Chức năng của hệ thống hô hấp mạnh hay yếu phụ thuộc bởi năng lực CO2 của cơ thể, khi tập luyện thể dục thể thao (TDTT) cơ thể đòi hỏi nhiều hơn về O2, chính vì vậy mà tần số hô hấp tăng lên. Để đáp ứng nhu cầu trên, các cơ quan của hệ thống hô hấp bắt buộc phải cải thiện năng lực làm việc. Do vậy, tiến hành tập luyện TDTT trong thời gian dài có thể nâng cao năng lực hấp thụ O2, từ đó nâng cao được chức năng của các cơ quan trong hệ thống hô hấp, cải thiện cơ năng hệ thống hô hấp. Hệ thống hô hấp bao gồm phổi, khí quản, mũi... trong đó phổi là nơi trao đổi khí, còn lại đều là đường hô hấp. Cơ thể khi trong trạng thái yên tĩnh mỗi phút đòi hỏi 0,25 - 0,3ml khí, như vậy chỉ cần 1/20 số phế nang trong phổi hoạt động là có thể đáp ứng. Nếu cứ như vậy trong thời gian dài thì những phế nang không được sử dụng sẽ bị thoái hoá đi, từ đó chức năng của hệ thống hô hấp sẽ giảm đi và rất dễ mắc bệnh. Tập luyện TDTT thường xuyên, chức năng hô hấp được cải thiện ở một số mặt sau: 1. Cơ hô hấp được phát triển dần, có lực, có sức bền, có thể chịu đựng với Lượng vận động (LVĐ) lớn Cơ hô hấp chủ yếu là cơ hoành cách, cơ gian sườn, ngoài ra còn có thêm cơ bụng, khi hít thở sâu các nhóm cơ ở ngực lưng cũng có tác dụng phụ trợ. Tập luyện TDTT thường xuyên sẽ tăng cường cơ hô hấp do vậy mà chu vi lồng ngực tăng lên nhiều. Sự trưởng thành của cơ hô hấp làm cho biên độ của động tác hô hấp lớn lên, hô hấp ở người bình thường khi hít vào hết sức và thở ra hết sức sự chênh lệch về chu vi lồng ngực không nhiều (gọi là hô hấp kém) chỉ có 5-8cm, ở người thường xuyên tập luyện TDTT sự khác biệt này là có thể lên tới 9-16cm. Vì vậy tiến hành tập luyện TDTT thường xuyên là có lợi cho việc nâng cao chức năng của hệ thống hô hấp. 2. Dung tích sống tăng lên, tăng cường hấp thụ O2 và thải CO2 Dung tích sống là một chỉ tiêu quan trọng đánh giá trình độ sức khoẻ và sự sinh trưởng phát dục của thiếu niên nhi đồng. Thường xuyên tập luyện TDTT đặc biệt là làm các động tác gập duỗi ngực có thể làm cho sức mạnh của cơ hô hấp được tăng cường, lồng ngực to lên điều này có lợi cho sự sinh trưởng phát dục của tổ chức phổi, cũng như sự khuyếch trương của phổi từ đó làm cho dung tích sống tăng lên. Ở người bình thường dung tích sống chỉ khoảng 3500ml, ở những người thường xuyên tập luyện TDTT tính đàn hồi của phổi tăng lên rõ rệt, sức mạnh của cơ hô hấp tăng nhiều, dung tích sống lớn hơn người bình thường khoảng 1000ml. 3. Tăng cường độ sâu hô hấp Tần số hô hấp là số nhịp thở trong khoảng thời gian một phút, ở người bình thường là 16-20 lần/phút, ở những người tập luyện TDTT thường xuyên giảm xuống còn 9-10 lần/phút. Như vậy có nghĩa là các cơ hô hấp có nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Do kết quả của tập luyện TDTT lâu dài đã cải thiện được chức năng của hệ thống hô hấp và các hệ thống khác (hệ thống thần kinh, hệ thống tuần hoàn…) nâng cao năng lực nhả CO2 và hấp thụ O2 khi trao đổi khí, làm cho người tập khi hoạt động kịch liệt vẫn có thể phát huy chức năng của hệ hô hấp (ở người bình thường khó có thể đạt được). Điều này đảm bảo cho việc cung cấp đầy đủ năng lượng khi vận động. Người bình thường khi thực hiện các bài tập TDTT việc trao đổi O2 có thể đạt được 60% tổng số khí khi hô hấp. Nhưng sau khi trải qua tập luyện TDTT thì năng lượng trao đổi này đã được nâng lên rõ rệt khi hoạt động vận động nhu cầu O2 tăng lên vẫn có thể đáp ứng được nhu cầu đó của cơ thể mà không làm cho cơ thể thiếu khí quá mức. Tập luyện TDTT còn có thể rèn luyện con người nâng cao được năng lực chịu đựng nợ dưỡng khí (khả năng chịu đựng thiếu O2). Trong điều kiện thiếu O2 vẫn có thể kiên trì thực hiện các hoạt động cơ bắp phức tạp. Ví dụ: VĐV leo núi trong điều kiện núi cao thiếu O2, không chỉ phải duy trì các hoạt động duy trì tính mạng mà còn phải không ngừng hoàn thành nhiệm vụ leo lên đỉnh núi đầy khó khăn. 4. Những bài tập đơn giản giúp phổi khỏe để phòng chống dịch bệnh COVID 19 4.1. Hít thở sâu Khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, phổi sẽ hít thở từ 16 đến 20 nhịp mỗi phút. Để rèn luyện phổi, chúng ta nên tập cách hít thở sâu chậm (Thở bụng) từ 9 đến 10 lần trên phút và có thể thực hiện bất cứ thời điểm nào trong ngày. Cách này rất đơn giản. Chỉ cần thư giãn cơ mặt, từ từ hít không khí vào buồng phổi sâu nhất có thể rồi thở chậm ra qua miệng. Hít thở sâu giúp mở rộng khoang ngực, khoang bụng cho phép oxy được phân phối khắp nơi trong cơ thể và loại bỏ carbon dioxide (CO2) ra ngoài. Các chuyên gia khuyến cáo nên thực hiện thường xuyên hít thở sâu trước khi ngủ vào ban đêm và sau khi thực dậy vào buổi sáng. Cách này sẽ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. 4.2. Uốn người và hít thở để tống hết không khí trong phổi ra ngoài Để làm điều này cần thực hiện một động tác. Người tập sẽ đứng thẳng, thả lỏng đầu gối, rồi từ từ uốn cong bụng, gập người xuống và thở hết không khi ra ngoài. Sau đó, vừa ngẩng đầu dậy trở lại vị trí đứng thẳng lưng như cũ vừa hít vào. Giơ hai tay thẳng lên trời để buồng phổi có thể mở rộng. Thời gian hít vào và giữ không khí trong phổi kéo dài khoảng 20 giây. Làm liên tục 4 lần như vậy. 4.3. Ngồi đúng tư thế và thở Các nghiên cứu khoa học phát hiện tư thế ngồi gập chân, cong lưng nhiều sẽ làm ứ đọng máu ở chi dưới và khoang bụng; khiến buồng phổi không mở rộng đúng mức khi thở, dẫn đến hơi thở nông và làm giảm lượng ô xy trong máu. Khi như vậy, cần phải điều chỉnh lại tư thế cho đúng. Lưng phải thẳng, 2 bàn chân đặt lên nền nhà, chân hơi duỗi ra, đầu gối phải thấp hơn hông.  4.4. Bơi lội Bơi là hình thức tập luyện rất tốt cho phổi. Khi bơi, việc hít thở không khí qua cả mũi và miệng giúp cơ thể đào thải tốt carbon dioxide, từ đó giúp giảm tình trạng mệt mỏi qua vận động. Thậm chí, bơi lội không những tốt cho phổi mà còn tốt cho cả tim. Các chuyên gia cho rằng, bất kỳ hoạt động nào tốt cho phổi thì thường nó cũng tốt cho tim. 4.5. Đi bộ kết hợp với chạy chậm Đi bộ và chạy chậm là một trong những hình thức tập luyện thể dục tốt nhất cho cơ thể. Theo nghiên cứu mới nhất, chỉ cần chạy chậm, đi bộ khoảng 35-45 phút mỗi buổi tập, có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm. Bên cạnh đó, việc đi bộ và chạy chậm đều đặn mỗi ngày sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm cân, cải thiện chức năng phổi và giúp bạn có được một ngày mới tràn đầy năng lượng. Nên kết hợp đi bộ với chạy chậm cùng kỹ thuật hít thở theo nhịp chạy và đi bộ (chạy ba bước hít vào và hai bước tiếp theo thở ra; đi bộ bốn bước hít vào và ba bước tiếp thở ra) sẽ giúp phổi khỏe hơn. Để giữ an toàn khi chạy trong thời gian diễn ra dịch COVID 19, bạn cần đeo khẩu trang và chạy một mình. Luôn giữ khoảng cách 2 mét với người khác trên đường. |
