Sở hữu bắp chân to khiến bạn tự ti khi diện váy ngắn, quần short? Các bài tập dưới đây sẽ là giải pháp giúp bạn “thu nhỏ” bắp chân hiệu quả. Show
Những đường cong mảnh mai và đôi chân thon gọn luôn là ước mơ của nhiều phụ nữ. Ngoài chế độ ăn uống, luyện tập là một trong những cách hiệu quả để cải thiện thân hình. Tương tự như vùng cơ thể khác, bắp chân cũng có những bài tập dành riêng để tác động và làm săn chắc. Dưới đây, ELLE mang đến cho bạn 4 bài tập giúp bắp chân thon gọn cũng như tăng cường sức khỏe cho nhóm cơ phần thân dưới. Áp dụng cách bài tập làm săn chắc bắp chân giúp bạn tự tin diện những bộ cánh gợi cảm. Ảnh: Instagram @keemdani. 1. Step-UpsStep-ups là một bài tập thể dục tuyệt vời nếu bạn đang muốn làm săn chắc bắp chân. Khi thực hiện, động tác này đòi hỏi cơ bắp phải co lại và duỗi ra làm kích hoạt các cơ bắp chân, đặc biệt là cơ dép. Nhờ đó, bài tập giúp củng cố và làm sắc chắn nhóm cơ bắp chân. Ngoài ra, bước đi cũng giúp cải thiện độ ổn định và khả năng vận động của mắt cá chân. Điều này góp phần tăng cường sức mạnh bắp chân và độ ổn định tổng thể. Cách thực hiện:
2. Bài tập làm săn chắc bắp chân Calf RaisesĐây là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cũng như làm săn chắc bắp chân của bạn. Calf Raises chủ yếu tác động lên cơ bắp chân bằng cách nhắm vào cơ dép và cơ chày. Thường xuyên thực hiện động tác này không chỉ giảm mỡ bắp chân mà có thể giúp xây dựng sức mạnh và sức bền. Cách thực hiện:
3. Leg PressLeg Press là bài tập đạp đùi giúp làm săn chắc bắp chân và bắp đùi vô cùng hiệu quả. Động tác này sử dụng máy tập chuyên dụng tác động lên nhóm cơ phần thân dưới như cơ đùi, bắp chân, cơ mông. Cách thực hiện:
4. Đạp xeĐạp xe là giải pháp tuyệt vời giúp bạn làm săn chắc bắp chân và đốt cháy mỡ ở đùi hiệu quả. Hoạt động thể thao này còn giúp hỗ trợ các khớp đầu gối, hông và mắt cá chân khỏe khoắc hơn. Tuy nhiên để sở hữu đôi chân thon gọn mơ ước, bạn cần thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng và đều độ, tránh đạp xe quá nhanh hoặc quá chậm. Bạn có thể lựa chọn đạp xe trong nhà, ở phòng tập và điều chỉnh mức độ trên máy để theo dõi quá trình luyện tập. Tuy nhiên, nếu là người không thích sự ngột ngạt trong phòng tập, bạn hãy thử chọn một tuyến đường thoải mái và trong lành để đạp xe ngoài trời. Bắp chân to khiến nhiều chị em tự ti khi diện váy ngắn. Bắp chân to, thô khó giảm, bắp chân bạn to mỡ hay to cơ địa? Có cách nào giảm bắp chân to tại nhà dễ tập mà nhanh thấy hiệu quả nhất? Xua tan nỗi lo qua 6 bài tập giảm bắp chân to cơ địa tại nhà... Bắp chân to, với đa số phụ nữ đây có thể được coi là cơn ác mộng. Nó khiến bạn trông thật nặng nề và khiến mọi cô gái đều thấy khó chịu. Điều này có thể tồi tệ hơn nếu kích thước của đùi không đồng đều so với bắp chân và phần còn lại của cơ thể. Bắp chân to do di truyền còn được gọi là bắp chân to cơ địa có thể là nguyên nhân giải thích tại sao nhiều chị em trông phần thân trên rất mảnh mai, nhưng lại có phần bắp chân to và thô. Tuy nhiên, có một số bài tập giúp bạn thoát khỏi tình trạng bắp chân to quá khổ. Mỗi ngày luyện tập 5-10’ đơn giản tại nhà với 6 bài tập giảm bắp chân to cơ địa cùng WheyStore nhé. 6 bài tập giảm bắp chân to cơ địa hiệu quảNgồi nâng bắp chân với tạVề cách giảm cơ bắp chân, bạn có thể thực hiện bài tập nâng bắp chân khi ngồi bằng tạ. Bài tập cách làm thon gọn bắp chân và đùi nhanh này về cơ bản nhắm vào bắp chân.
Lặp lại 3 hiệp 20 lần. Căng bắp chânBạn có thể đạt được bắp chân và đùi thon gọn nhanh chóng bằng cách kéo căng bắp chân với mục tiêu là bắp chân và gân kheo.
Thực hiện 2 hiệp 3 lần. Nâng bắp chân đứngĐây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp chân và làm cho bắp chân nhỏ lại để đi bốt. Bài tập cách giảm mỡ bắp chân và mắt cá chân này chủ yếu nhắm vào bắp chân và gân kheo.
Bạn sẽ cảm thấy bắp chân của mình được đốt cháy và làm tan một ít chất béo nếu bạn thực hiện đúng cách. Đây thực sự là một bài tập giảm bắp chân to cơ địa đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Thực hiện 3 hiệp 25 lần. Single Leg SquatsSquat chân đơn là một bài tập hiệu quả về cách loại bỏ cơ bắp bắp chân và thậm chí cả di truyền bắp chân béo. Bài tập hữu ích này để loại bỏ bắp chân to thường tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Thực hiện 2 hiệp 10 lần. Bài tập Sumo SquatBài tập cách giảm mỡ bắp chân và mắt cá chân này nên được thực hiện thường xuyên để giúp loại bỏ di truyền mỡ bắp chân và làm cho bắp chân của bạn nhỏ lại. Đây là một trong những bài tập hàng đầu để giảm mỡ bắp chân, tập trung vào cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Bài tập Skater HopsBài tập về cách loại bỏ bắp chân to hiệu quả nhắm vào cơ mông, bắp chân, gân kheo và mông.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Dừng lại những bài tập làm to cơ bắp chân của bạnTất cả các bài tập dưới đây đều rất tốt cho việc tập luyện toàn diện và giảm mỡ, nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là giảm bắp chân to cơ địa thì bạn nhất định nên tránh: Chạy bộ ở dốc nghiêngChạy bộ thực sự tạo ra một số cơ bắp ở bắp chân của bạn, nhưng chạy bộ rất tốt cho bạn và tốt cho việc thon gọn đôi chân của bạn nói chung, nên tôi sẽ do dự khi ngừng chạy. Điều đó nói lên rằng, nếu có vẻ như bắp chân của bạn to ra một cách dễ dàng, tôi sẽ đảm bảo rằng bạn luôn chạy trên một mặt phẳng - một độ nghiêng sẽ làm tăng kích thước bắp chân của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn chạy trên một bề mặt phẳng! Nhảy dâyRất nhiều cô gái thắc mắc rằng liệu việc nhảy dây có tốt cho việc giảm kích thước chân không. Và câu trả lời là không hẳn. Để làm cho chân và bắp chân của bạn thon hơn, bạn thực sự cần thực hiện bài tập giảm bắp chân to cơ địa, đi bộ hoặc chạy. Jump SquatCũng giống như nhảy dây, nhiều bài tập nhảy sử dụng cơ bắp chân của bạn và có thể làm cho chúng to hơn. Bạn có thể thực hiện một số bài tập cardio cường độ cao, nhưng nếu bạn muốn làm thon gọn bắp chân, đừng quá lạm dụng các bài tập cân bằng cơ phần dưới, chẳng hạn như nhảy xổm, nhảy lung và gập bụng, và bất cứ điều gì khiến bạn tiếp đất nặng nề. Nguyên nhân gây ra to bắp chân?Di truyền họcĐây là lý do tại sao phụ nữ khó giảm kích thước bắp chân nhất. Nếu bạn được sinh ra với bắp chân to bẩm sinh và không thực hiện nhiều bài tập để thay đổi hình dạng của bắp chân, rất có thể bắp chân bạn sẽ không thể tạo ra những thay đổi đáng kể. Chất béoNếu kích thước bắp chân của bạn là do mỡ, thì phản ứng của bạn về cách giảm mỡ bắp chân cũng giống như giảm cân tổng thể. Nếu bạn giảm cân, bắp chân bạn cũng sẽ thon gọn trở lại. Nhưng bạn nên biết, chân là nơi khó giảm mỡ nhất và có xu hướng giảm cuối cùng của phụ nữ, vì vậy bạn sẽ cần thời gian để thấy được kết quả. Cơ bắpNếu bạn đã thực hiện nhiều bài tập nhắm vào bắp chân của mình, đặc biệt là những bài tập nặng, thì rất có thể bắp chân của bạn to do cơ bắp (đặc biệt là nếu bạn có yếu tố di truyền để có bắp chân nhiều cơ hơn). Trong trường hợp đó, bạn nên hạn chế tập những bài tập khiến bắp chân bạn to ra. Và bạn sẽ thấy kích thước của chúng tự nhiên sẽ giảm đi một chút. Bắp chân của bạn to do cơ hay chất béo?Điều quan trọng cần lưu ý là rất khó để thực sự xây dựng cơ bắp chân trừ khi bạn có yếu tố di truyền. Nếu bạn không chắc bắp chân của mình có vẻ to hơn do mỡ hay cơ bắp, bạn có thể kiểm tra chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể). Đối với phụ nữ vận động viên chuyên nghiệp, 14% đến 20% là lượng mỡ cơ thể trung bình. Trong khi đối với những người tập thể dục thường xuyên thì con số này là 21-24%. Hoặc bạn cũng có thể kiểm tra dễ dàng hơn bằng cách vỗ vào bắp chân của bạn. Nếu bắp chân của bạn mềm và khi di chuyển mạnh như nhảy lên thì bắp chân rung chuyển nhiều, thì khả năng cao, bắp chân của bạn to do mỡ. Còn nếu bắp chân của bạn cứng và rắn, thì bạn nên luyện tập theo những bài tập giảm bắp chân to cơ địa trên Bạn nên chắc rằng bạn sẽ thực hiện những bài tập giảm bắp chân to cơ địa đúng cách, để tránh làm bắp chân của bạn to thêm. Nếu luyện tập giảm bắp chân, mà bạn không cảm nhận được cơ bắp chân của mình đang bị đốt cháy thì bạn nên đổi bài tập hoặc chỉnh lại cách tập hiện tại nhé! |