Thực hiện đúng tư thế nằm và ngồi cho người thoát vị đĩa đệm không những giảm tần suất đau mà còn cải thiện chất lượng cột sống. Ngược lại, nếu không biết điều chỉnh tư thế nằm, ngồi hay ngủ sẽ khiến các cơn đau tăng nặng, gây khó chịu cho người bệnh. Để biết các tư thế nằm và ngồi cho người thoát vị đĩa đệm, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Tư thế là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến bệnh cột sống.
Theo Sleep Foundation, tư thế nằm, ngồi, đứng có ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Một tư thế tốt có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng, mỏi cổ, tác động đến hệ tiêu hóa, tâm trạng, cải thiện chức năng cơ, khớp, cột sống, trong đó có tình trạng thoát vị đĩa đệm.
Ngồi lâu trong thời gian dài có thể gây căng cơ và đĩa đệm ở lưng và cổ đồng thời làm thiếu máu cục bộ ở cơ mông. Trong đó, người ngồi lâu thường có xu hướng để tư thế trượt, thả lỏng người. Lâu dần khiến dây chằng cột sống bị ảnh hưởng, làm tăng sức tăng của vành ngoài đĩa đệm và tăng độ phồng cũng như áp lực đĩa đệm.
Đứng hoặc nằm sai tư thế cũng có thể gây ra tình trạng lệch đĩa đệm và tình trạng thoát vị bị nặng hơn. Do đó, việc điều chỉnh tư thế nằm, ngồi hay đứng rất quan trọng đối với người bị thoát vị. Chúng không chỉ làm giảm đau mà còn cải thiện được tình trạng thoát vị đồng thời phòng ngừa được bệnh.
Vậy tư thế nằm và ngồi cho người thoát vị đĩa đệm nào tốt nhất? Dược sĩ Hoàng Mạnh Cường sẽ chỉ ra cụ thể các tư thế đứng, nằm, ngồi tốt cho người bị thoát vị.
Nên ngồi thẳng, tránh ngồi quá lâu một tư thế.
Tư thế ngồi đúng cho người thoát vị đĩa đệm giúp lưng ở vị trí thoải mái nhất, tránh được tình trạng thoát vị cột sống lưng, cong vẹo cột sống và các tật về mắt. Bạn có thể áp dụng cách ngồi chuẩn dưới đây để giảm thiểu tác động xấu lên cột sống, đặc biệt cho đối tượng dân văn phòng, người phải ngồi làm việc nhiều với máy tính.
- Lựa chọn ghế và bàn sao cho phù hợp với chiều dài lưng và tầm với
- Khuỷu tay đặt vuông góc với cánh tay khi làm việc
- Ngồi thẳng lưng. Để tránh mỏi có thể dùng gối tựa, đệm tựa hoặc ghế có sẵn tấm tựa
- Đặt màn hình vừa tầm mắt, tránh cúi đầu hoặc ngước nhìn màn hình
- Điều chỉnh ánh sáng phù hợp để không phải ghé sát nhìn màn hình
- Để chân vừa tầm, chân luôn chạm đất để giảm bớt trọng lực lên lưng
Đối với lái xe cũng lưu ý tương tự. Việc lái xe đòi hỏi tài xế phải liên tục quan sát nên ngoài tìm điểm tựa thoải mái cho lưng, các tài xế cũng nên lựa chọn các loại gối bảo vệ cổ giúp cổ đỡ mỏi và hạn chế thoát vị đốt sống cổ.
Lưu ý: Nên đứng dậy vận động sau mỗi 1 tiếng ngồi trên ghế để tăng lưu thông máu.
Tư thế nằm ngủ đúng cho người thoát vị đĩa đệm không giúp người bệnh có giấc ngủ ngon hơn mà còn hạn chế các cơn đau lưng, đau cổ về đêm do thoát vị. Bạn có thể áp dụng một số tư thế nằm ngủ cho người thoát vị đĩa đệm dưới đây:
Tư thế giúp cột sống được thoải mái.
Tư thế này giúp cột sống trở về đường cong sinh lý, không tạo áp lực lên các đĩa đệm. Từ đó giúp người bệnh thoải mái hơn. Ngoài ra, khi nằm ở tư thế nghiêng, người bệnh nên nghiêng sang bên phải, tránh dồn người về bên trái, tạo sức ép lên tim.
Cách nằm đúng cho người thoát vị:
- Nằm nghiêng sang một bên sao cho vai bên nghiêng tiếp xúc với mặt giường
- Đặt 1 chiếc gối vào vị trí giữa hai đầu gối của bạn
- Nếu có khoảng trống giữa vùng thắt lưng với mặt giường, có thể đặt thêm một chiếc gối mỏng vào chỗ đó.
Lưu ý: Nếu như chỉ nằm nghiêng sang một bên, bạn sẽ cảm thấy không có tác dụng nhưng khi đặt thêm chiếc gối vào giữa hai đầu gối bạn sẽ dễ chịu hơn vì gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống căn chỉnh tốt hơn, giảm bớt áp lực lên đĩa đệm. Bạn nên chọn gối có độ dày vừa phải.
Các đốt sống lưng ở tư thế này được giãn hết mức.
Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, có thể thử với tư thế ngủ quay sang một bên và chân co về phía bụng. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, khoảng cách giữa hai đốt sống được mở rộng, giảm chèn ép lên đĩa đệm.
Cách nằm đúng:
- Khi đang nằm ngủ, từ từ quay người nhẹ nhàng sang một bên
- Co phần đầu gối hướng về phía bụng, lúc này lưng sẽ hơi cong và cảm giác cột sống được kéo giãn.
Tư thế nằm sấp kê gối tốt cho thoát vị đốt sống cổ.
Nhiều người cho rằng nằm sấp không tốt cho lưng và cổ. Điều này chỉ đúng một phần vì đây là tư thế phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ. Bạn có thể kê thêm gối để giúp cổ được thoải mái cũng như vùng thắt lưng không bị uốn cong quá mức, ngăn ngừa tình trạng đĩa đệm bị chèn ép mạnh hơn.
Cách nằm đúng:
- Nằm sấp xuống giường và đặt một cái gối dưới bụng của bạn
- Tùy thuộc vào vị trí, bạn có thể kê gối sao cho thoải mái nhất, bạn có thể sử dụng thêm một chiếc gối để gối đầu.
Lưu ý: Tuy nhiên, tư thế này thực tế không tốt cho việc hô hấp, sẽ khiến phổi và tim bị chèn ép. Do vậy, bạn chỉ nên duy trì tư thế này trong thời gian ngắn, không nên nằm cố định trong thời gian dài.
Giúp giảm trọng lượng vào lưng và thư giãn hơn.
Với tư thế này, trọng lượng của cơ thể được phân bổ đều khắp cơ thể, ít tập trung vào cột sống lưng và giảm áp lực cho đĩa đệm. Bạn có thể đặt thêm một chiếc gối mềm ở giữa lưng để giảm bớt áp lực.
Cách nằm đúng:
- Nằm ngửa, lưng tiếp xúc với mặt giường. Nếu thấy có khoảng trống vùng lưng, hông thì có thể chèn thêm một chiếc chăn mỏng sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
- Đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn giúp cân bằng lực cho cột sống và tạo thành đường cong cho cột sống lưng.
Nằm ngả lưng nên chọn các loại ghế phù hợp.
Đối với một giấc ngủ ngắn, tranh thủ như khi bạn đang làm việc tại văn phòng, việc ngả lưng sẽ giúp thư giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm. Tuy nhiên tư thế này chỉ nên duy trì trong thời gian ngắn.
Cách nằm đúng:
- Lựa chọn ghế dựa lưng mềm có trục xoay. Ngồi trên ghế hơi ngả người ra sau sau cho tạo khoảng cách giữa đùi và thân, lưng cảm thấy thoải mái nhất
- Nên kê cổ bằng gối trong trường hợp tựa lưng đủ dài để đầu ngả ra sau
- Chân để trong tư thế thoải mái
>>> Bỏ túi ngay: 6 tư thế ngủ tốt cho người bị đau lưng
Không nên ngồi vắt chéo chân.
Bên cạnh những tư thế tốt giúp hạn chế tình trạng thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên hạn chế một số tư thế sau:
- Ngồi đè lên chân: chân bị đè quá lâu sẽ dẫn đến tích tụ dịch tại tĩnh mạch chân gây ra bệnh tĩnh mạch mạn tính.
- Vắt chéo chân: ảnh hưởng đến khung xương chậu, lâu dần tác động đến đĩa đệm vùng thắt lưng
- Ngồi thõng trên ghế: các cơ bắp trở nên nhạy cảm, dễ bị đau và dễ thoái hóa
- Ngồi quá lâu trong một tư thế: tạo áp lực lên tĩnh mạch chân, ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu
- Ngồi chữ W: khiến chân co rút, khớp gối bị nới lỏng, ảnh hưởng đến dáng đi và hình dạng chân
- Ngồi cúi đầu nhiều: tạo áp lực lên đốt sống cổ, dễ gây thoát vị
Cần chú ý lựa chọn ghế, nệm phù hợp.
Theo Dược sĩ Hoàng Mạnh Cường, khi nằm hay ngồi bạn luôn cần ý thức điều chỉnh tư thế cho phù hợp để cột sống được kéo giãn, giảm chèn ép lên rễ thần kinh. Nên tuân thủ theo một số tiêu chí về ghế, giường hay đệm, gối như sau:
- Cẩn thận khi trở mình. Không nên xoay, quay người đột ngột, đảm bảo luôn di chuyển toàn bộ cơ thể với nhau
- Lựa chọn gối không quá mềm, độ lún vừa phải để lấp đầy khoảng trống giữa cổ và nệm
- Nên thay gối sau 6-12 tháng để đảm bảo chất lượng của gối
- Chọn nệm phù hợp với người thoát vị đĩa đệm: nệm không quá mềm, không quá cứng để không ảnh hưởng đến đường cong cột sống
- Có thể mang các loại đai nẹp lưng, đai cố định cột sống để điều chỉnh cột sống
- Không ngồi hay đứng dậy đột ngột
- Nên đặt trọng tâm vào chân, không đặt trọng tâm vào lưng khi nâng vật nặng
Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Đối với người bị thoát vị, việc hiểu được các tư thế ngủ tốt cho người bệnh thoát vị đĩa đệm để duy trì tư thế đúng còn giúp giải phóng sự chèn ép lên dây thần kinh cột sống, từ đó giảm các triệu chứng đau nhức về đêm.
XEM THÊM:
Luôn tâm niệm “Y học cổ truyền là niềm đam mê của tôi”, TTƯT Nguyễn Thị Hằng hiện là cố vấn y khoa tại Dược Phẩm Tâm Bình. Bà là tác giả của nhiều đề tài nghiên cứu có tính ứng dụng cao trong điều trị các bệnh lý về xương khớp (thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa,...) và các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa (viêm đại tràng, tiêu chảy, táo bón,…)
Thấp diệu nang Tâm Bình
(**) Thời gian phát huy hiệu quả khi sử dụng sản phẩm tùy thuộc vào tình trạng bệnh và cơ địa mỗi người