Tiên quyết là tốc độ đi và trọng lượng của cơ thể nếu muốn đi bộ giảm cân. Khi đi với tốc độ càng nhanh và trọng lượng càng nặng thì tiêu hao càng nhiều calo.
Ngoài ra, để giảm cân nhờ đi bộ cũng còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác.
Có hay không việc giảm cân nhờ đi bộ?
Đi bộ để giảm cân còn phụ thuộc vào những yếu tố khác nhau trong đó không thể bỏ qua cách đi đúng, sự kiên trì tập luyện trong thời gian dài.
Nếu bạn nỗ lực đi bộ mỗi ngày tối thiểu 30 phút thì cơ thể sẽ tự động đốt cháy được năng lượng cần thiết từ nguồn dự trữ chất béo nhờ đó mà hiệu quả giảm cân có thể đạt được.
Ngoài ra, việc đi bộ đúng cách còn giúp điều chỉnh dáng và tư thế, giảm số đo vòng bụng và làm cho cơ bụng được săn chắc.
Đi bộ là một bài tập vận động có rất nhiều tác dụng đến sức khỏe.
Trong lúc đi bộ bạn cần ngẩng cao đầu, cằm nâng lên và mắt hướng về phía trước. Làm như thế giúp cho cột sống được định hình thẳng, áp lực lên cơ hoàng giảm, sự vấp ngã cũng được hạn chế và khả năng trao đổi chất của cơ thể được cải thiện.
Tùy theo độ chênh của địa hình mà bạn cần lựa chọn cách tiếp đất cho hợp lý. Khi đi bộ, vung tay một cách thoải mái, sải chân dài, tạo ra được lực để cơ thể tiến về phía trước.
Mới đi bộ bạn nên đi với tốc độ chậm rãi, lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đã quen với hoạt động này thì bạn cần tăng tốc dần lên nhưng vẫn cần phải duy trì đúng tư thế như đã nói ở trên.
Đi bộ đúng cách để giảm cân
Khi bắt đầu làm quen với bài tập đi bộ, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút.
Sau đó, nên tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.
5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.
Nên đi bộ trong khoảng 15 - 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh đi bộ trước bữa ăn và ngay sau ăn cũng không nên vì nó thúc đẩy lưu lượng máu lên các cơ, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm từ đó sinh ra cảm giác khó chịu.
Đi bộ để giảm cân còn phụ thuộc vào những yếu tố khác nhau trong đó không thể bỏ qua cách đi đúng, sự kiên trì tập luyện trong thời gian dài.
Những lưu ý khi đi bộ giảm cân
Để đạt được hiệu quả giảm cân, ngoài việc đi bộ đúng cách có thể kết hợp thêm các bài tập khác và cần có sự phối hợp chặt chẽ của nhiều yếu tố:
Khởi động kỹ trước khi đị bộ để làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương.Người đi bộ cần nhất một đôi giày phù hợp với kích thước bàn chân.Trang phục cần phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật.Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Đồ ăn nên là thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp... tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.Cần uống đủ nước
Đi bộ giảm bao nhiêu calo?
Việc đi bộ giảm cân và đốt cháy calo còn tùy theo trọng lượng cơ thể của bạn. Theo các nghiên cứu chỉ ra, nếu bạn:
Đi bộ nhẹ nhàng trong 1 tiếng với vận tốc 5 km/h sẽ giảm được 200 calo. Đi bộ nhanh với tốc độ 6 km – 8 km/h trong 1 giờ có thể tiêu hao 370 calo. Đi bộ lên dốc ở vận tốc 5,5 km/h trong 1 giờ sẽ giảm khoảng 355 calo.
Theo các nghiên cứu của chuyên gia, khi đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày bạn sẽ giảm cân có kết quả.
Đi bộ là hoạt động thể thao được nhiều người lựa chọn bởi tính dễ dàng và sự linh hoạt trong thời gian thực hiện. Không thể phủ nhận những lợi ích sức khỏe mà hoạt động đi bộ hàng ngày mang lại nhưng liệu đi bộ có giảm cân không, bài viết sau sẽ cùng bạn tìm hiểu về điều này.
1. Đi bộ có giảm cân không và những vấn đề liên quan
1.1. Có hay không về tính hiệu quả của việc giảm cân nhờ đi bộ?
Đi bộ là một bài tập vận động vừa có tác dụng bôi trơn cơ khớp vừa cải thiện hệ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, xét trên phương diện giảm cân, muốn có hiệu quả thì cơ thể cần phải được đốt cháy calo. Đi bộ có giảm cân không phụ thuộc vào nhiều yếu tố nhưng tiên quyết là tốc độ đi và trọng lượng. Khi đi với tốc độ càng nhanh và trọng lượng càng nặng thì tiêu hao càng nhiều calo. Ngoài ra, để giảm cân nhờ đi bộ cũng còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác như nhiệt độ, địa hình, tuổi tác,…
Liệu đi bộ có giảm cân không là băn khoăn của nhiều người khi lựa chọn môn vận động này
Có không ít người hoài nghi về hiệu quả giảm cân của việc đi bộ vì đây là bài tập nhẹ nhàng và tốn ít calo. Tuy nhiên, như đã nói ở trên, hiệu quả giảm cân muốn đạt được còn phụ thuộc vào những yếu tố khác nhau trong đó không thể bỏ qua cách đi đúng, sự kiên trì tập luyện trong thời gian dài
1.2. Để đi bộ giảm cân cần đi bao nhiêu thời gian mỗi ngày?
Bác sĩ thể thao - tiến sĩ Stéphane Cascua cho biết việc đi bộ có khả năng đốt cháy tới 45% lượng chất béo (nhiều hơn chạy bộ 15%). Vì thế, nếu nỗ lực đi bộ mỗi ngày tối thiểu 30 phút thì cơ thể sẽ tự động đốt cháy được năng lượng cần thiết từ nguồn dự trữ chất béo nhờ đó mà hiệu quả giảm cân có thể đạt được. Ngoài ra, việc đi bộ đúng cách còn giúp điều chỉnh dáng và tư thế, giảm vòng eo và làm cho cơ bụng được săn chắc.
2. Đi bộ thế nào thì có thể giảm cân?
Như vậy có thể thấy, xét trên một phương diện nhất định đi bộ có giảm cân không câu trả lời là có. Tuy nhiên, muốn đạt được mục đích ấy, bạn cần:
Có tư thế đi bộ đúng
Trong lúc đi bộ bạn cần ngẩng cao đầu, cằm nâng lên và mắt hướng về phía trước. Duy trì được tư thế này trong suốt quá trình tập luyện sẽ giúp cho cột sống được định hình thẳng, áp lực lên cơ hoành giảm xuống, sự vấp ngã cũng được hạn chế, khả năng trao đổi chất của cơ thể được cải thiện. Đây cũng là điều quan trọng không thể bỏ qua khi đi bộ giảm cân.
Tư thế đi bộ đúng vừa tốt cho cột sống vừa mang lại hiệu quả giảm cân
Tư thế tiếp đất
Tùy theo độ chênh của địa hình mà bạn cần lựa chọn cách tiếp đất cho hợp lý. Ví dụ như: khi leo dốc nên tiếp đất bằng mũi chân, khi xuống dốc nên tiếp đất bằng mũi bàn chân,...
Cách đưa tay và cánh tay
Vung tay một cách thoải mái khi đi bộ sẽ gia tăng hiệu suất sải chân, tạo ra được lực để cơ thể tiến về phía trước. Điều này chính là cách để đạt được hiệu quả về sức khỏe cũng như mục đích giảm cân do đi bộ mang lại.
Tốc độ đi
Ban đầu, khi mới làm quen với bài tập đi bộ bạn nên đi với tốc độ chậm rãi sau đó lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đã quen với hoạt động này thì bạn cần tăng tốc dần lên nhưng vẫn cần phải duy trì đúng tư thế như đã nói ở trên. Khi bắt đầu làm quen với bài tập đi bộ, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút.
Thời gian sau đó bạn nên tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp. 5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.
Chọn thời điểm đi bộ
Nếu biết chọn đúng thời điểm thì bạn sẽ không cần phải băn khoăn về vấn đề đi bộ có giảm cân không. Đi bộ trong khoảng 15 - 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Nên tránh đi bộ vào sáng sớm vì nó dễ kích hoạt chứng dị ứng hoặc viêm xoang mũi.
Chọn lựa thời điểm đi bộ cũng là yếu tố cần chú ý để giảm cân đảm bảo sức khỏe
Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh đi bộ trước bữa ăn chính để cho hệ tiêu hóa làm việc ổn định, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh lý dạ dày. Đi bộ ngay sau ăn cũng không nên vì nó thúc đẩy lưu lượng máu lên các cơ, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm từ đó sinh ra cảm giác khó chịu. Nếu cần đi bộ sau ăn thì tốt nhất nên cách khoảng 30 - 60 phút.
3. Những ai không nên chọn đi bộ để giảm cân?
Những trường hợp sau không nên lựa chọn phương pháp đi bộ để giảm cân:
- Mắc bệnh xương khớp.
- Mới vừa hồi phục sau khi bị chấn thương.
- Có tiền sử với bệnh về mạch máu.
- Bị phù, ứ dịch ở chân.
Thực tế cho thấy đi bộ khoảng 1.6km có thể đốt cháy được 100 calo. Không những thế, đi bộ còn giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh lý, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Vì thế, dù không với mục đích giảm cân thì đây vẫn là một bộ môn đáng để lựa chọn. Trong trường hợp bạn đã tìm hiểu đi bộ có giảm cân không và vẫn muốn chọn cách này, hãy đi thường xuyên đồng thời nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất thì bạn sẽ sớm đạt được mong muốn của mình.
Đi bộ bao lâu giảm được 1 kg?
Giảm nửa kg mỡ thừa mỗi tuần được xem là mục tiêu lành mạnh, không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Duy trì 2 tuần sẽ giảm được 1 kg mỡ thừa. Để đốt 500 calo/ngày, chúng ta cần đi bộ khoảng 10.000 bước/ngày, tương đương 8 km.
Đi bộ 30 phút thì giảm được bao nhiêu calo?
Nếu bạn đi bộ đúng, khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu hao khoảng 300 calo và đốt cháy lượng mỡ thừa toàn thân. Hơn nữa, việc đốt cháy mỡ còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác như các hormone trong cơ thể, quá trình trao đổi chất, chế độ dinh dưỡng và kiểm soát căng thẳng.
1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ để giảm cân?
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần.
Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân?
Với người muốn giảm cân: Nếu bạn đi bộ một quãng đường dài 1.6 km tương ứng khoảng 2000 bước chân thì bạn đã tiêu hao được 100 calo. Vậy nên nếu muốn giảm 1kg bạn cần di chuyển được 112 km. Cần thực hiện đi bộ đều đặn và đặt chỉ tiêu đạt được 1000 bước chân (khoảng 0.8 km) mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.