Vấn đề về tư thế từng là vấn đề lớn đối với phụ nữ lớn tuổi. Tuy nhiên, trong những thập kỷ gần đây, gù lưng đã trở thành một vấn đề sức khỏe với tất cả người lớn tuổi.
Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí khoa học Neurosurgery, chứng gù lưng hiện nay ảnh hưởng đến 20–40% người trưởng thành. Cả tỷ lệ và mức độ nghiêm trọng của chứng bệnh này đã gia tăng trong nhiều thập kỷ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gù lưng có thể làm giảm khả năng vận động, gây đau và suy giảm chức năng phổi, thậm chí tử vong.
Nguyên nhân gây gù lưng
Loãng xương là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng gù lưng. Các nguyên nhân khác là tuổi, nhược cơ hay mất cơ. Phần lớn trường hợp loãng xương ở phụ nữ có liên quan đến những thay đổi về hormone. Mật độ xương của phụ nữ phát triển mạnh nhất vào những năm 30, đầu 40 tuổi và sau đó giảm dần.
Khi cột sống và các cơ hỗ trợ trở nên yếu, các đốt sống sẽ dễ bị gãy trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc thậm chí là ho. Theo ước tính của nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí The Permanente Journal, khoảng 1,5 triệu ca gãy xương đốt sống do đè ép (VCF) xảy ra hàng năm ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến khoảng 25% phụ nữ sau mãn kinh. Những tổn thương này đều phổ biến ở cả nam giới lẫn phụ nữ. Khi chúng xảy ra, xương thường trượt xuống cột sống và theo thời gian cột sống ngực có thể biến dạng thành hình chữ C.
Cách tốt nhất để tránh gãy xương và gù lưng là ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phát triển của chứng loãng xương.
Các chuyên gia cột sống chia sẻ các bí quyết để giúp duy trì sức khỏe xương của cơ thể.
Phòng ngừa gù lưng ở người lớn tuổi
Đo mật độ xương
Để chăm sóc sức khỏe cho xương sống, bạn cần phải biết tình trạng của nó. Hai xét nghiệm thông thường để đo mật độ xương là DEXA (đo độ đậm xương) và QCT (đo định lượng xương).
Cả hai xét nghiệm đều thuộc dạng không xâm lấn và chỉ cần quét cột sống (thường là ở hông) để xác định mật độ khoáng xương. DEXA thường chống chỉ định ở bệnh nhân bị viêm khớp, vẹo cột sống, hẹp ống sống, bệnh thoái hóa cột sống, béo phì và bệnh khác. Do đó, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định xem xét nghiệm nào phù hợp với bạn.
Thực hiện các bài tập trọng lượng
Các khớp xương luôn tự tái tạo lại. Nếu thường xuyên tạo áp lực lên xương, bạn sẽ giúp chúng phát triển mạnh mẽ hơn.
Các loại bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh của xương bao gồm các bài tập chịu sức nặng, cụ thể là các bài tập chú trọng vào phần dọc của cơ thể hoặc chịu lực tác động qua cột sống.
Ví dụ về các bài tập về dọc sống lưng bao gồm deadlift, barbell back và front squat và đẩy tạ qua đầu. Ngoài ra, nên ưu tiên các mức độ luyện tập cho phép bạn lặp lại mỗi động tác 10 lần và 3 lượt thực hiện, lưu ý rằng tải trọng nhẹ hơn sẽ ít tác động đến sự phát triển của xương.
Hãy nói chuyện với một bác sĩ chuyên khoa vật lý hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu thiết lập ra chế độ vận động của riêng bạn.
Lựa chọn thuốc phù hợp
Các loại thuốc bao gồm steroid, thuốc ức chế bơm Proton dùng để điều trị trào ngược dạ dày thực quản và một số loại thuốc chống trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Do đó, bạn hãy thảo luận với bác sĩ về tác động của bất kỳ loại thuốc nào có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe xương sống. Trong một số trường hợp, bạn có thể được chuyển sang dùng thuốc khác để thay thế.
Cần lưu ý rằng thuốc cũng có thể được sử dụng để giúp làm chậm sự tiến triển của tình trạng loãng xương, bao gồm bisphosphonate, teriparatide, abaloparatide và denosumab.
Kiểm tra nồng độ canxi và vitamin D bạn hấp thụ
Vitamin D và canxi là hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng nhiều người lại không nạp đủ lượng canxi hoặc vitamin D cần thiết. Để xét nghiệm vitamin D, bạn phải được lấy máu để đánh giá mức độ vitamin trong cơ thể.
Một khi xác định nồng độ canxi và vitamin D, bạn và bác sĩ có thể thảo luận về bất kỳ thay đổi nào trong chế độ dinh dưỡng hoặc thường ngày, cũng như bổ sung lượng canxi, vitamin D phù hợp.
Bổ sung protein
Protein liên quan đến việc tăng cường cơ bắp. Tăng sức khỏe cơ bắp có thể gián tiếp cải thiện sức mạnh của xương. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trong Current Opinions of Clinical Metabolic Care, protein cũng có thể thúc đẩy xương phát triển khỏe mạnh bằng cách tăng hấp thu canxi và tác động đến mức hormone.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng người Mỹ lớn tuổi không nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này để duy trì hiệu quả sức khỏe cơ bắp. Theo một nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị Khoa học và Thực hành Dinh dưỡng của American Society for Parenteral and Enteral Nutrition 2018, khoảng 40% người lớn tuổi không hấp thụ đủ protein hàng ngày là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể, tương đương khoảng 0,36g protein hàng ngày cho mỗi 2,2kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, người lớn tuổi nên ăn gấp đôi số lượng được đề nghị để tăng cường sức khỏe cơ bắp.
Tăng cường sức mạnh phần cơ cốt lõi (cơ nằm ở phần trung tâm) và lưng
Tăng cường khả năng của các cơ trung tâm sẽ giúp ổn định và bảo vệ cột sống cũng như giúp bạn đứng thẳng. Các bài tập chèo thuyền (rowing), bao gồm resistance-band rows và lat pull-down có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng giữa và phía trên. Bài tập supine Y raise (nằm úp trên sàn và giơ cánh tay dang rộng lên trên để tạo thành Y với cơ thể) và bài tập resistance-band pull-aparts (giữ hai đầu của dải băng, đặt ở trước mặt và sau đó kéo 2 tay sang ngang) sẽ giúp tập trung sức mạnh vào các cơ bắp của lưng trên.
Trong khi đó, bài tập dead bugs (bọ chết) và bài tập bird dog sẽ tập trung rèn luyện những bắp thịt nằm sâu trong lõi để ổn định cột sống. Bài tập pallof cải thiện khả năng của các cơ trung tâm giúp bảo vệ cột sống, thực hiện như sau:
- Đứng vuông góc với một dải dây kéo hoặc điểm cố định của cáp
- Giữ tay cầm ở phía trước bụng và đẩy về phía trước
Tránh hoạt động gây co thắt cột sống
Nếu bạn được chẩn đoán mắc phải chứng loãng xương, hãy giảm bớt hoặc tránh các hoạt động bao gồm uốn cong người bởi chúng có thể tăng áp lực lên đốt sống và đĩa đệm cột sống. Các hoạt động này bao gồm cả các bài tập như gập người để chạm ngón chân và xoay vặn cơ thể, cũng như các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày như ngồi khom khi xem máy tính.
Bạn nên giữ cột sống thẳng, hơi cong một chút ở phần lưng dưới và lưng trên của bạn khi ngồi.
Tránh hút thuốc
Hút thuốc lá là một trong những nguy cơ gây bệnh loãng xương, gây trở ngại cho quá trình sử dụng vitamin D và canxi để tăng cường sức khỏe của xương.
Theo một phân tích năm 2001 được công bố trên Calcified Tissue International, hút thuốc làm tăng 13% nguy cơ gãy xương sống ở phụ nữ và 32% ở nam giới. Do đó, việc cắt giảm hoặc bỏ thuốc lá có thể tác động tích cực đến sức khỏe cột sống.