Bài tập yoga cơ bản mang đến nhiều tác dụng đối với các đối tượng ở độ tuổi trung niên. Các bài tập này vừa giúp nâng cao sức khỏe vừa tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Trong bài viết sau đây CFYC xin cung cấp 3 bài tập yoga cơ bản giúp lấy lại sự tươi trẻ và dẻo dai cho độ tuổi trung niên.

1. Nỗi lo về sức khỏe khi bước vào tuổi trung niên

Độ tuổi trung niên là độ tuổi mà con người thường xuyên nghĩ ngợi và buồn phiền nhất. Người ở độ tuổi trung niên thường xuyên phải đối mặt với các căn bệnh như: Huyết áp cao, mỡ trong máu, tiểu đường, các bệnh về tim mạch, hô hấp, bệnh về xương khớp, nghiêm trọng hơn là các bệnh nan y nguy hiểm như ung thư.

2. Bài tập yoga cơ bản là liều thuốc "giữ lửa" cho sức khỏe

Khi ở độ tuổi trung niên rất ít người còn giữ được sức khỏe dồi dào để thực hiện các phương pháp luyện tập cường độ cao. Chính vì vậy yoga chính là biện pháp tối ưu nhằm chăm sóc sức khỏe cho các đối tượng trung niên và người cao tuổi. Các bài tập yoga cơ bản không những giúp tăng cường sức khỏe mà còn cải thiện tinh thần cho người trung niên.

Không những thế người lớn tuổi luôn gặp các vấn đề về xương khớp, hô hấp, bài tiết, sức khỏe, tim mạch,... Các động tác yoga trị liệu mang đến tác dụng tốt trong việc phục hồi chức năng và độ dẻo dai cho xương khớp. Không những thế nó còn giúp hỗ trợ lưu thông máu, tăng cường oxy cho phổi và trái tim,...

Trong quá trình luyện tập yoga, khả năng tuần hoàn máu sẽ được cải thiện nhờ sản sinh nhiệt lượng qua các động tác và tư thế. Cùng với đó các độc tố trong cơ thể sẽ được đào thải qua tuyến mồ hôi và các bài tập thở. Yoga cần sự tập trung cao độ từ đó giải tỏa căng thẳng và các nỗi lo lắng ở độ tuổi trung niên.

<h3 id="

1._Tu_the_conca(Matsyasana)

">

1. Tư thế con cá (Matsyasana)

Tư thế con cá là một trong những bài tập yoga cơ bản tốt cho xương cột sống lưng và cổ. Tư thế này cũng giúp cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ diễn ra phổ biến ở độ tuổi trung niên.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng
• Hai tay đặt xuống phía dưới mông, hai chân khép vào nhau
• Nâng cao ngực, mở rộng lồng ngực, ngửa cổ ra sau, dồn trọng lực lên hai cánh tay
• Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế từ 45 giây đến 1 phút
• Lặp lại động tác

<h3 id="

2._Tu_the_tamgiac(Trikonasana)

">

2. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế này cực kỳ đơn giản, các bạn có thể thực hiện ngay tại nhà với con cháu của mình. Bài tập yoga cơ bản này giúp kéo giãn cột sống, khớp gối, đầu gối, đùi, chân, vai,... hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế chân rộng hơn vai, người đứng thẳng
• Chân trái hướng theo góc 15 độ, chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ
• Bàn chân giữ chặt dưới sàn, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể trên 2 bàn chân
• Uốn người sang bên phải, kết hợp hít thở sâu, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng
• Tay trái nâng lên, tay phải chạm sàn - tạo thành đường thẳng
• Giữ nguyên tư thế sau đó quay lại tư thế chuẩn bị, lặp lại và đổi cả hai bên tay

<h3 id="

3_Tu_thé_ngòi_xoay_nguòi

">

3 Tư thế ngồi xoay người

Đây là bài tập yoga cơ bản vô cùng thích hợp với các đối tượng người trung niên khó ngủ, mất ngủ. Tư thế này tác động giúp kéo giãn xương sống lưng, hông, vai và đùi,...

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng
• Chân phải bắt qua chân trái
• Xoay người từ từ sang phải, tay để thư giãn thoải mái
• Kết hợp với hít thở sâu và đều đặn
• Lặp lại động tác ở cả hai bên

Các bài tập yoga cơ bản mang đến hiệu quả tốt đối với mọi đối tượng. Đối với độ tuổi trung niên yoga không những giúp họ bớt đi nỗi lo bệnh tật mà còn tăng cường sức khỏe, duy trì tinh thần lạc quan và thói quen sống lành mạnh. CFYC hân hạnh mang đến các khóa học yoga dành cho mọi đối tượng dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hy vọng bài viết đã mang đến các kiến thức hữu ích đến các bạn.

Cải thiện vóc dáng, giảm mỡ bụng, duy trì khố lượng cơ bắp... là điều mà đa số phụ nữ tuổi 50 mong muốn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, sau tuổi 50 việc tập luyện thường xuyên giúp giảm stress, làm giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh mạn tính, nâng cao chất lượng cuộc sống. Đồng thời, tập thể dục còn giúp tránh tăng cân và mất khối lượng cơ (hai vấn đề thường gặp trong thời kỳ mãn kinh), nhờ đó giúp chị em có vóc dáng cân đối, thon gọn…

Tập thể dục thường xuyên giúp chị em sau tuổi 50 giữ được vóc dáng cân đối, thon gọn…

Dưới đây là các bài tập thể dục phù hợp, hiệu quả cho phụ nữ sau tuổi 50:

1. Bài tập rèn luyện sức mạnh giúp cải thiện vóc dáng

Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp cải thiện sức mạnh, duy trì sức mạnh của xương, giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới, giúp giảm béo, đồng thời giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn.

Phụ nữ sau tuổi 50 có thể lựa chọn tập tạ. Tập tạ giúp lưu thông máu, tăng cường sức khỏe cơ bắp, ngăn chặn các bệnh về tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt việc tập tạ giúp giảm cân nhanh, cải thiện vóc dáng...

Có thể bắt đầu với tạ tay, nên lựa chọn loại tạ phù hợp với từng thể trạng, sau đó nâng dần mức độ khó. Với những người mới bắt đầu luyện tập, nên dành khoảng 20 phút để tập tạ.

2. Yoga

Yoga là hình thức rèn luyện sức khỏe tốt đối với người trên 50 tuổi. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng, phát triển sức mạnh cốt lõi, tăng cường cơ bắp.

Yoga được coi như một phương pháp giữ gìn sức khỏe và sắc đẹp cho phụ nữ tuổi trung niên. Việc tập luyện thường xuyên các bài tập yoga sẽ giúp cho các chị em có dáng đi nhẹ nhàng, thoải mái. Không những thế, tập yoga còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng và đùi, tạo cho chị em vóc dáng gọn gàng, thon thả.

Có nhiều bài tập yoga có tác dụng giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng cho phụ nữ trên 50 tuổi:

- Plank: Đây là một tư thế yoga giữ thăng bằng bằng cánh tay. Tư thế này giúp làm săn chắc cơ bụng, vừa tăng cường sức mạnh của cánh tay và cột sống.

Plank giúp cơ bụng săn chắc, cải thiện vóc dáng.

- Xoay vặn người: Xoay vặn người là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, tạp vóc dáng thon gọn, săn chắc.

- Tư thế cây cầu: Với bài tập này, các cơ cốt lõi và tư thế được săn chắc, khỏe mạnh hơn, từ đó hỗ trợ giúp vòng eo thon gọn.

- Tư thế chó úp mặt: Đây là tư thế đơn giản, dễ thực hiện. Bài tập này dồn trọng lực vào phần thân trên, nhờ đó có hiệu quả cho việc xây dựng sức mạnh ở vai và cánh tay. Đồng thời, cũng tập trung vào phần giữa của cơ thể, giúp rèn luyện cơ bụng săn chắc, mạnh mẽ.

Tư thế chó úp mặt giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn.

3. Aerobic

Aerobic là những bài tập giúp tăng nhịp tim và nhịp thở, giúp tim phổi, hệ tuần hoàn được cải thiện. Không những thế, tập aerobic còn giúp đốt cháy calo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả, giữ vóc dáng gọn gàng và đẹp hơn. Nên tập trên 20 phút mỗi buổi trong 3 hoặc 4 ngày một tuần để có được vóc dáng thon gọn.

Các bài tập aerobic phù hợp với phụ nữ sau tuổi 50 bao gồm: Đi bộ, đạp xe, bơi lội…

- Đi xe đạp: Đi xe đạp là môn thể thao giúp củng cố cơ bắp, tăng cường sức khỏe, tăng cường tính linh hoạt và dẻo dai, đồng thời cũng có tác dụng giảm cân, nhất là với phụ nữ tuổi trung niên.

Đạp xe giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm béo hiệu quả. Tạo thói quen đạp xe 30-60 phút mỗi ngày sẽ giúp chị em phụ nữ tuổi trung niên đốt cháy mỡ, calo thừa nhanh chóng. Nhờ đó, có thể kiểm soát cân nặng, giảm cân an toàn đồng thời tạo vóc dáng thon gọn hiệu quả.

Đi xe đạp giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm béo hiệu quả.

- Đi bộ: Đi bộ là môn thể thao đơn giản và rất phù hợp cho phụ nữ tuổi trung niên. Bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc giảm cân, tạo vóc dáng thon gọn.

Nghiên cứu cho thấy, việc đi bộ có thể đốt cháy 45% lượng chất béo. Phụ nữ trên 50 tuổi nếu thường xuyên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày thì có thể đạt được hiệu quả giảm cân.

- Bơi lội: Bơi lội là môn thể thao rất hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng, giảm cân và vóc dáng thon thả, cân đối.

4. Giãn cơ

Các bài tập kéo giãn cơ làm giảm căng thẳng, cải thiện thành quả của việc tập luyện, giúp duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp. Đồng thời cũng làm giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ bắp.

Việc giãn cơ cũng giúp điều chỉnh lại vóc dáng và làm săn chắc cơ thể. Để đạt được vóc dáng cân đối, thon gọn, nên kết hợp kéo giãn cơ từ 30-60 phút 3 lần/tuần và các bài tập tạ.

Mỗi bài tập lại có hiệu quả riêng biệt. Tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể sẽ có bài tập phù hợp. Do đó, để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc, phụ nữ sau 50 tuổi nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi tập luyện bất kỳ một bài tập nào.