HIIT là phương pháp tập luyện có mức độ khó cao, dễ gây chấn thương nếu tập sai cách nhưng hiệu quả mang lại là vô cùng tuyệt vời, bởi bạn có thể đốt nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập truyền thống. Chúc bạn thành công với HIIT. HIIT (High Intensity Interval Training) là một loại hình đào tạo được định nghĩa bằng các bài tập cường độ cao, nhanh chóng, sau đó là thời gian phục hồi ngắn. Nó nhằm đẩy bạn đến giới hạn của mình, hết lần này đến lần khác. Các bài tập HIIT được báo cáo là có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức tiêu thụ oxy, tăng khối lượng cơ và tiêu mỡ trong cơ thể. Đó là công việc khó khăn, nhưng đó là toàn bộ vấn đề. Bạn càng làm việc chăm chỉ, lượng oxy của bạn càng cao và bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Chúng tôi đã tổng hợp một danh sách gồm 5 bài tập HIIT để thêm vào kế hoạch tập luyện của bạn. Cho dù bạn là một người thích tập gym dày dặn hay là một người mới bắt đầu hoàn chỉnh, thì một kế hoạch tập luyện HIIT có thể là chính xác những gì bạn cần để đạt được bodygoals đó.Bạn có thắc mắc: HIIT so với Cardio! Bài tập nào là chân ái của bạn? Những điều cơ bản về HIITTrước khi bắt đầu, chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn một số điều cơ bản. Trước hết, hãy nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ ngơi của bạn cũng quan trọng như các bài tập và nếu bạn không dành thời gian để phục hồi đúng cách, có thể bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích tiềm năng nào của kế hoạch tập luyện HIIT. Tại sao nghỉ ngơi lại quan trọng như vậy? Bằng cách buộc cơ thể của bạn thích nghi giữa hai trạng thái khác nhau, bạn đang cung cấp cho cơ thể mình điều hòa nhịp tim mẫu mực. Điều này giúp chuẩn bị cơ thể của bạn cho cường độ của khoảng thời gian tiếp theo, đảm bảo rằng bạn thực hiện ở mức tối đa. Bỏ qua tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi khi chính bạn gặp nguy hiểm. Thứ hai, tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi của bạn. Tỷ lệ HIIT là lượng thời gian bạn làm việc so với thời gian bạn nghỉ ngơi. Ví dụ, tỷ lệ 1: 2 sẽ tương đương với 60 giây tập thể dục, sau đó là 2 phút hồi phục. Đối với người mới bắt đầu, có lẽ tốt nhất nên tuân theo tỷ lệ 1: 3. Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng tỷ lệ của mình, kết thúc là 1: 1. Vào thời điểm bạn thực sự cảm thấy thoải mái với các bài tập HIIT, bạn thực sự có thể đặt mục tiêu thời gian làm việc lâu hơn thời gian phục hồi, đạt tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 3: 1. Tất nhiên, đó chỉ dành cho những người chuyên nghiệp thực sự! Cuối cùng, một kế hoạch tập luyện HIIT không nên liên quan đến việc tập luyện hàng ngày. Trên thực tế, các buổi HIIT hàng ngày có thể gây ra mệt mỏi và đau nhức. Xét cho cùng, các bài tập HIIT đều nhằm mục đích thúc đẩy cơ thể của bạn khó hơn những gì bạn đã từng tập trước đây. Ngoài ra, bạn sẽ có nguy cơ bị thương. Vì vậy, bạn nên tập HIIT bao lâu một lần? Theo Greatist.com, 2-3 buổi mỗi tuần — với 24 giờ giữa mỗi buổi — là chế độ HIIT tối ưu. Và hãy nhớ rằng bạn nên đến gặp bác sĩ nếu có thể trước khi bắt đầu hành trình HIIT của mình. Bây giờ bạn đã nắm được kiến thức cơ bản, hãy cùng khám phá một số bài tập HIIT tốt nhất để kết hợp vào chế độ tập luyện mới của bạn. 1. Squat thurstXây dựng sức mạnh bùng nổ ở phần dưới cơ thể của bạn, bài tập squat rất tốt cho người mới bắt đầu và cả những người tập gym dày dặn. Để thực hiện động tác squat:
Xem thêm: 7 sai lầm phổ biến khiến bạn không có một tư thế SQUAT hoàn hảo và Cách để khắc phục 2. Plyometric push-up Tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn, bài tập chống đẩy plyometric có tác dụng với cơ bụng, cơ tam đầu, cơ delta và bụng của bạn. Để thực hiện động tác chống đẩy plyometric:
Bạn có biết 5 Lý Do Khiến Bảng Chống Đẩy Hít Đất Push-Up Boards Rất Đáng Để Đầu Tư Sản phẩm liên quan Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFitBộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác... 3. Tuck-up Tương tự như một kiểu gập bụng hoặc sit up ngồi dậy đã được sửa đổi, gập bụng là một bài tập hiệu quả cho cốt lõi của bạn. Để thực hiện
4. Nhảy dây Bài tập toàn thân, nhảy dây sử dụng cơ bắp chân, vai, ngực và cánh tay của bạn. Có vô số biến thể khác nhau. Dưới đây là hướng dẫn về bài tập nhảy dây giảm cân:
5. Russian twis - Bài tập gập bụng kiểu Nga Để đào tạo cơ lõi của của bạn hiệu quả thì Russian Twist là một bài tập HIIT tuyệt vời. Bài tập Russian Twist có tác dụng giúp cải thiện số đo vòng 2, đồng thời tăng cơ giảm mỡ ở vùng bụng rất hiệu quả. Hãy làm cho bài tập khó hơn bằng cách cầm một quả tạ trong mỗi tay Cụ thể, cách tập bài Russian Twist như sau:
Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp, các bài tập HIIT có thể là vũ khí bí mật của bạn. Tại sao không thử và xem liệu bạn có nhận thấy bất kỳ kết quả nào không? |