Trong bơi sải, người ta thường mắc một số lỗi sau:
Nhô cao đầu: Lỗi này thường xảy ra khi vươn đầu lên thở. Đầu cao, mắt nhìn ngang, cơ thể bơi hấp nhổm, giật cục. Như vậy, lực cản của nước sẽ lớn.
Cách sửa: mắt nhìn xiên xuống đáy bể bơi, xa về phía trước khoảng 1,5 m. Khi muốn thở chỉ cần xoay mặt lên phía cao, há miệng thở vào chứ không vươn đầu lên lên cao khỏi mặt nước.
Tay vào nước lệch: Ở lỗi này, tay vào nước vắt qua đường thẳng nối gót chân, đùi, lưng và đỉnh đầu. Vào nước lệch sẽ kéo nước, quạt nước lệch, làm chao đảo hướng bơi, tốc độ bơi giảm.
Cách sửa: Lấy vai và đầu làm mốc, vung tay lên, vào nước ở hướng tay song song với đầu, vuông góc với vai. Điểm vào nước không được vượt qua đường thẳng nối gót chân, đùi, lưng và đỉnh đầu.
Tay vào nước duỗi quá thẳng: Vào nước như vậy, toàn bộ chiều dài cánh tay cùng tiếp nước, lực cản sinh ra lớn, làm giảm độ lướt tới của cơ thể. Vào nước như vậy, cánh tay cũng bị căng cứng, tốn sức và không tận dụng được lực kéo của cơ lưng.
Cách sửa: Khi vào nước, tay không duỗi thẳng mà hơi khum vòng cung, và bắt đầu vào nước từ từ bắt đầu bằng mũi bàn tay, cẳng tay, cánh tay. Tay vào nước vung một cách thư giãn trên không, rơi vào nước hơi xiên chỉ ở một điểm. Vào nước như vậy rất nhẹ nhàng, lực cản của nước nhỏ.
Khuỷu tay thấp, sâu trong nước: Lỗi này thường gặp khi người bơi dùng cả cánh tay quạt nước. Khi quạt như thế, người bơi lấy bả vai làm trục chuyển động, sử dụng toàn bộ tay từ cánh tay tới bàn tay duỗi thẳng, cứng đờ quạt nước như mái chèo, quạt gió như cánh quạt của cối xay gió. Quạt nước như vậy rất mỏi mà không hiệu quả.
Cách sửa: Sau khi tay vào nước xong, bắt đầu gập nơi khuỷu để ôm nước vào bằng đoạn tay từ đầu ngón tay, bàn tay tới khuỷu tay. Trong khi làm như vậy, hãy giữ cho khuỷu tay cao phía sát mặt nước. Hãy sử dụng tay và khuỷu tay để quạt nước uyển chuyển, thay vì coi nó là mái chèo không khớp, cúng đờ.
Bạn sang Thái lan tham dự cuộc thi bơi biển với các vận động viên nghiệp dư khác tầm cỡ "ngang ngửa" với bạn, tuy nhiên bạn lại về đích không trong nhóm 10 VĐV đầu tiên. Sao vậy? Thường là do kỹ thuật của bạn có vấn đề. Vấn đề đó thường là gì? Bạn đã từng xem bài của HLV Phạm Thúy Vi hướng dẫn về kỹ thuật bơi nhưng "chưa vô" bởi vì cô bé toàn nói ra những điều mà nhiều HLV khác đã nói, nói tới phát ... mệt. Sau khi bạn thi đấu ở Thái lan về, bạn xem lại lời khuyên của Vi, thì chúng tôi cho rằng, cùng với trải nghiệm tuyệt vời của bạn ở cuộc đua, bạn sẽ "ngấm" lời Vi:
Các lỗi thường mắc trong bơi sải (bài của Phạm Thúy Vi)
1. Lỗi cùi chỏ thấp
Cùi chỏ phải được giữ cao hơn bàn tay trong 2 pha: recovery và catch + pull. Trong động tác recovery, bạn có thể chọn recover với tay thẳng, vòng cung hay vuông góc ở cùi chỏ, tôi không bàn đúng sai ở đây miễn là khi vào nước mũi bàn tay sẽ chạm trước theo sau đó là cổ tay, cùi chỏ, vai. Rất nhiều người bơi bị “rớt cùi chỏ” (elbow drop) do không chú ý “ném vai về trước” và căng góc giữa cánh tay và lườn. Khi góc này quá nhỏ sẽ tạo ra kiểu “cánh gà” rất xấu và không thể tạo ra động tác vào nước đúng.
Trong pha catch và pull, elbow drop sẽ hoàn toàn phá hủy hiệu quả động tác của bạn, bạn sẽ không đẩy được nước ra sau với cùi chỏ dẫn trước (elbow lead) thay vì lòng bàn tay và cẳng tay. Lúc này bạn chỉ đang vuốt ve mơn trớn nước mà thôi và chắc chắn là chẳng di chuyển được tẹo nào.
2. Lỗi cổ tay ngửa hoặc gập quá nhiều.
Lỗi này xảy ra khi tay vào nước (entry) và trong pha catch pull. Khi vào nước, do người bơi không giữ khớp cổ tay chắc nên khi enter thì lực cản của nước đẩy bàn tay ngược lại và cổ tay bị ngửa quá mức gây lực cản. Khi catch pull thường xảy ra 2 trường hợp – cổ tay ngửa quá mức do lực cổ tay yếu, sẽ làm cho lòng bàn tay không ôm và giữ được nước trong pha catch pull.
– cổ tay gập quá mức do cảm giác sai hay thói quen xấu sẽ làm cho cẳng tay không tham gia được pha catch và pull, gián tiếp tạo nên ” rớt cùi chỏ” sẽ làm giảm đi rất nhiều hiệu quả của quạt tay.
3. Lỗi dùng lực sai thời điểm
Nhiều người bơi ý thức rất rõ quạt tay dưới nước là pha giúp họ tạo lực tiến nên ngay từ khi tay chạm vào nước đã phát lực tối đa ngay khi catch và hậu quả là đến đoạn cuối của pull thì đã hết lực. Bạn hãy nhớ rằng catch và push là 2 pha KHÔNG TẠO LỰC TIẾN , chỉ (duy nhất) PULL mới giúp bạn di chuyển, lời khuyên của tôi là : Catch chắc, pull mạnh, push mượt. Chắc chắn sẽ có bạn bối rối khi nghe push không tạo lực tiến, bản thân tôi cũng từng nghĩ như thế, push phải là pha mạnh nhất chứ, nhưng bạn hãy để ý khi push tay bạn đẩy nước đi đâu? Lên trên mặt nước phải không? Thế bạn đã có câu trả lời chưa?
4. Lỗi xoay thân quá ít/nhiều (under/over rotate)
Hiện nay nhiều người đã ý thức được việc xoay vai và hông khi bơi (không như vài chục năm trước hầu như không ai chú ý đến việc này). Đây là cách tốt nhất để kéo dài bước bơi mà không cần thêm lực (xoay thân cùng với glide). Tuy nhiên rất ít người bơi biết xoay thế nào là đủ, Xoay quá ít hoặc không xoay sẽ không vận động được core hỗ trợ cho động tác tác pull và push và bạn sẽ thấy recovery vô cùng khó khăn để có high elbow và căng lườn.
Xoay quá nhiều sẽ làm bạn mất thăng bằng, dễ chìm hông, thở quá cao, người cong vẹo. Tay catch sẽ bị xéo sang nửa người bên kia (cross over).
Theo tôi xoay đủ sẽ là: tay vào nước là điểm vai và hông flat, tay catch người cũng sẽ bắt đầu pha xoay, góc xoay lớn dần khi pull, tay đến pha push thì đạt lớn nhất. Vì vai rộng hơn hông nên góc xoay của vai cũng lớn hơn. Cá nhân tôi thích góc 45 độ ở vai và chừng 30 độ ở hông.
5. Lỗi chìm hông, chân
Lỗi này có nhiều nguyên nhân Thở cao: người mới biết bơi thường mắc do lo sợ không lấy hơi được nên có xu hướng nâng đầu rất cao. Như cái bập bênh, 1 đầu cao thì đầu kia tất sẽ chìm. Core yếu: hay không biết cách vận động nhóm cơ này để giữ form. Xoay quá nhiều (giải thích như trên) Chân không hiệu quả: tôi không nói chân yếu, đây là do bạn chưa làm đúng hoặc chân cảm giác nước kém.
6. Lỗi ngửa cổ chân (chân cán cuốc)
Lỗi này tương đối phổ biến nhất là với các bạn đã bơi ếch và ếch quá lâu. Thỉnh thoảng 1 bên chân phản xạ khi đập xuống với cổ chân ngửa và đạp ra như ếch chứ ko phải duỗi cổ chân. Lỗi này sẽ làm động của bạn giật cục do gối co mạnh chuẩn bị cho đạp ếch.