Sách hướng dẫn tập the hình tại nhà

(chọn phụ đề tiếng việt ở nút cài đặt video)

Khi thực hiện động tác kéo/ đẩy tạ, hệ thần kinh sẽ sử dụng các nguồn lực cần thiết để thực hiện động tác, lúc này cơ bắp sẽ bị những tổn thương nhỏ do áp lực của tạ. Tổn thương càng lớn trong mô cơ thì cơ thể của bạn càng cần phải sửa chữa bằng việc cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là Protein. Thực hiện lặp đi lặp lại hành động “phá cơ” – ” sửa chữa” thì cơ bắp càng ngày càng to và khỏe.
Sai lầm của một số người mới tập đó là ham tập quá nặng, quá nhiều như một tuần tập 7 ngày, dinh dưỡng đáp ứng ko đủ hoặc tập quá nhẹ, áp lực quá nhỏ để bắt cơ bắp phát triển.

Nên nhớ: Cơ bắp phát triển trong lúc nghỉ ngơi, tức là trong lúc ăn và ngủ nghỉ, chứ không phải trong phòng tập, việc đi tập chỉ mới hoàn thiện 1/3 công đoạn

Do đó, đơn giản để tập thể hình lên cơ nhanh đó là: Tập như trâu, ăn như heo và ngủ như mèo

Xem thêm: 

Lên kế hoạch tập luyện

Các yếu tố cần quan tâm trong chương trình tập

Tùy vào điều kiện thời gian mỗi người, mà có thể lựa chọn nhiều chương trình tập khác nhau nhưng thường thì chương trình tập cần đảm bảo một số các yếu tố sau:

Volume: Một nhóm cơ tập 80-120 rep/ tuần

Intensity: 1-15 RM. Với mục đích sức manh thì tập trong khoảng rep từ 1- 6 cái. Mục đích hypertrophy thì 6-12 cái

Frequency: Tập 2-3 lần một tuần/ nhóm cơ

Lựa chọn bài tập: 3 bài tập tăng cơ không thể thiếu trong mỗi chương trình tập

Bước vào phòng gym, có hàng trăm bài tập để bạn lựa chọn nhưng phải lựa chọn bài tập nào để tăng cơ bắp mau nhất, nhanh nhất, nhiều nhát?  Câu trả lời đó chính là 3 bài tập dưới đây. Đây là 3 bài tập có kỹ thuật khó nhất, mức tạ tập được nặng nhất nhưng kết quả đem lại là tốt nhất. Dù có thể chỉ chiếm 20% lượng bài tập của chương trình tập nhưng lại quyết định 80% thành quả! Đó chính là 3 bài tập giúp tăng cơ hiệu quả nhất: Squat – Deadlift và Bench press.

Squat:

Xem video hướng dẫn tiếng Việt tại: https://www.facebook.com/proliftingvn/videos/1747775502135664/

1. Set Up:

○ Vị trí tạ: chú ý đây là High Bar Squat nên thanh tạ sẽ nằm ở đỉnh 2 cầu vai, nối với 2 điểm vai sau. § Không để tạ quá cao tì vào xương sống cổ. § Không để tạ quá thấp, mất điểm tì không kiểm soát cân bằng được tạ, tuột ngay. ○ Vị trí tay: Tuỳ vào từng người có người tay dài, vị trí cầm sẽ xa hơn so với người tay ngắn. Hãy tìm vị trí cầm bạn cảm thấy thoải mái phù hợp với bạn nhất. ○ Xương bả vai và cơ lưng trên: Siết chặt phần lưng trên, 2 xương bả vai đưa sát lại gần nhau. ○ Khuỷu tay: Luôn luôn hạ khuỷu tay xuống gần ngang người. Làm vậy sẽ chắc chắn bạn luôn giữ được vị trí gồng chặt của 2 xương bả vai và phần lưng trên. ○ Ngực: Luôn luôn phải ưỡn cao, mở ngực. ○ Đầu/cổ: Để tự nhiên, giữ 1 đường thẳng kéo dài từ cổ tới thắt lưng. Mắt nhìn thẳng. ○ Vị trí chân trước khi nhấc tạ khỏi giá: ngang bằng vai hoặc hông, 2 luôn phải đặt ở ngay phía dưới thanh tạ.

§ Tuyệt đối không 1 chân trước 1 chân sau để nhấc tạ.