Cách tập luyện cơ bụng cho nữ ăn

Mục lục

I. Tập luyện bao lâu để có cơ bụng số 11?

Việc tập bao lâu để có cơ bụng số 11 phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: quá trình luyện tập, chế độ ăn uống và lịch trình nghỉ ngơi…. Tuy nhiên, nếu bạn ăn uống theo chế độ Clean Eating kết hợp tập luyện một số bài tập bụng kết quả đạt được sẽ nhanh hơn mong đợi, có thể là 1 tuần hay muộn nhất là 2 tuần. 

II. Top 10 bài tập cơ bụng số 11 cho nữ đơn giản mà hiệu quả nhất

1. Plank

Plank là bài tập cơ bụng số 11 cho nữ được biết đến nhiều nhất hiện nay vì dễ

tập và hiệu quả cao

Cách tập:

• Vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay
• Lưng thẳng, từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn tới trước
• Siết chặt cơ bụng và giữ im tư thể đó càng lâu càng tốt

2. Plank nghiêng

• Thực hiện tương tự như động tác plank truyền thống nhưng xoay người sang ngang
• Xoay người sang phải, trụ bằng cẳng tay phải, chân trái đặt lên trên chân phải và tay trái chống ngang hông
• Siết chặt bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt sau đó đổi bên

3. Cây cầu co gối

• Nằm ngửa, 2 tay dang ngang, 2 chân coi gối và gót chân kéo lại gần mông
• Đẩy hông lên cao để từ vai đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng
• Co gối chân trái sao cho hông và đùi tạo thành 1 góc vuông
• Giữ im trong 4 giây sau đó đổi chân

4. Cây cầu duỗi chân

Thực hiện tương tự như động tác cây cầu co gối nhưng thay vì co gối thì bạn sẽ duỗi thẳng chân sao cho từ vai đến mũi chân tạo thành 1 đường thẳng.

5. Stability ball pelvic tilt crunch

• Chuẩn bị 1 quả bóng Stability sau đó nằm ngửa trên quả bóng đó
• 2 chân đặt trên sàn, 2 tay cầm quả bóng quả đưa qua đầu và đẩy hông lên cao
• Hạ thấp hông, đưa 2 tay lên trước ngực và co cơ bụng

6. Plank cao xoay người

• Chuẩn bị 1 bục cao khoảng 10-20 cm, chống 2 tay lên đó, 2 cân duỗi thẳng tạo thành tư thế plank
• Xoay hông qua trái, tay trái giơ thẳng lên cao, cơ thể trụ trên tay phải và chân
• Quay lại tự thế plank sau đó xoay hông sang bên phải

7. Arm pull over straight-leg crunch (gập bụng thẳng chân)

• Nằm ngửa, 2 tay cầm tạ dumbbell đưa qua đầu, 2 chân nâng cao hơn sàn khoảng 20-30 cm
• Siết cơ bụng, đưa 2 tay lên trước để nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời đưa 2 chân lên cao, vuông góc với sàn
• Quay trở lại tư thể ban đầu và thực hiện lại động tác nhiều lần, chú ý tay và chân không chạm sàn

8. The Matrix

• Quỳ 2 chân trên sàn, 2 tay cầm 1 trái bóng nhỏ, từ từ ngả lưng ra sau càng sâu càng tốt
• Quỳ thẳng người lên lại và thực hiện lại động tác

9. Nose-to-knee-crunch

• Chuẩn bị 1 một quả bóng lớn, vào tư thế Plank với 2 tay trên bóng
• Co gối phải lên gần ngực, sau đó đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu và co gối chân trái lên

10. Gập bụng chéo trên bóng

• Vào tư thế chống đẩy với 2 chân đặt trên quả bóng
• Co gối lên gần ngực và phía chân phải
• Duỗi thẳng chân và co gối về bên trái
• Bạn có thể sử dụng máy kéo cáp đặt 2 chân lên tay cầm nếu cảm thấy khó

III. Chế độ dinh dưỡng khi tập HIIT

Bên cạnh thực hiện các bài tập cơ bụng số 11 thì chị em cần lưu ý đến vấn đề quan dinh dưỡng, bởi chế độ ăn quyết định đến 70% kết quả luyện tập. Các bạn nữ muốn có cơ bụng đẹp thì cần phải giảm tỉ lệ mỡ cơ thể xuống còn 13 – 18%. 

Để việc giảm mỡ diễn ra nhanh thì bạn cần giảm lượng carb ăn hằng ngày, thay vào đó là tăng lượng Protein. Lượng Protein này có được thông qua các loại thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa…

Trên đây là những thông tin về các bài tập cơ bụng số 11 để duy trì vóc dáng cân đối, thon gọn. Để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình luyện tập của mình, bạn có thể liên hệ với Nam Việt Sport qua đường dây nóng 0914 225 798 hoặc truy cập vào website thethaonamviet.vn để tham khảo các dụng cụ tập thể thao chính hãng, chất lượng nhất.

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc