Khởi động trong tập luyện

Một lỗi phổ biến mọi người hay gặp phải khi tập gym là không hoặc ít khởi động và thả lỏng trước và sau tập. Đây là một trong những nguyên nhân khiến việc tập luyện không hiệu quả, dễ dính chấn thương, lâu hồi phục. Một buổi tập được gọi là đầy đủ nếu có đủ 3 giai đoạn: 1.KHỞI ĐỘNG – 2.BÀI TẬP CHÍNH – 3.THẢ LỎNG. Bài viết này mình sẽ viết về quy trình khởi động trước tập và thả lỏng sau tập một cách khoa học để chúng ta có được một buổi tập đạt hiệu suất cao nhất.

1. KHỞI ĐỘNG

Bước 1: Làm nóng cơ thể

Chúng ta chạy nhẹ hoặc thực hiện các bài vận động tại chỗ ( chạy cao chân, jump and jack, burpee...vv) trong khoảng 60-90s, bài tập này sẽ làm nhịp tim tăng dần, bơm máu đưa oxy tới các mô cơ, đưa cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động, chuẩn bị cho sự vận động.

Bước 2: Bôi trơn các ổ khớp

Chúng ta thực hiện các bài tập xoay các khớp (cổ,vai,khuỷu tay, cổ tay, hông, gối, cổ chân,…). Xoay mỗi khớp thuận chiều và ngược chiều kim đồng hồ 10 lần. Bài tập này làm các ổ khớp nhận tín hiệu vận động, tiết ra các dịch bôi trơn, việc bỏ qua các bài tập này thường dễ dẫn đến các chấn thương như về dây chằng (bong gân) như lật cổ chân, cổ tay,..vv

Hướng dẫn khởi động trước khi tập gym

Bước 3: Thực hiện các bài căng cơ động (Dynamic Stretching)

  Nói về căng giãn cơ thì có 3 loại, đó là căng giãn cơ tĩnh (STATIC), căng giãn cơ động (DYNAMIC), và căng giãn thần kinh cơ (NEUROMUSCULAR)

  Căng giãn cơ tĩnh chỉ dùng cho bài tập thư giãn thả lỏng ở cuối buổi tập (chi tiết mình sẽ viết trong phần Thư giãn/Thả lỏng). Một sai lầm chúng ta thường gặp phải đó là thực hiện căng cơ tĩnh cho bài tập khởi động, điều đó làm giảm sức mạnh cũng như hiệu suất hoạt động của cơ bắp trong khi tập luyện và thi đấu. Đối với bài khởi động chúng ta phải thực hiện bài tập căng cơ động.

  Căng giãn cơ động là những bài tập căng cơ nhưng thời gian bó cơ co giãn ngắn, thường là nhỏ hơn 3-5s. Việc kích thích bó cơ co giãn từ vị trí co nhất, tới vị trí giãn nhất trong phạm vi chuyển động mà cơ chịu áp lực (còn gọi là ROM – Range of Motion) trong khoảng thời gian ngắn sẽ làm tăng khả năng đàn hồi. Trong bó cơ của chúng ta có thành phần gọi là thoi cơ (Muscle Spindles) bao gồm các (1) sợi vân (intrafusal), (2) sợi hướng tâm (3) sợi ly tâm, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động cơ bắp. Dynamic stretching kích thích sự vận động của thoi cơ làm tăng khả năng đàn hồi, phản xạ của cơ bắp giúp chúng ta tập luyện đạt hiệu suất cao hơn.

Cách thực hiện: bạn có thể chọn một động tác bất kỳ VD: đứng 1 chân nâng gối kéo sát đến ngực. Tại vị trí cơ đùi sau căng nhất là gối sát ngực bạn giữ lại khoảng 3-5s rồi trả lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Kích hoạt thần kinh cơ (Neuromuscular Stretching)

Hệ cơ bắp hoạt động dựa trên tín hiệu chỉ huy từ não bộ. Nếu ta soi kỹ chúng ta sẽ thấy các sợi thần kinh ôm lấy các bó cơ, làm nhiệm vụ truyền tín hiệu chỉ huy vận động từ não bộ. 

 Chúng ta kích hoạt thần kinh cơ bằng các bài tập đơn giản nhẹ nhàng mô phỏng động tác. Qua các bài tập này hệ thần kinh quen dần với việc chỉ huy hoạt động của nhóm cơ bạn đang khởi động. Lúc vào bài tập chính hoặc khi thi đấu các động tác tự thực hiện chính xác vì đã sẵn sàng làm quen từ trước. Đối với các môn thể thao nói chung kích hoạt thần kinh cơ là các bài tập mô phỏng động tác chính của môn thể thao đó. VD: các cầu thủ bóng đá thực hiện các bài tập chuyền bóng, sút bóng, các VĐV bóng rổ là các bài nhồi bóng, ném rổ ..vv Riêng với tập luyện thể hình chúng ta thực hiện bài tập mô phỏng cho nhóm cơ chính của buổi tập với mức tạ nhẹ, sao cho có thể thực hiện > 20 reps. VD: trong buổi tập ngực chúng ta thực hiện bài tập Bench Press 2 hiệp mỗi hiệp nâng 20 lần với mức tạ nhẹ để kích thích thần kinh cơ.

TÓM LẠI khởi động đúng phương pháp đúng khoa học phải kích hoạt được cả về cơ bắp lẫn tinh thần, đem lại sự hưng phấn cao độ để vận động viên đạt được năng lực vận động tối đa và hạn chế tối thiểu khả năng chấn thương.

2: THẢ LỎNG – THƯ GIÃN SAU TẬP

Sau khi kết thúc buổi tập bạn nên dành ra khoảng 5-10 phút thực hiện bài tập căng giãn cơ tĩnh. Thả lỏng và căng cơ sau khi tập luyện giúp:

– Đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường

– Thư giãn cơ bắp giúp nhanh hồi phục

Về kỹ thuật là các bài căng giãn cơ mà chúng ta vẫn thường thấy nhưng phải giữ ở vị trí căng nhất 15-20s. Việc căng trong thời gian dài như vậy sẽ giải phóng Axit Lactic làm cơ yếu đi nhưng lại giúp nhanh hồi phục hơn. Các bó cơ gồm 2 phần là phần bụng cơ ở giữa và 2 đầu thuôn nhỏ là phần gân bám vào xương hay da. Vùng tiếp giáp giữa cơ với gân gọi là thoi gân (thể Golgi), căng cơ tĩnh sẽ làm căng giãn vùng thoi gân này. Khi giữ cơ ở vị trí căng nhất 20s bạn sẽ có cảm giác rất đau, thốn thốn khó chịu, nếu có người hỗ trợ ép hết sức có khi cảm giác đau đến chảy nước mắt, sau khi thả lỏng lại có cảm giác nhẹ bẫng người rất sảng khoái, đó là do phần thoi gân kích thích, tạo truyền dẫn thần kinh yêu cầu cơ bắp thả lỏng tối đa.

Hy vọng qua bài viết này mình cung cấp đủ cho các bạn thông tin để bạn khởi động và thả lỏng một cách khoa học trước và sau khi tập luyện, giúp bạn tránh được các chấn thương và đạt hiệu quả tối đa trong việc tập luyện