Ăn xong khoảng bao lâu thì tập thể dục

Sau khi tập là khoảng thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi và thể lực phục hồi. Vì thế những thực phẩm bạn ăn và thời gian ăn sau tập ảnh hưởng rất lớn đến quá trình hồi phục của cơ thể. Vậy tập thể dục xong bao lâu thì được ăn và nên ăn những gì? Hãy cùng Thegioiwhey tìm hiểu bạn nhé!

Tập thể dục xong có nên ăn không?

Chúng ta vẫn biết bữa ăn trước tập có khả năng cung cấp calo và dinh dưỡng cho cơ thể để cơ thể đạt trạng thái tốt nhất khi bắt đầu tập luyện. Vậy bữa ăn sau tập thì sao? Tập thể dục xong có nên ăn không?

Đáp án của Thegioiwhey là có! Thậm chí bữa ăn sau tập cũng quan trong ngang với việc ăn trước tập. Sau tập là thời điểm cơ thể đang cần dinh dưỡng nhất để phục hồi thương tổn diễn ra trong quá trình tập, đồng thời giúp bạn từng bước lấy lại thể lực sung mãn. Nếu không bổ sung dưỡng chất kịp thời thì sự thiếu hụt dinh dưỡng sẽ khiến các quá trình tự chữa lành của cơ thể chậm lại, từ đó ảnh hưởng đến khả năng tăng trưởng của cơ thể.

Tập thể dục xong bao lâu thì được ăn?

Sau khi tập thể dục xong, cơ thể đang ở trạng thái mệt mỏi mất sức, có thể đi kèm những cơn đau nhức cơ bắp. Do đó bạn nên bổ sung thực phẩm ngay trong khoảng 20 phút – 1 tiếng sau khi tập để đảm bảo nguồn dưỡng chất kịp thời vận chuyển đến các bộ phận trong cơ thể và làm tăng tốc quá trình hồi phục. Cụ thể, tập thể dục xong bao lâu thì được ăn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn.

Nếu bạn tập nhẹ, cường độ thấp: Bữa ăn nhẹ đầu tiên sau khi tập nên rơi vào khoảng 30 phút – 1 tiếng sau đó. Bạn hoàn toàn có thể đợi cơ thể trở lại trạng thái bình thường rồi mới bắt đầu ăn. Còn đối với bữa ăn chính, nhiều calo thì nên đợi
Nếu bạn tập nặng, cardio cường độ cao: Khi mới trải qua các buổi tập nặng nhọc, cơ bắp đau mỏi và tốn nhiều thể lực thì thời gian ăn sau tập cũng cần chú ý hơn. Trong vòng 20 phút – 40 phút đầu tiên sau tập thì bạn nên ưu tiên bổ sung đạm và các chất điện giải. Sau đó ít nhất khoảng 1 tiếng thì bạn mới nên ăn bữa chính với dưỡng chất đầy đủ.
Nếu bạn tập chủ yếu vào các nhóm cơ: Vì những bài tập đặc thù này tác động vào cơ bắp rất mạnh mẽ nên sau những buổi tập cơ, bạn cần bổ sung protein tinh khiết nhanh chóng ngay trong vòng 20 phút sau tập để tránh cơ bị phân hủy thành năng lượng. Sau đó bạn có thể ăn thêm carb trong khoảng 30 phút – 1 tiếng sau.

Có nhiều người lo sợ rằng việc ăn sau tập sẽ bù đắp phần calo đốt cháy được sau khi tập thể dục, từ đó làm ảnh hưởng đế hiệu quả giảm cân. Thực tế không phải vậy. Tình trạng cạn kiệt thể lực và mất cân bằng điện giải sau tập đòi hỏi chúng ta phải nạp ngay dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu không ăn uống hợp lý trong thời điểm này thì rất có thể việc tập luyện tăng cơ sẽ không còn tác dụng. Thậm chí vì cơ thể không có đủ dưỡng chất bổ sung cho cơ bắp sẽ dẫn đến tình trạng dị hóa kéo dài, làm tổn thương cơ và mất cơ nhanh chóng. Nếu bạn ăn uống một cách thông minh thì chắc chắn bữa ăn sau tập sẽ không làm phí hoài công sức tập luyện giảm cân đâu nhé!

Nên ăn gì sau khi tập thể dục?

Vì ý nghĩa của bữa ăn sau khi tập thể dục là để phục hồi và phát triển cơ thể, do đó phải lựa chọn thực phẩm thật hợp lý. Sau khi tập bạn nên bổ sung các loại thực phẩm như:

Nước lọc và đồ uống thể thao: Sau khi tập cơ thể sẽ mất một lượng lớn nước và muối khoáng do toát mồ hôi. Vì thế bổ sung nước và thức uống thể thao giàu khoáng chất sẽ cân bằng lại nồng độ điện giải, từ đó giúp cơ thể đỡ mệt mỏi hơn.
Thực phẩm giàu protein: Protein chính là dưỡng chất cần được ưu tiên nhiều nhất sau khi tập. Bởi cơ bắp lúc này phải được cung cấp protein để hoàn thành quá trình hồi phục, qua đó kiềm chế dị hóa và phát triển to dày, mạnh mẽ hơn. Trứng luộc, sữa tươi, sữa chua,… là những thực phẩm giàu protein tự nhiên nên ăn sau tập. Ngoài ra bạn cũng nên sử dụng các thực phẩm bổ sung giàu protein tinh khiết như whey protein, casein hay BCAA với 3 nhóm amino axit giúp cơ bắp phục hồi rất hiệu quả.

Whey protein tốt cho cơ bắp

Trái cây các loại: Trái cây tươi vừa là nguồn bổ sung nước và khoáng chất, vừa cung cấp thêm chất xơ và năng lượng từ đường tự nhiên. Bạn nên ăn chuối, táo, các loại dâu và bưởi, ổi,… Chúng có lượng calo vừa phải, không lo tăng cân. Đặc biệt kali trong chuối còn có thể làm giảm đau cơ bắp rất tốt.

Ngoài ra trong các bữa chính sau khi tập, bạn nên ăn nhiều rau xanh, các loại thịt cá, đậu nành và carb hấp thụ chậm. Cụ thể là yến mạch, gạo lứt hoặc khoai lang. Chúng đều là thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì vóc dáng luôn cân đối.

Hi vọng qua bài viết này bạn đã biết tập thể dục xong bao lâu thì được ăn. Bữa ăn sau tập thật sự rất quan trọng đối với quá trình phục hồi của cơ thể nên không được lơ là bạn nhé!

Hoạt động thể chất mỗi ngày giúp cơ thể thêm khỏe mạnh. Tuy nhiên, để việc tập thể dục mỗi ngày được tối đa hóa lợi ích, bạn cũng nên chú ý đến thời gian tập luyện. Vậy tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất và giảm cân hiệu quả nhất?

I. Thời điểm tập thể dục tốt nhất trong ngày là vào lúc nào?

Bạn tập thể dục vào lúc nào? Mọi người đều có thời gian thích hợp trong ngày để tập thể dục. Đối với một số người, thức dậy vào buổi sáng là một nhiệm vụ khó đạt được.

Cũng có những người cho rằng tập thể dục vào buổi sáng giúp giảm căng thẳng và hiệu quả, đồng thời là một cách hiệu quả và lành mạnh để bắt đầu một ngày mới.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về thời điểm thích hợp để tập thể dục và quan trọng hơn là nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất.

Tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất (Nguồn ảnh: ST)

1. Lợi ích khi tập thể dục vào buổi sáng

Buổi sáng là thời điểm không khí trong lành nhất, thời điểm rất tốt để giảm cân nhanh chóng. Bắt đầu ngày mới vào sáng sớm, bạn sẽ thấy một ngày như dài hơn, làm tăng thêm thời gian trong ngày của bạn.

Tập thể dục buổi sáng, bạn sẽ hoàn thành việc tập luyện của mình ngay cả trước khi ngày mới bắt đầu. Nó giúp bạn bắt đầu ngày mới với một lượng endorphin, ít căng thẳng hơn, giúp đầu óc minh mẫn và tỉnh táo hơn.

Tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện trao đổi chất và đốt calo (Nguồn ảnh: ST)

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục đã phát hiện ra rằng, những phụ nữ đi bộ nhanh trong 45 phút vào buổi sáng ít bị phân tâm bởi những bức ảnh đồ ăn ngon lành hơn so với khi họ không tập thể dục.

Sự trao đổi chất sử dụng ít năng lượng hơn trong lúc ngủ. Vì vậy, khi tăng tốc quá trình trao đổi chất vào sáng sớm cùng với những hoạt động buổi sáng, sẽ dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn trong suốt cả ngày.

Tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả (Nguồn ảnh: ST)

Nếu bạn không tập được trong phòng tập, môi trường bên ngoài là một nơi lý tưởng để bạn thoải mái vận động. Không khí buổi sáng trong lành, mát mẻ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó, các tia nắng buổi sáng rất có ích cho bạn trong việc cung cấp Vitamin D.

Tuy nhiên, nếu không thể tập vào buổi sáng, bạn cũng có thể tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối.

2. Tập thể dục vào buổi chiều tối có lợi ích gì?

Theo báo cáo của healthline.com, khả năng hoạt động của cơ thể đạt mức cao nhất vào buổi chiều. Từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều, thân nhiệt ở mức cao nhất. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, nó sẽ tối ưu hóa chức năng và sức mạnh cơ bắp của bạn.

Tuy nhiên, theo lời khuyên của các chuyên gia thể hình thì bạn nên áp dụng các bài tập thể dục từ cơ bản đến nâng cao, để cơ thể dần thích nghi và giúp hiệu quả giảm cân đạt tốt nhất.

Tập thể dục vào buổi chiều tối (Nguồn ảnh: ST)

Nhịp tim và huyết áp của bạn cũng ở mức thấp nhất vào cuối buổi chiều và buổi tối, điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và cũng có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Ngoài ra, tập thể dục vào chiều tối còn giúp tăng cường chức năng tim, phổi. Các bài tập đòi hỏi sự mềm dẻo như khiêu vũ, yoga… cũng nên khuyến khích tập luyện vào buổi tối bởi độ linh hoạt của cơ thể vào chiều tối cao hơn ban ngày

II. Một số lưu ý khi tập thể dục mỗi ngày

Việc duy trì tập thể dục mỗi ngày là điều vô cùng cần thiết cho sức khỏe, việc này còn tạo ra tính kiên trì cho bản thân, giúp ích được rất nhiều trong công việc cũng như cuộc sống.

Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu việc tập luyện đúng cách, việc tập luyện sai cách không những không mang lại hiệu quả cần thiết mà đôi khi còn gây tổn thương nhất định cho cơ thể.

Hãy nhớ chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu. Một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng cũng quan trọng không kém. Sau đây là một số lưu ý chúng ta cần phải biết khi tập thể dục mỗi ngày.

1. Tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng (Nguồn ảnh: ST)

– Buổi sáng không thích hợp các bài luyện tập với cường độ cao. Nhiệt độ cơ thể trước khi ngủ dậy là giảm thấp nhất. Nếu tập luyện các bài tập nặng, nhiệt độ cơ thể tăng lên nhanh chóng sẽ làm ảnh hưởng đến sức bền, khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.

– Buổi sáng, bạn nên đi bộ, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, lắc vòng, gập bụng, hít đất, đu xà… hay tập các bài thể dục nhẹ nhàng…và tránh các bài tập nặng.

– Khi tập thể dục vào buổi sáng, nên chú ý khởi động, làm nóng cơ thể. Vào mùa lạnh, bạn mặc thêm áo khoác, sau đó có thể cởi ra khi thấy nóng.

2. Tập thể dục buổi chiều

– Nếu bạn muốn tập luyện để tăng cơ bắp, săn chắc cơ thể thì nên tập vào lúc chiều tối khoảng 17 giờ đến 19 giờ.

– Bạn nên ăn nhẹ một chút thức ăn và nghỉ ngơi khoảng 30’ trước lúc tập.

Tập thể dục buổi chiều (Nguồn ảnh: ST)

– Cũng giống như tập luyện buổi sáng, chúng ta nên chú ý khởi động, giãn cơ bắp hay lựa chọn giày tập phù hợp.

– Sau khi tập nặng, nên giảm dần tốc độ, đứng và điều chỉnh nhịp thở, tuyệt đối không ngồi bệt ngay lập tức.

– Sau khi tập xong, bạn nên hạn chế đứng trước máy quạt, vì lúc đó cơ thể đang đổ nhiều mồ hôi, luồng gió tác động đến cơ thể lúc đó có thể sẽ khiến bạn bị cảm lạnh.

– Có một lưu ý là nếu hoạt động cơ thể ở cường độ cao trước khi ngủ có thể sẽ làm bạn mất ngủ. Vì thế bạn nên tập thể dục cách 4 – 5 giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

3. Nạp năng lượng trước khi tập thể dục là rất quan trọng

- Mặc dù có một số nghiên cứu ủng hộ việc tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn, nhưng nhiều lời khuyên y tế hơn lại chỉ ra rằng nên tiêu thụ đồ ăn nhẹ thông minh, bổ dưỡng trước khi bạn đến phòng tập để nâng cao hiệu suất.

- Không nên tập thể dục khi quá đói hoặc quá no, vì:

Tập thể dục khi bụng đói có thể khiến hệ tiêu hóa phá vỡ các mô cơ. Tuy nhiên, điều này sẽ không hữu ích nếu bạn đang tập luyện để giảm cân.
Tập thể dục khi quá no sẽ khiến cơ thể khó chịu, ì ạch dẫn đến bài tập không phát huy được tác dụng giảm cân.

Nạp năng lượng trước khi tập thể dục là rất quan trọng (Nguồn ảnh: ST)

- Mỗi người đều có sở thích riêng về thời điểm ăn trước khi tập luyện. Nguyên tắc chung là càng đến gần thời gian tập thể dục, các lựa chọn của bạn càng phải đơn giản để giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.

► Thực đơn trước khi tập luyện gồm những gì?

- Nếu bạn có thể ăn trong khoảng 3 giờ trước khi tập thể dục, một bữa ăn lớn với các loại carbs phức tạp cơ thể sẽ có thời gian để hấp thụ và xử lý.

Ví dụ, một chiếc bánh mì kẹp với protein nạc, rau và quả bơ trên bánh mì nhiều hạt sẽ là hoàn hảo.

Một bữa ăn lớn trước khi tập luyện nếu bạn có thời gian (Nguồn ảnh: ST)

- Tuy nhiên, nếu cần ăn gần lúc tập luyện (trong khoảng một giờ hoặc ít hơn), tốt nhất bạn nên chọn một món ăn nhẹ đơn giản hơn.

Ví dụ: Hãy thử sữa chua hoặc sữa sô cô la! Một món ăn nhẹ vừa vặn trong tay là một hướng dẫn tốt cho những tình huống này. Hoặc một bát ngũ cốc nguyên hạt (tốt cho sức khỏe!) với sữa ít béo hoặc tách béo.

- Nếu bạn quên ăn, thức dậy muộn hoặc nếu bạn đang bước ra khỏi cửa và nhận ra mình đang đói, hãy lấy một miếng trái cây như chuối để giúp bạn hoàn thành quá trình tập luyện!

Chuối là thức ăn nhẹ rất tốt trước khi tập luyện (Nguồn ảnh: ST)

- Bạn nên tránh chất béo nếu bạn đang ăn một bữa ăn nhẹ ngay trước khi tập luyện. Vì nó làm chậm hệ tiêu hóa của bạn và bạn có thể tập luyện trong tình trạng đầy bụng, điều này không được thoải mái cho lắm!

4. Sau ăn bao lâu thì tập thể dục?

Điều này còn phụ thuộc vào thực đơn bạn ăn trước buổi tập là gì? Nếu đó là bữa ăn nhẹ, bạn có thể bắt đầu tập luyện sau 1 giờ. Còn nếu đó là bữa ăn chính, hãy đợi sau 3 giờ để cơ thể tiêu hóa phần lớn lượng thức ăn đó nhé.

5. Sau khi tập thể dục bao lâu thì được ăn?

Nếu bạn đang tập luyện mà nhịn ăn vào buổi sáng, hoặc nếu bạn chuẩn bị tập luyện và không ăn một bữa ăn giàu protein trong 2 – 4 giờ qua, bạn nên nạp ít nhất 20g protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện để ngăn chặn bất kỳ khả năng phá vỡ cơ bắp nào.

Nhưng dù gì thì nạp năng lượng sau khi tập vẫn là quan trọng nhất! Tập trung vào việc giải quyết vấn đề đó trước khi lo lắng về thời gian nạp protein nhé.

Nạp năng lượng sau khi tập thể dục là việc rất quan trọng (Nguồn ảnh: ST)

Tập thể dục, mặc dù cực kỳ tốt cho cơ thể của bạn, nhưng lại gây căng thẳng cho cơ thể. Do đó, ăn các loại thực phẩm phù hợp sau khi tập thể dục là điều cần thiết để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế các kho dự trữ glycogen để tạo năng lượng.

Bạn nên ăn carbohydrate (chẳng hạn như một miếng trái cây, rau sống hoặc bánh hạt biscotti) càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Và ăn một số protein (một quả trứng luộc chín, các loại hạt, gà tây, thịt gà, v.v.) trong vòng hai giờ tập luyện của bạn.

III. Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất?

Như những phân tích ở trên, tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể giảm cân hiệu quả nhất. Tuy vậy, giảm cân là một nhiệm vụ khó khăn, đòi hỏi sự kiên định và quyết tâm. Bạn cần kiên trì, đạt được những tiến bộ nhỏ mỗi ngày để có thể đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.

Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất (Nguồn ảnh: ST)

IV. Kết luận

Chắc hẳn là bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về việc tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất và giảm cân hiệu quả nhất rồi đúng không nào. Hi vọng những chia sẻ này hữu ích với bạn, giúp bạn sắp xếp thời gian luyện tập hợp lý để mỗi ngày luôn vui vẻ và khỏe mạnh.

>> Xem thêm: Các môn thể thao ngoài trời giúp tinh thần sảng khoái