Các bài tập về cơ mông tuy nhẹ nhàng sẽ giúp cho bạn thư giãn cơ đùi và cơ hông sau một ngày dài ngồi làm việc tại bàn máy tính. Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập này để khởi động một cách nhẹ nhàng trước khi bắt đầu vào các bài nặng hơn. Khi bạn luyện tập cơ mông, bạn sẽ thấy thoải mái hơn sau một ngày ngồi làm việc quá nhiều tại bàn làm việc và phần cơ này cũng sẽ săn chắc, khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tham khảo thêm từ Yoga An Viên các bài tập cơ mông sau đây để tập luyện mỗi ngày nhé. Trước khi bắt đầu các bài tập luyện cơ mông, bạn cũng cần giãn các cơ gập hông. Bạn có thể áp dụng động tác giãn cơ hông và cơ thắt lưng sau đây để khởi động phần cơ mông.  Cách thực hiện bài tập cơ mông này như sau: – Bạn bắt đầu ở tư thế lưng và áp sát đầu gối phía sau xuống sát sàn. – Đưa phần hông về phía trước và ép hông hướng xuống phía sàn. Bạn sẽ cảm nhận lực kéo giãn ở phần thân, vùng chậu, vùng hông và vùng đùi. – Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây rồi đổi chân. Bạn có thể giãn cơ tùy vào độ linh hoạt của bản thân nhưng không nên để đầu gối phía trước chúi về phía trước quá phần mắt cá chân
Bài tập cây cầu hay còn là một trong những bài tập đơn giản giúp bạn có thể khởi động kết hợp với tập mông. Bài tập này sẽ nhắm vào một phần cơ nhất định nên bạn cũng cần tập luyện chậm và cảm nhận các cơ mông dần được khởi động. – Bạn nằm ngửa ra và hai tay duỗi hai bên hông, cong đầu gối và sao cho bàn chân chạm sàn. – Bạn căn chỉnh bàn chân sao cho nằm ngay dưới đầu gối. – Siết phần chặt cơ bụng và cơ mông. – Nâng cao hông lên sao cho từ đầu gối đến vai vó thể tạo thành một đường thẳng. – Siết chặt cơ trọng tâm và từ từ thở ra. – Bạn giữ khoảng cách vai và đầu gối thẳng hàng trong khoảng 20 đến 30 giây. Nếu như bạn thấy hông bị chùng xuống, bạn hãy hạ thấp người xuống sàn nhà. Bạn cần siết chặt phần cơ mông và để cho cơ đùi sau thoải mái. Tùy vào khả năng, bạn cũng có thể giữ tư thế trong vài giây và tăng dần theo thời gian khi đã tập quen các động tác.
Bạn có thể sử dụng bài tập yoga mở rộng hông này để khởi động cơ mông trước khi tập những bài khác. Các bước tập bài này như sau: – Bạn nên bắt đầu ở tư thế chống đỡ cơ thể bằng 2 bàn tay và 2 đầu gối. – Siết phần chặt cơ trọng tâm và thắt cơ bụng để giữ cột sống ổn định. – Tập trung siết chặt cơ mông trái. Từ từ nâng chân trái lên mà vẫn giữ đầu gối trái gập một góc 90 độ và đùi trái gần như song song với mặt đất. – Từ từ hạ bàn chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại tầm khoảng 10 lần cho mỗi bên. Để tăng cường độ cho bài tập thêm thú vị, bạn có thể đặt một quả tạ nhỏ 2kg phía sau đầu gối.
Sau khi bạn thành thạo với bài tập cây cầu cơ bản, bạn có thể thử bài tập luyện cây cầu một chân để thử thách bản thân. Bạn có thể tập theo các bước đơn giản sau: – Bạn nằm ngửa và gập đầu gối sao cho bàn chân chạm sàn, thẳng ngay dưới đầu gối. – Siết chặt phần cơ bụng và cơ mông – Từ từ nâng phần hông của bạnp lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thằng một đường thẳng. – Từ từ nâng một chân lên và duỗi thẳng chân này đồng thời nâng phần chậu lên và giữ thăng bằng cơ thể. Nếu thấy phần hông bị chùng xuống, bạn đặt chân trở lại sàn và thực hiện bài tập cây cầu hai chân cho đến khi đã quen hơn. – Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây và hạ cơ thể xuống sàn. Lặp lại với chân còn lại.
Bạn chỉ cần biến đổi bài tập mở rộng hông là đã có một bài tập cơ mông mới để khởi động nhóm cơ này. Các bước tập bài yoga mở rộng hông ngang là: – Bạn nằm nghiêng, cong lên hai đầu gối và uốn cong hông khoảng 30 độ. – Bạn hãy giữ hai gót chân chạm vào nhau và giữ yên phần xương chậu. Sau đó, bạn hãy mở hai đầu gối bằng cách siết chặt phần cơ mông ngay dưới hông. – Lặp lại động tác từ từ khoảng 10 đến 15 lần và đổi bên. Các bài tập cơ mông sẽ mang lại rất nhiều lợi ích nếu bạn là người đã ngồi làm việc trên ghế cả ngày dài. Những bài tập yoga này có thể giúp bạn thư giãn phần các cơ vùng mông, chân, hông cũng như khởi động các nhóm cơ này cho những bài tập tiếp theo đấy. CLB Yoga An Viên – Địa điểm học yoga tại Gò Vấp đáng tin cậyCho đến nay, tại Gò Vấp đã có rất nhiều trung tâm yoga nhưng CLB Yoga An Viên vẫn được coi là điểm đến lý tưởng nhất giành cho học viên mới theo học yoga. Tại An Viên, các khóa học huấn luyện viên yoga tại Gò Vấp giành cho người mới vẫn liên tục chiêu sinh học viên với các khung giờ học linh động, phù hợp mọi đối tượng muốn theo học. Đặc biệt, các giờ học đều do giảng viên có chuyên môn đứng lớp với khả năng giảng dạy nhiệt tình, giúp học viên dễ tiếp thu. Bạn đang có nhu cầu làm quen với yoga từ những động tác đơn giản nhất? Hãy chủ động theo dõi thường xuyên website của chúng tôi để cập nhật lịch học mới nhất nhé! |
