Sở hữu bắp chân to khiến bạn tự ti khi diện váy ngắn, quần short? Các bài tập dưới đây sẽ là giải pháp giúp bạn “thu nhỏ” bắp chân hiệu quả.
Những đường cong mảnh mai và đôi chân thon gọn luôn là ước mơ của nhiều phụ nữ. Ngoài chế độ ăn uống, luyện tập là một trong những cách hiệu quả để cải thiện thân hình. Tương tự như vùng cơ thể khác, bắp chân cũng có những bài tập dành riêng để tác động và làm săn chắc. Dưới đây, ELLE mang đến cho bạn 4 bài tập giúp bắp chân thon gọn cũng như tăng cường sức khỏe cho nhóm cơ phần thân dưới.
Áp dụng cách bài tập làm săn chắc bắp chân giúp bạn tự tin diện những bộ cánh gợi cảm. Ảnh: Instagram @keemdani.
1. Step-Ups
Step-ups là một bài tập thể dục tuyệt vời nếu bạn đang muốn làm săn chắc bắp chân. Khi thực hiện, động tác này đòi hỏi cơ bắp phải co lại và duỗi ra làm kích hoạt các cơ bắp chân, đặc biệt là cơ dép. Nhờ đó, bài tập giúp củng cố và làm sắc chắn nhóm cơ bắp chân. Ngoài ra, bước đi cũng giúp cải thiện độ ổn định và khả năng vận động của mắt cá chân. Điều này góp phần tăng cường sức mạnh bắp chân và độ ổn định tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, hãy chuẩn bị một cái ghế hoặc bục có độ cao phù hợp để bạn có thể bước lên mà không khiến đầu gối căng quá mức.
- Đứng trước bục và đặt một chân lên bục, đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng về phía trước.
- Tiếp theo, dồn trọng lượng vào chân đã đặt lên bục, rồi nhấc chân đối diện lên khỏi mặt đất vào tư thế đứng thẳng.
- Duy trì thăng bằng trong một giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại quy trình này 10-12 lần mỗi bên chân, sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Nhớ đảm bảo rằng đầu gối không cong quá mức so với ngón chân và giữ thăng bằng để giảm thiểu sự căng thẳng trên cơ và khớp.
2. Bài tập làm săn chắc bắp chân Calf Raises
Đây là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cũng như làm săn chắc bắp chân của bạn. Calf Raises chủ yếu tác động lên cơ bắp chân bằng cách nhắm vào cơ dép và cơ chày. Thường xuyên thực hiện động tác này không chỉ giảm mỡ bắp chân mà có thể giúp xây dựng sức mạnh và sức bền.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
- Vai, hông thẳng hàng với đầu và cổ, giữ cho tư thế cơ thể trung lập. Cằm giữ cố định trong quá trình thực hiện.
- Đặt hai tay lên hông hoặc đặt lên một điểm tựa. Từ từ dồn trọng tâm lên đầu các ngón chân.
- Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, giữ trong khoảng một giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại thao tác 20-30 lần/ngày. Bạn có thể thực hiện bài tập này với thanh tạ hoặc tạ đơn.
- Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể chuyển sang thực hiện bài tập này bằng một chân.
3. Leg Press
Leg Press là bài tập đạp đùi giúp làm săn chắc bắp chân và bắp đùi vô cùng hiệu quả. Động tác này sử dụng máy tập chuyên dụng tác động lên nhóm cơ phần thân dưới như cơ đùi, bắp chân, cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn cần chọn được mức độ phù hợp với cơ thể để điều chỉnh đệm lưng. Đệm lưng thấp, phạm vi di chuyển của cơ bắp càng cao.
- Ngồi vào ghế tập và đặt chân lên bàn đạp của máy, lưng tựa vào đệm, người giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.
- Tiếp theo siết cơ mông, đùi và từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông.
- Sau đó, tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân để đẩy mạnh máy lên vị trí cũ.
- Bài tập này tốt nhất khi máy ở độ nghiêng 45 độ.
- Lưu ý: Giữ cho đầu gối thẳng không xoay vào trong hay ra ngoài quá mức khi luyện tập.
4. Đạp xe
Đạp xe là giải pháp tuyệt vời giúp bạn làm săn chắc bắp chân và đốt cháy mỡ ở đùi hiệu quả. Hoạt động thể thao này còn giúp hỗ trợ các khớp đầu gối, hông và mắt cá chân khỏe khoắc hơn. Tuy nhiên để sở hữu đôi chân thon gọn mơ ước, bạn cần thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng và đều độ, tránh đạp xe quá nhanh hoặc quá chậm.
Bạn có thể lựa chọn đạp xe trong nhà, ở phòng tập và điều chỉnh mức độ trên máy để theo dõi quá trình luyện tập. Tuy nhiên, nếu là người không thích sự ngột ngạt trong phòng tập, bạn hãy thử chọn một tuyến đường thoải mái và trong lành để đạp xe ngoài trời.
Bắp chân to khiến nhiều chị em tự ti khi diện váy ngắn. Bắp chân to, thô khó giảm, bắp chân bạn to mỡ hay to cơ địa? Có cách nào giảm bắp chân to tại nhà dễ tập mà nhanh thấy hiệu quả nhất? Xua tan nỗi lo qua 6 bài tập giảm bắp chân to cơ địa tại nhà...
Bắp chân to, với đa số phụ nữ đây có thể được coi là cơn ác mộng. Nó khiến bạn trông thật nặng nề và khiến mọi cô gái đều thấy khó chịu. Điều này có thể tồi tệ hơn nếu kích thước của đùi không đồng đều so với bắp chân và phần còn lại của cơ thể. Bắp chân to do di truyền còn được gọi là bắp chân to cơ địa có thể là nguyên nhân giải thích tại sao nhiều chị em trông phần thân trên rất mảnh mai, nhưng lại có phần bắp chân to và thô. Tuy nhiên, có một số bài tập giúp bạn thoát khỏi tình trạng bắp chân to quá khổ. Mỗi ngày luyện tập 5-10’ đơn giản tại nhà với 6 bài tập giảm bắp chân to cơ địa cùng WheyStore nhé.
6 bài tập giảm bắp chân to cơ địa hiệu quả
Ngồi nâng bắp chân với tạ
Về cách giảm cơ bắp chân, bạn có thể thực hiện bài tập nâng bắp chân khi ngồi bằng tạ. Bài tập cách làm thon gọn bắp chân và đùi nhanh này về cơ bản nhắm vào bắp chân.
- Bước 1: Ngồi trên ghế và cầm một quả tạ trên mỗi tay.
- Bước 2: Bàn chân của bạn phải đặt trên sàn trong khi tay cầm của quả tạ phải ở trên đùi, ngay trên đầu gối của bạn.
- Bước 3: Nhìn thẳng và duy trì độ thẳng của cột sống với hai chân rộng bằng vai.
- Bước 4: Đặt quả bóng của bàn chân của bạn trên sàn và nâng cao gót chân của bạn.
- Bước 5: Giữ tư thế trong một giây trước khi hạ gót chân xuống sàn.
Lặp lại 3 hiệp 20 lần.
Căng bắp chân
Bạn có thể đạt được bắp chân và đùi thon gọn nhanh chóng bằng cách kéo căng bắp chân với mục tiêu là bắp chân và gân kheo.
- Bước 1: Tư thế quay mặt vào tường trong khi đặt chân phải về phía trước sát tường và chân trái ở phía sau.
- Bước 2: Đặt cả bàn tay lên tường trong khi duy trì khoảng cách bằng vai một cách riêng biệt.
- Bước 3: Sau đó, dần dần hạ mông và cơ của bạn xuống và dùng bàn tay đẩy vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân trái và gân kheo được căng ra.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại quá trình.
Thực hiện 2 hiệp 3 lần.
Nâng bắp chân đứng
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp chân và làm cho bắp chân nhỏ lại để đi bốt. Bài tập cách giảm mỡ bắp chân và mắt cá chân này chủ yếu nhắm vào bắp chân và gân kheo.
- Bước 1: Đứng và ưỡn ngực, đặt chân rộng bằng vai và vai thu về phía sau.
- Bước 2: Đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
- Bước 3: Nâng cả hai gót chân của bạn lên.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn. Cảm nhận lực của cơ thể dồn vào phần bắp chân và đùi trong.
- Bước 5: Lặp lại một lần nữa.
Bạn sẽ cảm thấy bắp chân của mình được đốt cháy và làm tan một ít chất béo nếu bạn thực hiện đúng cách. Đây thực sự là một bài tập giảm bắp chân to cơ địa đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Thực hiện 3 hiệp 25 lần.
Single Leg Squats
Squat chân đơn là một bài tập hiệu quả về cách loại bỏ cơ bắp bắp chân và thậm chí cả di truyền bắp chân béo. Bài tập hữu ích này để loại bỏ bắp chân to thường tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
- Bước 1: Duy trì một tư thế đứng thẳng trong khi đặt hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn trước mặt bạn trong khi đồng thời nâng cao cả hai cánh tay ở phía trước với lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 3: Gập đầu gối trái của bạn và vào tư thế ngồi trong khi chân phải của bạn co.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây rồi duỗi thẳng chân trái và trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 10 lần trên một chân
- Bước 5: Chuyển sang chân còn lại và lặp lại
Thực hiện 2 hiệp 10 lần.
Bài tập Sumo Squat
Bài tập cách giảm mỡ bắp chân và mắt cá chân này nên được thực hiện thường xuyên để giúp loại bỏ di truyền mỡ bắp chân và làm cho bắp chân của bạn nhỏ lại. Đây là một trong những bài tập hàng đầu để giảm mỡ bắp chân, tập trung vào cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn.
- Bước 1: Dùng cả hai tay để cầm một quả tạ
- Bước 2: Giữ tư thế hai chân rộng hơn rộng bằng vai.
- Bước 3: Quay mũi chân ra ngoài và nhìn về phía trước.
- Bước 4: Giữ lưng thẳng và cuộn vai về phía sau trong khi ngực hướng ra ngoài.
- Bước 5: Gập cả hai đầu gối
- Bước 6: Hạ thân người xuống đến mức hông xấp xỉ với đùi.
- Bước 7: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ nâng người lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập Skater Hops
Bài tập về cách loại bỏ bắp chân to hiệu quả nhắm vào cơ mông, bắp chân, gân kheo và mông.
- Bước 1: Giữ tư thế thẳng đứng trong khi giữ hai chân của bạn gần nhau.
- Bước 2: Co nhẹ đầu gối và nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn để đạt được góc 90 độ giữa ống chân và đùi. Hai chân của bạn phải rộng hơn chiều rộng bằng vai
- Bước 3: Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải đồng thời nhấc chân trái khỏi sàn. Gập đầu gối trái theo cách bạn gập đầu gối phải. Sao cho ống chân và đùi của bạn vuông góc với nhau.
- Bước 4: Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Dừng lại những bài tập làm to cơ bắp chân của bạn
Tất cả các bài tập dưới đây đều rất tốt cho việc tập luyện toàn diện và giảm mỡ, nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là giảm bắp chân to cơ địa thì bạn nhất định nên tránh:
Chạy bộ ở dốc nghiêng
Chạy bộ thực sự tạo ra một số cơ bắp ở bắp chân của bạn, nhưng chạy bộ rất tốt cho bạn và tốt cho việc thon gọn đôi chân của bạn nói chung, nên tôi sẽ do dự khi ngừng chạy. Điều đó nói lên rằng, nếu có vẻ như bắp chân của bạn to ra một cách dễ dàng, tôi sẽ đảm bảo rằng bạn luôn chạy trên một mặt phẳng - một độ nghiêng sẽ làm tăng kích thước bắp chân của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn chạy trên một bề mặt phẳng!
Nhảy dây
Rất nhiều cô gái thắc mắc rằng liệu việc nhảy dây có tốt cho việc giảm kích thước chân không. Và câu trả lời là không hẳn. Để làm cho chân và bắp chân của bạn thon hơn, bạn thực sự cần thực hiện bài tập giảm bắp chân to cơ địa, đi bộ hoặc chạy.
Jump Squat
Cũng giống như nhảy dây, nhiều bài tập nhảy sử dụng cơ bắp chân của bạn và có thể làm cho chúng to hơn. Bạn có thể thực hiện một số bài tập cardio cường độ cao, nhưng nếu bạn muốn làm thon gọn bắp chân, đừng quá lạm dụng các bài tập cân bằng cơ phần dưới, chẳng hạn như nhảy xổm, nhảy lung và gập bụng, và bất cứ điều gì khiến bạn tiếp đất nặng nề.
Nguyên nhân gây ra to bắp chân?
Di truyền học
Đây là lý do tại sao phụ nữ khó giảm kích thước bắp chân nhất. Nếu bạn được sinh ra với bắp chân to bẩm sinh và không thực hiện nhiều bài tập để thay đổi hình dạng của bắp chân, rất có thể bắp chân bạn sẽ không thể tạo ra những thay đổi đáng kể.
Chất béo
Nếu kích thước bắp chân của bạn là do mỡ, thì phản ứng của bạn về cách giảm mỡ bắp chân cũng giống như giảm cân tổng thể. Nếu bạn giảm cân, bắp chân bạn cũng sẽ thon gọn trở lại. Nhưng bạn nên biết, chân là nơi khó giảm mỡ nhất và có xu hướng giảm cuối cùng của phụ nữ, vì vậy bạn sẽ cần thời gian để thấy được kết quả.
Cơ bắp
Nếu bạn đã thực hiện nhiều bài tập nhắm vào bắp chân của mình, đặc biệt là những bài tập nặng, thì rất có thể bắp chân của bạn to do cơ bắp (đặc biệt là nếu bạn có yếu tố di truyền để có bắp chân nhiều cơ hơn). Trong trường hợp đó, bạn nên hạn chế tập những bài tập khiến bắp chân bạn to ra. Và bạn sẽ thấy kích thước của chúng tự nhiên sẽ giảm đi một chút.
Bắp chân của bạn to do cơ hay chất béo?
Điều quan trọng cần lưu ý là rất khó để thực sự xây dựng cơ bắp chân trừ khi bạn có yếu tố di truyền. Nếu bạn không chắc bắp chân của mình có vẻ to hơn do mỡ hay cơ bắp, bạn có thể kiểm tra chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể). Đối với phụ nữ vận động viên chuyên nghiệp, 14% đến 20% là lượng mỡ cơ thể trung bình. Trong khi đối với những người tập thể dục thường xuyên thì con số này là 21-24%. Hoặc bạn cũng có thể kiểm tra dễ dàng hơn bằng cách vỗ vào bắp chân của bạn. Nếu bắp chân của bạn mềm và khi di chuyển mạnh như nhảy lên thì bắp chân rung chuyển nhiều, thì khả năng cao, bắp chân của bạn to do mỡ. Còn nếu bắp chân của bạn cứng và rắn, thì bạn nên luyện tập theo những bài tập giảm bắp chân to cơ địa trên
Bạn nên chắc rằng bạn sẽ thực hiện những bài tập giảm bắp chân to cơ địa đúng cách, để tránh làm bắp chân của bạn to thêm. Nếu luyện tập giảm bắp chân, mà bạn không cảm nhận được cơ bắp chân của mình đang bị đốt cháy thì bạn nên đổi bài tập hoặc chỉnh lại cách tập hiện tại nhé!