Hiện mọi người đều biết canxi giúp làm cứng xương ở người già và tăng chiều cao ở người trẻ. Tuy nhiên, cũng có những thông tin cho rằng sử dụng canxi nhiều dễ bị sỏi thận. Như vậy bổ sung canxi bao nhiêu là đủ, và nếu lạm dụng sẽ dẫn đến biến chứng gì?
Nhu cầu canxi của cơ thể
Nhu cầu canxi của cơ thể thay đổi theo lứa tuổi và phụ thuộc quá trình phát triển, chu kỳ sống của xương, sự hấp thụ canxi của mỗi người. Theo đó chu kỳ sống của xương được chia làm ba giai đoạn:
1. Giai đoạn tích xương: từ 9 – 18 tuổi ở nữ và 9 – 20 tuổi ở nam có sự phát triển tích cực của xương để đạt chiều cao tối đa khi trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể cần nhiều canxi nhất. Tuổi 20 – 30 là giai đoạn tích xương để đạt được độ đậm xương tối đa khi trưởng thành. Mức độ loãng xương của bạn khi về già nhẹ hay nặng được quyết định bởi mức tiêu thụ canxi giai đoạn này.
2. Giai đoạn chuyển tiếp: từ 30 – 40 tuổi, có sự cân bằng giữa hai quá trình tạo xương và huỷ xương. Người ta nhận thấy nếu cơ thể được cấp đủ canxi trong giai đoạn này thì mức độ loãng xương về già sẽ giảm nhiều.
3. Giai đoạn huỷ xương: sau tuổi 40, khối xương sẽ mất dần 1 – 3% mỗi năm, đặc biệt nhanh khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh và một người ở tuổi 80 sẽ chỉ còn 50 – 70% khối xương của tuổi 30. Do đó, đáp ứng nhu cầu canxi ở giai đoạn này rất quan trọng. Nhu cầu canxi mỗi ngày cũng thay đổi theo từng lứa tuổi (xem bảng).
Người bị sỏi thận do canxi vẫn được khuyên uống 400 – 500ml sữa mỗi ngày. Khoa học còn chứng minh rằng người có chế độ ăn thấp canxi có nguy cơ bị sỏi thận do oxalate, cao huyết áp và ung thư đại tràng.
Ba cách hấp thu canxi tốt nhất
- Sử dụng thực phẩm chứa canxi có giá trị sinh học cao như sữa và các sản phẩm từ sữa là phômai, yaourt..., kế đó là đậu nành, bánh mì. Các loại rau xanh có hàm lượng canxi cao như rau bó xôi.
- Áp dụng các biện pháp tăng cường hấp thu canxi: có chế độ ăn giàu canxi; uống canxi trong khi ăn (có axít dạ dày). Tăng cường vận động ngoài trời để cơ thể có nguồn vitamin D dồi dào, đồng thời tăng quá trình tích luỹ canxi vào xương.
- Sử dụng các nguồn giàu canxi: các sản phẩm sữa bổ sung canxi cũng làm tăng hấp thu canxi do tạo nên nồng độ canxi cao tại ruột, hoặc dùng các loại thuốc canxi trong trường hợp có chỉ định của bác sĩ.
Làm thế nào để không thừa canxi?
- Với chế độ ăn thông thường thì lượng rau 200 – 300g cung cấp khoảng 200 – 300mg canxi, nhưng độ hấp thu chỉ 5 – 10%. Vì vậy 80% nhu cầu canxi còn lại nên hấp thụ qua sữa và các sản phẩm từ sữa. Dựa vào nhu cầu khuyến nghị và lượng sữa tối đa, có thể uống, chọn lựa loại sữa phù hợp với nhu cầu của chính mình.
- Biến chứng do thừa canxi chỉ xảy ra khi chúng ta dùng quá 2.000mg canxi kèm với hơn 1.000 đơn vị sinh tố D ở trẻ dưới một tuổi và hơn 2.000 đơn vị sinh tố D ở người từ một tuổi trở lên. Ví dụ ở tuổi 30 nhu cầu canxi là 500mg/ngày. Nếu bạn uống được hai ly sữa (400ml) một ngày, bạn nên chọn sữa có hàm lượng canxi từ 100mg/100ml trở lên, ăn thêm một hũ yaourt hoặc một miếng phômai và không cần quan tâm đến sinh tố D trong sữa. Nhưng nếu bạn chỉ uống được một ly sữa mỗi ngày thì cần chú ý chọn sữa có chứa sinh tố D và phải có nồng độ từ 70 đơn vị/100ml trở lên.
Căn cứ vào hai bảng trên, mỗi trẻ từ 1-3 tuổi, cần tối đa khoảng 500 mg canxi nguyên tố/ ngày hấp thu vào cơ thể. (Hình 1). Nhưng để hấp thu được tối đa 500 mg canxi nguyên tố thì cần 2500 mg canxi ăn vào . Vậy để cung cấp một lượng canxi như trên cho một trẻ 3 tuổi thì cần uống bao nhiêu ly sữa.
Theo nghiên cứu về khả năng hấp thu canxi theo khẩu phần ăn thì cứ 240g sữa có chứa khoảng 300 mg canxi (Hình 2). Vậy để đạt được 2500 mg canxi ăn vào thì phải cần đến khoảng 1700 g hay 1,7 kg sữa mỗi ngày. Nhưng liệu có trẻ nào uống hết 1,7 kg sữa mỗi ngày.
Hơn nữa, không phải trẻ nào cũng uống được nhiều sữa. Một số trẻ không dung nạp lactose hoặc những trẻ béo phì. Trong sữa không chỉ đơn thuần có thành phần canxi, mà còn có rất nhiều thành phần khác như: Chất béo, chất đạm….đó là nguyên nhân khiến trẻ béo phì uống quá nhiều sữa sẽ càng dễ tăng cân và càng dễ bị còi xương, thiếu canxi.
2. Bổ sung canxi từ tôm, cua, cá…
Giả như mẹ chỉ bổ sung canxi cho con hoàn toàn từ thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày, thì lượng thức ăn trong một tháng là rất nhiều. Ví dụ: trẻ từ 8-9 tuổi cần 700mg canxi/ngày (hình 1). Để có đủ lượng canxi này tương ứng mỗi trẻ cần ăn đủ 3 con cua hoặc 1kg tôm bóc vỏ mỗi ngày. Như vậy, mỗi tháng trẻ 8-9 tuổi cần tiêu thụ hết 90 con cua hoặc 30kg tôm bóc vỏ.
Có thể thấy lượng thực phẩm cần thiết để có thể cung cấp đủ canxi cho nhu cầu của trẻ ở “thời kỳ vàng” là cực lớn. Đó là chưa kể quá trình chế biến có thể làm hao hụt chất dinh dưỡng, trẻ ăn nhiều dễ ngán và khó hấp thu canxi.
3. Bổ sung canxi từ rau, củ, quả:
Hình 2: Bổ sung canxi từ thực phẩm và khả năng hấp thụ canxi (a)
Rau cũng là nguồn bổ sung canxi rất tốt như: Hạt đậu khô cứ 177 g thì có chứa khoảng 50 mg canxi (Hình 2). Vậy để cung cấp một lượng đủ 2500 mg canxi cho trẻ từ 1-3 tuổi ( hình 1) thì phải cần khoảng 7 kg đậu tương/ ngày….
Một số chất khác trong thực phẩm: phytic acid and oxalic acid, có trong 1 số loài thực vật, làm calcium bị kết tủa và ức chế sự hấp thụ. Các loại thực phẩm chứa nhiều oxalic acid bao gồm: cải bó xôi, cải rổ, đại hoàng và các loại đậu. Thực phẩm chứa nhiều phytic acid là những loại giàu chất xơ như: ngũ cốc lứt, cám lúa mạch, các loại hạt.
Vì vậy, để bổ sung đủ lượng canxi cần thiết thì phải dùng đến lượng thức ăn rất lớn, khiến trẻ rất ngán và hoàn toàn không thể ăn hết được. Hơn nữa, bổ sung canxi từ thực phẩm, sẽ khó có thể định lượng được lượng canxi đã đưa vào cơ thể.
Mặc dù bổ sung canxi từ thực phẩm vẫn được coi là nguồn chính và phổ biến nhất nhưng chưa phải là cách hiệu quả nhất. Vì:
Theo các chuyên gia nghiên cứu không phải cứ nạp nhiều canxi vào cơ thể là có thể hấp thu hết, điều kiện để canxi có thể hấp thu vào cơ thể là phải có Vitamin D3 và Vitamin K2. Trong thực phẩm giàu canxi nhưng không phải thực phẩm nào giàu canxi mà lại chứa nhiều vitamin D3 và Vitamin K2.
Hơn nữa theo hình 2, khả năng hấp thu canxi từ sữa là 32,1% nhưng hấp thu Canxi vào cơ thể nhiều nhất 96,3mg nguyên tố Ca trong 1 khẩu phần ăn trong những thực phẩm khác thấp hơn rất nhiều.
=> Vậy, kết hợp bổ sung canxi từ thực phẩm là chính nhưng kèm theo bổ sung canxi từ chế phẩm tách ra từ sữa có phải là cách bổ sung canxi hiệu quả?
Bổ sung canxi bằng các chế phẩm: Hiện nay trên thị có các loại canxi có nguồn gốc từ sữa, được tách ra từ sữa (Canximilk). Loại canxi này được thừa hưởng độ an toàn, dễ tan trong ống tiêu hóa, dễ hấp thu của sữa và lại có thể bổ sung cho mọi đối tượng, đặc biệt người béo phì, người không dung nạp lactose. Do đây là canxi đã được tách ra từ sữa bằng phương pháp kết tủa, chứa ít hàm lượng chất đạm, chất béo.
Hơn nữa, đây lại là sản phẩm dễ sử dụng, chỉ cần mỗi gói cốm hoặc mỗi viên uống canximilk nhỏ là có thể đáp ứng đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Vì vậy lại đặc biệt thích hợp cho những trẻ ăn uống thiếu canxi, trẻ biếng ăn, trẻ trong giai đoạn phát triển, cho phụ nữ mang thai và cho con bú, người già…
Canxi là thành phần quan trọng nhất để tạo xương, giảm nguy cơ loãng xương, tăng mật độ xương và giúp xương chắc khỏe. Một số sản phẩm bổ sung canxi có chứa Vitamin D3, MK7 sẽ giúp cho canxi phát huy công dụng một cách tốt nhất.
Hình 3- Vitamin D3 và Vitamin K2 (MK7) là hai chất dẫn truyền giúp Osteocalcin
Vitamin D3 là một yếu tố rất cần cho quá trình hấp thụ canxi qua thành ruột vào hệ tuần hoàn. Tuy vậy, nếu không có MK7 (vitamin K2 tự nhiên) thì protein vận chuyển canxi (osteocalci) sẽ tồn tại ở dạng không hoạt động.
MK7 kích hoạt osteocalci từ dạng bất hoạt sang dạng hoạt động, khi đó mới có khả năng vận chuyển canxi từ máu vào tận khung xương, giúp tăng mật độ xương.
Nếu không có MK7, dù có Vitamin D3 thì Canxi vẫn sẽ chống lại bạn. Khi đó Canxi thích gắn vào mô mềm, vào mạch máu (như động mạch vành tim, thận, tĩnh mạch) hơn là gắn vào xương, gây ra nhiều phiền hà cho con người (như nhiều bệnh xương khớp, vôi hóa mạch máu tạo vữa xơ động mạch, giãn tĩnh mạch, bệnh mạch vành tim, sỏi thận, suy thận, vôi hóa các mô liên kết, tạo vết nhăn v.v…) ( b)
Vitamin D3 và MK7 sẽ hiệp đồng tác dụng để đưa Canxi từ ruột vào tận xương, giúp xương chắc khỏe tối ưu.
Kết luận: Vậy, để bổ sung canxi hiệu quả cho trẻ, cần kết hợp cả canxi từ thực phẩm qua khẩu phần ăn và bổ sung thêm canxi từ chế phẩm khi nguồn canxi từ thực phẩm không đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể. Canxi chiếm đến 99% trong xương và răng, và có vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể, thiếu canxi có thể gây ra rất nhiều bệnh khác nhau, trong đó phổ biến như: Còi xương, suy giảm hệ miễn dịch, ảnh hưởng hệ thần kinh, khả năng sinh sản…..
Tài liệu tham khảo:
(a )Fox and McSweeney, 1998, p. 249-257
( b) Diane Feskanich, Walter C Willett, “Calcium, Vitamin D, milck consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women”, Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11
BOX THÔNG TIN
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe EUM Canximilk giúp bổ sung canxi, vitamin và khoáng chất giúp nâng hấp thu canxi tối ưu và phát triển hệ xương chắc khỏe.
Thành phần: Trong 1 gói 3g có chứa:
Calci milk…1000 mg, Protein…500 mg, L-lysine HCL.....150 mg, Phospho……150 mg, Magnesium… 50 mg, ZinC Gluconate…..12 mg, Vitamin D3……100 IU, Vitamin A…..200 mcg, Vitamin K2 (MK7) ......10 mcg, Vitamin B6 ......1 mg
Phụ liệu: saccharose, hương trái cây... vừa đủ 3g
Công dụng:
- Giúp bổ sung Canxi, vitamin và khoáng chất giúp nâng hấp thu canxi tối ưu và phát triển hệ xương chắc khỏe.
- Giúp hỗ trợ và phòng ngừa còi xương, suy dinh dưỡng
Hotline: 04.666 242 69
Website: eumcanximilk.vn
- Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, trẻ thấp còi, trẻ hấp thu kém và biếng ăn, trẻ còi xương và suy dinh dưỡng.