10 bài tập cơ bụng hàng đầu năm 2022

Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Nội dung chính Show

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?
2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)
3. Động tác vặn người kiểu Nga
4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)
5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)
6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)
7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)
8. Plank nghiên một bên (Side Plank)
9. Động tác gập cơ liên sườn
10. Gập bụng cùng với bóng
11. Bài tập Bridge Lift
12. Bài tập Scissor kick
Bài tập ABS hiệu quả nhất là gì?
3 bài tập hàng đầu cho abs là gì?
Làm thế nào tôi có thể xây dựng cơ bụng của tôi nhanh chóng?

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Phần bụng gồm 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo ra 6 múi mà nhiều người ao ước.
Nhóm cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ cả cho phần lưng.

Đa số người mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, điều này sẽ khiến kết quả luyện tập sẽ tốn thêm nhiều thời gian.

Có 2 nhóm cơ bụng: cơ 6 múi và nhóm cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Do đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tư thế gập người hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi.
Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập
Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường)
Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: Nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị cho bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì nên có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé.
Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Tiếp theo bạn nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất.
Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị.

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn người kiểu Nga

Các bạn có thể có sỡ hữu cơ bụng săn chắc với bài tập cơ bụng vặn người kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay.
Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng.
Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, nên bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định dưới sàn.
Từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác khoảng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
Nâng chân, cho chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn.
Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng 1s.
Từ từ đưa xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho nam với bài tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
Dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân sao cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra.
Từ từ hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện.

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong số các bài tập cơ bụng cho nam có hiệu quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Bắt đầu giống như tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân.
Lưng, hông và chân tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s.

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Tập cơ bụng tại nhà với động tác Side Plank (Nguồn: Internet)

Plank nghiên một bên là bài tập tác động cực tốt vào hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo thành một mặt phẳng.
Hạ hông xuống gần sàn nhà, giữ lại một giây.
Nâng eo để người trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này 30 giây đến 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Tập cơ bụng tại nhà với động tác gập cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế ngửa lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân trên sàn.
Tay phải ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái.
Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Tập cơ bụng tại nhà với bài tập gập bụng với bóng (Nguồn: Internet)

Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90o.
Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống.
Thực hiện 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể.

Lưu ý bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài tập Bridge Lift

Tập cơ bụng tại nhà với bài tập Bridge Lifts (Nguồn: Internet)

Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà khá đơn giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các nàng sẽ có được vòng eo thon gọn đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng 3 căng đầy quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, bạn nên thực hiện theo các bước sau:

Khởi động, làm nóng các bộ phận của cơ thể để đề phòng trường hợp bị chuột rút trong lúc tập luyện
Nằm ngửa trên chiếc thảm tập, để hai tay duỗi thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc với thảm
Nâng hông lên cách xa mặt thảm, giữ lưng thẳng, thở ra và giữ yên tư thế khoảng 1s. Sau đó hạ hông xuống, đưa về tư thế như bước 2 đồng thời hít vào.

Bạn sẽ cần làm động tác này 20 lần, nghĩa là sẽ lặp lại các bước 2 và 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một dạng bài tập Cardio dành cho phần cơ bụng. Tập luyện bài tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

Nằm thẳng người, cả người chạm thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn
Hơi co đầu gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng 1 gang tay của bạn
Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên. Sau đó lại nâng chân phải lên một góc 45 độ, chân trái đưa về vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đều đặn trong quá trình tập và thay đổi chân nhanh nhất có thể.

Bài tập Scissor kick tập cơ bụng tại nhà (Nguồn: Internet)

Trên thực tế, nếu chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng giảm được là khá nhỏ, bạn sẽ khó có thể cảm nhận được sự thay đổi này, Dù vậy, các bài tập này sẽ khiến các nhóm cơ vùng bụng trở nên săn chắc và tạo múi bụng. Bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh chóng hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng cho mình những bài tập cơ bụng tại nhà thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong muốn.

Xem thêm:

1. Hiit là gì

2. Cách giảm mỡ đùi hiệu quả

3. 5 cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm mỡ bắp tay tại nhà

4. 6 cách giảm mỡ mặt cho nam "cực hịn"

Chỉ vì bạn chưa quen với việc tập thể dục (và bụng của bạn đang trốn đằng sau một lớp chất béo) không có nghĩa là tập luyện cơ bụng của bạn Thực sự làm bất cứ điều gì cho sáu gói của bạn. Các thói quen chỉ có abs không phải là một ý tưởng tuyệt vời, hoặc là bạn không thể chỉ cần đào tạo theo cách của bạn để đến absboard vinh quang. & NBSP; sáu múi?

Đối với người mới bắt đầu, duy trì thâm hụt calo, đào tạo toàn bộ cơ thể nhất quán với cường độ thách thức, loại bỏ rượu và ngủ nhiều hơn sẽ có tác động lớn hơn đến sáu múi mùa hè, ông nói & Tuy nhiên, các bài tập cốt lõi có thể là chất xúc tác cho các buổi đào tạo thường xuyên hơn, cường độ cao hơn.

Và khi nói đến các bài tập cốt lõi, tốt nhất là nhắm đến các bài tập ghép, buộc cốt lõi của bạn phải làm việc song song với các nhóm cơ lớn khác.

10 bài tập sau đây là sự pha trộn của cả hai bài tập tập trung vào ABS (như Plank cổ điển) và các bài tập hợp chất cũng hoạt động cơ bụng của bạn (như người nông dân mang theo). Miễn là bạn tập trung vào việc tham gia vào cơ bụng của mình trong suốt quá trình di chuyển, bạn sẽ cảm thấy rằng vết bỏng bụng sâu trên đường đến một lõi cụ thể. Và một khi bạn trở nên có kinh nghiệm hơn, bạn có thể đặt các điểm hoàn thiện vào vóc dáng của mình bằng cách tập trung vào V, xiên cắt xén và một serratus được chạm khắc. Chọn năm bước di chuyển, sau đó trộn và kết hợp để tạo các bài tập ABS màllll có sự run rẩy cốt lõi của bạn ngay lập tức. Hãy thử 1-3 bộ 8-12 reps.

Dưới đây là 10 bài tập abs tốt nhất cho người mới bắt đầu.

Để truy cập vào các video Gear độc quyền, các cuộc phỏng vấn của người nổi tiếng, và nhiều hơn nữa, đăng ký trên YouTube!

Các bài tập ab tốt nhất để săn chắc phân khúc của bạn và điêu khắc thành bụng

Sẵn sàng để thực sự điêu khắc cơ bụng của bạn? Để có được cái bụng phẳng, chặt đó, bạn đã mơ về bạn cần phải huấn luyện cả hai cơ bề mặt của thành bụng và cả các lớp cơ sâu. Đảm bảo kết quả tốt nhất và có được cái dạ dày gợi cảm đó bằng cách thách thức cơ bắp của bạn với 10 động tác AB-Tấm siêu hiệu quả này!

1 crunch Chop

Cắt nhỏ tích cực tham gia và thắt chặt lõi của bạn, săn chắc thành bụng và giúp làm phẳng bụng của bạn.

2 người leo núi

Những người leo núi là một bài tập hợp chất, năng động, hoạt động đồng thời nhiều cơ bắp. Động thái này giúp bạn đốt cháy chất béo cơ thể trong khi tích cực tham gia vào cốt lõi của bạn, và tăng thể lực, tính linh hoạt và nhanh nhẹn của bạn.

3 cú đá rung

Thêm đá rung vào thói quen tập luyện của bạn giúp tăng cường sức mạnh và định nghĩa cốt lõi, và cải thiện sức bền và tính linh hoạt của bạn. Bài tập này nhắm vào phần dưới của cơ bụng và giúp xác định và thon xuống eo của bạn.

4 ếch giòn

Con ếch giòn thu hút đầy đủ các lớp bề mặt của thành bụng và giúp điều chỉnh cơ bụng của bạn, cắt xuống eo và tăng cường cốt lõi.

Kickback 5 đầu gối đến khuỷu tay

Bài tập toàn thân này cũng không thắt chặt cốt lõi bằng cách đào tạo cơ bụng ngang, mà còn củng cố và săn chắc các glutes, gân kheo, tứ giác, hông, vai và cánh tay.

6 sợi dây leo

Cây dây leo lên những cái giòn nhắm vào cả cơ bụng bề ngoài và cơ bụng sâu. Bài tập này củng cố chân và cơ lõi và giúp ngăn ngừa đau lưng dưới.

7 UPS xung

Việc thêm xung phát vào thói quen tập luyện của bạn giúp nhắm mục tiêu phần dưới của thành bụng và tăng tông màu và định nghĩa của nó. Bài tập này cũng xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện tính linh hoạt và ổn định của cột sống.

8 cái ôm đầu gối

Nếu bạn muốn tham gia cả hai lớp cơ sâu của thành bụng cùng một lúc, hãy bắt đầu thêm những cái ôm đầu gối vào thói quen tập luyện của bạn. Động thái này củng cố và thắt chặt cốt lõi và cải thiện tư thế.

9 Bắt đầu nhảy

Nó rất quan trọng để thêm các động tác cardio, như khởi động nhảy, vào các bài tập AB của bạn. Bài tập này giúp tối đa hóa sự giảm béo của bạn trong khi cũng tăng sức bền, sức chịu đựng và sức mạnh cốt lõi của bạn.

10 tấm ván khuỷu tay

Các tông màu khuỷu tay và tăng cường cốt lõi của bạn, cắt xuống thắt lưng và cải thiện tư thế và sự cân bằng. Đây là một bài tập tuyệt vời để giúp bạn phát triển sức mạnh và sự linh hoạt cốt lõi.

Lời khuyên cuối cùng cho một cái bụng phẳng, săn chắc

Mẹo 1-Bắt đầu tập luyện AB của bạn với thói quen khởi động lõi. Một thói quen kéo dài cốt lõi và tập luyện tim mạch 30 phút ít nhất 3 lần một tuần. giúp đỡ của các dòng Yoga thiết yếu của chúng tôi. Start your ab workout with a core warm up routine.
TIP 2 – Target your abs more effectively by gently pulling your belly button toward your back, and mix up your ab-toning moves each workout.
TIP 3 – Finish the workout with a core stretching routine and do 30 minute cardio workouts at least 3 times a week.
TIP 4 – Eat clean, stay hydrated and avoid foods that you are sensitive or intolerant to.
TIP 5 – Manage the levels of stress hormones in your body with the help of our yoga essential flows.

Top 10 bài tập AB cho phụ nữ: Giai điệu giữa của bạn và điêu khắc tường bụng!

Chia sẻ bài viết này!

Bài tập ABS hiệu quả nhất là gì?

Thao tác xe đạp, hoặc xe đạp crunches theo nghiên cứu ACE, đây là bài tập AB hiệu quả nhất. According to the ACE study, this is the most effective ab workout.