Bạn hăm hở tập gym với hy vọng sẽ có vóc dáng chuẩn ba vòng tràn đầy sức sống, nhưng chỉ sau một tuần nâng tạ đã muốn… bỏ cuộc? Nếu bạn tìm hiểu kỹ về các nguyên tắc cơ bản trước khi đăng ký, hành trình tập gym sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn hẳn. Show
Đã qua rồi thời phòng gym chỉ là nơi lui tới của các đấng mày râu, phong trào tập gym đang ngày càng rầm rộ lôi cuốn cả chị em muốn tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Không những thế, lợi ích của tập gym còn có thể giúp bạn đẩy lùi stress và ngăn ngừa lão hóa nữa đấy! Nguyên tắc tập gym đúng cáchTập gym đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình hơn và nhận được nhiều lợi ích từ việc tập gym hơn. Sau đây là 6 nguyên tắc tập gym cho người mới bắt đầu mà bạn cần biết! 1. Đặt ra lịch tập gym khả thiCó nhiều người nghĩ tập gym mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh hơn nhưng thật ra việc tập gym quá nhiều sẽ mang tới một số tác hại. Bạn có thể sẽ thấy mệt mỏi do tập thể dục quá nhiều hay thất vọng khi phải bỏ một buổi tập gym hay không đạt được mục tiêu. Bạn có thể đặt lịch tập gym 3 – 4 – 5 – 6 ngày một tuần sao cho hợp lý và khả thi cho bản thân. Khi đã quen với lịch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần ngày tập.Bạn có thể tham khảo những lưu ý sau để xây dựng lịch tập hợp lý hơn:
2. Mặc đồ tập gym phù hợpMột hướng dẫn tập gym quan trọng nhưng nhiều người thường bỏ lỡ chính là trang phục luyện tập.Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn. Trước khi tập gym, hãy trang bị cho bản thân: áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu bạn chưa biết cách chọn và bảo quản đồ tập gym thì hãy tham khảo các gợi ý sau:
3. Luôn uống đủ nước khi tập gymTập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:
\>> Tìm hiểu ngay: Tập thể dục xong có nên uống nước không? 4. Luôn khởi động trước tập gymBạn hãy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập gym bằng những động tác giúp cơ được hoạt động toàn diện nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay. Khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tâp gym hơn. Hơn nữa, việc không khởi động trước khi tập sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn nên bạn không nên bỏ qua bước này nhé. 5. Thử nhiều loại bài tập gymBạn đừng tự giới hạn mình trong một hình thức luyện tập nào đó mà hãy thử hết các máy nâng tạ, máy tập cardio hay những bài tập với tạ. Việc tập nhiều hình thức khác nhau sẽ giúp quá trình tập gym của bạn cân bằng hơn. Nếu kết hợp những bài tập cardio với những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ có thể vừa đốt calo vừa siết cơ.
\>> Đọc thêm: Workout và cardio là gì? Làm sao để tập luyện đều đặn 6. Ăn nhẹ sau tập gym Đây là một nguyên tắc tập gym cho người mới mà bạn không thể bỏ qua. Bạn hãy chọn các món ăn nhẹ nhiều carb để bù năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein để tạo cơ. Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy chọn các món có độ calo giới hạn trong khoảng 150–200 calo.
\>> Đọc thêm: Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập gym để giảm cân hiệu quả? Những thuật ngữ bạn nên biết trước khi tập gym
Lịch tập gym cho mọi cấp độTuy không có một lịch tập chuẩn cho mọi người nhưng bạn vẫn nên tham khảo một số lịch tập có đầy đủ các hình thức tập luyện cho mọi cấp độ. Những lịch tập mẫu này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng lịch tập cho riêng mình. Bạn cần xác định vóc dáng hiện tại của mình để có thể xác định đúng cấp độ. 1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầuNếu bạn chưa từng tập gym hay đã từng tập nhưng bỏ quá lâu thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau: Thứ Hai. Cardio: 10 – 30 phút. Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio sau:
Thứ Ba. Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm. Bạn có thể tham khảo các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sau:
\>> Tham khảo thêm: Tăng cường sức mạnh cơ bắp: 4 lợi ích và 5 bài tập hữu ích Thứ Tư. Nghỉ hoặc tập yoga/ giãn cơ nhẹ nhàng Thứ Năm. Cardio: 10 – 30 phút. Bạn có thể tập lại những bài tập của thứ Hai hay tập các bài cardio khác. Thứ Sáu. Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm. Bạn hãy tập lại các bài tập của thứ Ba để ôn lại bài tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ. Thứ Bảy. Nghỉ hoặc tập cardio. Bạn có thể chọn đi bộ hay đạp xe thư giãn chứ không cần phải đến phòng tập. Chủ nhật. Nghỉ 2. Lịch tập cho người đã tập trên 3 thángNếu đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo những bài tập tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt để có nhiều cơ và tăng sức mạnh. Sau đây là lịch tập gym cho người mới bắt đầu 3 tháng. Thứ Hai
Thứ Ba
Thứ Tư
Thứ Năm
Thứ Sáu
Thứ Bảy
Chủ nhật. Nghỉ 3. Lịch tập gym cho người ở mức nâng caoNếu bạn đã tập gym thường xuyên 7 tháng trở lên và đã tập đủ mọi loại hình tập luyện thì bạn đã ở mức nâng cao. Thứ Hai
Thứ Ba
Thứ Tư
Thứ Năm
Thứ Sáu
Thứ Bảy
Chủ nhật. Nghỉ Điều bạn cần biết khi tự lên lịch tập gym
Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụSau khi điểm qua những điều cần biết khi tập thể hình, sau đây là những gợi ý tập gym linh hoạt dành cho bạn. Bạn không cần tới phòng tập để tập gym mà có thể luyện tập ngay tại nhà. Những bài tập gym sau không yêu cầu dụng cụ mà lại khá quen thuộc, dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. 1. SquatsĐây là bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người. Bạn có thể tăng dần độ khó khi đã quen và nhớ phải tập đúng tư thế nhé. Cách tập: Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay trước mặt hay đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn kéo hông và mông về phía sau và cong đầu gối. Bạn hãy nhìn thẳng, giữ ngực và lưng thẳng. Lưng bạn phải thẳng suốt bài tập này. \>> Đọc ngay: Hình ảnh các bài tập squat đúng tư thế và sai lầm khi tự tập tại nhà 2. Push-upBài tập Push-up hay còn gọi là hít đất này tập cho vùng ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Push-up là một bài tập khá toàn diện nên bạn đừng bỏ qua nhé. Cách tập: Chống tay xuống sàn, hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn hãy hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Bạn cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn hãy giữ khuỷu tay sát vào sườn để vai không bị tổn thương. Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn khi tập hay tập hít đất đứng. Ở bài hít đất đứng này, bạn vẫn dùng những kỹ thuật như trên nhưng không chống đẩy xuống đất mà vào tường. 3. CrunchesCrunches hay còn gọi là gập bụng là bài tập cơ trọng tâm phần bụng rất tốt nếu bạn không lạm dụng bài này. Cách tập: Bạn hãy nằm trên thảm hay bất cứ mặt phẳng nào mình thấy thoải mái. Gập gối sao cho hai chân chạm sàn. Bạn co hai tay trước ngực rồi nâng vai lên bằng cơ bụng. Bạn không cần nâng cả phần lưng vì như vậy có thể làm bạn bị căng cơ vùng này. Khi nâng vai, bạn hãy thở ra và siết cơ bụng. Sau đó, bạn hít vào và từ từ hạ vai xuống lại sàn nhà. 4. Walking LungesBài tập này thích hợp để tạo cơ vùng đùi. Cách tập: Bạn đứng hai chân rộng bằng hông rồi bước một bước rộng về phía trước sao cho đầu gối gập 90 độ. Đầu gối bạn cần thẳng hàng với mắt cá và vai thẳng hàng với hông. Bạn hãy bước thêm một bước nữa và lặp lại các bước cho tới khi mệt. Bạn nên tập mỗi chân 10 lần. 5. Tricep dipsPhần bắp tay sau rất dễ tích mỡ và rất khó tập. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng bài Cardio Tricep Dips để giảm mỡ vùng này. Cách tập: Bạn ngồi vào mép ghế, để hai tay bám vào thành ghế sao cho các khuỷu tay hướng về phía sau. Bạn hãy cong chân 90 độ, bàn chân hướng về phía trước, vai hạ thấp và khuỷu tay sát thân. Sau đó, bạn từ từ cong khuỷu tay 90 độ và hạ mông sát sàn nhà. Bạn hãy dừng và trở lại tư thế ban đầu, giữ trọng tâm cơ thể vào gót chân và hai tay. Bạn hãy tập 10 lần hay tới khi mỏi. Tập gym nên ăn gì để hiệu quả hơn?Trước và sau khi tập bạn đều nên ăn nhẹ nhàng. Bạn hãy tham khảo những món sau để nhanh đạt được mục tiêu tập gym hơn. 1. Ăn gì trước khi tập gym?
2. Ăn gì sau khi tập gym?
Lợi ích của tập gymHiểu rõ những hướng dẫn tập gym đúng cách và hói quen tập gym mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm: 1. Tập gym giúp kiểm soát cân nặngTập gym nhiều có tốt không? Có, miễn là bạn tập đúng cách và có chế độ ăn điều độ. Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì gym cũng là một cách rất đáng để thử. Tuy việc giảm cân nghe có vẻ khó khăn nhưng nếu bạn đi tập gym đều đặn để giảm 500 calo mỗi ngày thì trong một tuần bạn sẽ giảm 3.500 calo và xuống 0,5kg. Đối với những người muốn tăng cân thì tập gym sẽ giúp bạn tăng cơ và có một cơ thể săn chắc hơn. 2. Giảm căng thẳngTập gym có tốt không? Tập gym là một trong những cách hữu hiệu giúp bạn xoa dịu căng thẳng. Việc vận động có thể giúp bạn giảm nồng độ chất norepinephrine điều khiển mức độ căng thẳng. Hơn nữa, tập gym còn giúp cơ thể bạn xử lý các căng thẳng về thể chất và tinh thần tốt hơn. 3. Tập gym chống suy giảm nhận thứcQuá trình lão hóa tự nhiên khiên não cũng ngày càng làm việc bớt hiệu quả. Tập gym đều đặn có thể cải thiện tình trạng này. Bạn sẽ thấy rõ những lợi ích này khi đã qua ngưỡng 45 tuổi. 4. Tập gym cải thiện trí nhớBạn có thể có được khả năng ghi nhớ mình muốn bằng cách tập gym. Việc tập luyện sẽ làm tăng việc sản suất tế bào não mới trong vùng hải mã. Điều này sẽ giúp bạn có trí nhớ tốt hơn. Sự phát triển não ở trẻ cũng có liên quan trực tiếp tới các hoạt động thể chất hàng ngày của bé. Vậy nên bạn hãy tập gym cho bé sơ sinh để bé quen vận động từ nhỏ. Tập gym dù chỉ vài phút mỗi ngày có thể mang tới nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần nếu bạn có một lịch tập phù hợp. Nếu bạn đã có một kế hoạch tập gym cho riêng mình thì hãy kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp nhé. |