Đi bộ ngoài trời là hình thức tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Đi bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi. Đặc biệt, đi bộ còn tăng cường hệ thống miễn dịch, nâng cao chất lượng giấc ngủ, phát triển nhận thức, giảm căng thẳng, lo lắng, chống trầm cảm.
Thực tế, đi bộ ngoài trời hiệu quả hơn chạy bộ, tập luyện trong nhà. Khi vận động ngoài trời, người tập có xu hướng đi nhanh, đốt nhiều calo khi vượt qua những trở ngại bất ngờ như gió, dốc cao, địa hình phức tạp.
Dưới đây là 5 bài tập đi bộ ngoài trời đơn giản và dễ dàng áp dụng:
Xen kẽ đi bộ nhanh và chậm
Người tập xen kẽ đi bộ chậm và nhanh có thể tận dụng nhiều cơ ở bắp chân, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ hông. Theo thời gian, cơ thể sẽ khỏe hơn, sức khỏe tim mạch cải thiện nhằm đi bộ nhanh trong thời gian dài hơn bình thường.
Người tập nên đi bộ thoải mái trong 5-10 phút đầu nhằm làm ấm cơ thể, đi bộ nhanh trong một phút. Tiếp đến đi bộ bình thường trong một phút. Lặp lại bài tập trong 30 phút. Khi thể lực được cải thiện, mỗi người có thể tăng thời gian đi bộ nhanh lên 5 phút, nghỉ ngơi khoảng một phút.
Với người bình thường, đi bộ khoảng 5km/giờ có thể đốt cháy gần 300 calo. Đặc biệt, lưu lượng máu đến não tăng trong quá trình đi bộ nhanh giúp tăng khả năng nhận thức của não, giảm căng thẳng, tăng cường trí nhớ. Việc xen kẽ giữa đi bộ nhanh và chậm còn giúp người tập chuẩn bị cho bài tập chạy hoặc đi bộ đường dài đòi hỏi thể lực tốt.
Hoạt động thể dục ngoài trời giúp tăng cường thể lực hiệu quả. Ảnh: Freepik
Đi bộ mạnh
Đi bộ bằng lực tương tự thông thường với tốc độ nhanh phối hợp cùng các động tác tay giúp cơ thể luyện tập cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông. Người tập nên bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút, tăng tốc trong 20 phút rồi đi bộ với tốc độ bình thường trong 5 phút hạ nhiệt cơ thể.
Leo cầu thang, đi bộ lên dốc
Nếu người tập không có nhiều thời gian, leo cầu thang hoặc đi bộ lên dốc là hai lựa chọn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, rèn luyện cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Leo dốc còn giúp khớp hoạt động linh hoạt, đi bộ nhanh hơn trên địa hình bằng phẳng hoặc đi bộ xuống dốc, giảm cân.
Trường hợp gặp các vấn đề về hông, đầu gối, người tập không nên hoạt động quá sức, tránh nguy cơ gặp chấn thương. Trước khi leo cầu thang hoặc đi bộ lên dốc, người tập nên đi bộ nhẹ trong 5 phút, leo cầu thang 2 phút, duy trì tốc độ ổn định. Sau đó nghỉ ngơi khoảng một phút, lặp lại bài tập 15-20 phút.
Kết hợp đi bộ và tập thể dục
Nếu thấy nhàm chán khi chỉ đi bộ, người tập có thể thay đổi bằng cách kết hợp các bài tập thể dục khi vận động. Các bài tập thể dục kết hợp đi bộ giúp luyện tập toàn thân, phát triển cơ bắp. Theo đó, người tập đi bộ thoải mái trong 5 phút. 5 phút tiếp theo đi vừa phải, thực hiện bài tập thể dục toàn thân (vận động chân, cánh tay, ngực, bụng, vai) từ 10-20 lần.
Tập với áo trọng lượng
Thực hiện các bài tập thể dục, đi bộ cùng áo vest trọng lượng giúp nâng cao thể lực, đốt nhiều calo, duy trì mật độ khoáng chất của xương, tăng sức mạnh của chân. Cụ thể, người tập nên chuẩn bị áo có trọng lượng phù hợp với cơ thể, đi bộ khởi động trong 5 phút. Sau đó mặc áo, đi thoải mái 10-15 phút, tiếp tục tập 30-45 phút.
Các chuyên gia khuyến cáo người tập cần lưu ý khởi động kỹ trước khi đi bộ, tránh nguy cơ gặp chấn thương. Người tập nên lên kế hoạch cụ thể trước khi bắt đầu tập luyện, nên đi bộ vào buổi sáng trên vỉa hè, lối đi trong công viên, đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ nước.
Đi bộ nhanh không những đem lại nhiều hữu ích cho sức khỏe mà còn là một môn thể thao đơn giản. Dễ tập nhất dành cho tất cả mọi người. Mọi lứa tuổi từ già đến trẻ đều có thể tập luyện môn này một cách dễ dàng.
Người viết thường tập đi bộ vào buổi tối vòng quanh công viên gần nhà. Mọi người vẫn thường nói, đi bộ vào buổi sáng sẽ tốt hơn, nhưng theo tôi thì đi bộ vào buổi nào không quan trọng, điều cốt yếu nhất là bạn thấy thoải mái để tập, phù hợp với thời gian của bạn. Để đạt được hiệu quả khi đi bộ, tốt nhất bạn nên để tâm trí mình hoàn toàn thư giãn, không vướng bận chuyện công việc hay các việc lặt vặt khác. Đi bộ là môn thể thao không khó tập, không tốn tiền, chỉ cần bạn... siêng năng, chịu khó là có thể tập được. Đi bộ nhanh cũng là cách rèn luyện cơ thể một cách nhẹ nhàng nhất, gần như toàn bộ 660 cơ trong cơ thể được huy động nhưng không gây ảnh hưởng tới dây chằng và khớp. Đi bộ cực kỳ ích lợi cho sức khỏe của chúng ta.
Đi bộ nhanh cực tốt cho sức khỏe
- Săn chắc cơ và giảm cân
Để đạt hiệu quả cao cần đi bộ thật nhanh. Đi bộ nhanh là dạng vận động đòi hỏi sự “hợp tác” của các cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ cánh tay và vai. Các vận động này không những giúp cơ thể dẻo dai hơn mà còn săn chắc hơn, lại không gây tổn thương các khớp. Để tốt cho việc giảm câm, vận tốc thích hợp nhất là từ 7 – 9,5km/ giờ (tức là đi nhanh gấp 2 lần so với đi bộ thông thường), và kèm theo việc đánh tay thật mạnh. Đi ít nhất 60 phút mỗi ngày mới có hiệu quả tốt.
- Giúp tim khỏe hơn
Đi bộ nhanh giúp dòng máu đi qua cơ tim chảy nhanh hơn, khiến tim khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh lý. Việc đi bộ thường xuyên cũng làm giảm huyết áp, nghĩa là giảm những tác động căng thẳng lên động mạch. Ngoài ra, môn thể thao này có thể làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL) trong máu.
Đi bộ nhanh giúp dòng máu đi qua cơ tim chảy nhanh hơn, khiến tim khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh lý. (ảnh minh họa)
- Ngăn ngừa loãng xương
Đi bộ nhanh không những làm cơ bắp khỏe mạnh còn có tác động tốt lên xương. Các cuộc nghiên cứu gần đây cho thấy, ở những
phụ nữ đi bộ nhanh thường xuyên và uống đủ canxi, nguy cơ bị bệnh loãng xương sẽ thấp hơn rất nhiều so với những người cùng tuổi nhưng không tập luyện.
- Ngăn ngừa đột quỵ
Trong một nghiên cứu kéo dài 14 năm, các nhà nghiên cứu ở Đại học Harvard (Mỹ) đã khảo sát các thói quen về sức khỏe của gần 72.500 y tá. Họ nhận thấy, những người đi bộ ít nhất 6 giờ/ tuần giảm được 40% nguy cơ bị chứng đột quỵ do nghẽn mạch máu.
- Tăng khả năng miễn dịch
Trong khi đi bộ nhanh, tốc độ tuần hoàn máu và trao đổi chất được đẩy mạnh, giúp thải loại các độc tố, nhờ đó hệ miễn dịch của cơ thể được tăng cường. Một nghiên cứu khoa học được thực hiện ở Boston cho thấy rằng những phụ nữ bị ung thư vú nếu đi bộ từ 3 – 5 giờ/ tuần thì tỷ lệ sống tăng 50% so với những người không vận động.
- Giúp tinh thần thư giãn
Với những người bị trầm cảm, stress, mệt mỏi, mất ngủ, ăn không ngon miệng... đi bộ 3-4 lần một tuần với thời gian khoảng 30 phút sẽ giống như việc dùng thuốc đặc trị. Đó là vì đi bộ nhanh sẽ giúp lượng hormone endorphine tăng tiết, khiến người tập cảm thấy tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn.
- Giảm cơn đau do viêm khớp
Hàng triệu người trên thế giới đang bị bệnh viêm khớp xương đầu gối hành hạ. Đi bộ nhanh là một giải pháp tốt cho họ; môn thể thao này làm giảm các cơn đau vì nó làm cho các cơ xung quanh khớp chắc hơn.
Những lưu ý khi đi bộ nhanh
- Chuẩn bị giày, dép và quần áo phù hợp
Quần áo tùy theo điều kiện thời tiết, rộng rãi, thoáng mát bằng các loại vải thấm mồ hôi như cotton (vào mùa hè), đủ ấm (vào mùa đông). Mang giày vừa vặn, thích hợp.
Nên phối hợp với hít thở nhịp nhàng trong suốt quá trình đi bộ. (ảnh minh họa)
- Trước khi bắt đầu luyện tập, nên dành 5 – 10 phút tập những động tác khởi động để làm “ấm cơ thể”, tránh căng cơ, mau mệt mỏi trong quá trình luyện tập.
- Tư thế khi đi bộ
Đầu luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, vai và cánh tay để thoải mái. Khi đi, bạn nên vung tay về phía trước và phía sau theo nhịp chân, tạo với khuỷu tay thành một góc vuông. Hông và eo thẳng với chân, không chúi đầu về phía trước hoặc ngả về phía sau.
- Khoảng cách mỗi bước chân, tốc độ và thời gian đi
Trong thời gian đầu, bạn nên đi bộ trong khoảng 20 phút/ lần, 4-5 lần/ tuần rồi tăng dần thời gian luyện tập, không nên tập luyện quá sức. Ban đầu đi với tốc độ chậm, sau tăng nhanh hơn một chút. Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Điều quan trọng là cần phải luyện tập thật đều đặn và thường xuyên. Nên phối hợp với hít thở nhịp nhàng trong suốt quá trình đi bộ.
- Đối với người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính, bệnh tim mạch, tăng huyết áp... nên tham khảo hướng dẫn của bác sĩ trước khi luyện tập.
- Đối với những ai chọn đi bộ nhanh để giảm cân thì thời gian tập ít nhất là 60 phút/ lần, nếu mệt có thể chia ra làm 2 lần đi, hoặc 3 lần đi làm sao cho mỗi lần đi phải được từ 20 phút trở lên thì mới có hiệu quả.
- Lập nhóm đi bộ cùng
Nếu việc tập luyện một mình khiến bạn lười nhác thì nên rủ thêm người đi cùng bạn. Đó có thể là bạn bè, người thân, người hàng xóm hoặc người bạn quen khi đi tập luyện chung, vừa trò chuyện vừa đi bộ giúp bạn thấy vui hơn, thoải mái và không thấy tẻ nhạt với môn thể thao này.
Theo Cẩm nang mua sắm