Bạn biết về dầu dừa và lợi ích mà dầu dừa mang lại là rất lớn. Nó đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất , giảm cảm giác đói và tăng cholesterol HDL (“loại cholesterol tốt”)
Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc về việc uống bao nhiêu và ăn như thế nào.
Bài viết này giải thích và hướng dẫn cách đưa dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn và liều lượng tối ưu để dùng.
Nhưng lưu ý quan trong của mọi bài viết nghiên cứu khoa học về dầu dừa đều thực hiện trên dầu dừa ép lạnh nguyên chất mà không phải dầu dừa ép lạnh xử lý hóa chất giá rẻ, hay dầu dừa công nghiệp.
Dầu dừa ép lạnh nguyên chất
- Liều dùng trong nghiên cứu
Một số nghiên cứu đã điều tra những lợi ích của dầu dừa, nhiều trong số đó được kết luận là do hàm lượng chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) cao.
- Liều dùng theo tỷ lệ phần trăm.
Trong một số trường hợp, lượng dầu được cung cấp là một tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo, thay đổi tùy theo cơ thể mỗi người. Trong ba nghiên cứu tương tự, sự kết hợp giữa dầu dừa và bơ là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn 40% chất béo.
Trong một nghiên cứu so sánh tác động của các chất béo khác nhau đối với mức cholesterol, chế độ ăn kiêng với 20% tổng lượng calo từ dầu dừa làm tăng cholesterol HDL ở phụ nữ nhưng không phải ở nam giới. Ngoài ra, nó đã được chứng minh là làm tăng cholesterol LDL ít hơn bơ .
Trong mỗi nghiên cứu này, một người tiêu thụ 2.000 calo để duy trì cân nặng sẽ bao gồm 36 – 39 gram dầu dừa mỗi ngày như một phần của chế độ ăn hỗn hợp.
Trong các nghiên cứu khác, mỗi người tham gia tiêu thụ cùng một lượng dầu bất kể lượng calo nhu cầu.
Trong một nghiên cứu, những người thừa cân hoặc béo phì dùng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày trong 4 tuần đã giảm trung bình 1,1 inch (2,87 cm) vòng eo của họ .
Hơn nữa, những người tham gia đã giảm cân này mà không cố tình hạn chế lượng calo hoặc tăng hoạt động thể chất .
Trong một nghiên cứu khác, phụ nữ béo phì đã uống 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa hoặc dầu đậu nành trong khi ăn kiêng hạn chế calo. Kích thước vòng eo của họ giảm và cholesterol HDL tăng, trong khi nhóm đối chứng có phản ứng ngược lại.
Dầu Dừa Xứ Nẫu 500ml
TÓM LẠI: Trong các nghiên cứu, dầu dừa có lợi ích khi được dùng với liều lượng cố định hoặc tính theo tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo.
- Sử dụng bao nhiêu dầu dừa mỗi ngày?
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 2 muỗng canh (30 ml) dường như là một liều hiệu quả. Điều này đã được chứng minh là có lợi cho cân nặng , giảm mỡ bụng và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác.
Một số nghiên cứu đã sử dụng tới 2,5 muỗng canh (39 gram) mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo.
Hai muỗng canh cung cấp khoảng 18 gram chất béo trung tính chuỗi trung bình, nằm trong phạm vi 15- 30 gram đã được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất (7 ).
Ăn 2 muỗng canh (30 ml) mỗi ngày là một lượng hợp lý để nhường chỗ cho các chất béo lành mạnh khác trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như các loại hạt, dầu ô liu nguyên chất và bơ .
Tuy nhiên, hãy bắt đầu từ từ để tránh buồn nôn và phân lỏng có thể xảy ra khi ăn nhiều. Uống 1 muỗng cà phê mỗi ngày, tăng dần lên 2 muỗng mỗi ngày trong 1 tuần2.
TÓM LẠI:Tiêu thụ 2 muỗng mỗi ngày là đủ để đạt được lợi ích sức khỏe, nhưng tốt nhất là làm việc này tăng dần dần.
Có một số cách để bao gồm dầu này trong chế độ ăn uống của bạn.
Dầu dừa rất lý tưởng để nấu ăn vì gần 90% axit béo của nó đã bão hòa, làm cho nó cực kỳ ổn định ở nhiệt độ cao. Nó cũng có điểm khói cao 350 ° F (175 ° C).
Dầu dừa bán rắn ở nhiệt độ phòng và tan chảy ở 76 ° F (24 ° C). Vì vậy, lưu trữ nó trong tủ mát, chứ không phải tủ đông lạnh, để giữ cho nó dễ chịu.
Dưới đây là một số ý tưởng nấu ăn:
- Xào hoặc xào: Sử dụng 1 muỗng2 dầu này để nấu rau, trứng , thịt hoặc cá .
- Làm bỏng ngô: Dầu dừa tan chảy trên bỏng ngô không khí hoặc thử trong công thức bỏng ngô trên bếp này .
- Nướng: Sử dụng nó để phủ thịt gia cầm hoặc thịt trước khi chà xát với gia vị.
- Sử dụng nó trong Bí quyết
Dầu dừa có thể được thay thế cho dầu hoặc bơ theo tỷ lệ 1: 1 trong hầu hết các công thức nấu ăn.
Hãy chắc chắn để các thành phần lạnh như trứng hoặc sữa đến nhiệt độ phòng trước khi trộn nó vào, để nó hòa trộn một cách trơn tru thay vì vón cục.
Một cách khác để lấy dầu này là trong cà phê hoặc trà. Mục tiêu cho một lượng nhỏ – khoảng một hoặc hai muỗng cà phê. Dưới đây là một công thức trà nhanh có dầu dừa.
TÓM LẠI:Dầu dừa có thể được sử dụng để nấu ăn, trong các công thức nấu ăn và để thêm phong phú ngon cho đồ uống nóng.
- Lưu ý lượng calo tăng lên.
Dầu dừa mang lại lợi ích quý giá, nhưng có giới hạn về số lượng bạn nên ăn. Trên thực tế, mỗi muỗng canh chứa 130 calo . Và mặc dù triglyceride chuỗi trung bình có thể tăng tốc độ trao đổi chất một chút, nhưng ăn nhiều calo hơn mức cần thiết vẫn có thể dẫn đến tăng cân .
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có hiệu quả nhất khi nó thay thế chất béo ít lành mạnh hơn trong chế độ ăn, thay vì được bổ sung thêm vào chất béo bạn đang tiêu thụ.
Uống khoảng 2 muỗng mỗi ngày dường như là chiến lược tốt nhất để tối ưu hóa sức khỏe.
TÓM LẠI: Để có kết quả tốt nhất, thay thế chất béo ít lành mạnh hơn bằng dầu dừa thay vì tăng lượng chất béo hiện tại của bạn.
Dầu dừa là một nguồn tự nhiên của triglyceride chuỗi trung bình, cung cấp lợi ích sức khỏe. Bao gồm 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày, trong nấu ăn hoặc trong công thức nấu ăn, là cách tốt nhất để có được những lợi ích này. Nhưng hãy luôn nhớ sử dụng dầu dừa ép lạnh nguyên chất chưa pha trộn hay xử lý hóa chất.
Nguồn từ bài viết của Franziska Spritzler, RD, CDE từ //www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-coconut-oil#section2
Trong những năm gần đây, sự phổ biến của dừa và đặc biệt là dầu dừa đã tăng vọt vì những lợi ích sức khỏe được quảng cáo. Thúc đẩy xu hướng thịnh hành này, các công ty sản xuất dầu dừa đã mời nhiều người nổi tiếng về làm gương mặt đại diện cho sản phẩm của hãng mình với lời tuyên bố đưa ra là dầu dừa có thể làm tan mỡ bụng, kiềm chế cảm giác thèm ăn, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tim, và đẩy lùi chứng sa sút trí tuệ cũng như bệnh Alzheimer.
Một cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng 72% người Mỹ đánh giá dầu dừa là “tốt cho sức khỏe,” trong khi đó chỉ có 37% chuyên gia dinh dưỡng là đồng ý với điều này. Dầu dừa là một nguyên liệu rất được ưa chuộng trong một số chế độ dinh dưỡng hiện đang được coi là xu hướng chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Keto và chế độ ăn kiêng Paleo.
Khi nhu cầu tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tăng cao, dầu dừa đã trở thành chất béo được lựa chọn rộng rãi vì vị ngậy cùng hương dừa thơm phảng phất của nó.
Đặc tính của dầu dừa
Dầu dừa là chất béo 100%, trong đó có khoảng 80-90% là chất béo bão hòa. Chính nhờ yếu tố này mà khi để ở nhiệt độ phòng hay nhiệt độ lạnh, kết cấu của dầu dừa sẽ trở nên rắn chắc. Chất béo được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit béo, và trong dầu dừa cũng có một số loại axit béo bão hòa. Trong đó, loại trội hơn hẳn là axit lauric (47%), tiếp đến là axit myristic và axit palmitic nhưng với hàm lượng nhỏ hơn mà đã được nghiên cứu và chứng minh là làm tăng nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu). Ngoài ra, còn có một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn cùng chất béo không bão hòa đa.
Dầu dừa không chứa cholesterol hay chất xơ, và chỉ có chút ít vitamin, khoáng chất cũng như sterol thực vật. Sterol thực vật có một cấu trúc hóa học tương tự với cholesterol trong máu, và có thể giúp ngăn chặn sự hấp thu của cholesterol trong cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng sterol thực vật có trong vài thìa canh dầu dừa là quá ít để tạo ra tác động có lợi.
Dầu dừa và sức khỏe
- Rất nhiều tuyên bố về lợi ích sức khỏe của dầu dừa được dựa vào những nghiên cứu sử dụng công thức đặc biệt của loại dầu dừa làm từ 100% chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT/Medium-Chain Triglycerides), chứ không phải dầu dừa thương phẩm bày bán rộng rãi trong siêu thị. MCT có cấu trúc hóa học ngắn hơn các chất béo khác, và được cơ thể hấp thu cũng như sử dụng cực kỳ nhanh chóng. Sau quá trình tiêu hóa, MCT di chuyển đến gan nơi chúng ngay lập tức được chuyển hóa thành năng lượng. Theo lý thuyết thì dạng được hấp thụ nhanh này sẽ làm tăng cảm giác no và ngăn ngừa tích trữ chất béo. Nhưng dầu dừa chủ yếu chứa axit lauric, không phải một loại MCT. Axit lauric được hấp thụ chậm hơn và chuyển hóa như các axit béo chuỗi dài khác. Do đó, những lợi ích sức khỏe được báo cáo từ loại dầu dừa MCT được cấu tạo đặc biệt mà chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình thay vì axit lauric không thể được áp dụng trực tiếp vào các loại dầu dừa thương phẩm vẫn hay được bán ngoài thị trường (commercial coconut oils).
- Mặc dù các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ dừa như một phần của chế độ dinh dưỡng bản địa của họ (ví dụ như Ấn Độ, Philippines, Polynesia) có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp, nhưng cũng cần lưu ý rằng rất nhiều đặc điểm liên quan đến chế độ ăn uống cùng các yếu tố khác có thể góp phần vào việc này. Ngoài ra, loại dừa họ ăn cũng có thể khác với loại dừa được sử dụng trong chế độ dinh dưỡng phương Tây. Những nhóm này không dùng dầu dừa đã qua chế biến mà ăn dừa nguyên quả như phần cùi dừa hoặc kem dừa ép, cùng với một chế độ dinh dưỡng bản địa giàu chất xơ và ít thực phẩm đã qua chế biến hoặc ít thực phẩm có hàm lượng đường cao.
Một đánh giá tài liệu/đánh giá tường thuật về việc sử dụng các sản phẩm làm từ dừa (dầu, sữa, cùi, hoặc kem) bao gồm 21 nghiên cứu quan sát và nghiên cứu lâm sàng:
- Các nghiên cứu dịch tễ học đã thấy người dân ở Samoa, Philippines, New Zealand, và New Guinea tiêu thụ dừa nguyên quả như một phần của chế độ ăn uống truyền thống của họ. Nhìn chung thì chế độ dinh dưỡng của họ rất giống nhau: cùi và sữa dừa, rau củ quả tươi, và cá. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn hàm lượng dầu dừa cao hơn tăng được nồng độ cholesterol HDL có lợi, nhưng đồng thời cũng tăng luôn nồng độ cholesterol tổng thể và lượng chất béo trung tính.
- Tám thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn quy mô nhỏ kéo dài từ 5-8 tuần với khoảng 9-83 người tham gia đã được kiểm tra với sự can thiệp của chế độ ăn uống có dầu dừa. Khi so sánh với chế độ dinh dưỡng có bơ hoặc chất béo không bão hòa (dầu ô liu hoặc dầu hoa rum), dầu dừa làm tăng tổng lượng cholesterol, nồng độ cholesterol HDL tốt cũng như cholesterol xấu nhiều hơn các loại dầu không bão hòa, nhưng không nhiều bằng bơ. Dầu dừa cũng làm tăng tổng lượng cholesterol cùng nồng độ cholesterol LDL tới một mức độ lớn hơn hoặc tương đương với các loại chất béo bão hòa khác như mỡ bò và dầu cọ.
- Các tác giả đã kết luận rằng vì ảnh hưởng của dầu dừa với việc làm tăng nồng độ cholesterol trong máu bao gồm cả cholesterol LDL có hại và trong một số trường hợp là cả chất béo trung tính, và vì tác động làm tăng cholesterol của nó cũng tương đương với các chất béo bão hòa khác, nên loại dầu này không nên đươc coi là thực phẩm tốt cho tim mạch và nên được hạn chế sử dụng.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đã công bố bản báo cáo tư vấn khoa học vào năm 2017 để thay thế các loại chất béo bão hòa (bao gồm dầu dừa và các loại dầu nhiệt đới khác) bằng chất béo không bão hòa. Dựa vào đánh giá của bảy thử nghiệm có đối chứng, dầu dừa được chứng minh là có thể làm tăng nồng độ cholesterol LDL xấu. AHA khuyến cáo người dân không nên sử dụng dầu dừa, và gợi ý hạn chế tất cả các loại chất béo bão hòa. Với những người có nguy cơ hoặc đang bị bệnh tim, AHA khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 6% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa, hoặc khoảng 13g nếu dựa vào chế độ dinh dưỡng 2.000 calo. Chỉ một thìa canh dầu dừa thôi (tương đương 15ml) là đã gần đạt đến giới hạn đó với khoảng 12g chất béo bão hòa.
Dầu dừa cũng chứa nhiều calo và tổng lượng chất béo như các nguồn chất béo khác, khoảng 120 calo và 14g chất béo/thìa canh. Dầu dừa có hương vị đặc biệt và tốt nhất nên được sử dụng theo liều lượng nhỏ như một sản phẩm thay thế định kỳ cho các loại dầu khác để nướng bánh và nấu ăn, trong bối cảnh của một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Mua và bảo quản
Dầu dừa được tạo ra bằng cách ép cùi dừa tươi hoặc cùi dừa khô hay còn gọi là cơm dừa khô. Dầu dừa nguyên chất sử dụng cùi dừa, trong khi dầu dừa tinh chế lại thường dùng cơm dừa khô. Không giống dầu ô liu, thuật ngữ “nguyên chất/virgin” và “siêu nguyên chất/extra virgin” không được quy định cụ thể với dầu dừa. Không hề có sự khác nhau giữa các sản phẩm được dán hai loại nhãn này.
1. Nguyên chất hoặc Siêu nguyên chất (hai thuật ngữ có thể thay thế cho nhau): Nếu sử dụng phương pháp “khô,” cùi dừa tươi của dừa già thường được sấy khô nhanh với mức nhiệt thấp, sau đó được ép bằng máy để lọc dầu. Sữa được tách ra khỏi dầu bằng cách lên men, enzyme, hoặc dùng máy ly tâm. Dầu thu được có điểm bốc khói rơi vào khoảng 350°F (khoảng 176°C), mà có thể được sử dụng để áp chảo/xào qua hoặc nướng nhanh, nhưng không phù hợp để dùng cho các phương pháp nấu ăn đòi hỏi nguồn nhiệt cao như chiên rán ngập mỡ/dầu. Bạn cũng có thể thấy các thuật ngữ sau trên nhãn của dầu dừa:
- Ép thô (expeller-pressed): Một cỗ máy sẽ ép dầu từ cùi dừa tươi, thường là với sự hỗ trợ của hơi nước hoặc nguồn nhiệt.
- Ép lạnh (cold-pressed): Dầu được ép mà không sử dụng nhiệt. Nhiệt độ duy trì dưới mức 120°F (48°C); phương pháp này được tin là sẽ giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn.
2. Tinh luyện (refined): Cơm dừa khô được ép máy để nhả dầu ra. Dầu sau đó lại được hấp hoặc đun nóng để khử mùi và “tẩy trắng” bằng cách lọc qua đất sét để loại bỏ tạp chất và bất cứ loại vi trùng vi khuẩn nào còn sót lại. Đôi khi, các dung môi hóa học như hexan có thể được sử dụng để chiết xuất dầu từ cơm dừa khô. Dầu thu được có điểm bốc khói cao hơn nhiều, khoảng 400-450°F (204-232°C), và thường không có vị cũng chẳng có mùi.
3. Hyđrô hóa một phần: Hàm lượng chất béo không bão hòa thấp trong dầu dừa bị hyđrô hóa hoặc hyđrô hóa một phần để tăng thời hạn sử dụng và giúp duy trì kết cấu rắn của nó khi được để ở những chỗ có nhiệt độ ấm. Quá trình này tạo ra chất béo bão hòa mà ta nên tránh.
Bảo quản dầu dừa trong chai lọ đóng chặt nắp rồi để ở nơi khô ráo, tránh ánh nắng mặt trời, hoặc bạn cũng có thể cất vào tủ lạnh. Thời hạn sử dụng của dầu sẽ thay đổi tùy thuộc vào kiểu xử lý, chế biến và cách nó được bảo quản. Dầu dừa tinh luyện (refined coconut oil) thường chỉ để được trong vòng vài tháng, trong khi đó dầu dừa nguyên chất (virgin coconut oil) có thể sử dụng trong vòng 2-3 năm nếu được bảo quản đúng cách và tránh xa nhiệt cũng như ánh sáng. Dấu hiệu dầu dừa hư hỏng bao gồm mốc, ngả màu vàng, hoặc có mùi và vị “lạ.”
Sử dụng
Điểm nóng chảy của dầu dừa là 78°F (25°C). Nếu dầu hóa lỏng vào một ngày có nhiệt độ cao, hãy khuấy đều trước khi sử dụng.
- Khi thay thế dầu dừa cho bơ hoặc mỡ trừu thực vật (vegetable shortening), hãy dùng ít hơn 25% dầu dừa so với hàm lượng bơ được liệt kê trong công thức vì tỷ lệ phần trăm chất béo rắn của nó cao hơn. Nếu không muốn có mùi dừa thì bạn có thể sử dụng dầu dừa tinh luyện (refined coconut oil, tuy nhiên có ý kiến cho rằng dầu tinh luyện tiềm ẩn nguy cơ về sức khỏe – BT).
- Khi xào qua rau, hãy dùng một thìa canh dầu dừa nguyên chất để tăng hương vị.
- Cho thêm một thìa canh dầu dừa nguyên chất vào các loại sốt hoặc cà ri để món ăn thơm ngon hơn.
Có thể bạn chưa biết
- Philippines là nước sản xuất dầu dừa lớn nhất thế giới, tiếp đến là Indonesia và Ấn Độ. Philippines, Liên minh Châu Âu, Mỹ, và Ấn Độ là các nước tiêu thụ dầu dừa nhiều nhất.
- Dầu dừa là chất dưỡng ẩm cực kỳ hiệu quả cho da và tóc. Lấy một lượng nhỏ, rồi nhẹ nhàng thoa trực tiếp lên da. Với tóc khô xơ và xoăn, cho một lượng nhỏ dầu dừa lên thân tóc và ủ đến khi nào bạn muốn (vài phút hoặc qua đêm), sau đó gội sạch.
(Theo Harvard T.H. Chan – Người dịch: Tống Hải Anh, nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
Điều khoản sử dụng
Nội dung trên website chỉ có mục đích giáo dục không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tìm đến các bác sĩ để được chăm sóc. Chúng tôi tôn trọng các bản dịch, tuy nhiên các bản dịch không phản ánh quan điểm của chúng tôi về lĩnh vực thực phẩm, hoặc các vấn đề khác liên quan.