Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả

Tập gym thế nào cho hiệu quả? Khám phá các cách tập gym hiệu quả cũng như những bài tập gym tác dụng tốt nhất vào từng nhóm cơ qua chia sẻ của huấn luyện viên thể hình trong bài viết sau đây.

Nếu bạn đang bắt đầu tìm hiểu tập gym và chưa biết luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả. Hãy cùng Elipsport cách tập gym hiệu quả giảm cân nhanh, thon gọn vóc dáng nhờ nghiêm túc thực hiện cách nguyên tắc sau đây.

1. Tập gym thế nào cho hiệu quả?

Để tập gym có tác dụng tốt nhất, cùng tham khảo cách tập gym thế nào cho hiệu quả được huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport chia sẻ nhé.

1.1. Khởi động trước khi luyện tập

Khởi động 10 - 15 phút trước khi tập gym là một trong các cách tập thể hình hiệu quả nhất cho nam.

  • Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể để sẵn sàng cho việc luyện tập.
  • Khởi động với các bài xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông, eo, … giúp kéo giãn cơ.
  • Chạy tại chỗ, chạy nâng cao gối, chạy chạm gót chân vào mông giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và tránh bị chấn thương.

Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả

Một số bài khởi động

1.2. Thay đổi các bài tập thường xuyên để có kết quả tốt

  • Việc tập đi tập lại một bài tập có thể gây nhàm chán và giảm hiệu quả.
  • Thêm vào đó, thay đổi các bài tập giúp bạn vận động đa dạng các nhóm cơ.

Bạn hãy đánh giá lại xem kế hoạch luyện tập, ăn uống của bạn có mang lại hiệu quả không? Nếu bạn nhận thấy bất kì sự chững lại nào của mình hãy thay đổi cách tập luyện và bài tập, có thể tăng cường độ hoặc số bài tập lên để nhận thấy sự thay đổi tốt.

1.3. Nâng dần cường độ của các bài tập

Nếu bạn vừa mới bắt đầu tập thể hình, hãy luyện tập với mức tạ nhẹ. Tránh tập các bài tập nặng ngay khi vừa luyện tập. Điều này có thể khiến cơ thể bạn kiệt sức và có khả năng gặp chấn thương. 

Khi nhận thấy việc tập bài tập không còn khiến bạn phải dùng nhiều lực, “đổ mồ hôi sôi nước mắt” thì nghĩa là cơ thể bạn đã quen với mức tập này. Lúc này, bạn cần nâng độ khó, khối lượng tạ.

Cũng cần lưu ý không nên thay đổi cường độ tập quá nhiều và tránh tập quá sức. Nếu cảm thấy đau cơ, căng cơ hay đau khớp nghĩa là bạn đang tập quá sức mình. 

Bạn có thể sử dụng ghế matxa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả

Tăng dần cường độ tập gym

1.4. Lên lịch luyện tập chi tiết

Để lên lịch tập chi tiết, bạn cần phải xác định mục đích mình luyện tập để tăng cân, giảm cân hay tăng số đo bộ phận nào.

Từ đó, bạn có thể xây dựng cho mình lịch luyện tập cụ thể để đạt được thân hình như mong muốn.

  • Khi mới bắt đầu tập gym, chỉ nên tập 3 - 4 buổi mỗi tuần.
  • Khi đã quen với bộ môn này, bạn có thể tập 6 buổi/ tuần.
  • Lưu ý: Luôn dành 1 ngày không luyện tập để cơ thể hoàn toàn được nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp.
  • Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 30 phút. Những người mới tập nên bắt đầu với thời gian này.
  • Sau khi quen dần, bạn tăng thời gian cho tới khi chạm ngưỡng thời gian tối đa là 90 phút.

1.5. Tập đúng kỹ thuật và đúng cơ

Huấn luyện viên thể hình chia sẻ: Nhiều bạn bỏ tập gym vì cho rằng mình squat mãi mà vòng ba không tăng, tập các bài tập bụng thường xuyên nhưng mỡ bụng vẫn nhiều. Khi hỏi ra mới biết các bạn ấy tập chưa đúng kỹ thuật và đúng cơ.

  • Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tham khảo chi tiết hướng dẫn các động tác để tập đúng kỹ thuật.
  • Thêm vào đó, tập nhóm cơ nào thì cần sử dụng cơ đó nhiều nhất để thực hiện.

Ví dụ:

  • Bạn tập bài gập bụng nhưng lại dùng lực từ tay và vai để kéo người lên thì không thể giúp giảm mỡ cho eo thon.
  • Cách tập cơ bụng đúng là phải siết chặt cơ bụng và dùng bụng nâng người lên thì cơ bụng mới được tác động và luyện tập.

1.6. Giãn cơ sau khi luyện tập

Giãn cơ sau khi tập gym là một trong những cách tập gym hiệu quả bạn không nên bỏ qua. 

  • Giãn cơ giúp giảm đau nhức sau khi luyện tập.
  • Tùy theo các nhóm cơ bạn tập để lựa chọn các bài giãn cơ, kéo căng phần cơ đó.
  • Ngoài ra, giãn cơ toàn thân với các động tác stretching giúp cơ thể giảm mệt mỏi và hồi phục tốt hơn.

Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả

Một số bài giãn cơ

1.7. Kiểm tra nhịp tim của bạn sau luyện tập

Có 2 cách kiểm tra nhịp tim của bạn:

  • Thứ nhất là kiểm tra thủ công: dùng tay kiểm tra mạch đập ở cổ và xem tim bạn đập bao nhiêu nhịp mỗi phút.
  • Thứ hai là dùng các thiết bị công nghệ để kiểm tra nhịp đập của tim.

Nhịp tim tối đa của một người bình thường được tính bằng: Lấy 220 - số tuổi của bạn. Hãy giữ nhịp tim của bạn ở mức trên 60% nhịp tim tối đa. Ví dụ: ở tuổi 26 nhịp tim bạn nên duy trì là ở mức 116 nhịp trên phút.

2. Các bài tập thể hình hiệu quả

Ngoài câu hỏi tập gym thế nào cho hiệu quả, thì tìm kiếm các bài thể hình mang tới hiệu quả tốt nhất cho các nhóm cơ cũng được nam giới rất quan tâm. 

2.1. Các bài tập tác dụng lên cơ ngực, cơ tay, cơ lưng

Tham khảo các bài tập gym hiệu quả cho nam phát triển phần thân tại nhà không yêu cầu máy móc:

  • Bài tập hít đất.
  • Bài tập ngực: Nằm đẩy ngực trên, đẩy ngực giữa và đẩy ngực dưới.
  • Bài tập Dumbbell Bent Over Row.
  • Bài tập Dumbbell Lateral Raise.

Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả

Bài tập hít đất

2.2. Các bài tập tạo cơ bụng 6 múi

  • Động tác Crunches
  • Động tác Cross Crunches
  • Động tác Flutter Kicks
  • Động tác Sitting Twists
  • Động tác Leg Raises
  • Động tác Side Jackknives

Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả

Các bài tập bụng

2.3. Các bài tập tác dụng vào cơ mông, đùi

  • Squat hai chân mở rộng bằng vai với thanh tạ đòn đặt trên vai.
  • Sumo squat hai chân mở rộng hơn vai với tạ ẩm cầm tay.
  • Lunges từng chân với tạ cầm hai tay.
  • Bài tập Hip Thrust nâng người thành tư thế cây cầu với tạ đặt tại bụng dưới.

Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả

Các bài tập mông đùi

Tập gym tại nhà bạn thường nghĩ sẽ phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy chạy bộ cơ, xe đạp tập gym, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,... Nếu chưa quen sử dụng những thiết bị trên bạn có thể tập những bài tập không cần dụng cụ không cần hỗ trợ trước sau đó mới nghĩ đến việc sở hữu chúng.

3. Áp dụng nguyên tắc chế độ ăn cho người tập gym

Để kế hoạch tập gym đạt hiệu quả tốt, bạn cần nắm vững những nguyên tắc chế độ ăn uống hợp lý như sau:

3.1. Nạp đủ lượng đạm cho cơ thể. 

Protein có vai trò quan trong và là nguồn năng lượng để duy trì sự sống. Trong quá trình tập gym, dù phải siết cân nặng như thế nào cùng phải đủ protein mỗi ngày. 

Với 1 người tập gym bình thường, lượng protein tối thiểu cần nạp là 0.8g/ cân nặng của cơ thể. Đối với người tập gym chuyên nghiệp, tùy vào cường độ tập, cơ địa... mà lượng protein nạp vào sẽ từ 1.5-3g/ký. Để tính chính xác hơn cần nạp bao nhiêu, bạn nên tính lượng protein cần nạp riêng cho mình dựa trên cân nặng.

3.2. Nạp Carbs để có năng lượng

Carb cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Dù muốn giảm cân, tăng cân carb vẫn luôn cần thiết trong thực đơn.

Bạn nên biết rằng, tăng cân nguyên nhân không phải carbs hay do tinh bột. Mà tăng cân là do bạn nạp thừa carbs. Nếu không nạp carbs bạn sẽ không có năng lượng để tập gym, từ đó không đạt được mục đích đốt mỡ. Chưa kể, khi thiếu hụt carbs cơ thể hoạt động kém, làm chậm quá trình đốt mỡ, giảm kết quả tập gym.

3.3. Nạp bổ sung chất béo tự nhiện

Chất béo không phải là nguyên nhân chính gây béo phì mà là do dư calo. Để giảm cân nhanh và hiệu quả nhất bạn cũng cần nạp chất béo. Chất béo đóng bảo vệ sức khỏe, duy trì cơ bắp. Đây là điều cực quan trong cho người tập gym đang xây dựng cơ bắp. 

Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả

Chất béo tự nhiên

Tuy nhiên, cũng không có nghĩa là chất béo tốt hoàn toàn. Bạn cần nạp chất béo tự nhiên và tránh xa chất béo công nghiệp. Bạn cần loại bỏ hoặc tránh xa các loại chất béo công nghiệp gây hại cho sức khoẻ.

3.4. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất rất quan trong cho người bình thường và cả dân tập gym. Vtamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng cho cơ thêt. Ngoài ra, hiếu Vitamin sẽ không hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Để nạp vitamin và khoáng chất nên ăn nhiều trái cây và rau củ quả. Những người tập gym cần bổ sung nhiều hơn có thể dùng thực phẩm chức năng để hỗ trợ. 

3.5. Chia 3 bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ

Nguyên tắc chia bửa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ăn 3 bữa chính. Việc này sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất, hạn chế việc tích trữ quá nhiều calo. Tốt nhất mỗi ngày bạn nên chia thành 6-8 bữa. Điều này cũng giúp cho việc cơ bắp liên tục được nạp dinh dưỡng.

3.6. Uống đủ nước, không để mất nước

Sai lầm lớn nhất của dân tập gym cho rằng uống nhiều nước sẽ bị tích nước và làm mập. Tuy nhiên, chưa hẳn đúng hoàn toàn vì đủ nước sẽ giúp cơ thể giải phóng mỡ thừa tốt hơn. Thiếu nước sẽ không có sức để đào thải chất béo, 

Chưa kể, nước chiếm 70% thể trọng của cơ thể. Mọi hoạt động của cơ thể đều cần tới nước. Nên duy trì giữ quy chuẩn uống 2 lít /ngày.

3.7. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Bạn đừng nghĩ rằng ăn trước khi đi ngủ là sẽ mập phản khoa học nhé. Đối với người tập gym trước khi ngủ cũng khá quan trọng để nuôi cơ. Đồng thời, sẽ nạp 1 lượng nhỏ để phục hồi cơ sau khi tập trong lúc ngủ đó. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ còn giúp cho gymer dễ ngủ hơn vì cả ngày luyện tập rất vất vả. Vì thế, nếu đang tập gym xây dụng cơ bắp bạn nên chú ý đều này hơn. 

Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Với những thông tin trên đây, hy vọng bạn đã giải đáp được thắc mắc tập gym thế nào cho hiệu quả. Để từ đó, xây dựng được cho riêng mình phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống khoa học phù hợp với thể trạng. Thường xuyên theo dõi Elipsport để cập nhật những kiến thức thể thao hữu ích. Chúc bạn bạn có được body như mong muốn. 

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Chào bạn, hãy cùng đọc qua bài viết để hiểu rõ hơn bạn nhé. Chúc bạn thành công.

Chào bạn, tốt nhất mỗi ngày bạn nên chia thành 6-8 bữa.

Sai lầm lớn nhất của dân tập gym cho rằng uống nhiều nước sẽ bị tích nước và làm mập. Tuy nhiên, chưa hẳn đúng hoàn toàn vì đủ nước sẽ giúp cơ thể giải phóng mỡ thừa tốt hơn. Thiếu nước sẽ không có sức để đào thải chất béo,

Khi mới bắt đầu tập gym, chỉ nên tập 3 - 4 buổi mỗi tuần. Khi đã quen với bộ môn này, bạn có thể tập 6 buổi/ tuần.

Các bài tập gym có hướng dẫn kỹ trong bài viết trong mục 2. Bạn tử hãy xem qua và áp dụng cách tập nha.