Kali là một trong những khoáng chất thiết yếu với cơ thể con người, có trong nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên. Việc lựa chọn chế độ ăn gồm các thực phẩm chứa nhiều kali đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
1. Nhu cầu kali hàng ngày
Nhu cầu kali cần thiết mỗi ngày ở người bình thường là 4.700 miligam (mg) kali, được lấy chủ yếu qua nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali. Việc bổ sung kali có thể thay đổi ở những người mắc bệnh về thận, cụ thể là ít hơn 4.700 mg/ngày theo chỉ định của bác sĩ. Bởi vì khi thận hoạt động không tốt, quá nhiều kali sẽ tích tụ lại trong cơ thể dẫn đến các vấn đề bất thường liên quan tới thần kinh và cơ bắp.
Ngoài ra, nồng độ kali trong cơ thể còn bị ảnh hưởng nhiều bởi yếu tố hormone và những loại thuốc khác bệnh nhân đang sử dụng. Do đó người bị bệnh thận nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng kali cần bổ sung thích hợp, từ đó điều chỉnh lại chế độ ăn uống.
Có rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc trong tự nhiên chứa hàm lượng kali cao. Nếu cần tăng lượng kali trong chế độ ăn uống, hãy lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh sau đây để thêm vào thực đơn, bao gồm:
2.1. Trái cây và rau củ quả
Khi nói đến những thực phẩm nào chứa nhiều kali, nhiều người thường chỉ nghĩ đến một loại quả quen thuộc là chuối. Tuy nhiên ngoài chuối, còn nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày cũng chứa hàm lượng kali rất lớn, chẳng hạn như:
- Trái cây tươi: Cam, dưa lưới, dưa lê, dưa hấu, quả bơ, mơ, bưởi;
- Trái cây sấy khô: Mận khô, nho khô và chà là;
- Nước ép trái cây: Cam, cà chua, dưa hấu, mận, nước dừa, quả mơ và bưởi;
- Rau: Rau lá xanh, măng tây, rau chân vịt và bông cải xanh luộc;
- Củ quả: Dưa leo tươi và khoai tây, khoai lang, cà tím, nấm, củ cải, củ dền, bí ngô chế biến.
Chuối là một loại trái cây có hàm lượng kali rất lớn
Bạn có thể dùng 225g rau bó xôi xào cùng với mì ống - món ăn thơm ngon này chứa đến 540mg kali, rất xứng đáng có mặt trên bàn ăn. Ngoài ra, có thể linh hoạt chế biến đa dạng các món xào, súp, hoặc salad từ danh sách những thực phẩm chứa nhiều kali nói trên.
2.2. Sản phẩm từ sữa
Một số sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa tươi và sữa chua, có chứa nhiều kali. Trung bình mỗi hộp sữa chua thông thường có 573 mg kali, không chỉ đáp ứng khoảng 12% nhu cầu kali hàng ngày, mà còn cung cấp đến 50% lượng canxi cơ thể cần. Nên lựa chọn loại sữa ít chất béo hoặc không có chất béo để đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất.
2.3. Một số loại cá
Một số loại cá có chứa nhiều kali có thể kể đến như: cá ngừ, cá bơn, cá tuyết, cá hồi và cá đá (Rockfish). Ngoài ra vài loại hải sản khác cũng rất giàu dưỡng chất này, chẳng hạn như 100g ngao có chứa đến 534 mg kali.
Nếu không có nhiều thời gian nấu nướng thì cá hồi đóng hộp cũng là một gợi ý hay cho những người bị thiếu kali trong cơ thể. Món ăn này rất dễ chế biến, giàu omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và đặc biệt là cung cấp cho cơ thể khoảng 487 mg kali/ 28g cá hồi (đáp ứng 10% nhu cầu kali hàng ngày).
2.4. Các loại đậu hạt
Ngoài chứa hàm lượng lớn protein và chất xơ rất tốt cho hệ tim mạch, các loại đậu cũng là một lựa chọn hợp lý cho người thiếu kali. Các loại đậu có nhiều kali bao gồm: đậu ngự (lima), đậu cúc (pinto), đậu thận/tây (kidney), đậu nành, đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan.
Các loại đậu hạt là một lựa chọn hợp lý cho người thiếu kali
2.5. Những thực phẩm khác
Các loại thực phẩm khác giàu kali bao gồm:
- Chất làm mặn thay thế cho muối ăn thông thường NaCl (đọc thêm thông tin trên nhãn bao bì để kiểm tra nồng độ kali);
- Mật đường (molasses);
- Các loại hạt, quả hạch;
- Thịt súc vật và gia cầm;
- Gạo lứt và gạo dại;
- Cám ngũ cốc;
- Bánh mì ngũ cốc nguyên cám;
- Mì ống Pasta kèm nước sốt cà chua.
3. Vai trò của kali với sức khỏe
Thiếu kali trong cơ thể lâu ngày có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe vì đây là một dưỡng chất thiết yếu của tế bào. Một số dấu hiệu cảnh báo thiếu kali trong cơ thể thường gặp là:
- Mệt mỏi;
- Thường hay bị chuột rút;
- Mất ngủ;
- Trầm cảm;
- Nhịp tim không đều.
Bổ sung đủ lượng kali mỗi ngày từ nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali sẽ giúp tinh thần luôn khỏe mạnh, sảng khoái và có thể ngăn ngừa một số bệnh mạn tính. Trong đó nổi bật là chức năng hỗ trợ điều hòa huyết áp ổn định theo hai cách như sau:
- Thứ nhất: Kali hỗ trợ chức năng thận trong quá trình loại bỏ natri ra khỏi cơ thể thông qua bài tiết nước tiểu. Quá nhiều natri tích tụ trong người là một trong những nguyên nhân gây ra tăng huyết áp.
- Thứ hai: Kali giúp các thành mạch máu thư giãn hoặc nới lỏng, hạn chế được sự căng cứng quá mức dẫn đến huyết áp cao. Bổ sung kali không chỉ giữ huyết áp ổn định, mà còn rất tốt cho tim mạch.
Thiếu Kali khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái mất ngủ, mệt mỏi,...
Bên cạnh đó, nhận đầy đủ hàm lượng kali cần thiết còn giúp có các cơ bắp linh hoạt và dẻo dai hơn, từ đó tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Ngoài ra, các dây thần kinh cũng cần kali để có thể hoạt động đúng theo chức năng vốn có, giúp cải thiện sự tập trung. Kali cũng đóng vai trò như một chất điện giải, chịu trách nhiệm điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng trong và ngoài tế bào của cơ thể, hạn chế nguy cơ xảy ra các rối loạn bất thường.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ưu tiên hấp thu kali từ nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali hơn là uống thuốc bổ sung, vitamin hay thực phẩm chức năng. Chính vì vậy, việc tìm hiểu danh sách những thực phẩm nào chứa nhiều kali là điều cần thiết để có thể lên thực đơn cho một bữa ăn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là những người đang bị thiếu kali trong cơ thể.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
XEM THÊM:
- Biểu hiện của cơ thể khi thiếu kali
- Kali trong máu thấp hơn so với khoảng tham chiếu có sao không?
- Vì sao cơ thể tích nước?
Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại
Kali: Nguồn thực phẩm và đồ uống chất dinh dưỡng, lượng kali và năng lượng cho mỗi phần tiêu chuẩna Food and Beverage Sources, Amounts of Potassium and Energy per Standard Portion Tất cả các loại thực phẩm được liệt kê được cho là ở dạng đậm đặc chất dinh dưỡng;Lean hoặc ít chất béo và được chuẩn bị với đường bổ sung tối thiểu, chất béo bão hòa hoặc natri. All foods listed are assumed to be in nutrient-dense forms; lean or low-fat and prepared with minimal added sugars, saturated fat, or sodium. B Một số thực phẩm tăng cường và đồ uống được bao gồm.Các lựa chọn tăng cường khác có thể tồn tại trên thị trường, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm được tăng cường đều đậm đặc chất dinh dưỡng.Ví dụ, một số thực phẩm có đường bổ sung có thể được tăng cường và sẽ không phải là ví dụ trong các danh sách được cung cấp ở đây. Some fortified foods and beverages are included. Other fortified options may exist on the market, but not all fortified foods are nutrient-dense. For example, some foods with added sugars may be fortified and would not be examples in the lists provided here. c Một số thực phẩm hoặc đồ uống không phù hợp với mọi lứa tuổi, (ví dụ: các loại hạt, cà rốt sống), đặc biệt là trẻ nhỏ mà một số thực phẩm có thể gây nguy hiểm.
Some foods or beverages are not appropriate for all ages, (e.g., nuts, raw carrots), particularly young children for whom some foods could be a choking hazard. D Các phần được liệt kê không được khuyến nghị kích thước phục vụ.Hai danh sách trong các phần của ’tiêu chuẩn và các phần nhỏ hơn-được cung cấp cho mỗi thành phần chế độ ăn uống.Các phần tiêu chuẩn cung cấp ít nhất 280mg kali.Các phần nhỏ hơn thường là một nửa của một phần tiêu chuẩn. Portions listed are not recommended serving sizes. Two lists—in ‘standard’ and ‘smaller’ portions--are provided for each dietary component. Standard portions provide at least 280mg of potassium. Smaller portions are generally one half of a standard portion. Các giống hải sản E bao gồm các lựa chọn từ FDA/EPA Cối tư vấn về việc ăn cá, có sẵn tại FDA.Gov/FishAdvice và EPA.Gov/FishAdvice từ danh sách lựa chọn tốt nhất.Các giống từ danh sách các lựa chọn tốt nhất của người Viking có chứa methylmercury thậm chí thấp hơn bao gồm: cá dẹt (ví dụ, cá bơn), cá hồi, cá rô phi, tôm, cá da trơn, cua, cá hồi, cá hồi, hàu, cá mòi, mực, pollock, cá cơm, cá đuốiSò điệp, Whites, nghêu, Shad, và cá thu Đại Tây Dương. Seafood varieties
include choices from the FDA/EPA joint “Advice About Eating Fish,” available at FDA.gov/fishadvice and EPA.gov/fishadvice from the “Best Choices” list. Varieties from the “Best Choices” list that contain even lower methylmercury include: flatfish (e.g., flounder), salmon, tilapia, shrimp, catfish, crab, trout, haddock, oysters, sardines, squid, pollock, anchovies, crawfish,
mullet, scallops, whiting, clams, shad, and Atlantic mackerel.FoodBCbcPhần tiêu chuẩndCaloKali (MG) Rau Củ cải xanh, nấu chín 1 cái ly 39 1309 Fufu, nấu chín 1 cái ly 398 1080 Fufu, nấu chín 1 cái ly 209 969 Fufu, nấu chín 1 cái ly 35 961 Fufu, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 161 926 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 158 911 Fufu, nấu chín 1 cái ly 115 896 Fufu, nấu chín 1 cái ly 28 846 Fufu, nấu chín 1 cái ly 41 839 Fufu, nấu chín 1 cái ly 170 808 Fufu, nấu chín 1 cái ly 41 805 Fufu, nấu chín 1 cái ly 120 724 Fufu, nấu chín 1 cái ly 94 689 Fufu, nấu chín 1 cái ly 35 667 Fufu, nấu chín 1 cái ly 215 663 Fufu, nấu chín 1 cái ly 187 639 Fufu, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 147 612 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Khoai tây, nướng, với da 32 606 1 phương tiện 1 cái ly 82 582 Fufu, nấu chín 1 cái ly 110 572 Fufu, nấu chín 1 cái ly 190 572 Fufu, nấu chín 1 cái ly 100 571 Fufu, nấu chín 1 cái ly 20 569 Fufu, nấu chín 1 cái ly 21 561 Fufu, nấu chín 1 cái ly 48 561 Fufu, nấu chín 1 cái ly 40 550 Fufu, nấu chín 1 cái ly 42 539 Fufu, nấu chín 1 cái ly 35 529 Fufu, nấu chín 1 cái ly 66 528 Fufu, nấu chín 1 cái ly 41 527 Fufu, nấu chín 1 cái ly 48 518 Fufu, nấu chín 1 cái ly 29 513 Fufu, nấu chín 1 cái ly 83 505 Fufu, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 125 502 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 76 494 Fufu, nấu chín 1 cái ly 89 480 Fufu, nấu chín 1 cái ly 66 468 Fufu, nấu chín 1 cái ly 35 455 Đậu Lima, nấu chín 1 cái ly 267 451 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 110 450 Khoai tây, nướng, với da 1 cái ly 24 445 1 phương tiện Đậu Lima, nấu chín 148 443 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 108 440 Khoai tây, nướng, với da 1 cái ly 269 439 1 phương tiện Đậu Lima, nấu chín 126 430 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 127 415 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 52 410 Khoai tây, nướng, với da Đậu Lima, nấu chín 120 401 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 67 384 Khoai tây, nướng, với da 1 cái ly 134 384 1 phương tiện 1 cái ly 92 382 Yam, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 123 373 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 22 368 Khoai tây, nướng, với da 1 cái ly 51 367 1 phương tiện Đậu Lima, nấu chín 115 366 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 120 364 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 27 360 Khoai tây, nướng, với da 1 cái ly 92 359 1 phương tiện Đậu Lima, nấu chín 113 359 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 116 355 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 128 354 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 105 346 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 80 345 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 121 343 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 94 338 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 114 328 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 114 327 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 102 323 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 27 320 Khoai tây, nướng, với da 1 cái ly 39 314 1 phương tiện Đậu Lima, nấu chín 114 306 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 37 297 Khoai tây, nướng, với da 1 cái ly 18 296 1 phương tiện 1 cái ly 29 292 Yam, nấu chín 1 cái ly 22 291 Acorn squash, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 128 288 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 94 228 Chard Thụy Sĩ, nấu chín 1 cái ly 63 222 Khoai tây, nướng, với da 1 phương tiện 1 cái ly 357 1059 Yam, nấu chín 1 cái ly 217 794 Acorn squash, nấu chín 1 cái ly 157 739 Lá rau dền, nấu chín 1 cái ly 182 707 Rau bina, nấu chín 1 cái ly 112 688 Bánh mì, nấu chín 1 cái ly 126 687 Tre chồi, thô 1 cái ly 148 626 Hạt dẻ nước 1 cái ly 110 562 Nước ép cà rốt, 100% 1 cái ly 134 533 Lá khoai môn, nấu chín 1 cái ly 112 496 Chuối, nấu chín 1 cái ly 60 473 Root Taro (Dasheen hoặc Yautia), nấu chín 1 cái ly 120 459 Đậu adzuki, nấu chín Đậu Lima, nấu chín 112 451 1/2 cốc 1 cái ly 106 440 Cress, thô 2 tách 130 415 Butternut Squash, nấu chín 1 cái ly 72 410 Parsnips, nấu chín 1 cái ly 74 401 Khoai lang, nấu chín Luffa bầu, nấu chín 96 399 Lá hoa cúc, nấu chín 1 cái ly 70 396 Purslane, nấu chín 1 cái ly 61 388 Kohlrabi, nấu chín Luffa bầu, nấu chín 78 378 Lá hoa cúc, nấu chín 1 cái ly 95 362 Purslane, nấu chín 1 cái ly 125 325 Kohlrabi, nấu chín 1 cái ly 132 325 Bông cải xanh Raab, nấu chín 1 cái ly 103 324 Trống quạt (moringa), nấu chín 1 cái ly 103 324 Nấm, portabella, nấu chín Luffa bầu, nấu chín 105 319 Lá hoa cúc, nấu chín 1 cái ly 48 309 Purslane, nấu chín Luffa bầu, nấu chín 123 307 Lá hoa cúc, nấu chín 1 cái ly 87 306 Purslane, nấu chín 1 cái ly 66 297 Kohlrabi, nấu chín 1 cái ly 60 293 Bông cải xanh Raab, nấu chín Trống quạt (moringa), nấu chín Nấm, portabella, nấu chín 137 625 Cà chua hầm, đóng hộp Nấm, portabella, nấu chín 154 573 Cà chua hầm, đóng hộp 1 cái ly 104 399 Nước ép cà chua, 100% 1 cái ly 83 382 Nước ép rau, 100% 1 cái ly 98 370 Rau bina mù tạt, nấu chín 1 cái ly 102 366 Bí ngô, đóng hộp Nấm, portabella, nấu chín 134 320 Cà chua hầm, đóng hộp Nấm, portabella, nấu chín 166 320 Cà chua hầm, đóng hộp 1 cái ly 80 292 Nước ép cà chua, 100%e
Nước ép rau, 100% Rau bina mù tạt, nấu chín 126 534 Bí ngô, đóng hộp Rau bina mù tạt, nấu chín 112 444 Bí ngô, đóng hộp Rau bina mù tạt, nấu chín 214 418 Bí ngô, đóng hộp Rau bina mù tạt, nấu chín 128 389 Bí ngô, đóng hộp Rau bina mù tạt, nấu chín 100 388 Bí ngô, đóng hộp Rau bina mù tạt, nấu chín 142 383 Bí ngô, đóng hộp Rau bina mù tạt, nấu chín 99 368 Bí ngô, đóng hộp Rau bina mù tạt, nấu chín 172 356 Bí ngô, đóng hộp Rau bina mù tạt, nấu chín 122 344 Bí ngô, đóng hộp Đậu Lima, nấu chín 160 342 Chard Thụy Sĩ, nấu chín Rau bina mù tạt, nấu chín 223 341 Bí ngô, đóng hộp Rau bina mù tạt, nấu chín 177 338 Bí ngô, đóng hộp 3 ounce 108 323 COD 3 ounce 71 316 SMELT 3 ounce 105 316 Cá mèo 3 ounce 122 311 Bò rừng 3 ounce 122 307 Thịt lợn 3 ounce 171 303 Đậu phụ, thô, chắc, được chuẩn bị với canxi sunfat 1/2 cốc 181 299 Haddock 3 ounce 77 298 Thịt bò 3 ounce 173 288 Hạt hồ trăn 1 ounce 162 286 Con nai 3 ounce 134 285 Cừu non 3 ounce 158 285 Cá hồi (khác nhau) 3 ounce ~ 115-175 ~ 280-535 Thịt trò chơi (khác nhau) 3 ounce ~ 115-180 ~ 285-345 Những nguồn khác Nước dừa, không đường 1 cái ly 43 396
Nguồn dữ liệu: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp.Fooddata Central, 2019. Fdc.nal.usda.gov. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
Kali: Nguồn thực phẩm và đồ uống chất dinh dưỡng, lượng kali và năng lượng cho mỗi phần nhỏ hơna Food and Beverage Sources, Amounts of Potassium and Energy per Smaller Portion
FoodBCbcPhần nhỏ hơndCaloKali (MG) Rau Củ cải xanh, nấu chín 1/2 cốc 20 655 Haddock 1/2 cốc 199 540 Haddock 1/2 cốc 105 485 Haddock 1/2 cốc 18 481 Haddock Thịt bò 81 463 Hạt hồ trăn 1/2 cốc 79 456 Haddock 1/2 cốc 58 448 Haddock 1/2 cốc 14 423 Haddock 1/2 cốc 21 420 Haddock 1/2 cốc 85 404 Haddock 1/2 cốc 21 403 Haddock 1/2 cốc 60 362 Haddock 1/2 cốc 47 345 Haddock 1/2 cốc 18 334 Haddock 1/2 cốc 108 332 Haddock 1/2 cốc 94 320 Haddock Thịt bò 74 306 Hạt hồ trăn 1 cái ly 16 303 Tất cả các loại thực phẩm được liệt kê được cho là ở dạng đậm đặc chất dinh dưỡng;Lean hoặc ít chất béo và được chuẩn bị với đường bổ sung tối thiểu, chất béo bão hòa hoặc natri. 1/2 cốc 41 291 Haddock 1/2 cốc 55 286 Haddock 1/2 cốc 95 286 Haddock 1/2 cốc 50 286 Haddock 1/2 cốc 10 285 Haddock 1/2 cốc 11 281 Haddock 1/2 cốc 24 281 Haddock 1/2 cốc 20 275 Haddock 1/2 cốc 21 270 Haddock 1/2 cốc 18 265 Haddock 1/2 cốc 33 264 Haddock 1/2 cốc 21 264 Haddock 1/2 cốc 24 259 Haddock 1/2 cốc 15 257 Haddock 1/2 cốc 42 253 Haddock Thịt bò 62 251 Hạt hồ trăn 1/2 cốc 38 247 Haddock 1/2 cốc 45 240 Haddock 1/2 cốc 33 234 Haddock 1/2 cốc 18 228 Haddock 1/2 cốc 134 226 Haddock 1/2 cốc 55 225 Haddock 1/2 cốc 12 223 Haddock Thịt bò 74 222 Hạt hồ trăn 1/2 cốc 54 220 Haddock 1/2 cốc 135 220 Haddock Thịt bò 63 215 Hạt hồ trăn Thịt bò 64 207 Hạt hồ trăn 1/2 cốc 26 205 Haddock Thịt bò 60 200 Hạt hồ trăn 1/2 cốc 34 192 Haddock 1/2 cốc 67 192 Haddock 1/2 cốc 46 191 Haddock Thịt bò 61 187 Hạt hồ trăn 1/2 cốc 11 184 Haddock 1/2 cốc 26 184 Haddock Thịt bò 58 183 Hạt hồ trăn Thịt bò 60 182 Hạt hồ trăn 1/2 cốc 14 180 Haddock 1/2 cốc 46 180 Haddock Thịt bò 56 179 Hạt hồ trăn Thịt bò 58 178 Hạt hồ trăn Thịt bò 64 177 Hạt hồ trăn Thịt bò 52 173 Hạt hồ trăn Thịt bò 40 173 Hạt hồ trăn Thịt bò 60 171 Hạt hồ trăn Thịt bò 47 169 Hạt hồ trăn Thịt bò 57 164 Hạt hồ trăn Thịt bò 57 164 Hạt hồ trăn Thịt bò 51 161 Hạt hồ trăn 1/2 cốc 14 160 1 ounce 1/2 cốc 20 157 Con nai 1/4 cốc 57 153 Nettles, nấu chín 1/2 cốc 19 149 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 9 148 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 15 146 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 11 146 Squash mùa hè, nấu chín 1/4 cốc 64 144 Củ cải củ cải, nấu chín 1/4 cốc 47 114 Nopales, nấu chín 1/2 cốc 32 111 Squash mùa hè, nấu chín Củ cải củ cải, nấu chín 1/2 cốc 179 530 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 109 397 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 79 370 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 91 354 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 61 344 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 63 344 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 74 313 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 55 281 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 67 267 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 56 248 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 30 237 Squash mùa hè, nấu chín 1/2 cốc 60 230 Squash mùa hè, nấu chín Củ cải củ cải, nấu chín 56 226 Nopales, nấu chín 1/2 cốc 53 220 Đậu vàng, nấu chín Đậu fava, nấu chín 65 208 Collard Greens, nấu chín 1/2 cốc 36 205 Trái cây 1/2 cốc 37 201 Quả sầu riêng Sapote hoặc sapodilla 48 200 Mít 1/2 cốc 35 198 Nước ép cắt, 100% 1/2 cốc 31 194 Trái ổi Sapote hoặc sapodilla 39 189 Mít 1/2 cốc 48 181 Nước ép cắt, 100% 1/2 cốc 66 163 Trái ổi 1/2 cốc 63 163 Nước trái cây đam mê, 100% 1/2 cốc 52 162 Soursop 1/2 cốc 52 162 Trái kiwi Sapote hoặc sapodilla 53 160 Mít 1/2 cốc 24 155 Nước ép cắt, 100% Sapote hoặc sapodilla 62 154 Mít 1/2 cốc 44 153 Nước ép cắt, 100% 1/2 cốc 33 149 Trái ổi 1/2 cốc 30 147 Nước trái cây đam mê, 100% Soursop Trái kiwi 69 313 Nước ép lựu, 100% Trái kiwi 77 287 Nước ép lựu, 100% 1/2 cốc 52 200 Nước cam, 100% 1/2 cốc 42 191 Dưa, dưa đỏ 1/2 cốc 49 185 Cherimoya 1/2 cốc 51 183 Trái chuối Trái kiwi 67 160 Nước ép lựu, 100% Trái kiwi 83 160 Nước ép lựu, 100% 1/2 cốc 40 146 Nước cam, 100%e Dưa, dưa đỏ Cherimoya 42 178 Trái chuối 1/4 cốc 80 171 1/2 môi trường 1/4 cốc 91 150 Nước ép quýt, 100% Cherimoya 37 148 Trái chuối 1/2 môi trường 81 143 Nước ép quýt, 100% Cherimoya 71 139 Trái chuối Cherimoya 43 130 Trái chuối Cherimoya 33 129 Trái chuối Cherimoya 47 128 Trái chuối Cherimoya 33 123 Trái chuối Cherimoya 57 119 Trái chuối Cherimoya 41 115 Trái chuối Cherimoya 74 114 Trái chuối Cherimoya 59 113 Trái chuối Cherimoya 36 108 Trái chuối Cherimoya 24 105 Trái chuối Cherimoya 35 105 Trái chuối Cherimoya 41 104 Trái chuối Cherimoya 41 102 Trái chuối Cherimoya 57 101 Trái chuối Cherimoya 26 99 Trái chuối Cherimoya 58 96 Trái chuối Cherimoya 45 95 Trái chuối Cherimoya 53 95 Trái chuối Cherimoya Trái chuối 1/2 môi trường Nước ép quýt, 100% Cherimoya Trái chuối 1/2 môi trường Nước ép quýt, 100% Bưởi 1/2 cốc 22 198 1/2 trái cây All foods listed are assumed to be in nutrient-dense forms; lean or low-fat and prepared with minimal added sugars, saturated fat, or sodium.
Pummelo Some fortified foods and beverages are included. Other fortified options may exist on the market, but not all fortified foods are nutrient-dense. For example, some foods with added sugars may be fortified and would not be examples in the lists provided here.
Quả mơ Some foods or beverages are not appropriate for all ages, (e.g., nuts, raw carrots), particularly young children for whom some foods could be a choking hazard.
Đào, khô Portions listed are not recommended serving sizes. Two lists—in ‘standard’ and ‘smaller’ portions--are provided for each dietary component. Standard portions provide at least 280 mg of Potassium. Smaller portions are generally one half of a standard portion.
1/8 cốc Seafood varieties include choices from the FDA/EPA joint “Advice About Eating Fish,” available at FDA.gov/fishadvice and EPA.gov/fishadvice from the “Best Choices” list. Varieties from the “Best Choices” list that contain even lower methylmercury include: flatfish (e.g., flounder), salmon, tilapia, shrimp, catfish, crab, trout, haddock, oysters, sardines, squid, pollock, anchovies, crawfish, mullet, scallops, whiting, clams, shad, and Atlantic mackerel.
Loquats U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.