Hướng dẫn đau cơ khi chơi thể thao

Đau cơ bắp chân khi chơi thể thao khiến những vận động viên gặp phải không ít những phiền toái và khó chịu, ảnh hưởng đến việc di chuyển. Thông thường nó xảy ra trong khi chơi thể thao hoặc sau khi ngưng tập từ 4 – 6 tiếng và có xu hướng tiến triển nặng hơn vào ngày hôm sau. Vậy nguyên nhân của tình trạng này do đâu và chúng ta cần làm gì khi gặp phải? Cùng chúng tôi tìm hiểu về phương pháp xử trí đúng cách khi bị đau cơ bắp chân trong luyện tập ở bài viết dưới đây:

• Nguyên nhân dẫn đến việc bị đau cơ bắp chân khi chơi thể thao
  • Không khởi động trước khi bắt đầu chơi thể thao
  • Vận động quá sức
  • Chấn thương khi tập luyện
• Hướng dẫn xử trí khi bị đau cơ bắp chân sau chơi thể thao
  • Sau khi phát hiện thấy bị căng cơ cần nghỉ ngơi tại chỗ
  • Chườm lạnh để giảm đau
  • Massage để làm giãn vùng cơ đang bị căng và tập giãn cơ
  • Sử dụng thuốc giảm đau
  • Nếu không thấy đỡ, hãy tìm đến các chuyên gia để được điều trị
• Cách phòng tránh để hạn chế đau cơ bắp chân khi chơi thể thao
  • Khởi động đúng cách
  • Tập luyện đúng kĩ thuật
  • Duy trì thể lực

Trên thực tế đau cơ bắp chân là một việc xảy ra khá phổ biến ở những người chơi thể thao. Khi bị đau sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, quá trình luyện tập và gây khó chịu cho người chơi. Nguyên nhân sâu xa nhất dẫn đến tình trạng trên chính là do sự chủ quan, luyện tập một cách không bài bản, chưa đúng kĩ thuật của người thực hiện. Vậy nên đến cả những người có nhiều kinh nghiệm tập luyện rồi đôi khi vẫn gặp phải các vấn đề như trên. Có một vài thói quen không tốt, quan niệm sai lầm gây ra nguy cơ bị đau cơ bắp chân, căng cơ. Ba nguyên nhân chính có thể kể đến bao gồm:

Không khởi động trước khi bắt đầu chơi thể thao

Nguyên nhân đầu tiên thường hay gặp nhất đó là vận động viên không khởi động trước khi bắt đầu chơi thể thao. Các chuyên gia luôn luôn khuyên rằng bạn cần khởi động ít nhất 5 – 10 phút để có tác dụng làm ấm cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai hơn, báo hiệu cho các cơ quan rằng chúng ta sắp bắt đầu một bài tập, tăng dần hoạt động tim mạch và hô hấp cho một quá trình vận động mạnh cần đến lượng oxy cao hơn gấp 10 – 20 lần so với bình thường. Máu bơm đến các cơ, dây chằng khiến chúng trở nên đàn hồi tốt hơn.

Nhiều người tỏ ra không coi trọng bước đầu tiên này, bỏ không tập hoặc có tập thì tập một cách lơ là, sai quy cách nên không đem lại hiệu quả khởi động tốt. Nhất là những người không thường xuyên chơi, họ chơi một cách ngẫu hứng nên không biết sự quan trọng của việc khởi động. Từ đó dẫn đến tình trạng căng cơ, đau và bó các cơ.

Vận động quá sức

Vận động quá sức là một nguyên nhân nữa dẫn đến đau cơ bắp chân khi chơi thể thao. Nhiều người đặt ra những mục tiêu cao cho quá trình luyện tập của mình và bắt buộc cơ thể phải hoạt động với cường độ mạnh để đạt được thành tích tốt. Hoặc trong cuộc chơi quá hưng phấn dẫn đến tình trạng vận động quá mức. Điều này làm các cơ ở bắp chân chịu một trọng lực cơ thể tăng gấp 5 – 6 lần so với bình thường. Cơ bắp chân giãn quá mức và không kịp phục hồi gây đau là chuyện không thể tránh khỏi.

Không chỉ cơ bắp chân mà việc vận động quá sức này còn có thể ảnh hưởng tới nhiều vị trí cơ khác trên cơ thể. Biểu hiện của một người chơi thể thao quá sức là:

• Luyện tập thể thao với cường độ cao nhiều hơn 60 phút mỗi ngày.
• Cảm thấy nhức mỏi toàn thân một cách rã rời, khó chịu mặc dù đã thực hiện bài tập khởi động đúng cách.
• Sau khi kết thúc luyện tập, thời gian còn lại trong ngày vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải.
• Tinh thần kém, luôn cảm thấy buồn ngủ nhưng khó vào giấc.
• Ở nữ đôi khi thấy có biểu hiện rối loạn kinh nguyệt.

Chấn thương khi tập luyện

Đôi khi chấn thương cũng là một nguyên nhân dẫn đến đau cơ bắp chân. Trong khi chơi thể thao chúng ta không thể tránh khỏi được những va đập gây tổn thương các phần cơ, mạch máu, thần kinh. Điều này gây ra đau nhức làm vận động viên cảm thấy khó chịu. Những người không tập luyện một cách thường xuyên sẽ không nắm vững những kĩ thuật tập luyện, đây là đối tượng thường gặp những chấn thương nhất.

Hướng dẫn xử trí khi bị đau cơ bắp chân sau chơi thể thao

Tình trạng đau bắp chân do căng cơ, tổn thương cơ rất phổ biến. Nó có ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe và sự luyện tập của các vận động viên. Ở mức độ nhẹ, đau bắp chân chỉ gây cảm giác khó chịu và thường mất đi sau vào ngày. Nhưng nặng hơn có thể cơ bị rách thì cần phải dừng luyện tập và mất thời gian dài điều trị. Bạn cần biết những kĩ thuật cơ bản xử trí khi bị đau cơ bắp chân. Xử trí ban đầu có ý nghĩa rất quan trong đối với việc phục hồi nhanh của bệnh:

Sau khi phát hiện thấy bị căng cơ cần nghỉ ngơi tại chỗ

Trong quá trình luyện tập thể thao mà bạn thấy cơ vùng bắp chân hay bất cứ tại vị trí nào có cảm giác bất thường như đau nhức, mỏi, vận động đau tăng, khó chịu thì cần ngừng ngay lại việc luyện tập. Người chơi cần ngồi xuống, nghỉ ngơi và thư giãn. Càng hoạt động thì tình trạng này sẽ càng đau tăng. Vì vậy chúng ta không nên cố sức thêm, nguy cơ rách cơ sẽ càng nguy hiểm hơn.

Chườm lạnh để giảm đau

Chườm lạnh là một phương pháp thường để xử trí một số chấn thương trong thể thao. Phương pháp này có tác dụng giảm đau rất tốt đối với người bị đau cơ bắp chân khi chơi thể thao. Cơ bắp bị căng thường có tình trạng sưng, nóng, đau. Khi chườm lạnh đúng cách sẽ giúp làm giảm lưu lượng máu đến vùng bị tổn thương, giảm sưng tấy. Ngoài ra chườm lạnh còn khiến cho thần kinh tại đó bị tê liệt, giảm đau nhức, khó chịu cho người chơi. Thường thì phương pháp chườm lạnh này chỉ áp dụng đối với những tổn thương mới hình thành cách 24 giờ. Sau đó thì chúng ta nên chườm nóng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Các bước chườm lạnh đúng cách bao gồm:

• Dùng khăn bọc những viên đá lạnh vào bên trong, nhẹ nhàng chấm lên vùng tổn thương cơ ngay tại chỗ. Thời gian thực hiện khoảng 10 – 15 phút. Mỗi lần cách nhau một tiếng.
• Cần chườm tích cực trong thời gian đầu sau khi bị đau để đạt được hiệu quả giảm sưng, giảm đau tốt nhất. Thời gian tối ưu là 1- 3 ngày đầy sau chấn thương.
• Không dùng đá chườm trực tiếp lên bề mặt nơi tổn thương tránh nguy cơ bị bỏng lạnh gây rát, và đau hơn.
• Cần lưu ý để cho vùng da tại nơi tổn thương trở lại nhiệt độ bình thường trước khi chườm đợt sau.
• Không sử dụng phương pháp này đối với các vết thương hở, chảy máu.

>>>Xem thêm

• Lợi ích của việc chơi thể thao
• Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao

Massage để làm giãn vùng cơ đang bị căng và tập giãn cơ

Sau khi căng cơ bạn có thể massage nhẹ nhàng để vùng cơ bị tổn thương, giảm căng cứng. Từ đó có tác dụng giảm sưng đau.

• Nhẹ nhàng day ấn đầu cơ ở phần khoeo chân và cơ dưới cổ chân để làm giãn các đầu bám cơ.
• Dần dần xoay tiền về vị trí đau.
• Thực hiện trong khoảng 10 – 15 phút.
• Tập cử động từ từ chân với các động tác nhấc chân lên, gập chân vào., xoay trong và xoay ngoài.

Sử dụng thuốc giảm đau

Trong một số trường hợp đau nhức quá thì chúng ta có thể sử dụng một số thuốc giảm đau cơ bản loại NSAID để giảm đau. Thuốc có bán tại các hiệu thuốc, cần có sự hướng dẫn cụ thể của bác sĩ hoặc dược sĩ để uống thuốc đúng liều và đúng cách. Lưu ý với những người có bệnh lý về viêm loét dạ dày cần thận trọng khi sử dụng thuốc.

Nếu không thấy đỡ, hãy tìm đến các chuyên gia để được điều trị

Với những trường hợp nhẹ thì đau cơ bắp chân khi chơi thể thao sẽ giảm và khỏi sau 2 – 3 ngày xử trí đúng cách. Và bạn có thể quay trở lại tập luyện như bình thường. Thế nhưng ở các trường hợp nặng, sau khi bạn chườm lạnh, xoa bóp mà không thấy đỡ hoặc có biểu hiện đau tăng thì cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa để khám và đưa ra những phương pháp điều trị thích hợp. Tránh tình trạng kéo dài quá lâu ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày và những biến chứng không mong muốn.

Cách phòng tránh để hạn chế đau cơ bắp chân khi chơi thể thao

Khởi động đúng cách

Chúng ta đều biết những bài tập khởi động cơ bản đều đã được giảng dạy trên ghế nhà trường trong bộ môn thể dục. Để đảm bảo được hiệu quả của một bài tập khởi động ban đầu, chúng ta cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Bắt đầu bài tập bằng các động tác nhẹ nhàng, từ đơn giản đến phức tạp.
• Vận động từng cơ đơn lẻ đến các nhóm gân cơ rồi toàn thân.
• Lặp đi lặp lại các động tác kéo giãn, căng cơ.
• Ngoài các động tác cơ bản như xoay cổ vai, cánh tay, cổ tay, khớp háng, cổ chân,… thì tùy từng môn thể thao lại có các động tác khởi động đặc thù. Ví dụ vận động viên điền kinh, chạy,… sẽ có động tác chạy tại chỗ và chạy khởi động. Vận động viên tennis thì có các kiểu đánh bóng, trả bóng nhẹ nhàng.
• Phải đảm bảo khởi động đủ thời gian: Với những người chơi không chuyên, cường độ chơi thấp thì chỉ cần dành 5 – 10 phút cho khởi động. Các vận động viên sẽ cần trên 15 phút, với những môn cường độ mạnh cần đến 30 phút để đảm bảo an toàn cho vận động viên và tránh chấn thương căng cơ bắp chân.

Tập luyện đúng kĩ thuật

Tập luyện đúng kĩ thuật là một trong những cách tốt nhất giúp hạn chế đau bắp chân sau khi chơi thể thao cũng như các chấn thương có thể gặp phải trong quá trình chơi. Người chơi sẽ bắt đầu bằng những vận động có cường độ nhẹ nhàng, sau đó mới dần dần tăng dần về cường độ, tần suất và độ khó. Điều này có tác dụng giúp cơ thể thích nghi một cách từ từ, có thời gian tập quen dần để điều chỉnh tất cả hệ tim mạch, hô hấp cũng như hệ cơ – xương – khớp cho phù hợp với tiến trình tập.

• Trong quá trình tập cũng cần đảm bảo các yếu tố khách quan bên ngoài như môi trường tập luyện, thời tiết, bề mặt sân tập để có điều kiện luyện tập tốt nhất.
• Cần duy trì sự tập luyện này một cách thường xuyên thay vì sự hưng phấn nhất thời.
• Trong khi tập cần tập trung cao độ vào việc luyện tập, không bị phân tâm bởi những điều khác bên ngoài để không bị chấn thương trong lúc lơ đãng.
• Cần biết được giới hạn của bản thân ở đâu: Không cố quá sức sẽ gây ra chấn thương, căng cơ khiến bạn gặp phải những rắc rối, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Nếu nặng còn phải dừng luyện tập lại một thời gian để phục hồi.
• Không luyện tập liên tục trong thời gian dài, cần có khoảng nghỉ ngoi giữa thời gian luyện tập một cách hợp lí.
• Sau khi kết thúc bài tập chúng ta cần giãn cơ lại một lần nữa. Kỹ thuật này giúp điều hòa các cơ và hệ tuần hoàn, hô hấp của chúng ta trở lại trạng thái ban đầu một cách từ từ, không đột ngột.

Duy trì thể lực

Chơi thể thao là một biện pháp giúp tăng cường sức khỏe rất tốt cho cơ thể. Thế nhưng bạn cũng cần có một thể lực đảm bảo mới tham gia hoạt động được. Cơ thể mệt mỏi, vừa ốm dậy không nên tập luyện các bài tập cường độ cao. Cần phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để có nguồn năng lượng đốt cháy trong quá trình luyện tập. Ngoài ra cần bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập. Việc này giúp điều hòa thân nhiệt, bôi trơn các khớp chân tay và vận chuyển các chất dinh dưỡng đến với cơ quan cần thiết.

Đau cơ bắp chân khi chơi thể thao có thể được hạn chế tói mức tối đa khi bạn biết cách phòng tránh. Vận động viên cần khởi động trước khi tập luyện, vận động đúng kĩ thuật và có một thể thực tốt.  Hãy để thể thao là một phương pháp nâng cao sức khỏe thay vì những chấn thương không đáng có làm ảnh hưởng tới nó.