Có một vài lý do có thể khiến bạn không thể tới phòng Gym cho buổi tập ngực của tuần này. Có thể là do dịch bệnh phải cách ly, xe của bạn bị hỏng, thời tiết xấu hoặc bạn không thể sắp xếp được công việc của mình. Giờ đây, nó đã không còn quan trong khi bạn vẫn có thể hoàn thành những bài tập ngực tại nhà. Đây là lý do tôi đưa ra 10 hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà cho cả nam giới và nữ giới. Show
1. Khởi độngMột số động tác khởi động cơ bản: Khi tập cơ ngực, bạn sẽ chủ yếu tập trung vào những nhóm cơ lớn, cơ nhỏ cũng như cơ delta. Những vùng cơ này sẽ kéo dài ngay trên ngực và dưới nách, cũng như vai của bạn. Trước khi bắt đầu, bạn cần phải khởi động để chuẩn bị tinh thần và tránh những chấn thương không đáng có. Bài tập 1: Chống đẩy truyền thốngLà một hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà đã cũ nhưng vẫn luôn là một bài tập ngực tuyệt vời. Hướng dẫn:
Bài tập 2: Chống đẩy nghiêng, mức độ dễChống đẩy sẽ là một bài tập được nhắc đến nhiều nhất trong danh sách của tôi nhưng hãy tin tôi đi, nó thực sự đáng giá. Nếu bạn là người mới tập thể hình hoặc chưa quen với những bài tập ngực tại nhà, việc thực hiện bài chống đẩy truyền thống có thể là hơi khó khăn. Vậy bạn có thể thực hiện trước bài tập này. Hướng dẫn:
Bài tập 3: Chống đẩy nghiêng, mức độ khóĐộng tác này ngược lại với động tác của bài tập 2 là một bài tập ngực tại nhà thực sự hiệu quả. Nhưng đây là một hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà nâng cao, bạn có thể thực hiện khi đang tìm kiếm cho mình một thử thách mới. Hướng dẫn
Bài tập 4: Chống đẩy PlyometricMột bài tập ngực tại nhà thực sự nâng cao khác, bài đẩy plyometric tăng cường độ thêm cho quá trình tập luyện của bạn và đưa bài tập chống đẩy lên một tầm cao mới. Hướng dẫn
Biến thể của bài tập chống đẩy sẽ bổ sung cường độ và sức mạnh cho bài tập ngực tại nhà của bạn. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cũng như tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bài tập nâng cao, bạn phải thực hiện đúng bài chống đẩy truyền thống, đảm bảo kỹ thuật của bạn vững chắc trước khi tiến tới những bài tập nâng cao hơn. Bài tập 5: Chống đẩy rộngHướng dẫn tập cơ ngực ở nhà là thay vì để 2 tay rộng bằng vai, bạn hãy thử đẩy tay rộng hơn một chút. Làm điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp, cơ delta của bạn. \>> Đối với bằng cách tập với xà đơn gắn cửa: 8 bài tập với xà đơn gắn cửa vận động toàn bộ cơ thể Bài tập 6: Diamond Chống đẩyLại là một bài tập nâng cao khác. Khi đẩy ngực lên, thay vì để 2 bàn tay của bạn rộng bằng vai, hãy thử đặt chúng bên dưới ngực với ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Bạn có thể bổ sung chúng vào việc tập cơ ngực tại nhà giúp tập luyện cơ cốt lõi cùng tất cả các cơ ngực, cánh tay. Bài tập 7: Shuffle Chống đẩyLại là một biến thể khác làm phong phú hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy bắt đầu với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng thay vì chống cả 2 tay, hãy đẩy 1 tay ra trước mặt và một tay ra sau. Hoàn thành động tác đẩy lên, sau đó đổi tay và thử lại. Thực hiện ít nhất 10 lần liên tục Bài tập 8: Chống đẩy với 1 chânBạn cần thực hiện kỹ thuật chống đẩy truyền thống thành thục trước khi có thể thực hiện bài hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà này. Hướng dẫn:
Bài tập 9: Chống đẩy nâng tayBắt đầu ở tư thế truyền thống nhưng lần này nâng 1 tay lên trên bề mặt ổn định. Đây có thể là một chiếc ghế, một chiếc bàn cà phê,…hoặc bất cứ mặt bàn nào miễn nó phẳng và chắc chắn. Sau đó, hoàn thành động tác ấn trước khi đổi cánh tay. Bài tập 10: Chống đẩy kiểu người nhệnĐây là bài tập hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ tập ngực tại nhà nào. Hướng dẫn
Cuối cùng là bạn cần 1 chiếc gương thật lớn để ngắm toàn bộ cơ ngực săn chắc của bạn chỉ sau khoảng 2 tuần tập luyện. |