Một bộ ngực đẹp, rắn chắc là cách dễ dàng nhất để phái mạnh gây ấn tượng với người khác. Nó tạo nên vẻ đẹp đầy nam tính, cường tráng và khỏe mạnh. Điều đặc biệt là xây dựng cơ ngực không quá khó. Có những cách tập cơ ngực tại nhà với một vài dụng cụ đơn giản, hay thậm chí là không cần dùng gì cả. Học tập ngay nếu vì lí do nào đó bạn không thể đến phòng tập thì vẫn có thể áp dụng được nhé. Show
 Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính mạnh nhất ở phần thân trên, đóng vai trò quan trọng khi bạn thực hiện mọi hoạt động sinh hoạt, tập luyện trong ngày. 1. Cơ ngực có cấu tạo ra sao?Vùng ngực được tạo thành từ 2 loại cơ – cơ ngực chính và cơ ngực phụ.
2. Cơ ngực khỏe mạnh quan trọng như thế nào?Cơ ngực đặc biệt quan trọng để kiểm soát cử động của cánh tay, từ kéo và xoay cánh tay về phía trung tâm cơ thể cho đến việc nâng tay lên. Chẳng hạn như khi bạn nhấc bế một đứa trẻ lên, vung vợt tennis hoặc đẩy một vật nặng thì đều cần có sự tham gia của cơ ngực. Ngoài ra, khi các cơ này chiếm một phần lớn của thành ngực, chúng sẽ đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ thì rất nên tập luyện cơ ngực vì nó làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất. Cơ ngực cũng đóng vai trò thẩm mỹ rất lớn. Hầu như nam giới ai cũng đều theo đuổi một khung ngực to khỏe, rắn chắc. Xem thêm: Cách tập gym như thế nào cho hiệu quả ngay tại nhà Những cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả không kém tại gymVùng ngực khỏe mạnh, săn chắc là thứ vạn người mê, nên các bài tập cơ ngực là không thể thiếu trong bất cứ chương trình tập luyện nào. Tại phòng gym, bạn có nhiều máy móc, dụng cụ để tập trung phát triển nhóm cơ này. Nhưng ngoài ra, còn có rất nhiều cách tập cơ ngực nhanh tại nhà, dành cho những bạn không có thời gian đi phòng tập. Đây là những bài tập không dùng dụng cụ, hoặc chỉ cần vài dụng cụ rất đơn giản, rẻ tiền, chẳng hạn như thanh tập hít đất, tạ đơn hay dây kháng lực... Khám phá xem đó là những bài gì nhé! Hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng hít đất ngay tại nhàNói đến cơ ngực là không thể bỏ qua bài tập hít đất – chống đẩy thần thánh cùng các biến thể của nó. Đối với dạng bài hít đất này, bạn có thể tập tay không hoặc nếu có điều kiện thì trang bị thêm thanh tập hít đất nhé. 1. Basic Push-up – Hít đất cơ bản
2. Wide Push-up – Hít đất rộng tay
3. Alternating Shuffe Push-up – Hít đất bước ngang
4. Diamond Push-up – Hít đất kim cương
5. One Arm in Box Push-up – Hít đất với 1 tay trên bụcĐể thực hiện bài tập cơ ngực nam tại nhà bằng chống đẩy này, bạn cần chuẩn bị một bục kê hoặc bóng bosu, còn tiện nhất thì dùng thanh tập hít đất. Bạn đặt 1 tay lên bục hoặc thanh hít đất và thực hiện như hít đất bình thường. Nhớ thực hiện đều cho cả 2 bên. 6. Box Crossover Push-up – Hít đất bước ngang với bục
7. Hands on box Diamond Push-up – Hít đất kim cương trên bụcTương tự như bài Diamond Push-up ở trên, chỉ khác là bạn đặt tay trên bục hoặc bóng bosu. 8. Dynamic Box Push-up – Hít đất kim cương bật tay
Lịch tập cơ ngực đúng cách tại nhà trong 8 tuần với hít đấtTuần 1-2Mỗi tuần tập 2-3 ngày, xen kẽ các ngày nghỉ. Mỗi bài tập 3
hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Tuần 3-6Mỗi tuần tập 2 ngày. Mỗi bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Tuần 7-8Mỗi bài tập 10-15 lần,
không nghỉ giữa các bài, xong 1 vòng tập thì nghỉ 60 giây và lặp lại nhiều vòng nhất có thể theo khả năng.
Dụng cụ nên chuẩn bị: Thanh tập hít đất Đây là thiết bị giúp tăng cường xây dựng cơ bắp, giúp bạn chuyển động trong phạm vi rộng hơn và giảm áp lực lên cổ tay so với hít đất thông thường. Các bài tập cơ ngực tại nhà với tạ đơnNhững bài tập với tạ tương đối quen thuộc và tác động rất tốt đến mọi nhóm cơ. Nếu ở nhà bạn có sẵn tạ đơn thì đừng ngần ngại triển khai những bài này nhé. 1. Flat Dumbbell Press
2. Incline Dumbbell Press
3. Decline Dumbbell Press
4. Flat Dumbbell Flyes
5. Incline Dumbbell Flyes
6. Decline Dumbbell FlyesCách thực hiện tương tự như 2 bài tập trên nhưng bạn điều chỉnh ghế tập hướng xuống. 7. Chest Dip
Lịch tập cơ ngực tại nhà với tạ đơnMỗi buổi tập bạn thực hiện các bài sau:
Dụng cụ cần chuẩn bị: Tạ và ghế tập Bạn có thể tận dụng các loại ghế mà mình có sẵn để thực hiện cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà. Hướng dẫn cách tập cơ ngực tại nhà với dây TRXDây TRX cũng là một thiết bị đa năng phát triển được nhiều nhóm cơ, kích thước nhỏ gọn và giá thành rẻ. Bạn tận dụng trọng lượng cơ thể và điều chỉnh lực kháng của dây. Bạn có thể thực hiện các bài tập Press hay Flyes với dây TRX mà không cần đến tạ hay máy móc. Nó còn giúp xây dựng phần core cực khỏe mạnh. Tham khảo các bài tập với dây TRX cho các nhóm cơ để dễ dàng tập luyện ngay tại nhà. Bài tập cơ ngực tại nhà với dây kháng lực Resistance bands và Resistance tubes cũng là những dụng cụ rất hữu ích mà bạn có thể dùng để tập tại bất kì đâu. Resistance bands là một dải băng cao su liền có hình như chiếc vòng với kích thước to nhỏ khác nhau. Còn Resistance tubes là loại có tay cầm. Có rất nhiều bài tập với dây kháng lực mà bạn có thể lựa chọn, tất nhiên là bao gồm cả phần cơ ngực. Cách tập cơ ngực tại nhà này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một phần ngực to khỏe, săn chắc. Việc tập luyện đều đặn là cần thiết, nhưng với một nhóm cơ lớn như cơ ngực thì không nên tập trong 2 ngày liên tục. Lưu ý để chia lịch tập cho hợp lý nhé. Ngoài ra, đừng quên bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Thiếu protein thì bạn tập đến mấy cơ cũng khó mà lên được.
Mọi người đều muốn có một chiếc rương mạnh mẽ, mạnh mẽ mà họ có thể tự hào khi đến thời gian để bật áo sơ mi cho bãi biển hoặc hồ bơi (hoặc cắt cỏ?). Dù sao, nếu bạn đang tập thể dục tại phòng tập thể dục nhà của bạn, bạn có thể thiếu tất cả các tấm nặng và thanh tạ, chúng tôi thường thấy các chàng trai ở phòng tập thể dục địa phương sử dụng để nổ tung PEC của họ. May mắn thay, bạn không cần họ tập luyện ngực tuyệt vời! Bạn có thể nghiền nát Pecs của bạn với một vài feet không gian sàn, trọng lượng cơ thể và một vài quả tạ. Kiểm tra 10 bài tập ngực từ nhà sẽ khiến Pecs của bạn cầu xin sự thương xót! Trước khi chúng tôi bắt đầu với các bài tập, hãy để thảo luận về một chút thông tin cơ bản về ngực và cơ bắp mà chúng tôi sẽ làm việc, chủ yếu là Pecs Pecs của chúng tôi. Ngực của chúng tôi được tạo thành từ hai cơ bắpNgực của chúng tôi được tạo thành từ hai cơ bắp, Pecs Pecs: Pectoralis Major và Pectoralis Minor. Pectoralis chính là cơ bắp chúng ta đang làm việc khi chúng ta nghĩ đến việc tập thể dục ngực: đẩy lên, báo chí băng ghế, bay, v.v. Anh ta là cơ bắp lớn, cồng Humerus gần bắp tay của bạn. is the muscle we are working when we think of doing chest exercises: push ups, bench press, flys, etc. He is the big, bulky muscle that starts from the sternum, collar bone, and several ribs and attaches to the upper humerus near your biceps. Pectoralis nhỏ là một cơ nhỏ hơn nhiều bên dưới PEC. Thiếu tá, anh ta bắt đầu từ một số xương sườn đầu tiên và gắn vào phía trước của xương bả vai. is a much smaller muscle that is underneath pec. major, he starts from the first several ribs and attaches to the front of the shoulder blade. Vì vậy, biết rằng PEC. Cơ bắp lớn được kết nối từ xương ức và xương sườn của chúng ta đến đỉnh cánh tay của chúng ta, chúng ta có thể hiểu lý do tại sao chúng ta thực hiện các bài tập chúng ta làm để làm việc cho anh ta. Khi anh ta co lại, anh ta di chuyển cánh tay của chúng tôi về phía ngực của chúng tôi. ). Đó là lý do tại sao tập luyện ngực bao gồm tất cả các chuyển động mà bạn đang đẩy trọng lượng ra khỏi bạn, hoặc đẩy mình ra khỏi sàn nhà. Đừng quên về các Delts!Những chuyển động đẩy mà chúng ta sử dụng để làm việc ngực thường đang làm việc với vai hoặc deltoids của chúng ta cũng rất hiệu quả. Chúng tôi đang tập trung vào các bài tập ngực ngay bây giờ, nhưng đó là một phần thưởng tốt đẹp mà với các bài tập này cũng sẽ làm việc với vai của bạn một cách hiệu quả cùng một lúc! Không đề cập đến triceps của chúng tôi! Đó là lý do tại sao nhiều người coi việc đẩy lên bài tập trên cơ thể tốt nhất mà bạn có thể làm (cùng với việc kéo lên). Đẩy lên và kéo lên #1 Tiêu chuẩn đẩy lên & nbsp; Một người già, nhưng là một goodie. Hầu như có thể thực sự được thực hiện ở bất cứ đâu. Bắt đầu ở vị trí plank với cánh tay thẳng và rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Giữ lõi chặt, siết mông. Từ từ thấp hơn cơ thể xuống sàn, tạm dừng, phát nổ trở lại. Có thể sửa đổi và làm trên đầu gối nếu quá thách thức từ vị trí tấm ván. Đi cho đại diện tối đa, tự xây dựng và ngạc nhiên về số lượng đại diện bạn sẽ đẩy ra nếu bạn làm việc trên đó. Tôi thích sử dụng tiêu chuẩn đẩy lên như một người hoàn thiện vào ngày ngực, máy bơm tuyệt vời! #2 Từ chối đẩy lên & nbsp; Đưa tiêu chuẩn đẩy lên và va vào nó một tầm cao! Vị trí bắt đầu tương tự như tiêu chuẩn đẩy lên nhưng bàn chân sẽ được nâng lên trên ghế hoặc băng ghế dự bị. Tăng trọng lượng mang qua cánh tay của bạn = tăng sức đề kháng! Tuyệt vời để xây dựng sức mạnh ở ngực (và vai). Lưu ý: Bàn chân của bạn càng cao, bài tập sẽ càng khó khăn hơn nữa, bạn cũng sẽ bắt đầu đánh deltoids. Tôi thích thực hiện 3-4 bộ cho thất bại. #3 Plyometric Push Up & nbsp; Nhận không khí! Điều này đưa sự thúc đẩy lên một cấp độ hoàn toàn mới! Tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức mạnh, kỹ thuật rất bùng nổ. Bắt đầu ở cùng vị trí với tiêu chuẩn đẩy lên, từ từ dưới xuống sàn, ép bùng lên và đưa tay ra khỏi sàn. Cố gắng vỗ tay lại với nhau hoặc tát ngực bằng tay (Gorilla đẩy lên) trước khi tay quay trở lại sàn. Nói lại. Tập thể dục khó khăn hơn nhiều, bắn cho các bộ 10-15. Tôi sẽ thực hiện bài tập này sớm trong tập luyện ngực của bạn để bạn quá lãng phí để hoàn thành an toàn. #4 Báo chí Dumbbell & NBSP; Lấy những quả tạ! Nằm thẳng trên băng ghế (hoặc sàn) bắt đầu với những quả tạ thẳng ở phía trước với khuỷu tay mở rộng. Cánh tay cách rộng hai vai. Trọng lượng thấp hơn về phía cơ thể của bạn theo cách được kiểm soát cho đến khi quả tạ ít nhiều chạm vào cơ thể bạn, nhấn trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập tuyệt vời nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc đẩy lên (mà tôi làm). Cung cấp cho bạn một phạm vi chuyển động hơn một chút so với máy ép băng ghế điển hình của bạn với một thanh tạ. Thêm vào đó, nó dễ dàng hơn để lưu trữ quả tạ trong phòng tập thể dục tại nhà của bạn, chiếm ít bất động sản hơn. #5 Báo chí Dumbbell Incline & NBSP; Giúp có một băng ghế dự bị cho cái này. Bài tập tương tự như #4, nhưng với băng ghế trên một độ nghiêng, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào các sợi PEC trên. Làm sáng tải của bạn một chút, tập thể dục khó khăn hơn. Tôi thích băng ghế nghiêng từ 30-45 độ. Biết rằng bạn càng nghiêng băng ghế dự bị của mình, bạn sẽ càng đánh vào các Delts chứ không phải PECS. Tôi thích sử dụng một trọng lượng nơi tôi có thể thực hiện 3-4 bộ 8-12 reps. #6 FLAT PEC FLY & NBSP; Nằm thẳng trên băng ghế của bạn, bắt đầu với những quả tạ về phía trần và khuỷu tay thẳng. Bend khuỷu tay nhẹ khi bạn mở rộng vòng tay (nghĩ như bạn đang ôm ai đó) và mở ngực. Tạm dừng, và từ từ đưa cánh tay trở lại với nhau khi bạn siết chặt Pecs. Hãy cẩn thận với vai của bạn, kiểm soát chuyển động của bạn! Bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và khối lượng trong PECS của bạn. Tôi thích làm đại diện cao hơn một chút với các con ruồi, 3-4 bộ 12-15. Tôi thường bay sau khi báo tạ, 1,2 cú đấm tuyệt vời vào ngực! #7 PEC PEC FLY & NBSP; Thực hiện PEC FLY từ #6 ở vị trí nghiêng trên băng ghế dự bị của bạn. Một lần nữa, tôi thích ở vị trí nghiêng 30-45 độ. Tôi đã bắt đầu thêm bài tập này vào thói quen của mình gần đây, góc độ mang lại cho bạn một sự căng thẳng tuyệt vời và một máy bơm tuyệt vời trở thành một trong những bài tập ngực yêu thích của tôi. #8 Spider-Man Push Up & nbsp; Biến thể đẩy lên thực sự đánh thức cốt lõi của bạn! Bắt đầu ở vị trí đẩy lên tiêu chuẩn. Khi bạn hạ thấp cơ thể về phía sàn, hãy đưa đầu gối phải lên khuỷu tay phải, và sau đó khi bạn đẩy lên chân phải xuống sàn. Lặp lại với chân trái trên đại diện tiếp theo. Thay thế giữa chân phải và chân trái với mỗi đại diện. Tập thể dục khó khăn. Lưu ý, nếu bạn có vấn đề với tính linh hoạt của hông, bạn có thể gặp khó khăn với cái này. #9 Đẩy một chân lên & nbsp; Quay trở lại vị trí đẩy lên tiêu chuẩn, lần này nâng một chân và giữ cho nó nâng cao khi bạn thực hiện 5 lần đẩy. Đặt chân đó xuống và nâng chân đối diện trong khi bạn thực hiện 5 lần đẩy khác. Thay thế giữa hai chân cứ sau 5 reps cho đến khi bạn nướng bánh. Nói về kích hoạt cốt lõi… #10 Một cánh tay Báo chí Dumbbell & NBSP; Bài tập tương tự như máy ép tạ tiêu chuẩn từ #4, nhưng lần này làm một cánh tay cùng một lúc. Đừng giữ một trọng lượng trong cánh tay không hoạt động! Làm việc một cánh tay tại một thời điểm sẽ thực sự đá vào cốt lõi của bạn và làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn. Bạn cũng có thể làm điều này với báo chí nghiêng. Rất nhiều bài tập…Các lựa chọn cho các bài tập ngực là vô tận. Chúng tôi đã liệt kê 10 ở đây, tôi cá là chúng tôi có thể dễ dàng liệt kê thêm 10 chỉ bằng cách thay đổi vị trí tay hoặc vị trí chân. Chưa kể bằng cách sử dụng các thiết bị khác nhau! Không có bài tập nào ở trên sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ, đẩy lên tay cầm hoặc dây đai treo Vấn đề là, bạn không bao giờ nên chán với tập luyện ngực của bạn! Nếu bạn mệt mỏi với việc tập luyện của mình, hoặc aren nhìn thấy kết quả bạn đang tìm kiếm, hãy thử một cái gì đó mới! Thay đổi các bài tập. Thay đổi đại diện của bạn. Thay đổi thứ tự bạn đang thực hiện các bài tập của mình. Thay đổi là tốt! Cơ thể của chúng ta rất thông minh và rất giỏi trong việc thích nghi với sự căng thẳng mà chúng ta đặt ra. Một vài ghi chú cuối cùngĐẩy lên là tuyệt vời, nhưng có thể khó khăn trên cổ tay của bạn. Nếu bạn sở hữu một cặp tay cầm đẩy lên, điều đó sẽ giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung tính hơn và làm cho nó thoải mái hơn. Nếu bạn không sở hữu một cặp, hãy lấy một đôi quả tạ cũng hoạt động tốt. Nếu bạn thực sự khó khăn, bạn có thể thử đẩy lên các đốt ngón tay của mình (tôi không hoàn toàn ấn tượng). Nếu bạn bị đau vai, hãy cẩn thận với việc đẩy lên và máy ép nghiêng. Tìm một vị trí thoải mái cho bạn. Tôi hy vọng bài đăng này đã truyền cảm hứng cho bạn để thay đổi thói quen ngực của bạn với một số bài tập mới. Tôi rất thích nghe từ bạn! Những bài tập ngực nào phù hợp với bạn? Bất kỳ bài tập tuyệt vời nào tôi bỏ đi? Để lại một bình luận và tôi sẽ sớm quay lại với bạn. Làm thế nào tôi có thể xây dựng ngực nhanh ở nhà?Bài tập ngực ở nhà mà không có thiết bị.. Thúc đẩy thường xuyên. Bài tập thể hình cổ điển này là tuyệt vời để bắt đầu cũng như để giữ cho một mặt hàng chủ lực đào tạo trong bất kỳ bài tập thể dục toàn thân hoặc cơ thể toàn thân. .... Bỏ đẩy lên. .... Từ chối đẩy lên. .... Plyometric Push-up. .... Thời gian dưới sự cố căng thẳng .. Bài tập nào hoạt động ngực của bạn nhiều nhất?8 Bài tập ngực tốt nhất cho sức mạnh và chức năng.. Nghiêng lên.Thiết bị cần thiết: Không có..... Băng ghế dự bị phẳng.Thiết bị cần thiết: Barbell hoặc tạ, băng ghế phẳng..... Nghiêng báo chí.Thiết bị cần thiết: Barbell hoặc tạ, băng ghế dự bị..... Từ chối báo chí băng ghế dự bị..... Đẩy..... Cáp treo..... Ngực nhúng..... Tăng lực đẩy của dải kháng .. Làm cách nào để xây dựng ngực của tôi trong 7 ngày?Mẹo tập luyện ngực 7 ngày.. Đây là một máy ép ngực DB được thực hiện ở 3 góc khác nhau .. Bắt đầu ở độ dốc dốc và chọn trọng lượng cho phép bạn có được khoảng 8 reps ở độ cao đó .. Một khi bạn đã thực hiện 6 reps ở độ dốc dốc, hãy thả băng ghế xuống nửa chừng và ngay lập tức thực hiện 6 reps ở độ cao đó .. Làm thế nào tôi có thể xây dựng ngực của tôi mà không cần phòng tập thể dục?Bài tập ngực tốt nhất mà không có cân nặng.. Push-Up.. Đóng chặt chặt -đẩy -up .. Plyometric Push-Up .. Push-up scapular .. Trx ngực bay .. |
