Để ngăn ngừa thương tích tiềm ẩn trong khi leo núi nhân tạo, hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động kỹ lưỡng với các bài tập kéo giãn trước khi vận động nhé.
2. Tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt
Việc tăng phạm vi chuyển động cho mọi khớp là rất quan trọng để cơ thể có thể di chuyển một cách tự do mà không gặp phải chấn thương. Yếu tố này sẽ được cải thiện thông qua việc tăng tính linh hoạt của cơ thể và tham gia leo núi thường xuyên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.
Thay vì chỉ di chuyển theo cùng một hướng như trong các bài tập khác như chạy, nhảy dây thì leo núi trong nhà đòi hỏi bạn phải vận động cơ thể lên, xuống và sang hai bên. Sự thay đổi liên tục về hướng di chuyển này đòi hỏi cơ thể bạn phải thích nghi và học cách phối hợp tứ chi một cách hiệu quả để leo lên được đỉnh núi.
Ngoài việc tăng tính linh hoạt của bạn, các động tác khi leo núi cũng sẽ rèn luyện, nâng cao khả năng di chuyển hiệu quả và tăng sức bền trong những hoạt động hàng ngày.
3. Leo núi trong nhà cải thiện sức khỏe tim mạch
Thay vì lựa chọn giữa tập trung vào các bài tập cardio và cải thiện sức mạnh trong một buổi tập gym, leo núi trong nhà cho phép bạn thực hiện cả hai cùng một lúc.
Việc di chuyển liên tục sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng cao, từ đó phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Một buổi leo núi trong nhà trung bình có thể đốt cháy từ 500 đến 900 calo, nên môn thể thao này trở thành một hình thức lập tuyện vượt trội hơn nhiều so với luyện tập trên máy chạy bộ.
Ngoài việc cải thiện thể lực tim mạch của bạn, leo núi trong nhà cũng cho phép bạn xây dựng khối cơ bắp vì về cơ bản, bạn phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể từ vị trí này sang vị trí tiếp theo.
Mountain Climber là một bài tập mô tả động tác leo núi giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà lại đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vậy Mountain Climber là gì? Cách tập như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu về bài tập leo núi qua bài viết dưới đây.
Mountain Climber là gì?
Mountain Climber là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự.
Đây được coi là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, rất thích hợp với những người ít vận động, tích tụ mỡ thừa vùng bụng lâu năm và không có điều kiện tập luyện ngoài trời hay các trung tâm thể hình.
Mountain ClimberMountain Climber là một bài tập toàn thân. Vì cần sử dụng toàn bộ cơ thể trong khi tập nên sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Theo một số nghiên cứu thì người tập mountain climber có thể đốt cháy khoảng từ 240 đến 355,5 calo trong vòng 30 phút.
Không những thế, động tác leo núi còn là một trong những bài tập tăng vòng 1 vô cùng hiệu quả cho các chị em.
Cách tập Mountain Climber đốt cháy mỡ hiệu quả
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
- Bước 2: Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
- Bước 3: Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
- Bước 4: Thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập 3 lần.
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện Mountain Climber
1. Nhảy lên mỗi khi co duỗi đầu gối
Kiễng ngón chân và nhảy lên khi thực hiện động tác là một lỗi mà nhiều người mới bắt đầu tập mountain climber thường mắc phải.
Việc bật này tưởng chừng sẽ giúp nâng cao độ khó và cường độ của bài tập nhưng thực tế, việc này lại có thể làm giảm tác động của động tác leo núi lên các nhóm cơ vùng core.
Mountain ClimberVì thế nên bạn cần duy trì đúng tư thế trong suốt quá trình luyện tập để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập cũng như phòng ngừa chấn thương có thể xảy ra.
2. Ngón chân không chạm sàn
Một lỗi thường gặp khác mà bạn có thể mắc phải khi tập động tác leo núi, đặc biệt nếu tốc độ vận động cao, đó là ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại.
Như vậy không những làm mất đi hiệu quả của bài tập mà còn có thể gây chấn thương.
Mountain ClimberBởi vậy, bạn nhớ phải để ngón chân và phần trước bàn chân của một bên chân tiếp xúc với mặt sàn rồi mới co đầu gối chân bên kia.
3. Không phân bố đều trọng lượng cơ thể
Đây là một thường gặp ở những người mới tập động tác này. Do chưa quen nên bạn có xu hướng dồn hết trọng lượng cơ thể về phía sau.
Lúc này, tư thế của bạn sẽ giống với bài tập Down dog. Do đó, khi thực hiện động tác bạn nên giữ cân bằng trọng lượng qua vai và cổ tay, như vậy những tác động đến vùng bụng sẽ hiệu quả hơn.
Nguyên tắc khi tập Mountain Climber
Khi tập leo núi, bạn không được buông thõng hông xuống vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của động tác.
Cố gắng thực hiện các động tác thật nhanh thì bài tập mới phát huy được tác dụng đốt cháy calo.
Khi tập luyện, bạn nên mặc trang phục thoải mái nhất để dễ dàng co chân lên, duỗi chân xuống và để nâng cao hiệu quả của bài tập tốt nhất.
Nên ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng, không được để bụng quá đói hoặc quá no khi tập leo núi.
Các biến thể của Mountain Climber
1. Foot-Switch Mountain Climbers
Đối với bài tập Foot-Switch Mountain Climbers, bạn sẽ nhảy chuyển đổi chân thay vì co từng chân riêng lẻ. Làm như vậy có thể tác động nhiều hơn đến các cơ và giúp làm tăng nhịp tim của bạn một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao.
- Bước 2: Sau đó, bạn co đầu gối phải lên gần phía ngực, chạm ngón chân cái xuống sàn.
- Bước 3: Nhảy đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên phía trước.
- Bước 4: Lặp lại theo số lần hoặc trong khoảng thời gian mong muốn của bạn.
2. Sliding Mountain Climbers
Trong biến thể Sliding Mountain Climber, người tập sẽ phải sử dụng đĩa trượt hoặc khăn tại nhà để thực hiện bài tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt đĩa hoặc khăn tắm trên sàn, sau đó đặt chân lên trên và thực hiện tư thế plank.
- Bước 2: Từ từ bắt đầu các bước cơ bản, sử dụng chân không trượt còn lại và phần thân trên để giúp ổn định cơ thể.
- Bước 3: Để tăng hiệu quả so với động tác leo núi truyền thống, bạn có thể tăng tốc độ di chuyển.
3. Standing Mountain Climbers
Standing Mountain Climbers là bài tập thực hiện động tác leo núi trong khi đứng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
- Bước 2: Sau đó, bạn đưa tay phải lên cao, đồng thời nâng đầu gối trái ngang với hông.
- Bước 3: Bỏ tay phải và chân trái xuống, sau đó đưa tay trái và nâng đầu gối chân phải lên ngang hông.
- Bước 4: Để tăng nhịp tim, bạn hãy thử tăng tốc độ và đếm đến 10 trước khi chuyển sang bên kia. Hoặc ngược lại, bạn cũng có thể thực hiện động tác này chậm để tăng cường độ căng cho cơ đùi và chân.
Trên đây là các thông tin hữu ích về bài tập Mountain Climber, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả mà đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì hãy áp dụng ngay bài tập leo núi bạn nhé.
1 tiếng leo núi đốt bao nhiêu calo?
Leo núi 30 phút đốt bao nhiêu calo?
Lượng calories tiêu hao trong 30 phút | ||
Leo núi | 240 | 298 |
Chạy (khoảng 8,5 km/giờ) | 240 | 298 |
Chạy (bằng xe lăn) | 240 | 298 |
Trượt tuyết đường trường | 240 | 298 |