Sở hữu một đôi tay lớn, cơ bắp rắn chắc sẽ ngay lập tức thể hiện bạn là người khỏe mạnh và quan tâm đến thể hình. Thêm vào đó, có một đôi tay cường tráng cho phép bạn làm những công việc ấn tượng như di chuyển đồ nặng và đẩy chiếc xe bị hỏng đến chỗ an toàn mà không chảy một giọt mồ hôi. Đọc bài viết dưới đây để biết thêm những bài tập và lối sống nào sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp ở tay. Show
1 Luyện tập một hay hai lần mỗi tuần Nhiều người nghĩ rằng tập luyện mỗi ngày sẽ có cơ bắp lớn hơn, nhưng thực tế cơ bắp được hình thành trong thời gian nghỉ ngơi giữa những buổi tập luyện. Cơ bắp phát triển mạnh hơn khi chúng phục hồi giữa những phiên đẩy tạ, cho phép bạn dần dần có thể đẩy được khối lượng tạ lớn hơn. Nếu bạn không cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi, đặc biệt là cơ bắp ở tay, thì bạn đang có nguy cơ tập luyện quá mức và làm chậm trễ kết quả mà bạn muốn đạt được 2 Tập luyện trong 30 phút. Với cùng một lý do đó, bạn chỉ nên tập luyện một hoặc hai lần mỗi tuần và mỗi phiên tập chỉ nên kéo dài khoảng nửa tiếng. Cơ bắp ở tay dễ bị tổn thương hơn các cơ bắp ở khu vực khác trên cơ thể, và tập luyện quá nửa giờ mỗi phiên tập sẽ làm tăng nguy cơ khiến bạn bị thương. Nói ngắn gọn, tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn là cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp ở tay. 
3 Tập luyện trong điều kiện khắc nghiệt nhất mà bạn có thể chịu được. Nhấc khối lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể nhấc và làm sao để phiên tập có cường độ tập luyện càng cao càng tốt. Những người tập để lên cơ gọi đây là “tập đến khi sập” bởi vì tập kiểu này là bạn sẽ kéo tạ nặng đến mức làm bạn “sập”, hay nói cách khác là không thể tập tiếp sau vài lần tập trong một hiệp. Khi tay bạn mạnh hơn, bạn sẽ thấy mức tạ bạn đang nhấc không còn khó như trước, hãy thêm trọng lượng vào bài tập.
4 Giữ đúng phom hình thể. Nhận được những lợi ích lớn nhất từ việc tập luyện và tránh bị thương bằng cách tập đúng phom hình thể khi bạn nhấc tạ. Thêm vào đó, bạn nên nhấc khối lượng tạ phù hợp với khả năng của cơ thể và nhớ những gợi ý này khi bạn tập luyện động tác nhấc tạ:
5 Tập luyện toàn bộ cơ thể. Việc tập luyện tăng sức mạnh cho toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể với những bài tập tổ hợp sẽ có lợi cho sức khỏe hơn việc chỉ tập trung tăng cơ ở đôi tay. Nếu bạn không tập luyện cả đôi chân và thân mình, thì bạn sẽ chỉ nhận được một thân hình với đôi tay cơ bắp nhưng phần thân dưới thì không có gì. Tuân Thủ Những Nguyên Tắc Tập Thể Hình Sẽ Giúp Bạn Tránh Khỏi Những Va Chạm, Chấn Thương, Tập Luyện An Toàn, Đúng Cách Và Tăng Cơ Một Cách Nhanh Và Hiệu Quả Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ việc tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, chất bột đường, vitamin và khoáng chất sẽ giúp phát triển các mô cơ mới, tạo thân hình lực lưỡng. Tăng cơ giúp cho cơ thể cân đối, lực lưỡng, thân hình rắn chắc, cơ bắp nở nang, cường tráng, khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh cơ bắp, thực hiện các công việc đòi hỏi thể lực cao thật dễ dàng. Bạn sẽ thấy tự tin hơn về vẻ bề ngoài của mình và thu hút người khác giới, giúp bạn tự tin và thành công hơn trong công việc, cuộc sống. Khi bạn tập thể hình, các mô cơ yếu được loại bỏ và xây dựng lại các mô cơ mới to lớn hơn, khỏe mạnh hơn và các bài tập cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, chân có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ. Nhưng bạn phải thực hiện việc tập luyện hợp lý và tuân thủ nguyên tắc tập thể hình để tăng cơ một cách nhanh nhất và đạt được những kết quả như mong muốn như mục tiêu ban đầu đặt ra. Xem thêm "5 Nguyên Tắc Tập Thể Hình Bạn Cần Biết Để Tránh Mắc Sai Lầm" Thực hiện việc tập luyện hợp lý và tuân thủ nguyên tắc tập thể hình để tăng cơ một cách nhanh nhất NGUYÊN TẮC TẬP THỂ HÌNH ĐỂ TĂNG CƠ NHANH VÀ HIỆU QUẢ1. Luôn có kế hoạch tập tăng cơ rõ ràngTrước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần xây dựng một kế hoạch rõ ràng, bạn hãy dành thời gian để lập ra một kế hoạch về mục tiêu muốn hướng đến, xây dựng lịch tập một cách rõ ràng, chặt chẽ và một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học để việc mục tiêu tập luyện của mình đạt kết quả tốt nhất và tăng cơ một cách nhanh nhất. Xem thêm "Chi Tiết 7 Bài Tập Với Dây Mini Band Giúp Cải Thiện Vóc Dáng" 2. Nắm vững kỹ thuật cơ bản - nguyên tắc tập thể hình cần tuân thủHiện nay, trên mạng có rất nhiều clip hướng dẫn tập luyện thể hình tại nhà với những động tác mới lạ, nhưng bạn không nên tập luyện theo vì khó có thể mang lại lợi ích cho bạn. Ngược lại, việc tập luyện càng khó khăn và tác dụng ngược lại cho bản thân. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các động tác cơ bản nhất như gánh tạ, đẩy ngực, đẩy tạ, deadlift và tập luyện dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp của huấn luyện viên để việc tập luyện dễ dàng và có kết quả tốt cho việc tăng cơ như mong muốn. Xem thêm "Những Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Ngày Rất Hiệu Quả" Với sự hướng dẫn chuyên nghiệp của huấn luyện viên bạn sẽ tập luyện dễ dàng và hiệu quả hơn 3. Tập luyện tăng cơ với cường độ caoBạn phải dốc hết sức trong 45 đến 60 phút tại phòng tập gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân. Quan trọng, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập. bạn phải tập luyện để cơ thể thích nghi với cường độ, nếu bạn không thích nghi được thì việc tập luyện hàng ngày sẽ khó mang lại thành quả như bạn mong đợi mà bản thân đã định ra ban đầu. Xem thêm "Mách Bạn Những Bài Tập Giúp Chân Thon Gọn, Vạn Người Mê" 4. Tập trung vào việc luyện tập tăng cơBạn nên tập trung vào việc tập luyện, tránh làm việc riêng và những yếu tố trong lúc tập như điện thoại, tán gẫu để không làm bản thân phân tâm, mất tập trung trong phòng tập và hiệu suất tập luyện của bạn sẽ không đạt mức tối đa. Vì vậy, bạn hãy để tâm vào mục tiêu, làm việc chăm chỉ, chú tâm tập luyện để việc tập luyện tăng cơ đạt kết quả nhanh nhất. Xem thêm "Sở Hữu Body 6 Múi Săn Chắc Với Các Bài Tập Tăng Cơ Bụng Này" Hãy để tâm vào mục tiêu, làm việc chăm chỉ chú tâm tập luyện 5. Một trong những nguyên tắc tập thể hình là không tập luyện quá sứcVới người mới tập, các huấn luyện viên thường hướng dẫn để tránh bị hội chứng luyện tập quá mức. Trong những buổi đầu tiên, người mới tập chỉ nâng tạ khoảng 5 đến 10 phút. Sau đó, nâng dần thời gian và cường độ để có thể tập luyện liên tục trong vòng 1 giờ để nâng mức độ tập lên từ từ sẽ tạo ra những kích thích cần thiết và vừa đủ cho cơ thể. Nếu mức tạ vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể, với bài tập nhóm cơ ngực, tạ quá nặng sẽ tác động vào vai và tay sau nhiều hơn dồn áp lực lên cơ ngực. Điều đó, sẽ làm cho hiệu quả của việc tăng cơ không như mong đợi của bản thân đặt ra. Vì vậy, bạn nên tập luyện vừa phải, tập luyện dưới sự giám sát và hướng dẫn của huấn luyện viên để việc tập đạt kết quả tốt nhất. Xem thêm "Bật Mí Những Bài Tập Tăng Vòng 3 Hiệu Quả Hơn Cả Mong Đợi" Tập luyện dưới sự giám sát và hướng dẫn của huấn luyện viên để việc tập đạt kết quả tốt nhất 6. Nên tập cùng tạ để tăng cơ nhanh chóngNữ giới không sản sinh estosterone như nam giới, estosterone là loại hormone giúp cơ bắp phát triển. Nên nữ giới không sợ lên cơ bắp quá đà trong việc tập luyện thể hình. Bản thân nam giới cũng phải tập luyện thời gian dài, kết hợp uống bổ sung các thực phẩm hỗ trợ mới đạt được cơ thể cơ bắp như mong muốn. Vì vậy, nữ giới tập gym nên tập luyện với tạ với trọng lượng nhẹ để cho thân hình săn chắc, cơ thể khỏe mạnh hơn nhưng cần phải có sự giám sát và hướng dẫn của huấn luyện viên tại phòng tập, chọn những bài tập phù hợp với nữ giới, thời gian luyện tập vừa sức, không được tập quá ít hoặc quá nhiều và cân bằng giữa việc tập và dinh dưỡng để việc tập luyên có kết quả như mong muốn và tăng cơ trông không thô như nam giới và cũng có vóc dáng hoàn thiện nhất. Xem thêm "Cách Tập Luyện Crunch Như Thế Nào? Đem Lại Những Lợi Ích Gì?" 7. Kiên định với việc tập luyện cũng là nguyên tắc tập thể hìnhViệc tập luyện cần phải hợp lý với mục tiêu bản thân, trình độ và kinh nghiệm. Bạn có thể đến đích bằng nhiều con đường khác nhau như tập cardio để giữ dáng, đốt mỡ. Bạn hãy kiên định với chương trình tập của mình, không chạy theo cách tập của người khác nếu chúng không phù hợp với bạn. Xem thêm "Nên Lựa Chọn Các Bài Tập Body Combat Hay Bài Tập Body Jam?" 8. Luôn tiến bộ trong quá trình tập tăng cơNếu tốc độ đốt mỡ, gia tăng sức mạnh, phát triển cơ giảm xuống 1/2 so với thời gian đầu, bạn nên đổi mới chương trình tập luyện. Tập quá lâu với trọng lượng và bài tập cũ làm hạn chế sự phát triển của cơ bắp và điều đó giúp bạn thoát khỏi sự chai lỳ và làm chững lại khả năng phát triển của cơ bắp vì cơ thể con người có khả năng thích nghi khá nhanh. Để tiếp tục tiến bộ trong việc tập luyện, bạn phải tạo thêm áp lực hoặc thách thức giới hạn bản thân để có những kết quả như mong muốn. Xem thêm "Bỏ Túi 7 Bài Tập Gym Tăng Cơ Cho Nữ Giúp Vóc Dáng Thon Gọn"
Tạo thêm áp lực hoặc thách thức giới hạn bản thân để có những kết quả như mong muốn 9. Tuân thủ nguyên tắc tập thể hình sẽ hạn chế rủi ro chấn thương trong lúc tậpNhững người mới bắt đầu tập luyện phải học sự khác nhau giữa các động tác và kỹ thuật. Bạn không nên tập quá nặng và bạn nhấc tạ lên, hạ xuống một cách nhẹ nhàng và an toàn để hạn chế những rủi ro, tránh bị thương trong lúc tập luyện. Trước khi tập, bạn nên khởi động kỹ các cơ, khớp cho buổi tập luyện. Nếu bạn bị chấn thương mà vẫn đau nhức nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn, hạn chế những chấn thương trong lúc tập luyện và tránh các trường hợp xấu hơn có thể xảy ra. Xem thêm "4 Bài Tập Săn Chắc Tay Để Bạn Tự Tin Diện Đầm Sát Cánh Sexy" Việc tập gym đặc biệt giúp nam giới tăng cường sức mạnh cơ bắp, thực hiện các công việc đòi hỏi thể lực cao thật dễ dàng. Khi bạn tập thể hình, các mô cơ yếu được loại bỏ và xây dựng lại các mô cơ mới to lớn hơn, khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, chất bột đường, vitamin và khoáng chất sẽ giúp phát triển các mô cơ mới, tạo thân hình lực lưỡng. Hi vọng, những chia sẻ về nguyên tắc tập thể hình sẽ giúp bạn tránh khỏi những va chạm, chấn thương, giúp bạn tập luyện an toàn và đúng, giúp bạn biết khi luyện tập thể hình, các bài tập cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, chân có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ và tăng cơ một cách nhanh và hiệu quả đối với nam giới và nữ giới. |
