Chạy bộ đường dài hay marathon là một môn thể thao được nhiều người ưa thích bởi có tính thử thách sức bền và độ kiên nhẫn cực cao. Đặc biệt, khi tham gia một cuộc chạy đua là thời điểm bạn phải vận động với cường độ lớn nhất. Vì thế, cơ thể của bạn cần được khởi động trước khi chạy thật tốt để đạt được trạng thái sẵn sàng, sung sức nhất khi xuất phát. Dưới đây là bài tập khởi động giúp giãn cơ nhằm phòng ngừa chấn thương từ thầy Morry – Huấn luyện viên Phục hồi chức năng tại phòng khám Maple Healthcare, mời mọi người cùng tham khảo nhé! Show
Vì sao cần khởi động trước khi chạy đua?Không phải tự nhiên mà các chuyên gia và huấn luyện viên luôn yêu cầu vận động viên chạy bộ khởi động trước khi chạy đua. Đầu tiên, khởi động là cách hiệu quả trong việc nâng cao sức bền, tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Điều này giúp làm nóng các nhóm cơ vận động và tăng cường sản sinh chất nhờn tại sụn khớp, giúp ngăn ngừa uy cơ xuất hiện chấn thương. Hơn nữa, việc khởi động cũng giúp liên kết mối thần kinh từ não bộ đến tứ chi, gia tăng sự linh hoạt và khả năng xử lý vấn đề trên đường đua. Cuối cùng, việc khởi động và thả lỏng cơ cũng là cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, “xả” stress và tiếp thêm niềm hứng khởi, tự tin để bạn bước vào cuộc đua và đạt được thành tích tốt nhất. Ngoài việc sở hữu kỹ thuật chạy bộ bài bản, khởi động trước khi chạy cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn hạn chế gặp chấn thương trên đường đua. Nguy cơ khi không khởi động kỹ càng trước khi chạy đuaTheo ước tính, khoảng 80% người chạy bộ thông thường và vận động viên chạy bộ gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Và không khởi động trước khi chạy thật kỹ càng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương. Bởi nếu nhóm cơ vận động chưa được làm nóng và thả lỏng để có đủ khả năng chịu áp lực và các khớp chưa được tiếp đủ chất nhờn để có thể hoạt động trơn tru thì rất dễ dẫn đến chấn thương khi chạy bộ. Các chấn thương từ cấp độ nhẹ đến nghiêm trọng có thể kể đến như: rách cơ, bong gân, trật khớp gối, đau cơ đùi, đau cổ chân và gót chân, rạn xương,… thậm chí là viêm cân gan bàn chân và tràn dịch khớp gối. Các bài tập khởi động phòng ngừa chấn thương cho vận động viên chạy bộNhằm giúp bạn phòng ngừa nguy cơ gặp chấn thương khi chạy đua, Thầy Morry – Huấn luyện viên Phục hồi chức năng tại Phòng khám Maple đưa ra 3 bài tập khởi động trước khi chạy, cụ thể là giãn cơ ở phần đùi trước – đùi trong và bắp chân để giúp bạn thả lỏng và khởi động kỹ càng các nhóm cơ vận đông trước khi bắt đầu chặng đua. Bài tập 1 – Giãn cơ bắp chânVới bài tập Giãn cơ bắp chân, bạn có thể dùng bục, hoặc tận dụng thang dựa vào tường hoặc cầu thang có tay vịn để thay thế. Để bắt đầu, hãy bước lên bục và thực hiện động tác theo các bước sau: Bước 1: Giữ nguyên tư thế trong 4 giây. Bước 2: Nhón lên, giữ trong 3 giây. Bước 3: Chậm rãi hạ xuống. Bước 4: Ấn gót chân xuống trong vòng 4 giây rồi nhón chân lên. Hãy tập trung giữ tư thế nhón chân lên cao để cơ bắp chân được duỗi thẳng ra. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập này trong 3 lượt và lặp lại 10 lần trên mỗi động tác; để đảm bảo cơ bắp được thả lỏng và khởi động trước khi chạy bộ. Bài tập 2 – Giãn cơ đùi trướcBài tập số 2 với tên gọi Giãn cơ đùi trước, nhằm giúp thả lòng nhóm cơ nằm ở phía trước đùi. Bước 1: Đứng thẳng người và dùng 2 tay kéo chân ra sau. Thông thường, với động tác khởi động trước khi chạy này, mọi người sẽ có xu hướng đưa đầu gối về phía trước, nhưng bạn nên đưa đầu gối về phía sau để có tư thế đúng chuẩn. Bước 2: Giữ nguyên tư thế mở rộng lồng ngực và duỗi lưng về phía sau trong vòng 3 – 5 giây và lặp lại bài tập theo 3 lượt, mỗi lượt 10 lần. Thêm một điểm cần lưu ý là khi đổi sang bên khác, bạn nhớ lần lượt lắc hai chân để thư giãn trong vài giây. Và khi dùng tay kéo chân về phía sau thì vẫn giữ tư thế đúng chuẩn là lồng ngực mở rộng và duỗi thẳng. Bài tập 3 – Giãn cơ đùi trongỞ bài tập cuối cùng này, chúng ta sẽ giãn và thả lỏng nhóm cơ nằm ở phía sau đùi. Bạn hãy bắt đầu tập với chân trái nhé. Bước 1: Chân trái bước lên trước; Bước 2: Duỗi thẳng chân trái; Bước 3: Dùng tay ấn đùi xuống sao cho cơ bắp ở phần đùi trong được duỗi thẳng tối đa. Trên đây là 3 bài tập giãn cơ thường được thầy Morry áp dụng cho các vận động viên chạy bộ khởi động trước khi chạy đua, để đảm bảo các cơ bắp được thả lỏng hoàn toàn, cũng như kích thích thần kinh từ não được kết nối xuyên suốt đến khắp cơ thể, nhằm giảm thiểu và ngăn ngừa nguy cơ hình thành chấn thương khi chạy bộ. Nếu bạn đang có dự định tham gia giải chạy bộ đường dài thì hãy tham khảo và tập luyện theo những bài tập nêu trên, để vừa khởi động cơ thể vững vàng khi bước vào cuộc đua, vừa hạn chế gặp phải các chấn thương không đáng có. Hoặc nếu bạn không may gặp phải chấn thương, hay đang băn khoăn về cách chuẩn bị trước khi bước vào cuộc đua, thì hãy để lại thông tin ở phần bình luận nhé. Phòng khám Maple Healthcare với đội ngũ Bác sĩ Trị liệu Thần kinh cột sống và Chuyên gia Vật lý trị liệu giàu kinh nghiệm, sẽ đưa ra lời tư vấn về cách khởi động trước khi chạy, cũng như phương pháp điều trị chấn thương phù hợp nhất dành cho bạn.
Bài viết liên quan:
 Khởi động giãn cơ và làm nóng toàn thân là phần không thể thiếu trước khi bạn bắt đầu tập bất kì 1 bài tập thể dục nào, kể là những bài tập đơn giản và cơ bản như chạy bộ đi chăng nữa. Để tránh bị chuột rút bất ngờ và đau cơ sau khi chạy, bạn có thể thực hiện 3 động tác sau. Tuy đơn giản mà lại cực kì hữu ích đấy! Động tác 1: Giãn cơ đùi trước– Đứng trên chân phải, giơ chân trái ra sau, tay trái giơ lên đầu. – Dùng tay phải kéo căng chân trái về phía sau. – Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại lần lượt trong 3 phút. Động tác 2: Giãn bắp chân– Bước chân phải lên trước, chân trái duỗi thẳng sau. – Giữ đầu gối chân trái không chạm xuống đất, ấn nhẹ bắp chân trái. – Thực hiện liên tục trong 1 phút rồi đổi bên. Xem thêm: Hãy thử 4 bài tập cơ bản để cải thiện kỹ thuật chạy của bạn Động tác 3: Ngồi giãn cơ– Ngồi trên ghế, cẳng chân vuông góc mặt đất. – Đặt phần mắt cá chân trái lên đùi chân phải, dùng tay ấn nhẹ phần gối chân trái. – Lặp lại nhẹ nhàng trong 1 phút rồi đổi bên. Theo: Kenh14
Khởi động trước khi tập gym là điều bắt buộc. Kể cả khi bạn có tập những bài tập không tốn nhiều sức lực thì vẫn phải khởi động kỹ cơ thể. Vì sao lại như thế? Cùng tìm hiểu nhé! 3 lý do phải khởi động trước khi tập gymKhi khởi động, bạn đồng thời kích hoạt 3 hệ thống tim, phổi và cơ bắp làm việc với cường độ mạnh hơn bình thường. Đây là một bước đệm rất quan trọng để tiến đến những bài tập vất vả hơn. 3 lý do dưới đây sẽ giúp bạn hiểu vì sao khởi động là điều cần thiết trước mỗi buổi tập. Tránh chấn thươngBằng cách khởi động, bạn đã kích hoạt cơ chế tản nhiệt trong cơ thể. Bằng chứng là cơ thể sẽ từ từ nóng dần lên. Khởi động trước khi tập gym giúp tỷ lệ chấn thương giảm đáng kể. Bởi lẽ các bài tập này đưa cơ thể chúng ta từ trạng thái nghỉ sáng trạng thái vận động một cách từ từ. Cơ bắp được kéo dãn và làm nóng. Các khớp xương vận động nhẹ nhàng, nhịp tim tăng dần và hơi thở cũng sâu hơn, đều hơn. Điều này tạo sự cân bằng cho hệ cơ xương, chuyển trạng thái cơ thể và làm giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn tập nặng đột ngột mà không có bước đệm khởi động, bạn có thể bị căng cơ hoặc trật khớp. >> Tập gym bị đau cơ: Nguyên nhân cách khắc phục và phòng tránh Tăng nền tảng thể lực
Khởi động trước khi tập gym Khởi động trước tập sẽ làm tăng nền tảng thể lực của bạn. Khi các bộ phận trong cơ thể từ từ thích nghi với các hoạt động mạnh, sức chịu đựng cũng tăng lên và bạn có thể duy trì cường độ luyện tập cao hơn. Cơ thể được làm nóng từ từ sẽ giúp bạn bắt nhịp hoạt động tốt hơn so với việc đột ngột luyện tập. Đây cũng là mẹo để chúng ta có thể tập được các bài tập gym nặng hơn. Kích thích tâm lýBạn đâu muốn bước vào buổi tập với tâm trạng chán nản khi đối mặt với những bài tập nặng nề phía trước đúng không? Vậy thì khởi động là cách để làm gia tăng thêm hứng thú với việc luyện tập. Việc làm nóng cơ thể, thư giãn xương khớp giúp bạn cảm thấy dễ chịu và bước vào buổi tập với trạng thái sẵn sàng hơn. >>> Hé lộ 5 bí quyết tập gym giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng Cơ thể bạn sẽ biến đối như thế nào trong quá trình khởi động?- Tăng nhiệt độ: Nhiệt độ của máu sẽ tăng dần lên khi chúng vận chuyển nhanh hơn về các cơ. Điều này làm sự liên kết giữa hồng cầu và oxi yếu đi. Do đó oxy có sẵn hơn cho các hoạt động của cơ bắp. Từ đó cải thiện sức bền của cơ. - Các mạch máu giãn ra: Điều này giúp tăng lưu lượng máu, giảm áp lực lên tim. - Điều chỉnh nội tiết tố: Lúc này cơ thể gia tăng sản sinh các hormone khác nhau, trong đó bao gồm cả Cortisol và Epinephrine. Hai hormone này có chức năng điều chỉnh sản xuất năng lượng. Trong quá trình khởi động, sự cân bằng hormone này khiến carbohydrate và axit béo bị đốt cháy để sản xuất năng lượng.
Nhiệt độ cơ thể tăng lên khi bạn khởi động - Nhiệt độ cơ bắp tăng lên: Cơ bắp nóng lên, co bóp mạnh hơn và độ giãn cũng tăng lên. Khi đó nguy cơ bị căng cơ do tập quá nặng cũng giảm bớt, tránh chấn thương đáng tiếc. Trong lúc này, do ảnh hưởng của nhiệt nên độ đàn hồi của cơ bắp tăng lên, cải thiện tốc độ và sức mạnh đáng kể. - Tăng phạm vi chuyển động: Quá trình khởi động cho phép các khớp lớn của bạn (như khớp vai hay khớ đầu gối) đạt được tối đa tiềm năng chuyển động của chúng. - Chuẩn bị tinh thần: Như đã đề cập ở trên, tâm lý sẽ vững vàng và thoải mái hơn nếu bạn thực hiện bước khởi động. Đây là một cách hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng, tập trung vào cơ thể hơn. Đây đều là những điều rất cần thiết để có được một buổi tập năng suất cao và hiệu quả nhất. Vậy nên đừng bao giờ bỏ qua khởi động, dù là đối với buổi tập gym hay bất kì buổi tập thể dục thể thao nào khác. Một số bài khởi động trước khi tập gym quen thuộcCác bài khởi động trước khi tập gym tương đối đơn giản. Chủ yếu là các bài tập xoay khớp, ép cơ và những bài tập làm nóng người. Suatangco sẽ hướng dẫn bạn một số bài khởi động phổ biến, thích hợp với mọi buổi tập. Ép cơNgồi xổm xuống, chân một chân duỗi thẳng sang bên, chân còn lại kiễng gót chân lên. Ép cơ trong 20 – 30 giây, sau đó đổi bên. Mỗi bên chân ép 10 – 12 lần.
Ép cơ Xoay khớp- Xoay khớp cổ: Nghiêng đầu lần lượt về các hướng trái – phải – trước – sau, lặp lại 2 lần. Sau đó xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 4 lần. - Xoay khớp bả vai: Đặt tay lên trên vai, xoay bả vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều 10 – 15 lên. - Xoay khớp cổ tay: Hai bàn tay đan vào nhau và để trước ngực. Xoay cổ tay 10 – 15 lần. - Xoay khớp hông: Hai tay chống hông, chân rộng bằng vai. Xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều xoay 8 – 10 lần. - Xoay khớp đầu gối: Hay chân chụm, đầu gối khuỵu xuống, cúi người, hai tay đặt lên đầu gối. Xoay gối theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều xoay 10 – 15 lần. - Xoay khớp cổ chân: Mũi chân chống lên, xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện động tác 10 – 15 lần ở mỗi bên chân. ChạyChạy nâng cao đùi và gót chạm mông, mỗi động tác 5 phút để làm nóng người. Bạn đã hiểu được mức độ cần thiết của việc khởi động trước khi tập gym rồi chứ? Đừng bỏ qua bước này trước mỗi buổi tập nhé! Hãy nhớ sử dụng các thực phẩm bổ sung như Whey protein, BCAA, Pre workout, Sữa tăng cân mass, ... để có hiệu quả tập tốt hơn. |
