Tập gym ngoài việc giúp giảm cân thì còn giúp thay đổi hình thể, ngoại hình một cách đáng kể, vì thế nếu bạn là người có vóc dáng ốm gầy, bạn là người hay bị gọi là “bộ xương di động” thì các bài tập gym tăng cân cho nữ dưới đây sẽ là giải pháp tuyệt vời dành cho bạn. Show
Các bài tập gym tăng cân cho nữ 1. 7 bài tập giúp tăng cân cho nữThực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ và “sức sống”, thậm chí nếu bạn quá gầy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc và cuộc sống khá nhiều. Hãy thử áp dụng các bài tập dưới đây để có thể cải thiện được cân nặng, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần bạn nhé. 1.1 Động tác hít đấtĐộng tác hít đất hay còn gọi với tên khác là chống đẩy. Đây là một trong các nhóm bài tập tăng cơ cực kỳ hiệu quả ở nữ, đặc biệt có thể giúp tăng vòng 1 cực kỳ nhanh chóng. Vì thế đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho nữ không nên bỏ qua. Có rất nhiều cách hít đất khác nhau, nhưng đối với nữ, cơ tay thường không có nhiều lực, bạn nên thực hiện động tác hít đất cơ bản trước tiên. Động tác hít sẽ vừa làm săn chắc vùng ngực, bụng và bắp tay sẽ thon gọn và tăng khả năng chịu lực của cơ tay, đồng thời các cơ được tăng lên đáng kể sau khi tập luyện \>> Cách thực hiện:
1.2 Động tác Plank cơ bảnPlank là một trong những động tác siết cơ bụng hiệu quả từ đó hỗ trợ cho việc tăng cân, giảm mỡ một cách đáng kể. Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ bạn nên tập luyện. \>> Cách thực hiện:
Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối. 1.3 Động tác Plank đá chân nâng caoĐộng tác Plank nâng cao giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng sức bền và sự săn chắc các cơ mông, bụng, eo, chân, tay…. Động tác này là một bài tập hoàn hảo trong việc tăng cân giảm mỡ bụng siêu hiệu quả dành cho nữ. Tuy nhiên, khi tập tốn khá nhiều sức lực, vì thế bạn hãy kiên trì và dành nhiều thời gian tập luyện để mang lại vóc dáng như mong muốn nhé. \>> Cách thực hiện:
1.4 Động tác Donkey KicksĐộng tác Donkey Kicks giúp tăng vòng 3 và các cơ tay, chân hiệu quả. Đặc biệt là luôn giữ cho các cơ săn chắc, giúp bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ. \>> Cách thực hiện:
1.5 Động tác nâng tạ bằng tay phát triển cơ vai - Front dumbbell raiseĐộng tác này một trong chuỗi các bài tập gym tăng cân cho nữ cực kỳ đơn giản và hiệu quả, động tác này giúp săn chắc cơ tay, tăng khả năng chịu lực ở tay. \>> Cách thực hiện:
1.6 Động tác đẩy tạ tăng cơ ngựcNghe nói tập tạ thì bạn nghĩ sẽ khó khăn, nhưng thực tế đối với nữ thì các bài tập tạ cũng vô cùng đơn giản, nhẹ nhàng và dễ tập nếu bạn lựa chọn loại tạ và động tác phù hợp. Động tác đẩy tạ này giúp tác động lên cơ tay, cơ mực và lưng, giúp mang lại sự săn chắc các cơ và đánh bay mọi lớp mỡ, từ đó việc tăng trưởng cân nặng cũng rất dễ dàng. Bài tập này giúp bạn tăng cơ và không tăng mỡ. \>> Cách thực hiện:
1.7 Động tác squatSquat là một trong các động tác gym giảm mỡ, phát triển vòng 3 một cách hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi tìm kiếm các bài tập gym tăng cân cho nữ. Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc, phát triển vòng 3. Đặc biệt các cơ được tăng lên, đánh bay mọi mỡ thừa ở phần cơ bụng. \>> Cách thực hiện:
Video hướng dẫn các bài tập tăng vòng 3 săn chắc 2. Thực đơn tăng cân cho nữ tập gymViệc tập luyện không thể mang lại kết quả như bạn mong muốn nếu không có sự kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bởi dinh dưỡng là dưỡng chất tái tạo năng lượng cho cơ thể mỗi người. Hơn thế nữa các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Và 70% còn lại là chế độ dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ đảm bảo giúp tăng cân hiệu quả cho nữ. 4 nhóm dưỡng chất không thể thiếu hỗ trợ cho việc tăng cân của bạn là: protein (đạm), tinh bột TỐT (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất. Để giúp có thể hấp thụ tốt. Hạn chế ăn các loại thức ăn có tinh bột xấu như bánh mì, cơm. Khẩu phần ăn uống cần linh hoạt những bổ sung đầy đủ các dưỡng chất trên để giúp cơ thể tái tạo năng lượng và cơ sau khi tập luyện, bởi bản chất của việc tăng cân là giảm mỡ và tăng cơ, dinh dưỡng chính là dưỡng chất chính nuôi các cơ phát triển. a) Thực đơn bữa sángBạn có thể lựa chọn các thức ăn đơn giản như bánh mì, phở, mì… có thể kết hợp thêm trứng, sữa, ngũ cốc… b) Trước bữa trưa (khoảng 10h)Bạn có thể ăn các loại bánh, trái cây tùy thích. c) Thực đơn bữa trưaĂn cơm với các món mặn như cá kho, thịt kho…. Và kết hợp với canh. d) Bữa chiều (khoảng 3-4h)Bạn có thể ăn các loại trái cây, sữa chua… e) Thực đơn Bữa tốiCó thể ăn cơm, các món nước như bún, phở hoặc có thể ăn cháo, sữa, ngũ cốc, rong biển (các món cực kỳ dễ tiêu hóa và tốt cho dạ dày). Việc này giúp hấp thu hiệu quả, tăng cân và tuyệt nhiên không tích tụ mỡ thừa. Nên ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, tuyệt đối không được bỏ bữa sáng, có thể tăng cường thêm 2-3 bữa ăn phụ trong ngày với các loại thực phẩm như trái cây, bánh…. Trong các bữa ăn chính có thể ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh… \>> Các bạn xem thêm chế độ tập gym cho người gầy 3. Lưu ý khi tập gym tăng cân cho nữĐể đảm bảo việc tập luyện mang lại hiệu quả như bạn mong muốn thì nên lưu ý các điều sau đây:
Nên bạn chế việc ăn uống các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, các thức uống có ga, ngoài việc ăn các thực phẩm giàu đạm, protein bạn nên bổ sung thêm nhiều vitamin, chất sơ và canxi cho cơ thể sau mỗi lần tập luyện để giúp cơ thể luôn luôn đầy đủ chất. Ngoài việc tập luyện và ăn uống hợp lý bạn nên thiết lập lịch sinh hoạt, làm việc một cách khoa học để có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thư giãn, mang lại một sức khỏe tinh thần tốt. Trên đây là toàn bộ bài viết xoay quanh vấn đề tăng cân cho nữ và các bài tập gym tăng cân cho nữ, hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích. Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập gym chất lượng để hỗ trợ cho việc tăng cân của mình, bạn mong muốn có huấn luyện viên có tâm, chuyên nghiệp hỗ trợ mình để đạt được kết quả tập luyện nhanh chóng thì đừng ngần ngại đến ngay hệ thống phòng tập gym Bodyfit tại tphcm nhé. Bodyfit là hệ thống phòng tập gym có huấn luyện cho nữ và nam chất lượng hàng đầu tại tphcm với trang thiết bị đầy đủ, không gian phòng tập thoải mái, tiện ích vô cùng tốt và các gói dịch vụ đa dạng giúp bạn dễ dàng lựa chọn phù hợp với nhu cầu. Đã có rất nhiều người cải thiện và thay đổi vóc dáng khi lựa chọn phòng tập gym Bodyfit. Còn bạn thì sao? Liên hệ ngay 0901.700.711 để được tư vấn và tham khảo về chất lượng phòng tập, giá cả, đội ngũ huấn luyện viên, đồng thời trải nghiệm tập thử bạn nhé. |