Để cơ có thể khỏe mạnh bạn cần ăn gì

Trong thời kỳ học thi, sĩ tử sẽ luôn bận rộn, căng thẳng vì thế thường hay lơ là trong chuyện ăn uống và chăm sóc sức khỏe bản thân. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ khiến các em cảm thấy mệt mỏi do cơ thể thiếu chất, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe, kết quả học tập. Do vậy, các sĩ tử cần phải có một chế độ ăn đầy đủ chất và lượng, để giúp tăng cường sức khỏe và trí não minh mẫn.

Sự thiếu dinh dưỡng thường do các em không dung nạp được thức ăn do quá căng thẳng hoặc do vội vàng dùng những thức ăn nhanh, chế biến sẵn. Ngay sau khi ăn, các em sẽ thấy có ngay năng lượng do lượng đường nhiều trong thức ăn nhanh nhưng lại không bền vững, và lại thiếu các vitamin khoáng chất thiết yếu để giúp các em hoạt động trí não liên tục suốt ngày. Do đó, các em sẽ nhanh chóng đói bụng, trí não mệt mỏi, thiếu tỉnh táo để học tiếp.

Ăn đủ chất

Nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm trong ngày để cơ thể đủ chất dinh dưỡng, để khỏe mạnh, vượt qua kỳ thi. Để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, nhất là trong mùa hè nóng bức, các sĩ tử nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 3 bữa chính và từ 1 đến 3 bữa phụ. Trong đó có 4 nhóm dinh dưỡng chính cần phải được bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày:

Nhóm cung cấp các chất bột, đường: Nhóm dinh dưỡng này không thể thiếu trong các khẩu phần ăn để cung cấp năng lượng cho não bộ hoạt động. Các thực phẩm nên sử dụng là cơm, bánh mì, phở, bún, miến…

Nhóm cung cấp chất đạm: Các thực phẩm của nhóm này chứa nhiều axit-amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng cường hoạt động trí não. Thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ, đậu phụ... là những thực phẩm không thể bỏ qua trong các bữa ăn hàng ngày.

Nhóm cung cấp chất béo: Chất béo có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ. Các thực phẩm nhóm này là dầu, mỡ, bơ, các loại hạt chứa nhiều dầu. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp các chất béo thiết yếu cho dẫn truyền thần kinh, cho suy nghĩ minh mẫn.

Nhóm cung cấp vitamin và khoáng chất chất xơ: Vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C, acid folic, canxi, magie, chất xơ... có nhiều trong rau xanh, hoa quả và các loại củ.

Các thực phẩm nên ăn

Nên ăn đa dạng thực phẩm và các thức phẩm sau được cho là tốt cho học thi:

Trứng: Quan niệm kiêng trứng vì sợ điểm thi giống quả trứng đã khiến sĩ tử có thể bỏ qua nhiều chất dinh dưỡng quý. Trứng là nguồn cung cấp protein chuẩn, nhiều chất chất dinh dưỡng, đặc biệt là choline và các loại vitamin B. Choline có rất nhiều trong lòng đỏ trứng gà, loại chất này có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp điều chỉnh tâm trạng, hành vi và bộ nhớ. Nó cũng hỗ trợ sự tỉnh táo và cải thiện hiệu năng nhận thức. Mỗi ngày nên ăn1-2 quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, hoặc làm món ăn trong các bữa chính.

Nấm: Là loại thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp chất đạm, chất béo, sắt, kẽm, và vitamin...

Đậu phụ: Cung cấp đạm thực vật dễ tiêu, có thể mua và chế biến rất đơn giản.

Các loại hạt: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen... là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và đạm thực vật rất tốt cho các sĩ tử, đồng thời cũng là món ăn để các bạn bồi dưỡng thêm vào bữa ăn phụ như các món chè đỗ xanh, đỗ đen, đỏ.

Cá: Không những là nguồn cung cấp đạm mà còn cung cấp các axit béo (hay còn gọi là omega 3) có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh. Một tuần nên ăn ba bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích... Ngoài ra, mùa hè có thể ăn thêm canh cua, ngao hoặc hến là nguồn cung cấp đạm và chất khoáng canxi, kẽm rất dồi dào.

Sữa: Nguồn can-xi cần thiết cho trẻ ở độ tuổi đi học là 600-1000 mg/ngày. Can-xi cần thiết cho quá trình phát triển thể chất ở trẻ, và giúp củng cố hệ miễn dịch, tham gia vào dẫn truyền thần kinh. Ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày để cung cấp thêm lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và bảo vệ đường ruột, hệ miễn dịch. Có thể uống một ly sữa cho bữa đêm hoặc các bữa ăn phụ giúp tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực phẩm chứa nhiều kẽm: Kẽm cũng có liên quan đến trí nhớ. Khi cơ thể thiếu kẽm sẽ dẫn đến giảm trí nhớ. Kẽm có nhiều trong thịt, cá, hải sản, đặc biệt có nhiều trong ngao, hàu.

Các loại rau có màu xanh đậm: Như rau ngót, rau dền, rau bó xôi, bina, súp lơ… rất tốt cho các sĩ tử. Rau xanh chứa nhiều vitamin và các chất chống oxy hóa, giúp cho sự minh mẫn. Rau xanh cũng chứa nhiều axit folic, có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Trong chế độ ăn hàng ngày của mình, bạn lưu ý nên bổ sung thêm các loại rau màu xanh đậm như rau ngót, rau mùng tơi, rau cải xanh, rau bina, ớt chuông… Bởi những loại rau này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, canxi, magie, vitamin nhóm B và sắt rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những sĩ tử đang sắp bước vào kỳ thi.

Nên ăn trái cây tươi: Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi các em chịu quá nhiều sức ép, hàm lượng vitamin C trong cơ thể thường giảm sút, qua đó khiến các em dễ đổ bệnh. Vì vậy, chúng ta nên thêm cam, quýt vào chế độ dinh dưỡng của các em. Nho và táo chứa nhiều vitamin A, C... sẽ giúp các em tăng năng lượng và giảm stress rất hiệu quả. Các em có thể thêm vào một số loại trái cây tươi để ly nước có vị ngon và phong phú nhiều nhóm vitamin hơn.

Trái cây tươi, đặc biệt là các loại quả có màu đỏ, vàng như xoài, chuối, cam, táo… để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là bổ sung nhiều vitamin A cho đôi mắt, chống mệt mỏi và suy giảm thị lực trong quá trình ôn thi. Trong những lúc ôn thi mệt mỏi, nhiều stress thì có thể ăn 1 trái chuối chín. Vì trong chuối chín có nhiều chất dinh dưỡng giúp tập trung hơn, giảm căng thẳng đáng kể. Các em không nên kiêng chuối, vì quan điểm ăn chuối dễ thi trượt là không đúng.

Nước: Ngoài các chất dinh dưõng thiết yếu, sĩ tử đừng quên uống nước, mỗi ngày cần uống 2 lít nước.  Nên sử dụng nước lọc, nước khoáng thay vì nước ngọt, nước có ga để tránh ảnh hưởng đến bữa ăn chính cũng như tăng đường huyết. Nước thúc đẩy tiêu hóa, tránh táo bón, điều chỉnh, duy trì thân nhiệt và tăng sự tỉnh táo. Thường khi bị căng thẳng, chúng ta quên uống nước và dễ bị táo bón, bệnh tật dễ đến.

Hoạt động thể lực

Kết hợp với chế độ ăn bạn nên có những hoạt động thể dục, vận động nhẹ nhàng, hoạt động thể dục thể thao đều đặn cũng cần thiết để giúp não vơi bớt sự bão hòa, làm trí óc minh mẫn để có thể học dễ nhớ mà lâu quên.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, giáo dục thể chất có vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể. Thể lực tốt sẽ tạo điều kiện để cơ thể phát triển dễ dàng và kích thích hoạt động của hệ hô hấp, tuần hoàn, giúp quá trình tiêu hóa được tốt hơn. Khi có sức khoẻ trẻ sẽ học tập tốt hơn. Hoạt động thể chất còn giúp tạo ra các tế bào não mới trong khu vực liên quan đến trí nhớ. Khi chơi thể thao sẽ cảm thấy đầu óc thoải mái hơn và có những giây phút sảng khoái, giảm căng thẳng từ đó tăng khả năng tiếp thu kiến thức trên lớp.

Thư giãn cơ thể

Cách tốt nhất trong mùa thi cử là thư giãn trước khi đi ngủ. Đảm bảo ngủ đủ giấc (khoảng 8 giờ/ngày) để xóa tan mệt mỏi, khôi phục lại sức lực đã tiêu hao từ đó nâng cao hiệu suất học tập. Chính trong giấc ngủ mà não bộ làm việc, đưa các dữ liệu mới nạp vào tiềm thức. Tránh học liên tục không nghỉ ngơi.Các em đừng có tiếc chút ít thời gian cho nghỉ ngơi vì chính thời gian đó giúp cho bạn lấy được tinh thần học tập hiệu quả hơn.

Nếu trước đây bạn không mấy quan tâm đến quy tắc ăn uống thì từ nay hãy thay đổi vì ăn uống lành mạnh sẽ giúp bảo vệ sức khỏe.

Để duy trì ăn uống khỏe mạnh, cơ thể con người cần ít nhất 7 loại chất dinh dưỡng: protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, nước cùng tổng số 40 loại chất xơ và chất dinh dưỡng khác.

Do đó, chế độ ăn uống của con người phải bao gồm nhiều loại thực phẩm để có được các chất dinh dưỡng cần thiết.

Sự kết hợp hợp lý các món ăn không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng một cách khoa học mà còn giúp cơ thể cân bằng các chất và tạo điều kiện trao đổi chất tốt nhất.

Chúng ta nên ăn nhiều trái cây và rau. Mỗi ngày nên ăn 5 loại khác nhau để hấp thụ các chất dinh dưỡng phong phú. Bởi vì chúng là chất xơ pectin, nhuận tràng nên dễ dàng thúc đẩy chức năng trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, trái cây và rau có thể làm tăng sự bài tiết và chuyển hóa của cơ thể.

Những người ăn nhiều rau và trái cây có khả năng giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Một bí quyết nhỏ là bạn nên đặt rau quả ở nơi bạn dễ thấy nhất, như thế bạn có thể dễ dàng ăn chúng và cũng như có một lời nhắc nhở chính mình.

Trọng lượng cơ thể phù hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như: giới tính, thể trạng, độ tuổi và gen. Những người thừa cân có xu hướng gặp phải ảnh hưởng xấu cho sức như: bệnh tim hoặc ung thư.

Thường xuyên tập thể dục là cách tốt để tăng cường sức đề kháng, kết hợp với hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều calo sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn uống hợp lý cũng bao gồm không bỏ bữa sáng. Vì bữa sáng giúp chúng ta hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. Chế độ ăn uống cân bằng tức là cân bằng giữa nguồn thực phẩm hấp thụ và nhu cầu của cơ thể, nếu không nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và thậm chí gây ra một số bệnh.

Đừng hấp thụ nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, bởi khi đó, cơ thể không tiêu hóa hết và sẽ tích tụ lại, dẫn đến thừa cân.

Uống nước có thể ngăn chặn sự thèm ăn và tăng cường chức năng chuyển hóa chất béo. Thiếu nước khiến cho thận không thể hoạt động đúng. Khi chức năng thận có vấn đề, sẽ gây ra gánh nặng cho gan, tích tụ nhiều chất thải.

Quá nhiều chất thải tích lũy sẽ khiến các cơ quan hoạt động không được bình thường, gây tích tụ càng nhiều chất béo. Vì vậy, cung cấp đủ nước là tiền đề không thể thiếu giúp cơ thể khỏe mạnh.

Tập thể dục có thể giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo. Về lâu dài, vận động thể chất có thể nâng cao khả năng sử dụng chất béo của cơ thể, nhờ đó cung cấp nguồn năng lượng nhiều hơn, chất béo cũng được sử dụng hết chứ không tồn đọng lại gây thừa cân.

Thực phẩm nào cũng có hai mặt ‘tốt’ và ‘xấu’, chỉ có chế độ ăn là tốt hay xấu. Thực phẩm đa dạng, chất dinh dưỡng trong mỗi loại cũng không giống nhau. Vì vậy, một chế độ ăn uống cân bằng cần phải có sự góp mặt của nhiều loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu con người về dinh dưỡng cũng như năng lượng.

Để đạt được một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì một sự kết hợp cân bằng là quan trọng nhất cho sức khỏe của chúng ta. Từ bây giờ hãy thay đổi thói quen của bạn. Nếu trước đây bạn không mấy quan tâm đến quy tắc ăn uống thì từ nay hãy thay đổi. Nên ăn trái cây và rau quả mỗi ngày, siêng năng tập thể dục… là những cách tốt nhất giúp thể chất và tinh thần của bạn tốt hơn.

Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: https://www.facebook.com/BenhvienHongNgoc/