Để việc chạy trên máy chạy bộ hiệu quả và hỗ trợ giảm cân tốt hơn, bạn hãy tham khảo một số kỹ thuật chạy tiêu chuẩn dưới đây. Show
Nội dung chínhChạy bộ mang lại vô vàn lợi ích, nhưng với điều kiện chúng ta phải chạy đúng kỹ thuật, nếu không nó sẽ phản ngược lại tác dụng. Tác động xấu đến sức khỏe xương khớp. Tuân thủ theo những kỹ thuật dưới đây để chạy bộ an toàn và hiệu quả nhất nhé. 1. Luôn khởi động trước khi chạyĐể bắt đầu chạy bộ, bạn cần khởi động bằng cách xoay các khớp, kéo giãn cơ, kết hợp hít thở sâu và chạy dậm chân tại chỗ. Với việc khởi động, bạn nên thực hiện từ trên xuống dưới, từ ngoài vào trong, bắt đầu từ khớp cổ, 2 cổ tay, khớp cánh tay, vai, eo, hông, khớp đầu gối và cổ chân.  Để tránh chấn thương trong lúc chạy, bạn nên lặp lại bài khởi động này từ 2-4 lần. Sau đó, bạn nên đi bộ nhanh và chạy chậm trong vài phút đầu. Nếu gặp vấn đề như chuột rút, đau chân thì bạn ngừng chạy và ngồi xuống nghỉ ngơi. 2. Thực hiện đúng tư thế trong khi chạy2.1. Tư thế đầuĐầu của bạn luôn hướng về phía trước, không hướng cằm lên hoặc xuống. Mắt hướng về phía trước, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống khi chạy. 2.2. Tư thế lưngLuôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Ngoài ra, nếu phần lưng không thẳng sẽ không kích hoạt được các cơ. 2.3. Tư thế tayBạn nên đánh tay theo nhịp, sao cho bản thân thoải mái nhất, thả lỏng cơ vai và đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ. Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt khiến phần thân trên của cơ thể cứng lại, chuyển động kém linh hoạt. Tay đánh nhẹ nhàng, không vung quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực. Nếu vung tay quá mạnh, cơ thể của bạn sẽ bị lệch tư thế và gây lực ép cho phổi. 2.4. Dáng chạyCần giữ dáng thẳng khi chạy, điều này làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên nhìn thẳng khoảng 10-15m về phía trước để tư thế mắt chính xác. 2.5. Tư thế chân và cách tiếp đấtNên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân, từ phần giữa bàn chân rồi đến phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến xương. Với người chạy bộ lâu năm, họ sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này giúp tăng sự chịu đựng của cơ bắp chân và cơ đùi. 3. Giãn cơ sau khi chạyKhi kết thúc buổi chạy, bạn cần để cơ thể thư giãn tầm 5-10 phút để giãn cơ, giảm nhịp tim và huyết áp. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Việc thư giãn sẽ giúp bạn hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột. Ngoài ra, bạn cũng đừng tắm ngay sau khi chạy vì rất dễ bị cảm, đột tử và các biến chứng nguy hiểm khác. Tốt nhất là bạn hãy nghỉ ngơi, thư giãn đến khi cơ thể hết mệt, nhịp tim trở lại bình thường hoặc mồ hôi đã khô lại rồi mới nên tắm. 4. Chạy bộ với tốc độ thích hợpKhi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy từ từ rồi tăng dần tốc độ. Nên bắt đầu chạy từ 3-5km/h rồi tăng dần tốc độ và độ dốc. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương. Bạn cũng có thể chạy luân phiên với đi bộ, nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó, bạn có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ). Bạn cũng có thể tham khảo tốc độ chạy tối thiểu với từng đối tượng như sau:
5. Nên chạy bộ trong thời gian bao lâu?Nhắc đến chạy bộ, ai cũng nghĩ rằng chỉ cần chạy nhanh hết sức là được, nhưng sự thật không phải vậy. Trên thực tế, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày mới tập chạy, buổi sáng bạn chỉ nên chạy ngắn khoảng 2km hoặc 30 phút là được. Vào những ngày tiếp theo, hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy khoảng 1 tiếng buổi sáng là được. 6. Hít thở đúng khi chạy bộĐể hít thở đúng cách khi chạy bộ, bạn hãy chú ý thở đều và thở đúng nhịp 3-2, với 3 nhịp chạy thì hít vào, 2 nhịp chạy tiếp theo thì thở ra. Tuy nhiên, bạn cần có thời gian luyện tập để hít thở đúng cách. Hãy bắt đầu từ từ, có thể nhẩm theo nhịp 1-2-3 thì hít vào, rồi đếm 1-2 thì thở ra. Rất nhiều người đã khẳng định nhịp 3-2 giúp họ chạy khỏe hơn và nhanh hơn. Một số mẹo chạy bộ giúp giảm thiểu chấn thương khớp
Trên đây là một số kỹ thuật đơn giản giúp bạn chạy bộ đúng cách để giảm thiểu chấn thương. Nếu thực hiện đúng những kỹ thuật này, chỉ trong 1 tháng tập luyện liên tục, bạn sẽ thấy cơ thể săn chắc, vóc dáng và sức khỏe được cải thiện rất nhiều. Em hãy cho biết trước khi chạy bộ chúng ta phải làm gì?1.1. Làm nóng cơ thể trước khi chạy.. 1.2. Không nhìn xuống đất và nhìn thẳng để chạy bộ đúng cách.. 1.3. Thư giãn phần vai để chạy bộ đúng cách.. 1.4. Đung đưa tay của bạn không quá mạnh khi chạy bộ. 1.5. Thở nhịp nhàng.. 1.6. Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp.. 1.7. Giữ khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước.. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một hình thức tập luyện tốt, không gắng sức nên có thể duy trì lâu dài. Việc chạy bộ 30 phút một ngày có thể đốt cháy từ 200 - 500 calo, mức tiêu hao năng lượng phù hợp với người có nhu cầu giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Người mới chạy bộ nên chạy bao nhiêu km?Với những người mới chạy bộ ngày đầu tiên và chưa có kinh nghiệm, chỉ nên chạy 1.5 - 3 km. Theo thời gian, có thể tăng quãng đường ấy lên. Để tránh đôi chân bị đau và trật khớp khi chạy bộ quá sức, mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút? Theo nghiên cứu, bạn nên chạy 3 phút thì đi bộ 1 phút và lặp đi lặp 20 - 25 phút. Tập luyện chạy bộ như thế nào?Tư thế chạy bộ đúng cách để tránh chấn thương. Nhìn thẳng để tập chạy bộ đúng cách.. Khi chạy bộ không vung tay quá mạnh.. Di chuyển tay theo khớp vai khi chạy bộ. Giữ hai tay ở thắt lưng để tránh lâu mỏi.. Hãy thả lỏng tay thoải mái khi chạy bộ. Không bước chân quá cao khi chạy bộ. Khi tập chạy bộ hãy đáp bằng cả bàn chân.. |
