Rau củ quả là thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn gia đình. Việc bổ sung rau củ quả thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư…Tuy nhiên, việc ăn rau củ quả như nào cho tốt thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả phổ biến nhất, giúp bạn lựa chọn được thực phẩm phù hợp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho gia đình.
Table of Contents
Phân loại nhóm rau củ quả khoa học tốt cho sức khỏe
Từ góc độ dinh dưỡng, các loại rau củ quả cần được phân thành các nhóm nhỏ, phù hợp cho bữa ăn của từng gia đình và từng cá nhân:
- Nhóm lá gồm các loại rau có lá, trong thành phần có chứa các chất chlorophyll tạo nên màu xanh của lá đồng thời còn giúp cây có khả năng tạo ra năng lượng từ nước và khí carbon dioxide. Theo bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả nhóm lá có chưa nhiều các chất vitamin B9, vitamin B2, vitamin A, vitamin C, sắt và magie.
- Nhóm củ – rễ: nhóm này thường giàu đường carbohydrate dưới dạng amylose và amylopectin, hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác. Với những người bệnh tiểu đường hoặc đang ăn kiêng nên chú ý kiểm soát hấp thu dinh dưỡng từ các thực phẩm thuộc nhóm này.
- Nhóm trái cây với một số loại rau củ quả tiêu biểu như cà tím, cà chua, bí ngô, bí đỏ, mướp…có chứa nhiều kali, vitamin C, vitamin A.
- Nhóm hoa có một số loại như súp lơ trắng, súp lơ xanh, atiso…chúng có hình dạng và cách sinh trưởng giống như hoa. Thành phần dưỡng chất trong nhóm này thường có tính chất tổng hợp. Tùy thuộc vào từng loại riêng mà một vài chất sẽ cao hơn so với những loại khác thuộc cùng nhóm.
- Nhóm mầm nổi bật nhất là các loại rau mầm, và một số loại khác như măng tây, măng ta, cần tây, giá đỗ. Nhóm thực phẩm này có chứa nhiều vitamin B2.
Bảng tra cứu các thành phần dinh dưỡng rau củ quả
Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại rau
Thực phẩm (100g)Carb (g)Xơ (g)Fat (g)Protein (g)Calo / KcalRau muống3.51330Rau mồng tơi42.5214Rau đay51.52.825Rau ngót62.55.336Rau húng5.53.52.218Rau bí3.51.72.718Húng quế321323Rau kinh giới6.53.52.723Rau khoai lang41.52.622Hoa chuối5.521.520Dọc mùng3.80.50.2514Rau ngổ4.521.516Tía tô73.5326Hẹ lá31216Nấm thường tươi5.73.50.84.635Giá đỗ7.525.544Nấm mỡ4.51.10.3433Nấm hương tươi630.55.540Nấm rơm4.51.10.3431Dưa cải bẹ4.52227Me chua72227Dưa cải bắp51.5125Mướp tây/đậu bắp73231Mướp3.50.5116Xem thêm: Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân và chiều cao
Thực phẩm (100g)Carb (g)Xơ (g)Fat (g)Protein (g)Calo / KcalBông hẹ431330Măng tre64214Cần tây42116Súp lơ53225Khổ qua (lá)31530Khổ qua (quả)43117Bí đao3114Cây bạc hà cay1581470Cây bạc hà lục871344Đậu nành (xanh)114713147Lá rau dền4223Bí xanh (baby)31321Bí xanh (mùa hè)31116Quả hồng bì10?2~30-40Ngải cứu8?5~50-60Quả nhãn151260Quả na25212101Thực phẩm (100g)Carb (g)Xơ (g)Fat (g)Protein (g)Calo / KcalRau diếp đỏ21116Rau diếp xanh3115Diếp lô lô311.512Xà lách búp Mỹ31114Củ diếp xoắn18173Lá diếp xoắn52223Dưa chuột có vỏ4115Dưa chuột gọt vỏ21112Rau bina42323Rau mùi tây631336Cải bắp63125Cải thìa2119Cải thảo31116Cải cúc/rau tần ô331324Cải xoong1211Cải xanh turnips73132Cải xoăn Kale10.51.5349Cây đại hoàng51.50.821Cà tím63124Măng tây42220Cây atiso115347Rau thì là721343Quả bơ97152160Đậu cove73.5231Củ đậu950.838Ớt xanh91240Ớt xanh ngọt52120Ớt vàng ngọt61127Ớt đỏ ngọt62131Ớt phơi khô7029611324
Bảng thể hiện thành phần dinh dưỡng các loại củ quả
Thực phẩm (100g)Carb (g)Xơ (g)Fat (g)Protein (g)Calo / KcalHành lá7323Củ hành92140Tỏi tây142161Tỏi3326149Quả bí đỏ101140Quả bí ngô6126Cà chua vàng31115Cà chua xanh51123Ngọn su su610.40.318Quả su su52119Củ cải trắng31114Su hào64227Dứa131150Rong biển1040Bưởi chùm81.3133Bưởi101138Xoài172165Sả251.599Nho18169Ổi1451368Gừng1821280Mận111146Mộc nhĩ72711312Chanh (quả)113130Dưa hấu8130Chanh dây23101297Nước chanh925Nước cam10145Cam122147Bắp ngô ngọt1931486Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại cây
Thực phẩm (100g)Carb (g)Xơ (g)Fat (g)Protein (g)Calo / KcalĐu đủ102139Chuối233189Dưa vàng71128Chôm chôm211182Dưa lưới, dưa lê91136Dưa ruột vàng91134Dâu tây82132Trái cóc1331157Hồng xiêm205183Sầu riêng27451147Hạnh nhân22124921575Hạt điều333448553Khoai tây182286Kiwi1531161Cùi dừa159333354Nước dừa41119Lê114139Táo14252Dưa gang71128Quả đào101139Lạc1684926567Thanh long911.5260Củ dền103243Củ nghệ6521108354Cà rốt103141Hạt sen171489Bảng thành phần dinh dưỡng từ các loại đỗ gạo
Gạo nếp82317370Gạo nâu/gạo lức77438370Gạo trắng79316360Bánh mì48441266Yến mạch6611717389Đậu/đỗ đỏ6115123337Đậu/đỗ đen6215122341Đậu/đỗ trắng6015123333Khoai sọ2641112Đậu phụ rán1042017271Quả hồng331127Khoai sọ2641112Quả lựu1941283Trên đây là các thông tin về thành phần dinh dưỡng của các loại rau củ quả theo từng bảng để các bạn tham khảo thêm khi cần lựa chọn thực phẩm cho gia đình mình.
Nếu bạn cần tư vấn về dinh dưỡng và sức khỏe, vui lòng đặt câu hỏi cho chúng tôi tại website. Các chuyên gia dinh dưỡng của Vinmedia rất sẵn lòng giải đáp các thắc mắc của bạn trong thời gian sớm nhất.
Một bát rau có bao nhiêu calo?
Một bát rau có từ 20 đến 50 calo trong khi một bát cơm chứa khoảng 130 calo. Tuy nhiên, chỉ ăn riêng chất xơ rất nguy hiểm, dễ khiến cơ thể bị thiếu chất, uể oải, nhanh đói do thiếu năng lượng.
Rau ngò bao nhiêu calo?
Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại rau.
Rau gì chứa nhiều calo nhất?
Hãy dựa vào hàm lượng calo để xác định 1 dĩa rau bao nhiêu calo..
100g rau muống chứa 30 calo..
100G rau mồng tơi chứa 14 calo..
Rau ngót chứa 36 calo trong 100g..
Rau bí chứa 18 calo trong 100g..
Tía tô chứa 25 calo trong 100g..
100 lá hẹ chứa 16 calo..
Giá đỗ chứa 8 calo trong 100g..
100g bắp cải chứa 31 calo..
1 tô rau sống bao nhiêu calo?
Mỗi bát rau luộc mỗi bữa chỉ cung cấp trung bình khoảng 40 – 60 calories. Bổ sung món ăn này vào bữa cơm hàng ngày của bạn sẽ tạo nên thực đơn giảm cân lành mạnh và nhanh chóng. Dưới đây là một số loại rau luộc phổ biến, giá rẻ và giàu dưỡng chất.