Tập gym xong có nên chơi thể thao

Từ nay, hãy nhớ thực hiện lời khuyên sau đây của chuyên gia và tránh làm những điều này sau khi tập luyện bạn nhé, theo Live Strong.

1. Làm việc ngay lập tức sau khi tập

Thay vì căng não ngay với công việc ngay sau khi tập luyện, hãy cho bộ não của bạn nghỉ ngơi một chút.

"Ngay lập tức lao vào công việc, sự hưng phấn sau tập luyện có thể tan biến", Erin Moone, nhà sáng lập của hãng xe đạp tập thể dục tại chỗ StarCycle, cho biết. Erin MOone nói: "Hãy dành cho bản thân một vài phút để tận hưởng cảm giác hưng phấn, cả về thể chất và tinh thần”.

2. Bỏ qua căng duỗi

Khi bạn vội vã rời khỏi phòng tập sau khi tập luyện, bạn bỏ lỡ một phần thực sự quan trọng của quá trình tập thể dục, đó là phục hồi.

Việc tập luyện dẫn đến việc phá vỡ cơ bắp. Nếu bạn không tạo điều kiện cho cơ bắp được phục hồi bằng việc căng duỗi, chấn thương có thể xảy ra do sử dụng cơ bắp quá mức, dẫn đến tập luyện kém tối ưu và nhanh mệt, theo Live Strong.

Cần căng duỗi trong bao lâu?

Chuyên gia khuyên nên căng duỗi trong ít nhất 30 giây và lặp lại 2 - 3 lần, và biết cách căng duỗi đúng cách cho cơ thể là chìa khóa để phục hồi. Nên tập luyên với một huấn luyện viên đáng tin cậy để đạt được mục tiêu.

3. Không thay đồ tập ra ngay

Thay đồ tập ướt đẫm mồ hôi ra càng sớm càng tốt. Bộ đồ ướt sũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, còn có yếu tố gây bệnh. Không thay đồ tập ra ngay có thể khiến bạn có nguy cơ bị nhiễm trùng da hoặc nấm, đặc biệt là nếu bạn tập với các thiết bị dùng chung.

4. Ăn no ngay sau khi tập

Mặc dù cơ thể cần được cung cấp dinh dưỡng để tự phục hồi, nhưng không nên ăn no trong vòng 30 phút sau khi tập. Hệ tiêu hóa vẫn trong tình trạng chưa sẵn sàng hoạt động lại sau khi quá trình tập luyện kết thúc.

Sự thật thì không ăn hoặc bỏ bữa cũng là vấn đề lớn sau khi tập thể dục. Vì vậy, hãy ăn nhẹ sau khi tập. Nên ăn một thứ gì đó chưa qua chế biến, như một lát trái cây. Sau đó là một bữa ăn nhiều hơn vào hai hoặc ba tiếng sau khi hệ tiêu hóa đã sẵn sàng vận hành trở lại.

Sau buổi tập nặng nhọc, nếu ngồi sẽ không tốt cho cơ thể. Cũng giống như cơ thể bạn đang hoạt động ở tốc độ cao, và bạn đột ngột “thắng gấp” lại. Cơ thể bạn cần giảm tốc từ từ và tự giải nhiệt dần.

Khi ngồi hoặc nằm hàng giờ sau khi tập thể dục, máu sẽ ngưng đọng lại, khiến việc phục hồi trở nên khó khăn hơn. Hậu quả là đau nhức cơ bắp nhiều hơn và thời gian phục hồi bị trì hoãn. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho cơ thể di chuyển một ít sau khi tập luyện. Cứ sau 30 phút đứng dậy đi một vòng quanh văn phòng hoặc không ngồi hay nằm lâu ngay sau khi tập thể dục, theo Live Strong.

5. Uống rượu

Uống rượu sau khi tập luyện nặng nhọc là một trong những điều tồi tệ nhất cho cơ thể. Vì tim đang đập nhanh và bơm máu nhanh, uống rượu ngay sau khi tập luyện sẽ ảnh hưởng đến cơ thể nhanh hơn và mạnh hơn bình thường.

Uống rượu sau khi tập luyện sẽ ngay lập tức làm giảm tổng hợp protein cho cơ bắp. Nó làm chậm quá trình phục hồi, làm giảm lợi ích của việc tập luyện và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn vào ngày hôm sau. Hãy ngừng uống một đêm hoặc ít nhất là vài giờ, theo Live Strong.

6. Không uống nước

Hầu hết mọi người thường chú trọng việc uống nước trong khi tập, nhưng lại quên mất việc uống nước quan trọng thế nào sau khi buổi tập kết thúc. Tác động của việc tập luyện lên mức độ giữ nước của cơ thể có thể kéo dài trong vài giờ. Mất nước sẽ làm chậm quá trình phục hồi, giảm tổng hợp protein cơ bắp và không cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết để giúp loại bỏ tất cả các chất thải do tổn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Nên uống bao nhiêu nước?

Hãy uống cho sao cho nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt, nước tiểu màu vàng đậm là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị mất nước. Đừng đợi cho đến khi bạn khát. Đó là một dấu hiệu nhận biết rằng bạn không hấp thu đủ chất lỏng, theo Live Strong.

Tin liên quan

Xin chào bạn, đầu tiên Duy xin cảm ơn lời chúc của bạn. Về thắc mắc của bạn, bạn tập sai kỹ thuật thì chắc chắn là có ảnh hưởng đến cột sống. Khi tập mà lưng thẳng thì với mức tạ nặng sẽ ảnh hưởng đến cột sống, còn tập mà lưng cong thì tạ có nặng đến mấy cơ bụng của bạn phải gồng lên chống đỡ chứ không ảnh hưởng đến cột sống. Vậy nên bạn cố gắng khi tập bụng thì đừng có thẳng lưng, lúc nào cũng phải có độ cong một chút. Còn về vấn đề lệch vai khi tập, Duy không trực tiếp quan sát nên không đưa ra ý kiến được. Nếu bạn cảm thấy bạn tập như vậy các cơ vẫn tập trung ổn thì không có vấn đề gì hết. Còn để chắc chắn hơn thì bạn có thể quay lại Video rồi up lên Youtube sau đó gửi link cho Duy xem. Về vấn đề tập Gym có nên kết hợp với môn thể thao nào hay không thì Duy nghĩ là tùy sở thích mà bạn có thể chơi thêm thôi chứ tập tạ không cũng thấy hết sức rồi. Tùy sức của bạn, có sức thì chơi, nhiều bạn chơi nhiều môn thể thao quá rồi cuối cùng không môn nào mạnh cả. Nếu bạn thích thì Duy có thể tư vấn cho bạn như sau. Ví dụ bạn tập Gym 5 ngày trong 1 tuần thôi, ngày nghỉ thì bạn có thể chơi các môn khác như bơi lội, bida, đi bộ, cầu lông… để thư giãn, chứ không nên chơi quá nhiều. Trên đây là những chia sẻ của Duy gửi đến bạn, xin thân ái chào bạn.

Chào bạn! Tình hình hiện tại của bạn khá căng thẳng vì bạn vận động quá nhiều mà lại thiếu dinh dưỡng cũng như bạn đang hoạt động “khổ sai” vừa đá banh vừa thể hình sẽ dẫn đến quá tải. Như vậy, bạn phải chọn 1 trong 2 hoặc giảm cường độ tập lại cũng như 2 buổi phải cách nhau ít nhất 8 tiếng.

Ngoài ra, bạn vẫn có thể bổ sung đậu xanh và đậu nành dùng bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy đói vì đây chỉ mang tính chất bổ sung mà không quan trọng về mặt thời gian. Câu trả lời của Duy xin kết thúc tại đây, thân ái chào bạn!

Chơi thể thao hay tập gym đều có thể cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giữ được vóc dáng cân đối. Nếu muốn tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo những cách tập gym hiệu quả dưới đây.

Có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau, bao gồm:

• Aerobic: Thường là cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục nào, đòi hỏi cơ thể phải chuyển động liên tục. Ví dụ như bơi lội, chạy và các động tác nhảy;
• Cơ bắp: Giúp tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp. Ví dụ các bài rèn luyện thể chất, bật nhảy, nâng tạ và chạy nước rút;
• Calisthenics (Thể thao đường phố): Người tập dùng chính sức nặng cơ thể để rèn luyện sức mạnh mà không cần thiết bị tập thể dục. Ví dụ như lunges (chùng chân), gập bụng, chống đẩy và hít xà;
• Tập luyện cường độ cao (HIIT): Tập luyện xen kẽ, ngắt quãng ở cường độ cao. Thời gian phục hồi, nghỉ ngơi giữa hiệp ngắn, tập cho đến khi kiệt sức;
• Mô hình huấn luyện binh lính: Các bài tập trong thời gian ngắn, cường độ cao, kết hợp giữa động tác aerobic và sức mạnh;
• Thăng bằng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Ví dụ Pilates, thái cực quyền và tập trung vào vùng lõi cơ thể;
• Độ dẻo dai: Hỗ trợ phục hồi cơ bắp, mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ Yoga hoặc những động tác kéo căng cơ.

Các bài tập trên có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp. Điều quan trọng là bạn chọn được hình thức phù hợp với bản thân để có thể gắn bó lâu dài.

Tập luyện Yoga giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp

2.1. Kiểm tra sức khỏe

Cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu một môn thể dục mới. Đặc biệt là những người không quen vận động thường xuyên, cũng như người từ 45 tuổi trở lên.

Điều này giúp phát hiện sớm bất kỳ vấn đề sức khỏe nào có thể khiến bạn bị chấn thương trong khi tập thể dục. Ngoài ra, bạn và huấn luyện viên cũng sẽ hiểu được những hạn chế của bản thân, nhờ đó đưa ra cách tập gym hiệu quả tối ưu và phù hợp với nhu cầu.

2.2. Lập kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế

Khi quyết định bắt đầu tập thể dục hoặc chơi thể thao, bạn cần lập một kế hoạch bao gồm các bước và mục tiêu mong muốn đạt được. Hướng dẫn tập gym cho người mới tập thường bắt đầu với các bước dễ dàng thực hiện. Sau đó điều chỉnh lịch trình khi bạn đã quen dần với mức độ cũ.

Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là chạy 5km mỗi ngày, nên bắt đầu lên kế hoạch chạy ngắn hơn và tăng lên từng ngày cho đến khi đạt được mục tiêu. Việc bắt đầu với những mục tiêu nhỏ không chỉ làm tăng cơ hội thành công, mà còn giúp bạn có động lực tiếp tục mỗi ngày.

2.3. Tạo thói quen

Một yếu tố quan trọng khác để tập gym đúng cách là kiên trì tuân thủ thói quen. Bạn sẽ dễ việc duy trì thói quen tập thể dục trong thời gian dài nếu thực hiện thường xuyên.

Cách tốt nhất để tạo thói quen là tập thể dục cùng một khung giờ cố định mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể đến phòng tập ngay sau khi kết thúc giờ làm mỗi ngày. Hoặc thay thế một hành vi được đánh giá là không lành mạnh vào lúc rảnh rỗi (ví dụ như chơi game, lên mạng xã hội,...) bằng một thói quen lành mạnh mới là chơi thể thao, tập gym đúng cách.

Chơi thể thao và tập thể dục là một trong những thói quen lành mạnh hiện nay

Các tổ chức thể thao khuyến nghị mỗi tuần nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu, cường độ vừa phải. Bạn có thể tập luyện 30 phút 5 lần/tuần hoặc 35 - 40 phút tập luyện mỗi ngày. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc đến phòng tập 1 - 2 buổi mỗi tuần cũng sẽ có lợi như tập luyện nhẹ hàng ngày trong suốt cả tuần.

Nhìn chung, điều quan trọng là bạn nên bắt đầu chậm, tăng cường độ dần dần và đừng quên cho cơ thể nghỉ ngơi. Không có đủ thời gian phục hồi sau những giờ tập căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do tập quá sức. Tập thể dục quá nhiều cũng sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng, mất cân bằng nội tiết tố, tâm trạng chán nản và mệt mỏi mãn tính.

Để duy trì động lực tập luyện và xem đây là một thói quen, bạn cần cảm thấy thực sự vui vẻ, yêu thích những giờ tập thay vì sợ hãi, chán nản. Bạn có thể kết hợp nhiều hình thức tập luyện với nhau để tránh nhàm chán, hoặc tham gia một lớp thể dục, thuê huấn luyện viên cá nhân để tăng động lực và sự thích thú. Tập cùng với một người bạn cũng có thể thúc đẩy tinh thần trách nhiệm và tiếp tục làm tốt mục tiêu của cả hai. Ngoài ra, nên ghi nhật ký tập luyện để theo dõi tiến trình của bản thân, từ đó tạo động lực cải thiện tốt hơn từng ngày.

Hướng dẫn tập gym cho người mới tập trong một tuần sau đây rất dễ thực hiện. Bạn không cần thiết bị phức tạp và chỉ mất 30 - 45 phút mỗi ngày để hoàn thành, có thể điều chỉnh mức độ và thực hiện thêm thử thách nếu muốn. Cụ thể:

• Thứ hai: Chạy bộ 40 phút với tốc độ vừa phải hoặc đi bộ nhanh.
• Thứ ba: Nghỉ ngơi.
• Thứ tư:

Đi bộ nhanh trong 10 phút. Sau đó, hoàn thành các bài tập sau, thời gian nghỉ giữa hiệp là 1 phút:

Bài 1: 3 lần xen kẽ, mỗi lần 10 nhịp lunges, chống đẩy, gập bụng.

Bài 2: 3 lần xen kẽ, mỗi lần 10 nhịp chống đẩy với ghế, bật nhảy đập tay, squats.

Cuối cùng là giãn duỗi cơ.

Bạn có thể nhờ sự giúp đỡ từ huấn luyện viên giúp bạn có lịch tập phù hợp

• Thứ năm: Nghỉ ngơi.
• Thứ Sáu: Đạp xe 30 phút hoặc chạy bộ tốc độ vừa phải.
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi.
• Chủ nhật: Chạy hoặc đi bộ trong 40 phút.

Hướng dẫn tập gym cho người mới tập trên đây chỉ là một ví dụ để giúp bạn bắt đầu tập gym đúng cách. Ngoài ra cũng còn có rất nhiều cách tập gym hiệu quả khác bạn có thể tham khảo và thực hiện.

5.1. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước trong suốt cả ngày giúp duy trì năng lượng khỏe mạnh. Việc bổ sung chất lỏng trong khi giờ tập rất quan trọng để tập gym đúng cách, đặc biệt là khi tập thể dục hoặc chơi thể thao ở nơi có khí hậu nóng. Hơn nữa, bù nước sau khi tập luyện còn giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

5.2. Tối ưu hóa dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ hỗ trợ bạn tập gym đúng cách. Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh, cũng như tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện.

• Carbs đặc biệt quan trọng vì có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trước khi tập thể dục. Sau buổi tập, carbs bổ sung lượng dự trữ glycogen và hỗ trợ hấp thụ axit amin vào cơ bắp trong quá trình phục hồi.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng giúp bạn có nguồn năng lượng tốt

• Protein sẽ cải thiện tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập, sửa chữa tổn thương mô và xây dựng khối lượng cơ bắp.
• Thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh cũng được chứng minh giúp đốt cháy mỡ cơ thể và bảo tồn nhiên liệu cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp bạn kéo dài nguồn năng lượng.

5.3. Khởi động

Bước này rất quan trọng, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất chơi thể thao và tập thể dục. Khởi động còn cải thiện tính linh hoạt của xương khớp, giúp giảm đau nhức sau khi tập luyện. Một số động tác khởi động đơn giản bao gồm: rung lắc tay, đá chân và đi bộ.

5.4. Giãn duỗi cơ

Giãn duỗi cơ cũng rất quan trọng trong hướng dẫn tập gym cho người mới tập. Một vài phút giãn cơ có thể giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường, khôi phục lưu thông máu và nhịp thở, thậm chí làm giảm đau nhức cơ bắp. Một số hình thức giãn cơ bao gồm: đi bộ nhẹ hoặc căng cơ sau khi tập.

5.5. Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn không quen vận động nhiều, hãy chú ý đến giới hạn của bản thân. Dừng lại và nghỉ ngơi khi cảm thấy đau hoặc khó chịu trong lúc tập thể dục. Phớt lờ, bỏ qua các cơn đau có thể dẫn đến thương tích.

Tập luyện và nghỉ ngơi khoa học giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái

Cần lưu ý rằng không nhất thiết phải tập thật chăm chỉ hơn và nhanh đạt được mục tiêu khi mới bắt đầu. Dành thời gian để tiến bộ dần dần có thể giúp bạn duy trì thói quen lâu dài và tận dụng tối đa lợi ích.

Bắt đầu thói quen tập thể dục mới sẽ là một thách thức, nhưng nếu bạn đặt mục tiêu cụ thể thì có thể duy trì được trong thời gian dài. Có nhiều hình thức hoạt động thể chất khác nhau để bạn lựa chọn phù hợp với sở thích, thể trạng và thỉnh thoảng kết hợp, thay đổi luân phiên. Nên bắt đầu chậm và dễ, sau đó nâng dần mức độ tập thể dục. Ngoài ra đừng quên để cơ thể bạn nghỉ ngơi giúp tránh chấn thương, tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và uống nước thường xuyên.

Nguồn tham khảo: Webmd.com

XEM THÊM: