10 loại thực phẩm giàu protein tốt nhất năm 2022

Thực phẩm giàu protein là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho mỗi người, đặc biệt là những người đang giảm cân. Dưới đây là TOP 39+ các loại thực phẩm chứa hàm lượng cao protein và ít calo thích hợp cho những người giảm cân.

1. Mối quan hệ giữa Protein và Calo của cơ thể

Protein là đại phân tử được tạo thành từ nhiều acid amin, cấu tạo nên mọi thành phần của tế bào, là cơ sở để hình thành cơ bắp. Trong mọi hoạt động sống của cơ thể hầu như đều có sự tham gia của protein, thành phần của protein cũng cấu thành nên nhiều cơ quan. Vì thế, cơ thể cần nạp lượng protein lớn mỗi ngày, đâu cũng là chất dinh dưỡng chính trong ché độ ăn của con người.

Calo là đơn vị để đo năng lượng, cơ thể cần đến năng lượng để thực hiện mọi hoạt động sống từ cấp độ tế bào đến cơ thể. Vì thế, để thực hiện đủ hoạt động sống mỗi ngày, cơ thể cũng cần cung cấp đủ lượng protein cần thiết.

Có thể thấy cả protein và calo đều rất quan trọng đối với cơ thể và được dung nạp qua chế độ ăn. Nếu ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể cần, hậu quả sẽ là sự tích tụ mỡ thừa và gây béo phì, thừa cân. Vì thế, chế độ ăn hạn chế calo và bổ sung nhiều protein được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo với những người muốn giảm cân, giảm mỡ hay những vận động viên muốn tăng cơ.

Ngoài ra, những người muốn có sức khỏe tốt, duy trì cân nặng ổn định và hạn chế mỡ xấu trong máu cũng lựa chọn chế độ ăn giàu protein, ít calo.

Mối quan hệ giữa Protein và Calo

2. 39+ Thực phẩm chứa nhiều protein và ít calo cho người giảm cân, người tập gym

Để mau chóng có được thân hình lý tưởng, bạn hãy bổ sung ngay TOP các thực phẩm chứa nhiều protein và ít calo sau đây:

2.1 Trứng

Đây là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất thời điểm hiện tại.  Thực phẩm được khuyên ăn vào buổi sáng bởi nó chứa rất nhiều calo và protein cho cơ thể. Nếu như lòng trắng rất giàu protein thì phần lòng đỏ lại sở hữu nhiều vitamin và khoáng chất.

Không những thế, đây còn là một trong những nguyên liệu làm đẹp hiệu quả trong việc trị mụn đầu đen.

Bạn có thể ăn trứng luộc vào buổi tối vì chúng không gây ăng cân và còn tạo cảm giác no nhanh. Trong mỗi quả trứng có chứa: 60 calo và 6,3g protein.

Trứng rất tốt cho cơ thể

2.2 Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bao gồm vitamin E, chất xơ, mangan, magie. Tuy nhiên, hạnh nhân không thích hợp với những người bị dị ứng với các loại hạt.

2.3 Ức gà – thực phẩm giàu protein

Ức gà rất giàu protein. Ức gà cũng rất dễ nấu và chế biến thành nhiều món có hương vị thơm ngon, hấp dẫn, dễ ăn.

Hàm lượng protein: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không có da chứa đến 53 gr protein và chỉ có 284 calo.

2.4 Yến mạch là thực phẩm giàu protein giảm cân

Yến mạch được đánh giá là loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng cung cấp các chất xơ lành mạnh, mangan, thiamine (vitamin B1), magie và một số dưỡng chất khác.

Hàm lượng protein: 14% lượng calo. Một chén yến mạch chứa 11 gr protein và 307 calo.

Yến mạch rất giàu protein

2.5 Phô mai tươi

Đây là nguồn cung cấp cấp canxi, selen, phốt pho và chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, phô mai tươi rất giàu protein. Chỉ cần ăn 1 lát phô mai cheddar đã cung cấp được 7 gr protein giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân, sau khi họ ăn phô mai cho bữa ăn nhẹ, lượng calo đã giảm đến 9%.

2.6 Sữa

Trong sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là nguồn protein chất lượng cao. Ngoài ra, sữa còn có nhiều phốt pho, canxi và riboflavin (vitamin B2).

Đối với những người không dung nạp đường sữa, nếu uống sữa có thể gặp phải các triệu chứng về tiêu hóa.

2.7 Sữa chua Hy Lạp

Đây là thực phẩm bổ dưỡng và được sử dụng phổ biến ở nhiều quốc gia phương Tây do có thể kết hợp tốt với những món ăn ngọt và mặn.

Hàm lượng protein: 69% lượng calo. Một hũ sữa chua 170 gr có 17 gr protein và 100 calo.

Sữa chua hy lạp tăng hàm lượng protein cho cơ thể

2.8 Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm giàu  chất protein cao hơn so với hầu hết các loại rau. Bông cải xanh cung cấp hàm lượng lớn vitamin C, vitamin K, kali và chất xơ. Nó cũng cung cấp các dưỡng chất có hoạt tính sinh học giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư.

Trong 100 gr bông cải xanh có 3,3 gr hàm lượng protein và 50 calo.

2.9 Phô mai Cottage

Đây là loại phô mai ít chất béo và chứa lượng calo thấp nhưng rất giàu canxi, selen, photpho, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng protein: 68% lượng calo. Một cốc (226 gr) phô mới với % chất béo chứa 28 gram protein và 163 calo.

Bạn có thể tham khảo một số loại phô mai khác chứa nhiều protein như: Phô mai Thụy Sĩ (30%), phô mai Parmesan (38% lượng calo), mozzarella (29%) và cheddar (26%).

2.10 Thịt bò nạc

Thịt bò rất giàu protein và Vitamin B6, axit amoniac có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe tổng hợp. Ngoài ra, vitamin B6 còn có vai trò củng cố hệ miễn dịch, protein thúc đẩy quá trình tổng hợp và chuyển hóa thức ăn, góp phần hồi phục cơ thể sau các hoạt động cường độ cao.

Trong thịt bò có nhiều loại khoáng chất như protein, kali, rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng. Khi mức độ kaili thấp sẽ ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

Hàm lượng protein trong 100 gr thịt bò là 36 gr; calo là 199.

Thịt bò nạc giúp làm tăng cơ bắp

2.11 Cá ngừ

Cá ngừ là thực phẩm phổ biến có thể chế biến thành hàng loạt các món nướng hay salad. Cá ngừ có ít calo và chất béo nhưng lại chứa nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ cung cấp nhiều chất béo  và các chất dinh dưỡng khác.

Trong 142 gr cá ngừ có chứa 27 gr protein và 128 calo.

2.12 Diêm mạch

Đây là loại ngữ cốc (pseudo-cereal) phổ biến, được xem là siêu thực phẩm vì chúng rất giàu vitamin, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Diêm mạch mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (185 gr) diêm mạch nấu chín có 8 gr protein và 222 calo.

2.13 Đậu lăng

Đậu lăng thuộc họ đậu có nhiều magie, chất xơ, kaili, sắt, đồng, mangan, folate và các chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất trên thế giới và cũng là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

Ngoài ra, một số loại đậu khác cũng rất giàu protein như đậu đỏ (24%), đậu nành (33%), đậu xanh (19%) lượng calo.

2.14 Bánh mì Ezekiel

Đây là loại bánh mì khác với hầu hết các loại bánh mì khác. Nó được làm từ ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt và kết hợp thêm lúa mạch, lúa mì, kê, hạt mầm, đậu nành và đậu lăng. Bánh mì Ezekiel rất giàu protein, chất xơ và các dưỡng chất quan trọng kahcs.

Một lát bánh mì Ezekiel chứa 4 gr protein và 80 calo. Hàm lượng protein: 20% lượng calo.

Bánh mì Ezekiel với hàm lượng protein: 20% lượng calo

2.15 Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa hàm lượng rất lớn các chất dinh dưỡng bao gồm sắt, kẽm, magie. Trong 28 gr hạt bí ngô có 9 gr protein và 158 calo.

Một số loại hạt khác cũng là thực phẩm giàu protein cao như hạt lanh, hạt hướng dương và hạt chia.

2.16 Ức gà tây

Cũng tương tự như ức gà thông thường ức gà tây chứa rất ít chất béo. Chúng có hương vị thơm ngon và giàu vitamin, khoáng chất.

2.17 Tất cả các loại cá

Cá rất giàu chất dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe. Một số loại cá có nhiều axit béo omega-3 tốt cho hệ tim mạch: Cá thu, cá mòi, cá trích, cá hồi,…

2.18 Tôm

Hàm lượng calo trong tôm thấp nhưng các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin B12, slen lại rất cao. Giống như cá, tôm chứa nhiều axit omega-3.

2.19 Cải Brussels

Cải Brussels trông giống như bông cải xanh nhưng có kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Đây là loại rau giàu protein, nhiều chất xơ, vitamin C và các dưỡng chất thiết yếu khác.

Chứa nhiều chất xơ, vitamin C,…

2.20 Đậu phộng

Đậu phộng rất giàu protein, magie và chất xơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đậu phộng còn có tác dụng giảm cân. Bơ đậu phộng cũng giàu protein nhưng cũng chứa hàm lượng calo ca. Do đó, bạn chỉ nên ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải.

Lưu ý: Bơ đậu phộng không thích hợp với những người có tiền sử dị ứng hạt.

2.21 Chuối

Chuối chứa nhiều protein, vitamin B6, potassium, mangan, vitamin C, kali… Ngoài ra, chuối cùng giàu chất béo bão hòa, natri và cholesterol tốt cho hệ tim mạch.

Trong 2 năm đầu đời, nếu trẻ tiêu thụ chuối thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ung thư máu. Không những thế, chuối còn là nguồn cung cấp lượng vitamin C dồi dào. Vì vậy, nó có thể giúp cơ thể của bạn chống lại sự hình thành các tế bào gốc tự do, là nguyên nhân gây ra bệnh ung thư.

2.22 Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều chất xơ, tinh bột và hàm lượng protein. Trung bình trong 100 gr khoai lang có 2 gr chất đạm sporamin.

2.23 Ngô

Ngô là thực phẩm giàu protein, loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein.

Những lợi ích tuyệt vời từ ngô mang lại cho sức khỏe là cải thiện thị lực, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân…

Hàm lượng protein trong 1 bắp ngô chiếm đến 3,4 gr, 96 calo.

Ngô rất giàu protein

2.24 Cải bó xôi

Cải bó xôi được xếp vào hàng siêu thực phẩm bởi chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, canxi, magiê, kali,…

Cải bó xôi mang lai rất nhiều lợi ích cho cơ thể như ngăn ngừa ung thư, kiểm soát bệnh tiểu đường, phòng hen suyễn, điều hòa huyết áp và có lợi với hệ bài tiết…

Hàm lượng protein trong cải bó xôi là 3,9 gr, calo là 23.

2.25 Thịt cừu

Thịt cừu là thực phẩm giàu protein và các dưỡng chất như vitamin B6, vitamin B12, niacin. Hàm lượng protein chứa trong thịt cừu chín là 25-26%. Cũng giống như thịt lợn nạc, thịt cừu là thực phẩm rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp.

Hàm lượng protein trong thịt cừu là 19,3 gr, calo là 203.

2.26 Măng tây

Măng tây là nguồn cung cấp canxi, magie, kẽm, vitamin B6, C, E, K, protein, kali, đồng, mangan… Các axit amin có trong măng tây giúp quá trình glucose từ máu vào tế bào dễ dàng hơn.

Măng tây giúp quá trình glucose từ máu vào tế bào dễ dàng hơn

2.27 Chanh dây

Với vị chua chua, ngọt ngọt, chanh dây là thức uống yêu thích của nhiều người. Không những ngon, bổ dưỡng, chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, kali, protein, sắt… rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chanh dây còn là nguồn cung cấp các khoáng chất tuyệt vời khác cho cơ thể như sắt, magie, đồng, photpho.

Chanh dây chứa nhiều axit amin thích hợp với những người đau bụng kinh, suy nhược cơ thể. Thông thường, cơ thể chúng ta rất khó có thể có thể hấp thụ chất sắt từ thực vật. Tuy nhiên, nhờ hàm lượng vitamin C cao có trong chanh dây mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất sắt hơn.

Trong 100 gr chanh dây có chứa 2,2 gr protein, 17 calo, 90% RDI vitamin C, 8% RDI vitamin A.

2.28 Quả mơ khô

Mơ khô chứa vitamin A, canxi, phot pho, kali, sắt và vitamin C. Các loại cây sấy khô, đặc biệt là quả mơ khô cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiếu yếu giúp cơ thể khỏe mạnh và chống lại nhiều bệnh tật.

Lợi ích mà quả mơ khô mang đến như cân bằng nhịp tim, sáng da, ngăn ngừa táo bón, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn… Đặc biệt, mơ khô được xem là loại thảo dược tốt cho phụ nữ mang thai.

Theo đó, trong 100 gr mơ sấy khô có đến 4,6 gr protein, 48 calo.

2.29 Rau muống

Rau muống không chỉ được biết đến là loại rau dễ ăn, dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau mà còn mang đến nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là protein.

Theo Medical Health Guide, rau muông là vị thuốc quý trong y học cổ truyền của Ấn Độ, có tác dụng điều trị vàng da và các vấn đề về gan. Ngoài ra, rau muống còn điều trị chứng đầy hơi chướng bụng, táo bón, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng protein trong 100 gr rau muống là 3,2 gr, calo là 48.

2.30 Bột ca cao

Hàm lượng calo trong bột ca cao thấp nên khi bạn pha ca cao cùng với lượng chất ngọt vừa phải, nó sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn sự thèm ăn.

Ca cao chứa nhiều mangan giúp xây dựng cơ bắp và săn chắc cơ thể. Nó cũng là thực phẩm được trẻ em lẫn người lớn yêu thích.

Ngoài ra, lượng protein trong ca cao rất lớn, giúp hỗ trợ cơ bắp tăng trưởng và đốt mỡ thừa hiệu quả. Nhờ vậy, sau khi tập luyện bạn sẽ có cảm giác bớt đau đớn hơn.

Trong 100 gr ca cao có tới 20 gr protein và 80 calo.

2.31 Nấm

Nấm là thực phẩm giàu protein quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam. Người Việt Nam thường dùng các loại nấm như: Nấm mèo, nấm rơm, nấm hương, nấm tràm, nấm mối… để chế biến ra nhiều món ăn ngon.

Nấm có chứa hàm lượng lớn các vitamin như riboflavin (B2), niacin (B3), thiamin (B1), acid ascorbic (vitamin C) … giúp cơ bắp phát triển chắc khỏe. Ăn nấm cùng với các loại ray khác cũng sẽ giúp bạn giảm cân và có được cơ thể săn chắc.

Theo đó, trong 100 gr nấm có 13 gr protein, 38 calo.

Nấm chứa nhiều vitamin

2.32 Atisô

Atiso là loại thực phẩm có thể ức chế hormone Ghrelin ( gây cảm giác đói của cơ thể) và chứa nhiều chất xơ và đạm giúp làm đầy dạ dày. Hàm lượng chất xơ trong atiso cao gấp đôi chất xơ của cải xoăn.

Đây cũng là một trong số những loại rau có hàm lượng đạm cao nhất. Chỉ cần luộc 1 búp atiso ăn kèm phô mai dê và cà chua khô như món salad bạn đã có đủ dưỡng chất cho cơ thể.

2.33 Đậu Hà Lan

Lượng protein trong một cốc đậu Hà Lan gấp 8 lần so với cốc rau chân vịt. Với gần 100% giá trị vitamin C hàng ngày trong một cốc đậu Hà Lan, hệ thống miễn dịch của bạn luôn được bảo vệ khỏe mạnh. Bạn có thể xếp ăn kèm chúng với salad hoặc thêm vào món trứng để tăng sự hấp dẫn cho món ăn.

2.34 Cà chua khô

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, cà chua khô chứa chất chống oxy hóa lycopene giúp làm giảm nguy cơ phổi tuyến tiền liệt, ung thư bàng quang, ung thư dạ dày, cũng như giảm nguy cơ bệnh mạch vành.

Chỉ cần nạp một chén cà chua khô trong khẩu phần ăn hằng ngày, bạn sẽ được cung cấp 6 gr protein, 7 gr chất xơ và 3/4 RDA kali. Các dưỡng chất rất cần thiết cho việc chăm sóc sức khỏe tim mạch và tái tạo lại các mô.

Ngoài ra, cà chua khô còn giàu vitamin A và K. Bạn có thể dùng cà chua khô để chế biến pizza, hay thêm vào món salad hoặc đơn giản là mang theo ăn vặt hằng ngày.

Cà chua khô giảm nguy cơ bệnh mạch vành

2.35 Ổi

So với các loại trái cây khác, ổi chứa nhiều protein hơn. Lycopene trong ổi có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại các tế bào ung thư phát triển. Ngoài ra, ổi cũng bổ sung hàm lượng lớn vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Ổi cũng được chứng minh có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol HDL tốt. Ổi cũng có ích cho phụ nữ hay bị đau bụng kinh.

Trong 100 gr ổi có 25 gr protein và 68 calo.

2.36 Bưởi

Bưởi là loại quả giàu vitamin C, rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư dạ dày và ung thư miệng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra vitamin C chứa trong bưởi giúp ích cho việc thúc đẩy quá trình hồi phục của người mắc bệnh cảm lạnh thông thường.

Ngoài ra, bưởi cũng giàu các dưỡng chất khác như lycopene, kali, canxi, protein và đường. Bưởi là thực phẩm có ích trong việc giải quyết các vấn đề cảm cúm, giảm tình trạng mệt mỏi và khó tiêu…

Cụ thể, trong 100 gr bưởi có 1,8 gr protein và 42 calo.

2.37 Đậu đen

Đậu đen không chỉ là thực phẩm giàu chất protein mà còn chứa can xi, magiê, mangan, sắt, phospho, đồng và kẽm, góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy, người bị bệnh tiểu đường tuýp 1 ăn đậu đen có thể giảm được lượng đường huyết, còn người bị tiểu đường tuýp 2 có thể cải thường mỡ máu, đường máu và insulin.

Chất xơ, folate, vitamin B6, kali và phytonutrient có trong đậu đen giúp hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Một chén đậu đen nấu chín cung cấp 15 gr chất xơ. Ăn nhiều chất xơ, có thể giúp giảm nồng độ glucose trong máu.

Trong 225 gr đậu đen có chứa 7,6 gr protein và 312 calo.

2.38 Hàu

Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin: A, B1, B2, B3, C, D, carbohydrate và protein dồi dào. Những chất kể trên giúp cơ thể chống lại sự mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm và tăng cường trao đổi chất.

Bên cạnh đó, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức bền trong quá trình tập luyện nặng.

Trong 100 gr hàu có đến 48 gr protein và 275 calo.

Hàu tăng cường hệ miễn dịch

2.39 Bí đỏ

Bí đỏ là thực phẩm vàng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như các vitamin và khoáng chất. Các vitamin chứa trong bí đỏ tốt cho xương và mắt, chất physterol và những axit béo omega 3, omega 6 rất tốt cho sức khỏe tim mạch, axit glutamine tốt cho não bộ.

Ngoài ra, bí đỏ còn giàu protein giúp cơ thể phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh đái tháo đường tuýp 2, làm đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch…

Trong 84 gr bí đỏ, sẽ có khoảng 1,2 gr protein và 541 calo.

3. Cách bổ sung protein đúng cách cho người tập thể hình

Protein (chất đạm) không thể thiếu đối với cơ thể của tất cả mọi người. Đối với những người tập luyện thể hình có mong muốn tăng có, giảm mỡ thì chúng lại càng quan trọng gấp bội. Bổ sung protein không chỉ là ăn thật nhiều những món kể trên mà bạn phải làm đúng trình tự và bài bản.

3.1 Tính toán protein phù hợp nạp vào cơ thể

Nạp thiếu protein là không tốt nhưng nạp quá nhiều hay quá dư cũng là điều không nên. Do đó bạn chỉ nên tiêu thụ một lượng vừa phải với từng độ tuổi như sau:

– 13 tuổi: 13gr/ngày

– 4-8 tuổi: 19gr/ngày

– 9-13 tuổi: 34gr/ngày

– Nữ 14-18 tuổi: 46gr/ngày

– Nam 14-18 tuổi: 52gr/ngày

– Nữ 19-70 tuổi: 46gr/ngày

– Na 19-70 tuổi: 56gr/ngày

– Nữ đang mang thai hoặc cho con bú: 71gr/ngày.

Tuy nhiên, đây chỉ là con số ước tính, lượng protein còn thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn.

Protein phù hợp để nạp vào cơ thể

3.2 Tính toán lượng protein chứa trong các thực phẩm thông thường

Hàm lượng protein trong các thực phẩm thông thường như sau:

– 1 ly sữa có khoảng 8 gr protein

– 1 hũ sữa chua có khoảng 11 gr protein

– 1 miếng thịt 90 gr có khoảng 16 gr protein

– 1 quả trứng có khoảng 7 gr protein

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm lượng protein trong các loại thực phẩm khác.

Thực phẩm giàu protein

3.3 Tính lượng protein hợp lý theo tổng lượng calo

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, với người trường thành cần khoảng 10- 35% tổng lượng calo. Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.

Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:

– 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein

– 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp)

3.4 Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm

Những sản phẩm từ sữa hay bánh kẹo đóng túi thường có bảng thành phần dinh dưỡng rất chi tiết, rõ ràng. Bạn nên tham khảo kỹ trước khi mua để xem đó có phải món ăn chứa hàm lượng đạm cao không và mỗi ngày nên sử dụng bao nhiêu là phù hợp.

3.5 Kết hợp nguồn đạm động vật – thực vật trong bữa ăn

Protein động vật là nguồn protein hoàn chỉnh và đầy đủ nhất với các axit amin thiết yếu, trong khi đó protein từ thực vật lại tốt cho sức khỏe, tim mạch, chứa nhiều hợp chất thực vật cần thiết. Vì thế, bạn nên kết hợp ăn cả 2 nguồn thực phẩm trên trong bữa ăn hằng ngày của mình.

Kết hợp thực phẩm hợp lý

Những thông tin cung cấp về TOP các thực phẩm giàu protein trên đây sẽ giúp bạn có những gợi ý tuyệt vời cho thực đơn hằng ngày của mình. Chúc bạn sớm về được mức cân nặng lý tưởng mà mình mong muốn.

Tôi nên ăn bao nhiêu protein?

Đối với hầu hết mọi người, nên sử dụng liều hàng ngày khoảng 0,8-1g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Đối với các vận động viên trọng lượng và vận động viên sức mạnh, khuyến nghị 1,4-2g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, với khuyến nghị là 1,2-1,6g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho các vận động viên sức bền. Sau khi tập thể dục, protein đặc biệt quan trọng vì cơ bắp cần nó để phục hồi và phát triển. Một phần protein (15-25G) được khuyến nghị trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục, khi cơ bắp của bạn đặc biệt dễ tiếp nhận để tổng hợp protein.

Bạn có thể ăn quá nhiều protein không?

Đối với hầu hết chúng ta, các yêu cầu protein hàng ngày của chúng ta dễ dàng đạt được bằng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Bộ Y tế khuyên người lớn nên tránh tiêu thụ nhiều hơn hai lần lượng protein được khuyến nghị hàng ngày (55g cho người đàn ông trung bình và 50g cho người phụ nữ trung bình). Điều này là do, về lâu dài, tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ loãng xương và làm xấu đi vấn đề thận hiện tại. Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này là hỗn hợp và có khả năng các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến kết quả, chẳng hạn như liệu protein có nguồn gốc động vật hay thực vật và mức độ cân bằng của chế độ ăn uống về vitamin và khoáng chất.

Một trong những vấn đề chính với chế độ ăn uống phương Tây của chúng tôi là bữa sáng và bữa trưa của chúng tôi thường ít protein nhưng nhiều carbohydrate, với bữa ăn tối đầy protein. Tốt hơn là phân bổ lượng protein của bạn trong suốt cả ngày. Hãy thử các đề xuất của chúng tôi cho bữa sáng protein cao, bữa trưa protein cao và bữa tối có protein cao.

Thực phẩm protein cao

Bạn có thể nhận được protein từ cả nguồn thực vật và động vật - đây là một số nguồn protein thực phẩm tốt nhất.

1. Trứng

Chúng tôi thích nấu ăn với họ nhưng bao nhiêu protein trong một quả trứng? Một quả trứng trung bình có khoảng 6g protein ở dạng dễ tiêu hóa. Một món trứng tráng lành mạnh là một cách tốt để bắt đầu ngày mới và cũng là một món ăn nhẹ phục hồi tốt.

Hãy thử công thức nấu ăn trứng lành mạnh của chúng tôi và đọc về lợi ích sức khỏe của trứng.

2. Sữa

Thực phẩm sữa được đóng gói với protein và cũng chứa canxi xây dựng xương. Sữa sô cô la là thực phẩm phục hồi lâu đời sau khi tập thể dục, vì nó có chứa carbohydrate đã tạo ra năng lượng và sự pha trộn của cả protein váng sữa và casein phát hành chậm và nhanh. Bạn có thể nhận được các hiệu ứng tăng cường phục hồi tương tự từ một sinh tố trái cây dựa trên sữa, chẳng hạn như công thức sinh tố cranberry & mâm xôi này.

Đọc thêm về các loại thực phẩm giàu canxi tốt nhất.

3. Sữa chua

Một sự kết hợp của casein và whey protein, sữa chua là một loại thực phẩm giàu protein tuyệt vời. Vì một số đường sữa được loại bỏ, nó có thể là một lựa chọn hữu ích nếu bạn không dung nạp đường sữa, nhưng hãy kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào.

Hãy thử làm sữa chua sinh học lành mạnh của riêng bạn.

4. Cá và hải sản

Cá và hải sản là nguồn protein tốt và thường ít chất béo. Mặc dù chất béo cao hơn một chút so với các giống khác, các gói cá hồi trong axit béo omega-3 có sức khỏe tim mạch, có thể làm giảm độ cứng khớp và viêm khớp.

Hãy thử các công thức nấu cá tốt cho cá yêu thích của chúng tôi và đọc thêm về lợi ích sức khỏe của cá hồi.

5. Gà và gà tây

Lựa chọn protein nạc từ gia cầm thịt trắng như thịt gà và gà tây.

Hãy thử công thức gà khỏe mạnh của chúng tôi và công thức nấu ăn ức gà lành mạnh.

6. Đậu nành

Nếu bạn không dung nạp sữa, ăn các loại thực phẩm protein đậu nành như đậu phụ tăng cường và đồ uống có nguồn gốc từ đậu nành sẽ giúp sau khi thu hồi, ngoài ra có thể giúp giảm cholesterol và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đọc thêm về lợi ích sức khỏe của đậu phụ và lợi ích sức khỏe của đậu nành.

7. Các loại hạt và hạt

Các loại hạt và hạt là một lựa chọn protein thực tế nếu bạn đang di chuyển. Khoảng 50 hạt quả hồ trăn cung cấp 6g protein, cộng với natri và kali, các chất điện phân bị mất mồ hôi trong khi tập thể dục. Công thức Couscous Clementine & Honey này với quả hồ trăn làm cho một bữa sáng tuyệt vời hoặc đồ ăn nhẹ nhanh chóng.

Đọc thêm về lợi ích sức khỏe của các loại hạt.

8. Thịt lợn

Thịt cung cấp axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), là chìa khóa trong việc hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Leucine, đặc biệt, tạo nên một phần ba protein cơ bắp và giúp kích thích sửa chữa sau khi tập thể dục. Thịt lợn là một trong những nguồn leucine phong phú nhất và do đó là một bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sau tập thể dục. Trứng, thịt gà và thịt bò nạc cũng cung cấp một lượng tốt leucine.

Hãy thử công thức nấu ăn thịt lợn lành mạnh của chúng tôi.

9. Đậu và xung

Đậu và xung là nguồn protein tuyệt vời, giá rẻ. Chúng cũng là một nguồn sắt hữu ích và rất giàu chất xơ.

Hãy thử công thức nấu ăn đậu lăng và đậu xanh yêu thích của chúng tôi.

10. Đậu phụ và Tempeh

Cả hai tempeh và đậu phụ đều được làm từ đậu nành, tuy nhiên, Tempeh đòi hỏi bước lên men bổ sung, cung cấp cho nó một độ sâu hương vị thêm. Tempeh cũng cung cấp hàm lượng protein và chất xơ cao hơn, trong khi đậu phụ thấp hơn một chút về chất béo và calo.

Khám phá công thức đậu phụ yêu thích của chúng tôi và Tempeh.

Thích điều này? Bây giờ cố gắng...

Ăn gì cho một buổi tập luyện Bữa sáng xây dựng cơ bắp tốt nhất Các nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay là chế độ ăn giàu protein?
The best muscle-building breakfasts
The best sources of protein for vegetarians
What is a high-protein diet?
Nutrition for runners
Protein pancake recipes
Spinach protein pancakes

Ý tưởng công thức protein cao

Bữa sáng snackshigh-protein ăn trưa-protein ăn trưa-protein cao
High-protein breakfasts
High-protein lunches
High-protein dinners
More high-protein recipes

Bài viết này được xem xét lần cuối vào ngày 7 tháng 6 năm 2022 bởi Tracey Raye.

Kerry Torrens là một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ (MBANT) với bằng tốt nghiệp sau đại học về liệu pháp dinh dưỡng & dinh dưỡng cá nhân. Cô là thành viên của Hiệp hội Dinh dưỡng và Lối sống Anh (BANT) và là thành viên của Hiệp hội các nhà văn thực phẩm. Trong 15 năm qua, cô là một tác giả đóng góp cho một số ấn phẩm dinh dưỡng và nấu ăn bao gồm cả BBC Food Good.

Tất cả nội dung sức khỏe trên bbcgoodfood.com chỉ được cung cấp cho thông tin chung và không nên được coi là thay thế cho lời khuyên y tế của bác sĩ của bạn hoặc bất kỳ chuyên gia chăm sóc sức khỏe nào khác. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào về sức khỏe chung của bạn, bạn nên liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại địa phương. Xem Điều khoản và Điều kiện trang web của chúng tôi để biết thêm thông tin.

Nguồn yêu thích của bạn là gì sau khi tập luyện protein là gì? Bạn vẫn không chắc bạn có đủ? Đăng câu hỏi và nhận xét của bạn bên dưới ...

5 thực phẩm protein hàng đầu là gì?

Thực phẩm protein số 1 là gì?

3 loại thực phẩm giàu protein là gì?

20 thực phẩm protein hàng đầu là gì?