Cũng như các bạn gái rất thích tập các bài tập cho vòng 3 nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình nở nang hơn. Các bài tập mông cho nam ở dưới đây sẽ giúp bạn làm điều đó. Show
Con trai có vòng 3 tròn trịa ngoài việc thẩm mỹ ra thì điều đó chứng tỏ bạn có một cặp mông khỏe mạnh, việc sở hữu đôi mông căng tròn giúp ích rất nhiều cho các bạn vì cơ mông là một nhóm cơ lớn, việc có cơ mông khỏe sẽ giúp bạn tập luyện được nhiều bài tập yêu cầu nhiều sức mạnh hơn và bạn có thể có body hoàn hảo hơn. Cũng Thể Hình Channel tập ngay những bài tập mông cho nam tốt nhất dưới đây nhé. Mông là nhóm cơ to và khỏe, giúp chúng ta di chuyển, xoay, đứng dễ dàng, tập các bài tập mông cho nam vừa giúp phát triển vòng 3, vừa tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể. Bắt đầu tập ngay nào.Để tăng hiệu quả cho bài tập, bạn hãy sử dụng thêm các loại dây kháng lực (nếu không có tạ), nó sẽ giúp bài tập ăn mạnh vào cơ mông hơn rất nhiều đấy. 8.6 Mini Band Exercise Loop30,000vnđMua ngay 9.1 Dây Kháng Lực Toning Tube66,000vnđMua ngay 9.2 Dây Kháng Lực Power Band177,000vnđMua ngay 9.4 Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull186,000vnđMua ngay Clamshell – Nằm ngang mở rộng hôngClamshell – Nằm nghiêng mở rộng chânMột bài tập mông cho nam khá đơn giản và mang lại hiệu quả cho 2 bên mông của bạn.
Hip Thrust – Nâng môngHip Thrust – Nằm ngửa đẩy hôngĐây là bài tập được xem là bài tập mông cho nam hiệu quả hơn cả Squat.
Single-leg Hip Thrust – Nâng mông 1 chânNâng hông 1 chânKhi bạn thực hiện quen với bài nâng hông ở trên thì chúng ta chuyển qua khó hơn 1 chút là nâng 1 chân.
Barbell Hip Thrust – Đẩy hông với tạ đơnBài tập Barbell Hip ThrustNhư đã nói ở trên, tập Hip Thrust hiệu quả nhất khi bạn tập với tạ đòn.
Hip Hinge – Bài tập gập hôngHip Hinge – Động tác gập hôngNếu bạn đã tham khảo nhiều bài viết chắc hẳn nhìn tư thế này sẽ nghĩ ngay tới bài Deadlift đúng không nào. Thực hiện tốt bài này thì các bạn về sau sẽ thực hiện tốt được các bài Squat đặc biệt là Deadlift.
DeadliftDealiftDeadlift là một bài tập cho đùi sau và lưng dưới rất tốt, ngoài ra thì còn các nhóm cơ khác nữa trong đó bao gồm cả cơ mông. Việc tập Dealdift cần chú trọng khá nhiều về kĩ thuật nên các bạn hãy đọc bài hướng dẫn tập Deadlift để tập luyện được chính xác hơn nhé. Sử dụng đai đeo lưng để hạn chế chấn thương khi tập nặng nhé. Xem thêm: 15 biến thể Deadlift bạn cần biết Lunge – Chùng chânDumbbell Lunge – Chùng chânMột bài tập mông cho nam phổ biến và dễ tập, không cần thiết bị tập nào bạn cũng có thể tập luyện dễ dàng. Nếu thích thì bạn có thể cầm thêm tạ Dumbbell hoặc tạ đòn để nâng cao sức mạnh của mình.
Hyperextensions – Gập ngườiBài này vốn là một bài tập cho cho cơ lưng dưới, và có sự tham gia của cơ mông, tuy nhiên, chúng ta có thể tăng thêm phần tác động vào cơ mông bằng cách xoay múi bàn chân ra 2 bên góc 45 độ.
Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghếĐộng tác Bulgarian Split SquatBài tập mông cho nam này vừa giúp kích thích cơ đùi và mông vừa giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng.
Xem thêm: 40 bài tập Squat để vòng 3 căng đét Single-leg Straight-leg Deadlift – Deadlift 1 chânDeadlift 1 chânĐây là một biến thể của Deadlift, bài tập mông cho nam này giúp chúng ta tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể thêm tốt hơn nhờ vào sự kết hợp của cơ đùi và mông với nhau. Việc tập luyện bài này thời gian đầu hơi khó khăn do bạn phải cố gắng giữ thăng bằng và không xoay hông khi cúi người, do vậy hãy nhớ siết cơ mông để giúp có định người lại. Và tốt nhất là hãy tập tay không nếu chưa quen.
Kettlebell Swing – Vung tạ ấmKettlebell Swing – Vung tạ ấmĐây cũng là một bài tập mông cho nam khá hay ho mà các bạn đừng nên bỏ qua, tập luyện với các bài với tạ Kettlebell thường rất thì vị và cơ phát triển khá tốt vì nó yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia khi bạn tập.
Cable KickBack – Đứng đá chân ra sauCable KickBack – Đá chân ra sauKickBack là bài tập giúp cho phần mông dưới của bạn phát triển để giúp cho mông của bạn tròn đều hơn.
Cable Standing Hip Abduction – Đứng đá chân ngangCable Standing Hip Abduction – Đá chân sang ngangTương tự như bài tập ở trên, chỉ khác bạn sẽ đứng ngang với máy tập và đá chân sang ngang mà thôi. Lateral mini-band walk – “Cột” chân bước ngangBước chân ngang với dây co giãnCột ở đây tức là bạn sẽ dùng 1 đoạn dây co giãn, tròng vào 2 chân. Các bạn sử dụng đoạn dây có đường kính bằng với chiều rộng đứng 2 chân bằng vai thôi nhé.
Goblet Reverse Lunge – Chùng chân ngượcGoblet Reverse Lunge – Chùng chân ngượcBài này kĩ thuật hoàn toàn giống với và Lunge ở trên, chỉ khác mà bạn sẽ giữ tạ Dumbbell ở giữa ngực. Sau đó bước 1 chân ra sau và thực hiện động tác chùng chân mà thôi. Back Squat – Gánh tạ đòn ngồi xổmBack Squat – Gánh tạ ngồi xổmSquat là một bài tập giúp bạn phát triển cơ đùi và mông phổ biến nhất và được cả nam lẫn nữ yêu thích. Nếu bạn tập Gym mà bỏ qua Squat thì thật sự là một thiếu sót. Cách tập Squat đã được Thể Hình Channel hướng dẫn rất nhiều. Các bạn nên đọc qua thêm tổng quan về Squat tại đây. Step Up – Bài tập bước lên bụcStep Up – Bước lên bụcĐộng tác bước lên bục tương tự như chúng ta leo cầu thang, vì thế việc leo cầu thang là một trong 99 lý do giúp bạn giảm cân tốt hơn từng được nhắc đến trước đây. Tập luyện bài bước lên bục này dễ dàng thì bạn sẽ tập các bài như Squat, nhảy…dễ hơn.
Step Up with Knee Raise – Bước lên bục co cao gốiStep Up – Bước lên bục co gốiNhư bài lên bục ở đầu bài viết, bài tập mông cho nam này yêu cầu thêm một cách khó hơn để thử thách vòng 3 của bạn.
Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chânPull Through – Kéo cáp giữa 2 chânĐây là một bài tập thay thế cho bài Kettlebell Swing ở trên nếu bạn không có tạ ấm.
Downward Facing Balance – Nằm xấp trên bóng đá chân ra sauDownward Facing Balance – Nằm trên bóng đá chânChuẩn bị 1 trái bóng tập, đặt hông của bạn lên đỉnh bóng, cơ thể bạn cong tự nhiên. 2 tay đặt trên sàn. Siết chặt cơ mông và nâng 2 chân của bạn lên cao nhất có thể. Giữ 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Khoan đã! Bạn cần nhớ điều này trước khi rời điTrong tập luyện, đặc biệt là thể hình thì dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng nhưng lại ít người chú ý để ăn cho đúng cách. Cũng như các nhóm cơ khác, cơ mông muốn phát triển được cần phải có đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là Whey protein. Nếu bạn muốn tăng size vòng 3 của mình thì việc đáp ứng nhu cầu Protein là điều phải làm. Bạn sẽ cần phải ăn nhiều loại thức ăn giàu protein hơn như là trứng, thịt, sữa…. Nếu bạn có nhiều thời gian để chế biến các loại thức ăn này thì hãy nhờ đến sự hỗ trợ của Whey protein. Chỉ cần 1 muỗng là bạn đã dễ dàng nạp cho cơ bắp 20-25g Protein chất lượng cao rồi mà chỉ tốn có 5 phút để thực hiện. 8.2 ISO Sensation 93990,000vnđMua ngay 8.8 Blade Sport BLADE ISOLATE1,120,000vnđMua ngay 9.4 Rule One Protein R1 Protein1.750.000vnđMua ngay 8.7 Applied Nutrition Vegan-Pro1,425,000vnđMua ngay Trên đây là 20 bài tập mông cho nam tốt nhất để bạn có thể linh hoạt tập luyện thêm trong giáo án tập thể hình của mình. Hãy lựa chọn ra các bài tập mình yêu thích để thêm và thay đổi giúp cho vòng 3 của bạn luôn “có hứng thú” để phát triển toàn diện hơn nhé. |