Có một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống mà những người trên 50 tuổi có thể áp dụng để duy trì cơ thể như mong muốn, theo Eat This, Not That! Show
1. Đừng bỏ bữaTheo kết quả được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, bỏ bữa không hỗ trợ giảm cân, đặc biệt ở phụ nữ thừa cân và béo phì sau mãn kinh. Việc bỏ qua bữa sáng là điều đặc biệt đáng quan tâm, vì dữ liệu cho thấy những người bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày có xu hướng ăn nhiều calo, chất béo và đường bổ sung vào bữa trưa, bữa tối và giờ ăn nhẹ so với những người có ăn sáng. 2. Ăn cá ít dầu hai lần một tuầnCác loại cá có dầu, như cá hồi và cá trích, là nguồn giàu a xít béo omega-3 chống viêm. Và vì chứng viêm mạn tính có thể dẫn đến tăng cân, nên việc ăn cá có thể giúp hỗ trợ trọng lượng khỏe mạnh. Nếu bạn không phải là người thích ăn hải sản, thì việc bổ sung DHA là một phương án B tuyệt vời. 3. Ăn protein trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạnBao gồm protein trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc hỗ trợ cơ thể săn chắc của bạn. Protein sẽ thúc đẩy cảm giác no để bạn không cảm thấy đói ngay sau bữa ăn nhằm giúp giữ cơ thể săn chắc. Vì chúng ta mất khối lượng cơ một cách tự nhiên khi chúng ta già đi, nên việc đảm bảo cung cấp đủ lượng protein khi bạn bước qua tuổi 50 có thể giúp bạn chống lại tình trạng này và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi, theo Eat This, Not That! 4. Ăn trái cây và rau quả mỗi ngàyKhi nói đến việc kiểm soát cân nặng, ăn đầy đủ trái cây, rau quả là một cách lành mạnh để tránh tăng cân nhờ hàm lượng calo thấp và chất xơ tự nhiên chứa trong chúng. Vì vậy, ăn một vài que cà rốt giòn hoặc một quả dưa chuột tươi có thể giúp giữ cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát, đặc biệt là khi bạn già đi và nhu cầu calo của bạn giảm đi. 5. Uống đồ uống không chứa caloLượng calo lỏng có thể xâm nhập vào cơ thể bạn nếu bạn không cẩn thận và nó có thể là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân. Từ nước ngọt có đường đến các loại trà ngọt, thức uống nhiều calo không phải là một ý kiến hay nếu bạn muốn duy trì một cơ thể thon gọn. Hãy dùng đồ uống không chứa calo như nước lọc và trà không đường, chúng có thể giúp bạn giữ nước và giúp kiểm soát cân nặng. 6. Ăn nhiều đậu hơnĐậu phộng, đậu xanh và đậu đen… nói chung là các loại đậu, là những thực phẩm giàu chất chống ô xy hóa và chất xơ, vừa dễ ăn vừa ngon miệng. Ăn các loại đậu có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, nhờ hàm lượng protein và chất xơ. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, những người ăn một phần các loại đậu mỗi ngày như một phần của kế hoạch giảm cân sẽ giảm cân. 7. Áp dụng chế độ ăn Địa Trung HảiTập trung vào các loại thực phẩm như dầu ô liu, các loại quả hạch, hạt, và đậu trong khi hạn chế thực phẩm tinh chế, đồ ngọt đậm đặc và thực phẩm chiên là một bản tóm tắt về các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Canada đánh giá những người từ ít nhất 55 tuổi trở lên, những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải có bổ sung dầu ô liu ít bị béo phì hơn so với những người không theo chế độ ăn này, theo Eat This, Not That! Tin liên quan
Trong thời kỳ học thi, sĩ tử sẽ luôn bận rộn, căng thẳng vì thế thường hay lơ là trong chuyện ăn uống và chăm sóc sức khỏe bản thân. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ khiến các em cảm thấy mệt mỏi do cơ thể thiếu chất, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe, kết quả học tập. Do vậy, các sĩ tử cần phải có một chế độ ăn đầy đủ chất và lượng, để giúp tăng cường sức khỏe và trí não minh mẫn. Sự thiếu dinh dưỡng thường do các em không dung nạp được thức ăn do quá căng thẳng hoặc do vội vàng dùng những thức ăn nhanh, chế biến sẵn. Ngay sau khi ăn, các em sẽ thấy có ngay năng lượng do lượng đường nhiều trong thức ăn nhanh nhưng lại không bền vững, và lại thiếu các vitamin khoáng chất thiết yếu để giúp các em hoạt động trí não liên tục suốt ngày. Do đó, các em sẽ nhanh chóng đói bụng, trí não mệt mỏi, thiếu tỉnh táo để học tiếp. Ăn đủ chấtNên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm trong ngày để cơ thể đủ chất dinh dưỡng, để khỏe mạnh, vượt qua kỳ thi. Để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, nhất là trong mùa hè nóng bức, các sĩ tử nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 3 bữa chính và từ 1 đến 3 bữa phụ. Trong đó có 4 nhóm dinh dưỡng chính cần phải được bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày: Nhóm cung cấp các chất bột, đường: Nhóm dinh dưỡng này không thể thiếu trong các khẩu phần ăn để cung cấp năng lượng cho não bộ hoạt động. Các thực phẩm nên sử dụng là cơm, bánh mì, phở, bún, miến…  Nhóm cung cấp chất đạm: Các thực phẩm của nhóm này chứa nhiều axit-amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng cường hoạt động trí não. Thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ, đậu phụ... là những thực phẩm không thể bỏ qua trong các bữa ăn hàng ngày. Nhóm cung cấp chất béo: Chất béo có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ. Các thực phẩm nhóm này là dầu, mỡ, bơ, các loại hạt chứa nhiều dầu. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp các chất béo thiết yếu cho dẫn truyền thần kinh, cho suy nghĩ minh mẫn. Nhóm cung cấp vitamin và khoáng chất chất xơ: Vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C, acid folic, canxi, magie, chất xơ... có nhiều trong rau xanh, hoa quả và các loại củ. Các thực phẩm nên ănNên ăn đa dạng thực phẩm và các thức phẩm sau được cho là tốt cho học thi:Trứng: Quan niệm kiêng trứng vì sợ điểm thi giống quả trứng đã khiến sĩ tử có thể bỏ qua nhiều chất dinh dưỡng quý. Trứng là nguồn cung cấp protein chuẩn, nhiều chất chất dinh dưỡng, đặc biệt là choline và các loại vitamin B. Choline có rất nhiều trong lòng đỏ trứng gà, loại chất này có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp điều chỉnh tâm trạng, hành vi và bộ nhớ. Nó cũng hỗ trợ sự tỉnh táo và cải thiện hiệu năng nhận thức. Mỗi ngày nên ăn1-2 quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, hoặc làm món ăn trong các bữa chính. Nấm: Là loại thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp chất đạm, chất béo, sắt, kẽm, và vitamin... Đậu phụ: Cung cấp đạm thực vật dễ tiêu, có thể mua và chế biến rất đơn giản. Các loại hạt: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen... là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và đạm thực vật rất tốt cho các sĩ tử, đồng thời cũng là món ăn để các bạn bồi dưỡng thêm vào bữa ăn phụ như các món chè đỗ xanh, đỗ đen, đỏ. Cá: Không những là nguồn cung cấp đạm mà còn cung cấp các axit béo (hay còn gọi là omega 3) có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh. Một tuần nên ăn ba bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích... Ngoài ra, mùa hè có thể ăn thêm canh cua, ngao hoặc hến là nguồn cung cấp đạm và chất khoáng canxi, kẽm rất dồi dào. Sữa: Nguồn can-xi cần thiết cho trẻ ở độ tuổi đi học là 600-1000 mg/ngày. Can-xi cần thiết cho quá trình phát triển thể chất ở trẻ, và giúp củng cố hệ miễn dịch, tham gia vào dẫn truyền thần kinh. Ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày để cung cấp thêm lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và bảo vệ đường ruột, hệ miễn dịch. Có thể uống một ly sữa cho bữa đêm hoặc các bữa ăn phụ giúp tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thực phẩm chứa nhiều kẽm: Kẽm cũng có liên quan đến trí nhớ. Khi cơ thể thiếu kẽm sẽ dẫn đến giảm trí nhớ. Kẽm có nhiều trong thịt, cá, hải sản, đặc biệt có nhiều trong ngao, hàu. Các loại rau có màu xanh đậm: Như rau ngót, rau dền, rau bó xôi, bina, súp lơ… rất tốt cho các sĩ tử. Rau xanh chứa nhiều vitamin và các chất chống oxy hóa, giúp cho sự minh mẫn. Rau xanh cũng chứa nhiều axit folic, có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Trong chế độ ăn hàng ngày của mình, bạn lưu ý nên bổ sung thêm các loại rau màu xanh đậm như rau ngót, rau mùng tơi, rau cải xanh, rau bina, ớt chuông… Bởi những loại rau này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, canxi, magie, vitamin nhóm B và sắt rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những sĩ tử đang sắp bước vào kỳ thi. Nên ăn trái cây tươi: Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi các em chịu quá nhiều sức ép, hàm lượng vitamin C trong cơ thể thường giảm sút, qua đó khiến các em dễ đổ bệnh. Vì vậy, chúng ta nên thêm cam, quýt vào chế độ dinh dưỡng của các em. Nho và táo chứa nhiều vitamin A, C... sẽ giúp các em tăng năng lượng và giảm stress rất hiệu quả. Các em có thể thêm vào một số loại trái cây tươi để ly nước có vị ngon và phong phú nhiều nhóm vitamin hơn. Trái cây tươi, đặc biệt là các loại quả có màu đỏ, vàng như xoài, chuối, cam, táo… để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là bổ sung nhiều vitamin A cho đôi mắt, chống mệt mỏi và suy giảm thị lực trong quá trình ôn thi. Trong những lúc ôn thi mệt mỏi, nhiều stress thì có thể ăn 1 trái chuối chín. Vì trong chuối chín có nhiều chất dinh dưỡng giúp tập trung hơn, giảm căng thẳng đáng kể. Các em không nên kiêng chuối, vì quan điểm ăn chuối dễ thi trượt là không đúng. Nước: Ngoài các chất dinh dưõng thiết yếu, sĩ tử đừng quên uống nước, mỗi ngày cần uống 2 lít nước. Nên sử dụng nước lọc, nước khoáng thay vì nước ngọt, nước có ga để tránh ảnh hưởng đến bữa ăn chính cũng như tăng đường huyết. Nước thúc đẩy tiêu hóa, tránh táo bón, điều chỉnh, duy trì thân nhiệt và tăng sự tỉnh táo. Thường khi bị căng thẳng, chúng ta quên uống nước và dễ bị táo bón, bệnh tật dễ đến. Hoạt động thể lựcKết hợp với chế độ ăn bạn nên có những hoạt động thể dục, vận động nhẹ nhàng, hoạt động thể dục thể thao đều đặn cũng cần thiết để giúp não vơi bớt sự bão hòa, làm trí óc minh mẫn để có thể học dễ nhớ mà lâu quên. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, giáo dục thể chất có vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể. Thể lực tốt sẽ tạo điều kiện để cơ thể phát triển dễ dàng và kích thích hoạt động của hệ hô hấp, tuần hoàn, giúp quá trình tiêu hóa được tốt hơn. Khi có sức khoẻ trẻ sẽ học tập tốt hơn. Hoạt động thể chất còn giúp tạo ra các tế bào não mới trong khu vực liên quan đến trí nhớ. Khi chơi thể thao sẽ cảm thấy đầu óc thoải mái hơn và có những giây phút sảng khoái, giảm căng thẳng từ đó tăng khả năng tiếp thu kiến thức trên lớp. Thư giãn cơ thểCách tốt nhất trong mùa thi cử là thư giãn trước khi đi ngủ. Đảm bảo ngủ đủ giấc (khoảng 8 giờ/ngày) để xóa tan mệt mỏi, khôi phục lại sức lực đã tiêu hao từ đó nâng cao hiệu suất học tập. Chính trong giấc ngủ mà não bộ làm việc, đưa các dữ liệu mới nạp vào tiềm thức. Tránh học liên tục không nghỉ ngơi.Các em đừng có tiếc chút ít thời gian cho nghỉ ngơi vì chính thời gian đó giúp cho bạn lấy được tinh thần học tập hiệu quả hơn. |
