Các bài tập vận động cho khớp cổ chân có thể bắt đầu từ rất sớm trong quá trình phục hồi chức năng khớp, ngay từ ngày thứ 2 trong trường hợp bong gân cổ chân nhẹ đến trung bình. Show Gấp và duỗi bàn chân Gấp mu bàn chân lên xa nhất có thể và giữ trong vài giây. Sau đó duỗi mu bàn chân ra xa nhất có thể và giữ trong vài giây. Ưu điểm của bài tập này là các dây chằng bị tổn thương sẽ không bị căng cứng khi di chuyển. Đồng thời, bắp chân với các cơ cẳng chân vẫn duy trì được sức mạnh và chuyển động bơm máu giúp giảm sưng nề cho khớp cổ chân. Xoay khớp cổ chân Bài tập này sẽ vận động khớp cổ chân sang ngang hai bên và do đó sẽ giúp phục hồi các dây chằng bị tổn thương. Tuy nhiên, bài tập này chỉ nên được bắt đầu khi cơn đau do chấn thương khớp cổ chân đã dịu hẳn. Người bệnh tập đơn giản là chỉ cần xoay bàn chân với mũi chân hướng ra ngoài và sau đó ngược chiều để mũi chân hướng vào trong. Động tác xoay tròn nên từ từ và trong giới hạn của cơn đau. Nếu chấn thương khớp cổ chân do trật khớp thì chuyển động vòng cổ chân cũng sẽ giúp di chuyển khớp ổn định vào các vị trí này. Căng cơ bắp chân Để kéo căng cơ bắp chân, cần đặt chân duỗi ra phía sau và nghiêng người về phía trước, đảm bảo gót chân luôn tiếp xúc với sàn nhà. Khi tập, người bệnh cần phải cảm thấy cảm giác căng ở mặt sau của cẳng chân. Nếu không, hãy di chuyển chân sau càng về phía sau. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây và lặp lại 3 lần. Bài tập này có thể được lặp lại nhiều lần hơn trong ngày nếu chấn thương khớp cổ chân không còn gây đau đớn. Các bài tập với mục tiêu nhằm tăng cường lại sức mạnh cho khớp cổ chân có thể bắt đầu ngay khi cơn đau cho phép. Kéo gập duỗi mu chân Dùng một dải băng đàn hồi tạo kháng lực xung quanh lòng bàn chân và kéo tay giữ chặt hai đầu. Từ từ duỗi mu bàn chân ra xa, giữ nguyên tư thế trong vài giây và gập lại trở về vị trí nghỉ. Lúc này, khớp đầu gối cần uốn cong lại để nhắm vào nhóm cơ ở vùng dưới bắp chân. Mục tiêu cần đạt là kéo gập duỗi mu chân 10-20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Khi bài tập này cảm thấy dễ dàng thực hiện, cần kháng lực của dải đàn hồi cao hơn hoặc chuyển sang các bài tập nâng cao cho cơ bắp chân. Đối kháng mu chân Dùng một dải băng đàn hồi tạo kháng lực xung quanh cổ chân và mu bàn chân với hai đầu của dải giữ cố định vào sàn hay tường nhà. Kéo gập mu chân về phía người một cách tối đa nhằm tạo sức đối kháng, giữ nguyên tư thế trong vài giây và duỗi lại trở về vị trí nghỉ. Mục tiêu cần đạt là kéo gập mu chân 10-20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Đây là một bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh khớp cổ chân. Tuy nhiên, điều lưu ý là không nên tập quá sức, vì người bệnh cần phải đi bộ trên khớp cổ chân sau buổi tập nên đừng gây mỏi quá mức cơ khớp vùng mắt cá chân. Bạn có biết bài tập cổ chân sẽ giúp tăng khả năng chịu lực, giảm chấn thương trong khi tập hay không? Vậy làm sao để cổ chân khỏe hơn bây giờ? Hãy cùng chuyên trang thể hình channel tìm hiểu ngay dưới đây nhé. Hầu hết chúng ta đều chỉ chú ý tới các nhóm cơ lớn khi đi tập như ngực, tay, mông, đùi… nhưng lại bỏ quên đi 1 khu vực rất quan trọng, đóng vai trò rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày – mắt cá chân hay cổ chân cũng như cổ tay. Xem thêm: 20 bài tập cho cẳng tay to khỏe, săn chắc hơn Hướng dẫn chi tiết 3 bài tập cổ chân khỏe, tăng sức chịu lực bạn cần phải nhớ Với những bài tập đơn giản cho cơ cổ chân này, bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn 1 đoạn dây co giãn tốt (như dây Thera-band) là có thể tập được rồi. Bài số 1
Bài số 2
Bài số 3Giống với bài số 1, bạn sẽ bắt béo đoạn dây ôm quanh 2 bên mắt chá chân. Nếu đặt bên trái, sẽ xoay cổ chân sang phải và ngược lại. Lưu ý, mỗi động tác thực hiện 20 lần/chân; nghỉ 30 giây và lặp lại thêm 3 lần nữa. Trong trường hợp, bạn không có dây co giãn thì có thể áp dụng các bài tập bắp chân tại phòng gym cũng có thể thay thế tốt nhé. Trong đó, có thể kể tới các bài như
Video các bài tập chân Xem thêm: 30 bài tập cơ chân tốt nhất cho nam và nữ tại phòng gym Trên đây là danh sách các bài tập cổ chân khỏe được nhiều chuyên gia khuyến khích. Hãy bổ sung vào buổi tập chân của bạn nhé! |
