Làm việc 12 tiếng 1 ngày có tốt không

- Tăng cường thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngoài trời ngoài thời gian ngủ sau ca làm việc.

- Thay đổi thói quan thể dục phù hợp với thời gian làm ca đêm: Nên có kế hoạch để tận dụng những ngày nghỉ cho các hoạt động thể thao, đi bộ thư giãn hoặc tập thể dục nhẹ trong thời gian nghỉ sau ca làm việc. Theo khuyến cáo nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày (có thể tập một lần 30 phút hoặc chia nhỏ thành 3 lần tập 10 phút) và đều đặn 4-5 ngày trong tuần sẽ giúp máu lưu thông, hoạt động của hệ tim mạch tốt hơn, nhất là đối với các công việc ít vận động tay chân (điều khiển máy móc). Nên tập trước khi vào ca, cũng có thể tập sau khi tan ca nhưng tránh tập thể dục gần giờ ngủ.

- Bố trí thời gian các bữa ăn hợp lý:
+ Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no, cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Có thể ăn một gói xôi, một ổ bánh mì vừa phải cho bữa sáng trước khi đi ngủ
+ Sau khi thức dậy vào buổi trưa, nên ăn bữa chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm như: cơm, thịt, cá (hoặc thực phẩm giàu đạm khác), rau và trái cây. Bữa ăn này nên là bữa ăn chính giàu năng lượng nhất trong ngày.
+ Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca (khoảng 8-9h tối) để giữ tỉnh táo nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và bạn sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng.
+ Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn vừa phải với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì kẹp thịt, sữa chua...). Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca.

- Sử dụng các thức ăn, đồ uống hợp lý:
+ Sử dụng các đồ ăn giầu tryptophan như sữa, kem, bơ, bánh, sữa chua, các loại thịt gia cầm, chuối, mật ong… sẽ làm giấc ngủ sau ca làm việc sâu hơn. Hạn chế các thức ăn rán, thức ăn quá béo để hạn chế tăng cân và ảnh hưởng đến chu kỳ của giấc ngủ do các thức ăn quá béo (nhiều dầu mỡ hoặc bơ) vì sẽ rất lâu tiêu hóa (có khi đến 7-8 tiếng đồng hồ).
+ Không sử dụng các đồ ăn uống có chữa cafein như trà, cà phê, sô cô la, cocacola và kể cả các loại thuốc uống có cafein như một số loại thuốc cảm cúm, giảm đau, thuốc giảm béo...
+ Không nên hút thuốc trước khi đi ngủ hoặc khi bạn thức giấc giữa giấc ngủ.
+ Hạn chế sử dụng các loại đồ uống trước khi đi ngủ nếu không bạn sẽ phải thức giấc để đi vệ sinh
+ Hạn chế uống rượu trước khi ngủ, vì rượu làm chúng ta nhanh đi vào giấc ngủ nhưng trong giấc ngủ thường hay gặp ác mộng, vã mồ hôi và khi thức dậy thường có cảm giác thiếu ngủ, đau đầu…

- Bố trí thời gian làm việc ca đêm hợp lý:
+ Có chế độ chuyển ca hợp lý, nên chuyển từ ca ngày sang ca chiều và từ ca chiều sang ca tối để hạn chế sự thay đổi nhịp sinh học. Nếu có thể nên áp dụng vòng chuyển ca nhanh 2-3 ngày đổi ca một lần và nghỉ trên 24 giờ trước khi chuyển sang làm ca đêm.
+ Trong ca làm việc, nếu có thể nên bố trí thời gian ngủ chợp mắt 10 đến 20 phút. Không nên ngủ chợp mắt lâu hơn vì có thể tạo ra tình trạng thiếu tỉnh táo sau khi thức dạy.

VXT- Trung tâm SKNN (Đăng trên Tạp chí BHLĐ).   

TRUNG TÂM SỨC KHỎE NGHỀ NGHIỆP

       + Địa chỉ: Số 216 đường Nguyễn Trãi, Quận Nam Từ Liêm, TP. Hà Nội
       + Điện thoại: 024.35540494;  Fax: 024.35544.010; Email: [email protected]
       + Liên hệ cung cấp dịch vụ: 098.5253.115 
       + Liên hệ xét nghiệm bệnh nghề nghiệp: 0867.116.069  

- Văn phòng khu vực phía Nam:
        Tại Phân viện Nghiên cứu KHKT Bảo hộ lao động tại TP. HCM
        Số 124 -126 Đường Lê Lai, Q1 - TP. HCM
- Văn phòng khu vực miền Trung:
        Tại Phân viện Bảo hộ lao động và Bảo vệ môi trường tại miền Trung và Tây Nguyên
        Số 178 Triệu Nữ Vương - TP. Đà Nẵng

Thông tin đăng tải chỉ để tham khảo, không có giá trị về mặt pháp lý 

Tôi là nữ, 24 tuổi, dân tỉnh lẻ, đi làm được 2 năm, làm văn phòng cho một công ty nước ngoài với mức lương khoảng 600 đôla Mỹ. Trước đây tôi cũng làm cho một công ty nước ngoài với mức lương thấp hơn hiện tại nhưng phải làm 12 đến 16 tiếng mỗi ngày, kể cả thứ 7 chủ nhật. Công việc cũ của tôi còn yêu cầu di chuyển nhiều tỉnh thành và liên tục nhiều môi trường khác nhau, làm việc với nhiều người. Việc này kéo dài gần hai năm khiến tôi cảm thấy sức khỏe tụt dốc không phanh, tâm lý không ổn định, vì thế tôi quyết định nghỉ việc. Kể từ lúc nộp đơn xin nghỉ, tôi có thói quen nếu không lên công ty thì chỉ nằm trong phòng ngủ và nhìn trần nhà. Dù biết như vậy không tốt nhưng tôi càng ngày càng không thích ra ngoài và mở đèn sáng.

Qua công ty mới, công việc vẫn áp lực nhưng mỗi ngày chỉ còn làm khoảng 10 tiếng và không đi làm cuối tuần, tuy nhiên áp lực công việc lại cao hơn. Tôi đã cố gắng thay đổi mình bằng cách chơi thể thao, đi học thêm, gặp bạn bè, mua sắm tút tát lại nhan sắc nhưng tâm trạng vẫn không khá lên mấy. Tôi chỉ duy trì nếp sống này được khoảng 2 tháng. Gần đây, ngoài giờ làm tôi lại về nằm trong phòng khoảng 12 tiếng mỗi ngày, tối về cũng không buồn ăn tối hay gặp gỡ ai, kể cả nói chuyện với bố mẹ, cứ đi làm về là đầu vai cổ đau nhức vô cùng.

Tôi rất muốn nghỉ việc để tái tạo lại năng lượng sống nhưng bản thân là dân tỉnh, lại phải gửi tiền về quê mỗi tháng vì gia đình khó khăn nên vẫn phải tiếp tục đi làm. Mỗi ngày tôi đều có ý định nghỉ việc và đi đâu thật xa để mọi người không ai nhìn thấy mình. Tôi đã thử nhiều cách nhưng tâm trạng không khá lên, dù biết mình không nên tiếp tục như thế này nhưng chẳng biết làm sao để thay đổi tình trạng như bây giờ. Mong các bạn cho lời khuyên cụ thể để tôi suy ngẫm, chân thành cảm ơn.

Mai

Độc giả gọi điện tâm sự với biên tập viên theo số 0966 581 270. Các chia sẻ của bạn sẽ được đăng tải trên Tâm sự.