hiệu thuyên giảm. Đừng cố phớt lờ mà tiếp tục chạy vì bạn có thể làm cho chấn thương trở nên nặng nề hơn.

Đối với dân chạy bộ để thi đấu hay để giảm cân giữ dáng, bạn cũng cần mua viên uống bổ xương khớp. Đây là những viên uống cực tốt cho sức khỏe xương khớp, giúp hệ thống xương chắc khỏe hơn và tránh được các nguy cơ chấn thương không đáng có.

Đọc bài viết:6 Bí kiếp đối phó với đau nhức cơ bắp sau khi chạy

5. So sánh mình với người khác

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Mỗi người có một thời gian tập luyện, thể trạng và mục đích khác nhau. Bạn đừng cố so sánh mình với người khác mà tạo áp lực cho bản thân. Việc này không có lợi ích gì ngoài khiến cho tinh thần của bạn ngày càng đi xuống. Chạy bộ là để giúp tinh thần thoải mái, mạnh mẽ hơn, nên đừng cố tạo thêm những cảm xúc tiêu cực cho nó.

Thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể mình và chinh phục những giới hạn của nó. Nên nhớ rằng những người chạy chuyên nghiệp cũng từng có một thời “gà mờ” như ai và họ cũng phải cố để cải thiện bản thân mỗi ngày.

6. Vị trí tay không hợp lý

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Vung tay sai cách trong khi chạy có thể khiến bạn cảm thấy vướng víu, giảm sức chạy và hiệu quả tập luyện. Động tác đánh tay chuẩn có thể giúp bạn tiết kiệm được 3-13% năng lượng trong khi chạy. Cách đánh tay chuẩn là tạo thành một góc vuông ở cùi chỏ, đặt ngang thắt lưng, vung tự nhiên theo nhịp chạy và không đánh quá cao khiến nhanh mất sức. Cánh tay và bàn tay thả lỏng thoải mái, không nên cố gồng gây mỏi tay, bả vai và cổ.

Xem thêm:Tư Thế Hồi Sức Hiệu Quả Sau Khi Chạy

7. Trang phục không thoải mái

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Trang phục không phù hợp cũng có thể khiến hiệu quả chạy của bạn giảm đi đáng kể, gây khó chịu trong lúc tập, tập không được lâu. Hãy lựa chọn một bộ trang phục có độ co giãn để tạo cảm giác thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt. Nếu chạy ngoài trời và mùa lạnh, bạn cũng nên chọn một bộ quần áo giúp giữ ấm và tránh bị cảm lạnh.

Nếu bạn bị đổ nhiều mồ hôi, hãy luôn có bên mình một chiếc khăn thể thao để lau mồ hôi. Để mồ hôi nhiều trên người trong khi chạy, bạn rất có nguy cơ bị cảm lạnh. Nhiều người còn thử phương pháp mặc áo mưa trong khi chạy để nhanh chóng giảm cân, nhưng tốt nhất bạn không nên làm theo vì rất khó chịu. Đây là 1 trong những sai lầm khi chạy bộ cơ bản mà bạn cần phải nắm vững!

8. Chạy những bước dài

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Hãy chạy những bước phù hợp với cơ thể mình, không nên cố rướn những bước quá dài. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra chạy bước dài quá mức sẽ khiến người chạy nhanh bị mệt và gia tăng khả năng chấn thương. Dù là chạy ngoài trời hay tập với máy chạy bộ, bạn cũng chú ý điều chỉnh độ dài sải chân cho phù hợp để tăng cường hiệu quả của bài tập.

9. Chạy xuống dốc sai cách

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Tư thế chạy xuống dốc sai nhưng rất thường gặp là sải chân dài quá mức, trọng tâm dồn về phía trước quá nhiều. Tư thế này sẽ khiến bạn nhanh mất sức, dễ bị ngã, chấn thương và đau nhức. Nếu bạn nhận thấy mình cũng đang xuống dốc theo cách này thì hãy điều chỉnh lại càng sớm càng tốt. Cách chạy xuống dốc tốt là dựa hơi, chạy những bước ngắn nhưng nhanh hơn.

10. Chỉ biết đến chạy bộ mà thôi

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Tác dụng chính của chạy bộ là tiêu hao calo dư thừa và phát triển một số nhóm cơ. Nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc, cơ bắp chỉ nhờ chạy bộ thôi thì chưa đủ. Không những thế, việc tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ có thể khiến bạn bị “chai” đi, bài tập không còn nhiều hiệu quả. Hãy kết hợp chạy bộ với các động tác gym nhắm vào các nhóm cơ khác nhau như cơ ngực, cơ tay, cơ đùi…

Đồng thời, bạn có thể tập thêm một số bộ môn khác như đạp xe, bơi lội, yoga… để nâng cao sức khỏe toàn diện. Những bài tập cơ bắp này còn giúp bạn gia tăng sức mạnh, sức bền để chinh phục các cự ly dài hơn, tốc độ nhanh hơn và phòng tránh chấn thương khi chạy.

11. Không uống đủ nước

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

  • Chạy bộ là khoảng thời gian cơ thể mất nước nhiều nhất, nếu không kịp thời bổ sung có thể gây ra những hiện tượng như chóng mặt, hoa mắt, nhức đầu hay buồn nôn… Luôn tiếp nước thường xuyên trước, trong và sau khi chạy, đừng đợi đến khi cảm thấy khát rồi mới uống.
  • 1 giờ trước khi bắt đầu chạy, nên nạp 453-680g nước lọc hoặc những loại nước không chứa caffein.
  • Trước khi bắt đầu chạy, hãy uống 113-226g nước để tránh hiện tượng khử nước xảy ra trong khi chạy.
  • Cứ chạy được 20 phút bạn lại cần bổ sung 170-226g nước.

12. Không khởi động trước khi chạy

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Các cơ bắp của bạn cần thời gian làm quen với vận động mạch, cả nhịp tim và hơi thở cũng vậy. Hãy dành một khoảng thời gian nhất định hãy khởi động. Bắt đầu với việc đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút, rồi đi nhanh hơn. Nếu bạn chưa cảm thấy cơ đủ độ căng thì hãy tăng tốc độ. Các bước chân cần giữ khoảng cách cân bằng, tránh va chạm đối với đầu gối và các khớp.

Xem thêm:Bật mí 7 động tác khởi động hiệu quả cho mọi bài tập

Trên đây là một số sai lầm khi chạy bộ mà mọi người thường mắc phải. Dù bạn là người mới hay đã là dân chuyên thì cũng nên chú ý để gia tăng được hiệu quả tập luyện.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

1. Tại sao nên khởi động trước khi chạy bộ và tập gym

Đầu tiên, khởi động là cách giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Yếu tố này không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt mà còn gia tăng chất nhờn tại sụn khớp, làm nóng các cơ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra. Chuột rút, sốc hông là một trong các hiện tượng thường gặp khi chạy bộ, tập luyện các môn thể thao mà không khở động trước. Nếu bạn đã khởi động kĩ trước khi tập, khả năng bị sốc hông hay chuột rút vẫn có thể xảy ra nhưng khả năng là rất thấp.

Bên cạnh đó, việc khởi động cũng giúp tạo sự kết nối giữa não bộ và các chi. Từ đây, các cơ sẽ được bổ sung năng lượng để giúp các bạn đạt được thành tích như mình mong muốn. Mặt khác, quá trình khởi động kỹ lưỡng là cũng cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, đặc biệt là khi tham gia những cuộc đua lớn. Bạn sẽ thêm phần tự tin khi chính thức bước vào cuộc đua để nhận về thành tích tốt nhất.

2. Các động tác khởi động trước khi chạy bộ

Như đã biết, trước khi tập luyện hay tham gia bất kỳ hoạt động nào bạn cũng cần phải khởi động trước. Đối với chạy bộ, các cơ được sử dụng nhiều nhất chính là cơ ở chân, mông, bụng. Nhằm tránh được nhiều nhất các vấn đề chấn thương khi chạy bộ có thể xảy ra, bạn nên thực hiện 6 động tác khởi động dưới đây.

2.1. Đá chân - Động tác làm giãn chân hiệu quả nhất trong các động tác khởi động

Đây là bài tập có cách thức thực hiện vô cùng đơn giản, dễ dàng áp dụng với các bước cụ thể như sau:

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

- Hiện tượng: Máy không hoạt động được, khi bật nguồn lên thì màn hình máy chạy bộ báo lỗi E02.

- Nguyên nhân: Do hỏng bo mạch chủ hoặc motor.

- Cách khắc phục: Với lỗi này, bạn cần liên hệ với nhà cung cấp để thay thế bo mạch hoặc sửa motor.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

- Hiện tượng: Máy chạy bộ vừa hoạt động thì bị dừng. Khi khởi động lại vẫn xảy ra tình trạng tương tự và màn hình báo lỗi E03.

- Nguyên nhân: Máy chạy bộ bị lỗi E03 thường bởi vì mắt từ không đọc được vòng quay của motor do bị lệch hoặc bị hỏng.

- Cách khắc phục: Bạn hãy tháo hộp ốp motor để tìm mắt đọc được gắn trên đó, sau đó điều chỉnh lại cho đúng trọng tâm. Nếu điều chỉnh không được thì có khả năng mắt đọc đã bị hỏng, bạn cần liên hệ với nhà cung cấp để sửa chữa cảm biến tốc độ máy chạy bộ.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Lỗi E04

- Hiện tượng: Máy chạy bộ không khởi động được, màn hình báo lỗi E04.

- Nguyên nhân: Lỗi E04 thường do dòng điện quá áp.

- Cách khắc phục: Chuyển sang sử dụng dòng điện đúng điện áp quy định. Trong trường hợp dòng điện không ổn định, bạn nên sử dụng ổn áp.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

- Hiện tượng: Máy chạy bộ không hoạt động được và màn hình báo lỗi E05 hoặc máy hoạt động được 1 lúc rồi dừng và hiển thị lỗi E05.

- Nguyên nhân: Lỗi E05 là do tải trọng trên máy chạy bộ vượt quá quy định. Điều này có thể do người tập quá nặng, trục xoay bị kẹt hoặc băng tải quá căng.

- Cách khắc phục: Nếu không phải trường hợp người tập quá trọng tải, hãy kiểm tra băng tải có căng quá hay không bằng cách luồn nửa bàn tay xuống phía dưới băng tải. Nếu quá căng thì thực hiện nới lỏng bằng cách vặn đều 2 ốc ngược chiều kim đồng hồ. Còn trường hợp bị nghẹt trục quay thì bạn nên liên hệ nhà cung cấp để thay thế ổ bi mới.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

- Hiện tượng: Màn hình báo lỗi E06 ngay khi bạn khởi động máy chạy bộ và không thể hoạt động được.

- Nguyên nhân: Do khoá an toàn chưa đúng vị trí, các điểm nối của dây truyền tín hiệu chính bị lỏng hoặc hỏng dây truyền tín hiệu chính.

- Cách khắc phục: Kiểm tra các điểm nối của dây truyền tín hiệu từ bảng điều khiển xuống bo mạch chủ có bị lỏng hay bị hỏng không. Nếu sau khi cắm lại các jack mà máy vẫn không hoạt động được, bạn hãy thử cắt dây và đấu dây trực tiếp. Nếu vẫn không được thì bạn phải thay dây dẫn mới.

- Hiện tượng: Khi khởi động máy chạy bộ, màn hình báo lỗi E07 và không hoạt động được.

- Nguyên nhân: Motor hoặc bảng mạch không nhận được tín hiệu của nhau.

- Cách khắc phục: Kiểm tra lại các jack cắm ở bảng mạch chủ xem có bị lỏng hay có bị cắm sai hay không, sau đó tiến hành lắp lại cho đúng.

2Các lỗi phổ biến khác

- Hiện tượng: Máy vẫn khởi động bình thường, màn hình không báo lỗi. Tuy nhiên, bạn không thể ấn nút khởi động hay bất kỳ nút nào khác.

- Nguyên nhân: Do bo mạch bảng điều khiển bị hỏng hoặc lỏng dây trong bảng điều khiển.

- Cách khắc phục: Với lỗi này bạn hãy liên hệ nhà cung cấp để được bảo hành và sửa chữa.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

- Hiện tượng: Màn hình báo lỗi SAFE ngay khi bạn bật máy và máy không hoạt động được.

- Nguyên nhân: Không có khóa từ (khóa an toàn) hoặc dùng khóa từ sai loại.

- Cách khắc phục: Cho khóa từ máy chạy bộ vào đúng vị trí. Nếu nguyên nhân do sử dụng sai loại khóa thì bạn cần liên hệ nhà cung cấp để thay khóa từ mới.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

- Hiện tượng: Thỉnh thoảng sẽ có hiện tượng bị hẫng, hụt chân hay băng tải bị giật khi sử dụng máy chạy bộ ở tốc độ thường hoặc cao, gây khó chịu cũng như mất an toàn khi tập luyện.

- Nguyên nhân: Do chùng băng tải hoặc chùng dây cu-roa.

- Cách khắc phục: Bạn có thể căng băng tải hoặc chỉnh dây curoa bị trùng ở vị trí nối giữa motor và trục xoay. Hoặc bạn có thể tháo hộp ốp motor ra, nới lỏng ốc giữ motor, sau đó điều chỉnh khoảng cách để kéo motor ra xa hơn là được.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

- Hiện tượng: Bạn có thể dễ dàng quan sát được băng tải bị lệch sang bên trái hoặc bên phải. Nếu lệch nhiều, băng tải sẽ kẹt vào thành máy phát ra tiếng động mạnh khi hoạt động.

- Nguyên nhân: Do các bước chạy không nằm ở trọng tâm máy, lâu ngày sẽ xảy ra hiện tượng lệch băng tải. Đây là lỗi nhỏ và phổ biến, tuy nhiên phải khắc phục kịp thời để tránh tình trạng kẹt và rách băng tải.

- Cách khắc phục: Đặt máy ở nơi băng phẳng và cho máy chạy ở tốc độ khoảng 6 - 8 km/h. Sau đó tiến hành vặn vít ở dưới đuôi bàn chạy và cân bằng băng tải 2 bên.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

- Hiện tượng: Bàn chạy phát ra tiếng kêu "cạch cạch" đều theo mỗi bước chạy.

- Nguyên nhân: Bàn chạy bị lỏng ốc vít.

- Cách khắc phục: Bạn hãy tháo 2 ốp nhựa cuối bàn chạy và 2 đường ray 2 bên máy chạy, sau đó xiết chặt các ốc ở bàn chạy.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Xem thêm một số máy chạy bộ đang được kinh doanh tại Điện máy XANH:

Mong rằng với bài viết trên, bạn đã biết được các lỗi phổ biến ở máy chạy bộ và cách khắc phục hiệu quả nhé.

Tóm tắt

Một "khởi động sạch" sẽ bắt Windows với một tập hợp tối thiểu các trình điều khiển và chương trình khởi động để bạn có thể xác định xem liệu một chương trình nền có can thiệp vào trò chơi hay chương trình của bạn hay không. Điều này tương tự như việc bắt đầu Windowstrong Chế độ Két sắt , nhưng cung cấp cho bạn thêm quyền kiểm soát đối với những dịch vụ và chương trình chạy khi khởi động để giúp bạn cách ly các nguyên nhân gây ra vấn đề.

Cách tiến hành khởi động sạch

Ban đầu, các bước này có thể phức tạp, nhưng việc thực hiện theo thứ tự, theo từng bước, sẽ giúp bạn làm cho bạn trở nên đúng tiến độ.

Làm theo các bước sau để thực hiện khởi động tinh giản trong Windows 10. Thực hiện khởi động sạch cho Windows 7, với Windows 8 và Windows 8,1

  1. Đăng nhập vào máy tính với tư cách là người quản trị. Nếu bạn không có tài khoản người quản trị, bạn có thể tạo một tài khoản. Tạo tài khoản người dùng cục bộ hoặc người quản trịWindows 10.

  2. Trong hộp tìm kiếm trên thanh tác vụ, nhập msconfig, rồi chọn Cấu hình Hệ thống từ các kết quả.

Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

Quan trọng Nếu máy tính được kết nối với mạng, thiết đặt chính sách mạng có thể ngăn không cho bạn thực hiện theo các bước này. Chỉ sử dụng tiện ích Cấu hình Hệ thống để thay đổi các tùy chọn khởi động nâng cao trên máy tính bằng hướng dẫn từ kỹ sư hỗ trợ của Microsoft. Sử dụng tiện ích Cấu hình Hệ thống có thể khiến máy tính không thể sử dụng được.

  1. Trên tab Dịch vụ của Cấu hình Hệ thống, chọn Ẩn tất cả dịch vụ Microsoft, sau đó chọn Vô hiệu hóa tất cả.

    Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

  2. Trên tab Khởi động củaCấu hình Hệ thống, chọn Mở Trình quản lý Tác vụ.

    Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

  3. Bên dưới Khởi động trong Trình quảnlý Tác vụ , đối với mỗi mục khởi động, chọn mục rồi chọn Tắt.

    Hay nếu các lỗi động tác khởi động trước khi chạy mà nhiều người hay mắc phải cách khắc phục

  4. Đóng Trình quản lý tác vụ.

  5. Trên tab Khởi động của Cấu hình Hệ thống, chọn OK. Khi bạn khởi động lại máy tính, máy tính sẽ ở trong môi trường khởi động sạch sẽ. Làm theo các bước khắc phục sự cố để cài đặt, gỡ cài đặt hoặc chạy ứng dụng của bạn. Máy tính của bạn có thể tạm thời bị mất một số chức năng khi đang ở trong môi trường khởi động sạch. Đặt lại máy tính để khởi động bình thường sau khi vệ sinh chức năng khắc phục sự cố và tiếp tục khởi động.