Tập gym không chỉ là giải pháp cho những người thừa cân béo phì mà rất nhiều người gầy tìm đến tập gym để tăng cân hiệu quả và an toàn. Thực hiện theo lịch tập gym cho người gầy chuẩn khoa học chắc chắn sẽ giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân như mong muốn. Show
1. Lịch Tập gym cho người gầy chuẩn nhấtNam và nữ giới có đặc trưng cơ địa khác nhau nên các nhà khoa học cũng thiết kế lịch tập gym tăng cân khác nhau cho 2 đối tượng này. Tập gym giúp nhiều người siêu gầy tăng cân 1.1. Lịch tập gym cho nam tăng cânĐầu tiên, hãy sắp xếp thời gian xem một tuần bạn có thể dành ra bao nhiêu buổi trong các ngày khác nhau để luyện tập? Tối thiểu là 3 buổi và tối đa là 6 buổi mỗi tuần để luyện tập, sau đó thực hiện tập theo kế hoạch như sau: Lịch tập 3 buổi/tuần để tăng cân hiệu quả
Nhìn chung lịch tập 3 buổi/tuần là tương đối thưa, các nhóm cơ đủ thời gian để nghỉ nhưng để tăng cân hiệu quả, bạn có thể kéo dài thời gian tập trong khả năng sức khỏe cho phép. Lịch tập gym cho người gầy 4 buổi mỗi tuần Nếu có thể dành ra 4 buổi tập mỗi tuần, bạn tập theo kế hoạch sau:
Nam giới tập gym tập trung vào phát triển cơ bắp Lịch tập gym 6 buổi/tuần tăng cân Lịch tập 6 buổi/tuần là tương đối dày, bạn có thể áp dụng nếu đảm bảo sức khỏe cùng sự kiên trì như sau:
Điều quan trọng trong cách tập gym tăng cân cho nam là sắp xếp các bài tập trong tuần hợp lý, luân phiên các nhóm cơ, giúp cơ có thời gian nghỉ ngơi và phát triển tốt hơn. 1.2. Lịch tập gym cho các bạn nữ tăng cânDo cơ địa nên rất nhiều nữ giới không thể cải thiện cân nặng của mình dù cố gắng ăn nhiều với nhiều phương pháp, tập gym sẽ giúp bạn thực hiện mục tiêu này một cách dễ dàng hơn. Với nữ giới, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên dành 5 - 10 phút trước khi đi ngủ, nhất là các ngày tập gym để thư giãn, bớt đau nhức. Đặc biệt là các bạn nữ ít vận động, đặc thù công việc là ngồi nhiều. Bạn cũng sắp xếp thời gian xem bản thân dành được bao nhiêu buổi tập trong tuần và lựa chọn theo lịch tập dưới đây: Cần sắp xếp lịch tập ổn định để chọn bài tập gym phù hợp Các bạn nữ có thời gian tập 3 - 4 buổi mỗi tuần
Các bạn nữ cần tăng cân có thời gian tập 5 buổi/tuần
Các bạn nữ có thời gian tập 6 buổi/tuần Lịch tập cho nữ giới tăng cân 6 buổi/tuần sẽ chia nhỏ các cơ tập mỗi buổi để phát triển sâu hơn và luân phiên các nhóm cơ như sau:
2. Lưu ý khi tập gym tăng cânĐể tăng cân hiệu quả và bền vững, các bạn cần tập gym một cách nghiêm túc, chăm chỉ kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ: Tập 1 nhóm cơ liên tiếp 2 ngày có thể gây chấn thương 2.1. Không tập cùng nhóm cơ liên tiếpNguyên nhân mà các chuyên gia sắp xếp tập 3 - 4 loại nhóm cơ luân phiên trong tuần là để 1 nhóm cơ sau khi tập cường độ cao có ít nhất 72 tiếng để nghỉ ngơi phục hồi. Trong đó 48 giờ là thời gian để các cơ sau luyện tập nghỉ ngơi, thời gian còn lại để phát triển. Vì thế tuyệt đối không tập liên tiếp các nhóm cơ để tránh gây chấn thương. 2.2. Hít thở đềuVới các bạn mới tập gym, việc điều tiết hơi thở trong suốt quá trình tập sẽ gặp khó khăn. Lời khuyên của chuyên gia dành cho bạn là hít thở đều để cơ thể trao đổi khí oxy ổn định và tốt hơn. Điều này cũng giúp bạn có tinh thần tốt hơn thực hiện bài tập. 2.3. Tập với cường độ phù hợpNhiều bạn vì mong muốn tăng cân nhanh, hiệu quả sớm mà lao vào tập với cường độ cao trong thời gian dài. Việc này rất dễ dẫn tới chấn thương và tác dụng ngược. Vì thế hãy bình tĩnh, tập luyện với cường độ tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi, vừa tránh chấn thương không đáng có vừa khiến bạn giảm cảm giác chán nản muốn bỏ cuộc. 2.4. Chú ý tới chế độ ăn uốngĐể tăng cân hiệu quả, tập gym phải đi kèm với chế độ ăn uống phù hợp, lưu ý bổ sung nhiều thực phẩm chứa đạm, protein như các loại thịt, cá, trứng, sữa,… Chế độ ăn uống rất quan trọng đối với tất cả mọi người và nó đặc biệt quan trọng với người tập gym Lịch tập gym cho người gầy trên đây có thể tập tại nhà hoặc tại phòng tập gym với điều kiện thiết bị tập tốt hơn. Điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, quyết tâm thì chắc chắn sẽ có thân hình như mong muốn. 1 tháng cơ thể tăng tối đa bao nhiêu kg?Thông thường, trong 1 tháng bạn không nên tăng quá 10% trọng lượng hiện tại của cơ thể. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg thì chỉ nên tăng nhiều nhất là 5kg trong vòng 1 tháng, tương đương với 1-1.5kg mỗi tuần. Đối với những người có vấn đề về tiêu hóa thì con số này sẽ còn thấp hơn. Tập gym 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?Cụ thể hơn, tập gym 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Thông thường, nếu duy trì cường độ tập vừa phải và hợp lý, bạn có thể giảm từ 0,7-1kg/tuần và giảm từ 3-4kg/tháng. Vì thế, hầu hết người tập gym đúng cách chỉ cần khoảng 6 tháng để cải thiện vóc dáng, từ 1 năm trở lên là có được body như ý. 1 ngày tập gym bao nhiêu là đủ?Có nên tập gym mỗi ngày? Với những người mới bắt đầu, thời gian tập gym mỗi ngày nên ở mức từ 30 - 60 phút. Khi đã quen với việc vận động, bạn nên giữ cố định ở mức 60 phút. Đối với những người đã tập luyện lâu, thời gian tập luyện được khuyến khích mỗi ngày là từ 60 - 90 phút. Tập gym nên ăn bao nhiêu ức gà 1 ngày?Trung bình, mỗi ngày 1 gymer có thể ăn 150-200g ức gà. Khi ăn ức gà, bạn nên loại bỏ toàn bộ da - phần chứa nhiều chất béo và calo. Cứ 85g ức gà, có đến 193 calo và 7,6g chất béo nằm ở da. Loại bỏ da giúp gymer yên tâm ăn thịt gà mà không lo tăng cân, tích mỡ. |